Eén op de vijf volwassen Nederlanders krijgt ooit een depressie. Tachtig procent van hen valt na die depressie in herhaling; ze krijgen nog een depressie. Gelukkig helpen nieuwe inzichten het tij te keren. Gebruik daarom deze lente voor een krachtige, geestelijke schoonmaak.
Depressie versus dipje
‘Ik voel me depri’, wie dat zegt, heeft negen van de tien keer gewoon een sombere bui. Van een depressie wordt pas gesproken als je langer dan twee weken ongewoon somber bent en ook aan leuke dingen geen plezier meer beleeft. Daarbij heb je last van klachten als slaapstoornissen, verminderde eetlust, weinig energie, vermoeidheid, concentratieproblemen, besluiteloosheid, traagheid, lichamelijke onrust, schuldgevoelens of gedachten over de dood of zelfdoding. De klachten zijn zo heftig dat ze het dagelijks functioneren verstoren en er sprake is van psychisch lijden.
Leef lichter met licht
‘Lichttherapie evenaart effect van antidepressiva’ en ‘Lichttherapie verbetert stemming ouderen’. Twee koppen uit het nieuws van de afgelopen maanden. Psychiater en onderzoeker Ritsaert Lieverse publiceerde onlangs de positieve uitkomsten van zijn onderzoek naar het effect van lichttherapie bij ouderen met een niet-seizoensafhankelijke depressie.
Of lichttherapie ook helpt om herhaling van een depressie te voorkomen, is niet onderzocht, aldus Lieverse. “Een goed antwoord kan ik hier dus nog niet op geven. Daar zou een nieuw, langdurig onderzoek voor moeten plaatsvinden. Ik verwacht het wel. Een depressie hangt samen met een verstoorde biologische klok. De extra dosis licht tijdens de lichttherapiesessies heeft een gunstige invloed op die biologische klok. Dit is een gebiedje in de hersenen dat de aanmaak van hormonen aanstuurt en zo ons dag- en nachtritme regelt. Omdat dit gebied via een zenuw rechtstreeks is verbonden met onze ogen, kunnen we die klok met licht stimuleren en bijstellen.”
Lichttherapie kun je thuis toepassen. “Maar”, benadrukt Lieverse, “een depressie moet altijd onder medische- of psychologische begeleiding behandeld worden. Een medisch specialist, of dit nu een huisarts of psychiater is, kan bijwerkingen en verergering van de klachten in de gaten houden. Zomaar thuis experimenteren zou ik niet aanbevelen. Overleg met een behandelaar of lichttherapie zinvol kan zijn. Zo ja, kunt u inderdaad thuis aan de slag.”
Licht, loop en adem
De eerste stap is de aanschaf van een goede lamp. Lieverse: “ Een effectieve lichttherapielamp moet een bepaalde sterkte hebben, bijvoorbeeld 7500 lux of meer.”
Daarna is het vooral een kwestie van discipline. Lieverse: “Om effect te hebben is het belangrijk elke ochtend – onze ogen en hersenen zijn ’s ochtends gevoeliger voor licht dan gedurende de rest van de dag – rond dezelfde tijd een half uur tot een uur voor de lichtbak te zitten. Ondertussen kunt u bijvoorbeeld ontbijten en de krant lezen.”
“Voelt u zich na een dag of vijf beter en energieker, laat de lamp dan langzaam voor wat hij is en vervang de sessies voor een ochtendwandeling van ruim een half uur. Dit is nog gezonder dan het zitten voor de lichtbak. Het levert u licht, beweging en zuurstof. Het maakt niet uit of het een zonnige- of bewolkte dag is. De meest donkere dag in november levert nog altijd dezelfde lichtsterkte – zo’n 10.000 lux – op als de sterkste lichttherapielamp. Mensen met een depressie komen vaak te weinig buiten. Lichttherapie kan dan helpen om vanuit een passieve houding die weinig initiatief en energie vraagt – het zitten voor de lichtbak – te komen tot voldoende energie om weer zelf op een actieve manier – de ochtendwandeling – voldoende licht voor een goedwerkende biologische klok op te nemen.”
Smeerolie voor de hersenen
Al in 2003 schreef Dr. David Servan-Schreiber – professor in de klinische psychiatrie aan de Universiteit van Pittsburgh – de bestseller ‘Uw brein als medicijn’, waarin hij zeven natuurlijke behandelwijzen beschrijft die uitgaan van de eigen genezende kracht van de hersenen.
Eén van de behandelwijzen in zijn boek, is het terugbrengen van de juiste verhouding tussen de inname van omega-3 en omega-6-vetzuren. Deze moet één op één zijn, maar is in de Westerse landen compleet verstoord. Door de hoge consumptie van vlees uit de intensieve veeteelt en industriële voedingsproducten (die veel plantaardige olie met omega-6 bevatten) is de opname van omega-6 vetzuren in verhouding tien tot twintig keer hoger geworden dan die van omega-3 vetzuren. Het gevolg? Oxidatie- en ontstekingsreacties in het lichaam die kunnen leiden tot hart- en vaatziekten, artritis, de ziekte van Alzheimer én depressies.
Om de verhouding weer in balans te brengen is het van belang de inname van omega 6-vetzuren te beperken en die van omega-3 vetzuren te verhogen.
Goed vet
Goede bronnen van omega-3-vetzuren zijn vette koudwatervis (haring, makreel, sardientjes, tonijn), schaaldieren, lijnzaadolie, hennep- en koolzaadolie, algen, gras en walnoten. Ook vlees van dieren die zich voeden met deze producten bevat deze vetzuren; grazend vee en wild. Verder zijn eieren van kippen die in de natuur scharrelen, rijk aan omega-3-vetzuren. Ze bevatten maar liefst twintig keer zoveel van dit vetzuur dan eieren van met granen gevoede kippen uit de intensieve veeteelt.
Het via de voeding binnenkrijgen van voldoende omega-3-vetzuren valt niet altijd mee. Visoliecapsules kunnen uitkomst bieden. Om van de antidepressieve werking te profiteren, is een dagelijkse hoeveelheid van zo’n twee gram visvetzuren nodig. Kies wel voor capsules met een hoge concentratie aan omega-3 vetzuren en een zo hoog mogelijk EPA-gehalte. Dit specifieke onderdeel van de omega-3 vetzuren heeft een bewezen gunstig effect op de gemoedstoestand.”
Samen in therapie
Pauline Beusekamp is gz-psycholoog en systeemtherapeut. Ze begeleidt in haar werk paren waarvan één van de partners (herhaaldelijk) depressief is. Beusekamp: “Het is belangrijk om te ontdekken of de depressie verband houdt met relatieproblemen. Je ziet bij vrouwen vaak dat hun depressie hieruit voortkomt. Door de relatieproblemen met systeemtherapie aan te pakken, werk je direct ook aan de genezing van de depressie. Is het juist de man die depressief is, dan zijn relatieproblemen vaak juist het gevolg van zijn depressie. Sowieso lijden vrouwen er in het algemeen meer onder als hun man depressief is, dan andersom. Mannen gaan makkelijker door met hun eigen leven, wanneer hun vrouw in een depressie zit.”
Als relatieproblemen de (mede)oorzaak zijn van – de terugval in – een depressie, staan deze centraal tijdens de systeemtherapiesessies. Beusekamp; “Om tot toenadering tot elkaar te komen, is goed leren communiceren erg belangrijk. Hiervoor gebruiken we communicatieoefeningen. Een voorbeeld? Een verzoek werkt beter dan een verwijt. ‘Schat, ik zou het fijn vinden als jij de vuilnis buiten zet. Wil je dit voor me doen?’, heeft veel meer effect dan ‘Sukkel, jij zet ook nooit de vuilnisbak buiten!’. Door je bewust te worden van de uitwerking van je woorden, kun je ze inzetten om je doel te bereiken zonder daarbij de ander uit het oog te verliezen.”
“Daarnaast is het belangrijk inzicht te krijgen, waar bepaalde gevoelens vandaan komen. Ben je als klein kind in de steek gelaten, dan kun je de angst dat het weer gebeurt met je meedragen. Je partner kan juist door zijn jeugdervaringen hebben geleerd dat hij zich beter op de vlakte kan houden, zich niet te veel moet bemoeien met de ander. Zo ontstaat er een dans van aantrekken en afstoten. Ook het doorbreken van die afstand- en nabijheidsdans is een onderdeel dat vaak in de systeemtherapiesessies terugkomt.”
Omgaan met depressieve partner
Wat als er geen relatieproblemen zijn, maar je als partner wel wilt helpen bij het herstel van je depressieve man of vrouw? Beusekamp: “Uit onderzoek blijkt dat een warme betrokkenheid, maar wel met een zekere afstand, het beste werkt om je depressieve partner bij te staan. En terugval in een nieuwe depressie te voorkomen. Je partner teveel op de huid zitten – ‘ga toch eens wat doen’, ‘wat kijk je somber, is er iets?’ – werkt averechts. Probeer als partner wel te stimuleren, maar zonder te opdringerig te zijn. Bijvoorbeeld door te zeggen; ‘zullen we samen naar buiten gaan?’”
“Verlies ook jezelf niet uit het oog. Het is net als bij EHBO; zorg ervoor dat er niet nog meer slachtoffers vallen. Blijf dus tijd vrij maken voor jezelf, spreek af met vrienden, doe leuke dingen zonder je depressieve partner. Hoe moeilijk dit ook is. Ook als er kinderen in het spel zijn, is het belangrijk dat zij zich niet te verantwoordelijk gaan voelen voor hun depressieve ouder. Zij moeten verzorgd worden, niet andersom. Leg ze uit wat een depressie inhoudt en maak ze duidelijk dat de sombere gemoedstoestand van hun vader of moeder niets met hen te maken heeft.”
Geen jubelstemming
En dan is de depressie over … Na drie lange jaren van samenleven met een depressieve partner is hij of zij opgeknapt. Blijheid alom? Beusekamp: “Wat we vaak zien, is dat de partner niet direct blij kan zijn. Gevoelens van boosheid, ‘Drie jaar lang heb ik het alleen moeten opknappen’ of ‘de kinderen hebben jarenlang geen vader gehad’ steken juist dan de kop op. Systeemtherapie kan juist ook dan helpen om deze gevoelens te uiten en hieraan erkenning te geven.”
Meer dan praten en pillen
Therapieën die tot voor kort tot het alternatieve circuit gerekend werden, worden nu ook in de reguliere aanpak toegepast. Zoals mindfulness, running therapy, lichttherapie en lichaamsgerichte therapie. Ze maken zelfs onderdeel uit van de meest recente landelijke richtlijn voor de aanpak van een depressie. Deze richtlijn bestaat uit onderstaand stappenplan. Afhankelijk van de ernst van de depressie wordt bovenaan gestart – met een periode van watchfull waiting, oftewel wachten tot de klachten vanzelf overgaan.
Eten tegen tekorten
Vers eten, liefst van biologische oorsprong, veel volle granen, weinig suikers, volop groenten en fruit en liefst elke dag een handje noten. Een gezond voedingsadvies voor iedereen, maar vooral voor mensen die gevoelig zijn voor een depressie, aldus natuurdiëtist Ingrid Eijsink. Al wil ze bij de invloed van voeding op een depressie wel direct een kanttekening plaatsen. “Er zijn genoeg mensen die niet gezond eten en toch helemaal happy zijn. Er spelen zoveel andere factoren mee, zoals een zinvol bestaan, liefdevolle relaties en een positieve instelling. Het is net als bij roken. Heb je aanleg voor longkanker en rook je, dan is één en één, drie. Toch zijn er mensen die al paffend honderd jaar oud worden. Met eten is het net zo. Maar heb je aanleg voor het ontwikkelen van een depressie, dan kunnen de juiste voedingsstoffen wel degelijk helpen.”
Eijsink: “Veel van wat we denken, voelen en doen is afhankelijk van de hoeveelheid serotonine in onze hersenen. Voldoende serotonine in de hersenen brengt rust en een goed gevoel. Een tekort aan serotonine, leidt tot depressiviteit, angst, onrust en verminderde controle over onze dierlijke impulsen.
Om voldoende serotonine te kunnen aanmaken, heeft ons lichaam voedingsstoffen nodig. In willekeurige volgorde noem ik de belangrijkste: de mineralen zink en magnesium, vitamine B en C, omega-3-vetzuren, eiwitten en koolhydraten. Om al deze stoffen binnen te krijgen, heb ik een dagmenu samengesteld. Om een uitgebalanceerd voedingspatroon op maat te ontwikkelen dat alle voedingsstoffen bevat die werkzaam zijn tegen een depressie, raad ik een bezoek aan een natuurdiëtist aan.”
Dagmenu tegen depressie
- ’s ochtends – (soja)yoghurt of kwark met muesli, aangevuld met een halve banaan, een theelepel honing, een handje noten en een eetlepel lijnzaadolie of volkorenbrood met een dun laagje roomboter en (geiten)kaas en/of een laagje noten- of zadenpasta
- ’s middags – soep van veel verse groente (peulvruchten zijn ook erg lekker; kikkererwtensoep, linzensoep!) en volkorenbrood met (vette) vis of een grote groene salade met ei of kip, tomaten, avocado en een snee (desem)brood met wat roomboter en geitensmeerkaas
- ‘s avonds – aardappelen, volle granen (zilvervliesrijst, volkorenpasta) of peulvruchten, volop groene groenten en daarbij vette vis, vlees (liever niet vaker dan drie keer per week) soja of een ei.
Tussendoor: noten, groentesap, fruit (bij voorkeur banaan, ananas, mango, blauwe bessen en dadels) en (soja)yoghurt.
- Drink anderhalve liter water en bij voorkeur kruidenthee.
- Vermijd: koffie, alcohol en cola
Liever lekker actief
Bewegen is altijd gezond. Om fit te blijven, slank te worden, de bloeddruk te verlagen. Nu kunnen we ook ‘om sneller te herstellen van een psychische stoornis’ aan het rijtje toevoegen. Dit blijkt uit de gegevens van een begin dit jaar gepresenteerd onderzoek bij volwassenen van 18 tot 64 jaar, uitgevoerd door het Trimbos-instituut in opdracht van het ministerie van VWS. Mensen met een recente psychische stoornis zijn na drie jaar anderhalf keer vaker hersteld van hun ziekte dan mensen met een psychische stoornis die niet sporten. Eén tot drie uur per week actief sporten is al voldoende om bovenstaande effecten te bereiken.
Reden voor psychiater dr. Bram Bakker om runningtherapy.nl op te zetten. Op deze site zijn runningtherapeuten door heel Nederland te vinden. Vaak zijn dit fysiotherapeuten die een training hebben gevolgd om mensen te begeleiden om hardlopen in te zetten als ‘medicijn’ tegen hun depressie. Afhankelijk van hun vooropleiding wordt hun begeleiding vergoed door de meeste ziektekostenverzekeraars.