9 lessen in luchtiger leven

Alhoewel we gelukkig niet allemaal met een burn-out thuis komen te zitten, lijkt er geen ontsnappen aan chronische stress. Hoe ontwikkel je een mindset en leefstijl die je minder kwetsbaar maken voor die negatieve invloeden? Samen met psycholoog Thijn Launspach, auteur van het boek Fokking druk, helpen we je op weg.

Bijna zestien  procent van de werkende Nederlanders in de leeftijd van 15 tot 75 jaar heeft te maken met een burn-out of klachten die daarop wijzen, aldus het Centraal Bureau voor de Statistiek. Opvallend is dat vooral vrouwen in de leeftijd van 25 tot 35 regelmatig thuis komen te zitten met een burn-out. Het gaat om ongeveer achttien procent. Er zijn tig redenen te bedenken waarom juist deze groep vrouwen thuis komt te zitten. Het gaat vaak om moeders met kleine kinderen, slapeloze nachten en flinke ambities. Je zit dan op elk vlak in het spitsuur van je leven. Wordt een burn-out daarom vaak een vrouwenziekte genoemd? Launspach: “Psychische klachten uiten zich bij vrouwen vaak anders dan bij mannen. Vrouwen hebben het over het algemeen eerder over angst en depressie, terwijl mannen vaker ‘hoofdpijn’ hebben of ‘moe zijn’. Maar al die klachten komen in veel gevallen voort uit stress. Bovendien zijn vrouwen over het algemeen meer dan mannen open over hun burn-outklachten en praten ze er gewoon meer over. Maar dat maakt een burn-out nog geen vrouwenziekte.”

Gevarenzone

Een burn-out kan dus iedereen overkomen. Hoe weet je dat je in de gevarenzone zit? De eerste stresssignalen zijn vaak zo subtiel dat je er makkelijk overheen stapt, erkent Launspach. “Piekeren, hoofdpijn, een zere rug, nek of schouders, concentratieproblemen, slecht slapen, je gejaagd voelen. Je wuift het makkelijk weg. Sterker nog, juist als je gierend druk bent, is de kans groot dat je ze niet eens opmerkt. Je zit dan zo in je hoofd dat je niet voelt wat er in je lichaam gebeurt.” Dat lichaam mogen we wat hem betreft dus vaker als barometer nemen voor onze mentale gezondheid. Waar moet je op letten dan? “Dat is nog niet zo makkelijk te zeggen. Stresssignalen wisselen nogal per persoon. Je moet dus ontdekken wanneer jij over je eigen grens gaat. Dat is voor iedereen anders.” Hoe je dat doet? Dit stappenplan wijst je de weg.

Zorg voor meer rust in je leven

Als je altijd maar doorgaat, heb je geen tijd om stil te staan bij hoe je je voelt. De eerste stap om beter naar jezelf te luisteren is zorgen voor rust:

• Adem een aantal keren per dag diep in en zorg dat je langer uit- dan inademt.
• Plan klussen en afspraken in je agenda ruim in, zodat er ruimte bestaat voor tegenvallers.
• Als je niets doet, gebeurt er juist heel veel. Nietsdoen is nuttig en gezond.
• Laat je telefoon je leven niet regeren: zet hem bewust van tijd tot tijd uit.
• Check mail en appjes bewust op een beperkt aantal vaste momenten per dag.
• Plan tijd in om tot rust te komen en te ontspannen.

Psst: Ook je mail of app thuis checken behoort tot werktijd. Wil je een burn-out voorkomen? Dan is het belangrijk om privé toch wat meer ‘privé’ te houden.

Ontdek waar je energie van krijgt

• Yoga
• Schilderen
• Dansen
• Naar het bos gaan
• Luisteren naar muziek
• Met de hond wandelen
• Een dagje zee
• Naar een museum
• Verdwalen in een stad
• Hardlopen
• Tuinieren
• Zingen
• Samen uit eten
• Massage

(vul zelf in: waar krijg jij energie van?)

Niet iedereen ontspant op dezelfde manier. Sommigen moeten daarvoor lichamelijk actief zijn, anderen juist helemaal niet. Ontdek wat het beste werkt voor jou.

Ga voor structureel minder stress in je leven

Door de juiste keuzes te maken, zorg je ervoor dat je niet geleefd wordt, maar dat je zelf de regie hebt over je leven:

• Laat het idee los dat je altijd alles mee moet maken.
• Maak duidelijke keuzes over wat je tijd waard is en wat niet.
• Denk na of het je waard is om aan bepaalde activiteiten veel tijd te besteden.
• Zorg dat er geen regeldingetjes door je hoofd spoken; dat kost je veel energie.

Zorg voor een gezonde basis

Goed voor jezelf zorgen maakt je krachtiger op elk vlak:

• Een goede nachtrust met voldoende uren slaap.
• Gezond eten (veel groente, veel fruit, veel gezonde vetten).
• Beweeg! Sport is niet nodig, actief zijn is wel belangrijk.
• Wees voorzichtig met verslavende stoffen. Denk niet alleen aan drugs, vooral ook aan cafeïne en alcohol. Betrap je jezelf erop dat je steeds meer alcohol gaat drinken, vraag je dan af hoe dit komt. Zit er een emotie achter die je wilt onderdrukken?

Erken het belang van lezen & bankhangen

Volgens Launspach is lanterfanten- zomaar wegdromen, een boek lezen of een avondje op de bank hangen- van ongekend groot belang. “We zien dat vaak als nutteloos. Maar juist dan gebeurt er eigenlijk heel veel. Rust nemen, dat weten alle topsporters, is een voorwaarde om te kunnen excelleren. Als je dat niet doet, dan ontneem je jezelf de kans om creatief te blijven, goed te presteren en om succesvol en fijn te kunnen leven.” Goed voor jezelf zorgen is de beste burn-outpreventie die er bestaat.” Dat doe je het liefst ook tijdens je werk. Neem na 25 minuten werk 5 minuten rust. Zo houd je je aandacht bij wat je doet.

Gebruik je lijf als mentale barometer

Stop met hijgen, start met ademen. Maar hoe vaak neem jij eigenlijk je rust? Hoe vaak zet je er nog niet éven een tandje bij? Hoe vaak zet je door,  terwijl je eigenlijk moe bent of met een zere rug of nek of schouders zit? Doe dit niet. Je lijf is de beste barometer voor je mentale gezondheid. Reden te meer om kleine ongemakken serieus te nemen. Op dit site van MIND/ Korrelatie vertelt psycholoog Lidewy Hendriks waarom. “Mensen die hersteld zijn van een burn-out zeggen achteraf dat de stress indertijd misschien niet eens zo groot was, maar dat ze er niet goed mee om konden gaan. Voorafgaand aan de burn-out hebben ze lange tijd kleine, subtiele signalen continu naast zich neergelegd. Dat is de belangrijkste les: dat ze dat nu niet meer doen.”

Wees geen slaag van je telefoon

Eerlijk antwoorden a.u.b.

• Hoe vak laat jij je leiden door je telefoon?
• In hoeverre moet je van jezelf direct je mail beantwoorden of steeds maar weer Facebook checken?
• Hoeveel belang hecht je aan je volgers op Instagram of Pinterest?
• Google je alles meteen als je iets even niet weet?
• Kun jij twee weken zonder mobiele telefoon?

Je telefoon elke dag even uitzetten of hem op een plek wegleggen waar je hem niet hoort, zorgt ervoor dat je je focus bij je werk kunt houden en je gedachten niet afdwalen. Realiseer je dat elke pling, tring of iets anders je hersenen alert maakt. Dat kost niet alleen veel energie, je brein heeft ook rust nodig om te kunnen herstellen en goed te kunnen functioneren.