Zo regelt licht ons leven

Er is geen jaargetijde waarin we de invloed van licht meer merken dan het voorjaar. De avonden worden langer en de zon lokt ons weer naar buiten. Licht en donker zijn belangrijk voor allerlei processen in ons lijf. Hoe zit dat? En hoe zet je ze slim in om je vrolijk te voelen, lekker te kunnen slapen en je optimaal te concentreren?

Onze innerlijke klok

Zonder licht kunnen we niet leven. Zo simpel is het. Tal van processen in ons lijf zijn afhankelijk van licht. Dat zit zo, legt psycholoog Karl Ryberg uit: “Elke cel in ons lichaam heeft een eigen innerlijk klokmechanisme waarin cellulaire moleculen in bepaalde verhoudingen op en neer gaan. De semistabiele ritmes worden circadiane ritmes genoemd, een Latijns woord dat ‘circa op één dag’ betekent. Deze ritmes drijven letterlijk in het rond en de enorme aantallen losjes daarmee verband houdende biologische reacties moeten strak worden gecoördineerd. Anders wordt het een puinhoop, net als bij een groep muzikanten zonder dirigent. En wie is de dirigent van onze cellulaire jamsessie, die biljoenen reacties op elkaar afstemt? Onze oude vriend, de zon.”
“Zonlicht dat door onze ogen binnenkomt, zorgt voor een signaal naar de nucleus suprachiasmaticus, te vergelijken met de tijdopzichter in ons brein, die zich boven de kruising van de oogzenuwen bevindt. Deze zenuwcellen worden beïnvloed door het binnenkomende licht via de ogen en sturen op basis daarvan onze lichaamsfuncties aan. Een buitengewoon ingewikkeld proces!”

Licht & je humeur

Ons lichaam maakt onder invloed van licht melatonine aan. Dit hormoon regelt ons dag-nachtritme. Dat werkt zo: zodra het donker wordt, krijgt de pijnappelklier in je hersenen het seintje om meer melatonine aan te maken. Hierdoor voel jij je slaperig worden. Zodra het ’s ochtends weer licht wordt, neemt de aanmaak van melatonine af. Je lichaam ontwaakt en jij voelt je uitgerust. Een prima principe. Tenminste, als je dicht bij de evenaar woont, want daar duurt iedere dag zo’n beetje even lang. Maar in ons kikkerlandje op het noordelijk halfrond zijn er grote verschillen tussen zomer en winter: op een donkere winterdag wordt het al om 16.00 uur donker, terwijl op een zonovergoten zomerdag de zon pas om 23.00 uur ondergaat. Ben je hier gevoelig voor, dan kan je dag-nachtritme er behoorlijk door van slag raken. Bovendien is ook de aanmaak van serotonine, ook wel het gelukshormoon, afhankelijk van zonlicht. Een lange donkere winter kan voor een laag serotoninepeil zorgen, met als gevolg een seizoensgebonden depressie.

Doen tegen voorjaarsmoeheid

Voorjaarsmoeheid is een seizoensgebonden depressie, waarvan de oorzaak ligt in een tekort aan zonlicht gedurende de wintermaanden. Als je er last van hebt, voel je je down, somber en geniet je niet of minder van al die zaken die je normaal gesproken wel lol geven. Stichting Mind geeft de volgende adviezen:
 

• Neem je sombere gevoelens serieus. Denk niet: er is niks aan de hand. Besef dat naarmate je depressie langer duurt, deze niet zomaar verdwijnt.
• Praat met je partner, familie of vrienden over je gevoelens.
• Houd regelmaat in je leven. Sta op tijd op, eet drie keer per dag en ga op tijd naar bed.
• Ga elke dag naar buiten om een stuk te fietsen of te wandelen. Bewegen helpt tegen depressieve gevoelens en je wordt er ‘gezond moe’ van.
• Blijf mensen opzoeken, zelfs als je er geen zin in hebt. Ga alleen liever niet naar situaties waar je verplicht vrolijk moet zijn, zoals feestjes. Daar word je eerder treuriger van.
• Bedenk of je zelf oorzaken ziet voor je somberheid. Ben je een dierbaar iemand verloren? Heb je iets anders naars meegemaakt? Als dat zo is, accepteer dan dat je hier een tijd verdrietig over bent.

Lichttherapie kan helpen

Heb je het gevoel dat een tekort aan daglicht de oorzaak is van je klachten, klop dan aan bij je huisarts. In Nederland bieden bijna alle (psychiatrische) poliklinieken en ggz-instellingen lichttherapie aan. Een behandeling bestaat vaak uit een kuur van lichttherapie die vijf tot tien dagen duurt, waarbij je elke dag een halfuur tot twee uur voor een lichttherapie-apparaat zit. Het werkzame licht doet via jouw ogen zijn werk.

Ook kun je overwegen om via je apotheek of een thuiszorgwinkel een lichttherapie-apparaat aan te schaffen voor thuisgebruik. Psycholoog en lichtexpert Karl Ryberg stelt dat een lichtlamp met een sterkte van 10.000 lux als meest heilzaam wordt beschouwd. Je behandeltijd bedraagt dan elke ochtend 15 tot 20 minuten.

Als je een door een psycholoog of psychiater vastgestelde seizoensgebonden depressie hebt, krijg je de aanschaf van zo’n apparaat vaak door je zorgverzekeraar vergoed.

Beperk blauwlicht om beter te slapen

Om lekker te kunnen slapen moet ons lichaam melatonine aanmaken. Blauw licht, afkomstig van tablets en andere beeldschermen, verstoort die aanmaak. Wil je toch ’s avonds even achter je telefoon of een ander beeldscherm kruipen, pas dan deze slimme trucjes toe om de impact te verminderen:

• Gebruik de nachtinstelling op je mobiele telefoon of schakel ‘filter blauw licht’ in.
• Geef via ‘Instellingen’ het beeldscherm van je laptop, tablet of pc een oranje tint. Online zijn ook veel ‘oranje filters’ te krijgen, bijvoorbeeld f.lux. F.lux past de kleurtemperatuur en helderheid van je beeldscherm aan, zodat hij bij daglicht feller is dan ‘s avonds na zonsondergang. Handig!

Licht & je huis

“Waar de zon niet naar binnen kan, moet een dokter komen”, luidt een Italiaans gezegde. Een gezegde dat we helemaal goed in ons oren moeten knopen als je bedenkt dat wij als moderne mens gemiddeld zo’n negentig procent van onze tijd binnenshuis doorbrengen. Ryberg geeft daarom een advies dat je niet zo snel van een psycholoog zou verwachten: “Lap je ramen! Je zult ervan versteld staan hoeveel licht wordt weggenomen door groezelige ramen, en mijd  donkere kozijnen.” Ook donkere vensterbanken stelen kostbaar binnenkomend zonlicht. Ryberg adviseert daarom lichte kozijnen in een glanzende wit- of pasteltint. Let the sun shine!

Het juiste licht in je huis

Niet alleen zonlicht, maar ook kunstlicht is van invloed op hoe we ons voelen. Koel licht bevordert ons concentratievermogen, terwijl warm licht zorgt voor sfeer en uitnodigender en flatterender is. Kijk eens met deze wetenschap naar de lichtbronnen in de verschillende ruimtes van je huis. Schijnt op alle plekken in jouw huis het juiste licht?
Lux is de meeteenheid voor lichtsterkte. Dit zijn de vuistregels voor de juiste lichtsterkte die je nodig hebt in je huis:

• 100 lux in je woonkamer
• 150 lux in de hal
• 300 lux voor een werkkamer
• 100 lux in de keuken, maar 300-400 boven je werkblad
• 50-100 lux in de badkamer, maar 300-400 bij de badkamerspiegel
• 500-1000 lux boven een bureau of werkbank waar je precisiewerk uitvoert

Bovenstaand lijstje is natuurlijk een gemiddelde. Hoe ouder we worden, hoe meer licht we nodig hebben om goed te kunnen zien. Als zestigjarige heb je drie keer zoveel licht nodig als een twintigjarige.

Koel en warm licht

Een kamer kan nog zo mooi ingericht zijn, het verkeerde licht kan de sfeer totaal verpesten. Een te koele lamp boven de eettafel bijvoorbeeld zorgt voor weinig gezelligheid (en minder aantrekkelijke tafelgenoten!). Terwijl een te warme lamp op je werkkamer niet handig is als je je wilt concentreren. De temperatuur van de kleur van een lamp wordt op de verpakking aangegeven in ‘kelvin’, afgekort K:

• minder dan 3300 K wordt gezien als warm licht
• 3300-5300 K is neutraal licht
• hoger dan 5300 K wordt gezien als koud licht

Kleur toepassen in je huis

Veel moderne lichtsystemen in huis bieden ook kleurverlichting. Vaak zijn ze te bedienen met een simpel appje. Daar kun je je voordeel mee doen:

• Kun je vaak de slaap niet meer vatten na een nachtelijk wc-bezoek? Stel je verlichting ’s nachts in op rood licht voor een minder verstorend effect.
• Miljoenen jaren at de mens zijn maaltje bij het schijnsel van vuur. Oranje licht associëren we daarom nog steeds met warmte en gezelligheid. Bovendien zien je tafelgenoten er mooier uit bij oranje schijnsel.
• Ook in de slaapkamer doet oranje licht het goed (heb je geen kleurensysteem, dan kan ook een oranje lampenkap helpen). Niet alleen voor de aanmaak van melatonine, maar ook omdat de menselijke huid er goed uitziet bij oranje licht. Goed voor meer zelfverzekerdheid tussen de lakens.
• Blauwwit licht helpt je focussen in je werkkamer. Zorg wel dat dit blauwwitte licht van een lichtbron boven je komt, alsof het de lichtende hemel is.

Licht & je bloeddruk

Er zijn meerdere onderzoeken die uitwijzen dat een gebrek aan zonlicht zorgt voor een hogere bloeddruk. Zo ontdekten onderzoekers in Chili dat hoe verder je bij de evenaar vandaan woont, hoe hoger je bloeddruk gemiddeld is. Ook onderzoekers van de universiteiten van Southampton en Edinburgh vonden dit verband. Zij ontdekten dat wanneer we worden blootgesteld aan zonlicht er kleine hoeveelheden stikstofmonoxide vanuit onze huid naar onze bloedvaten gaan. De bloedvaten worden hierdoor minder stijf en de bloeddruk neemt af, net als het risico op hartaanvallen en beroertes. Verstandig zonnen is dus goed voor je hart.  

Licht & vruchtbaarheid

Een paar opmerkelijke feitjes: de menstruatiecyclus van Eskimo-vrouwen op Antarctische hoogte komt in de donkerste wintermaanden helemaal stil te liggen. Hun ovulatie komt pas weer op gang als het licht terugkeert. Vrouwen in de tropen zijn daarentegen het hele jaar volledig vruchtbaar. Ook de mannelijke seksualiteit is sterker gedurende de lichtste maanden van het jaar. Zonlicht stimuleert de testikels tot de aanmaak van meer en krachtig sperma. Stuk voor stuk interessante feiten als je je vruchtbaarheid wilt vergroten.
Ook bij dieren gaan licht en vruchtbaarheid samen, iets waar in de bio-industrie dankbaar gebruik van gemaakt wordt. Een gezonde kip legt normaal gesproken één ei op een dag. Door met kunstmatig licht twee zonsopkomsten en zonsondergangen in één etmaal na te bootsen verdubbelt de hoeveelheid eieren die ze legt. 

Deskundige:
Karl Ryberg is een Zweedse psycholoog, lichtexpert en schrijver van het boek Licht – Het effect van licht op je gezondheid en geluk, dat onlangs verscheen. Een soort kookboek voor een gelukkig en verlicht leven, aldus de schrijver zelf.

Meer weten:

• op mindblue.nl vind je veel informatie over sombere gevoelens, voorjaarsmoeheid en depressies.
• het boek Licht – Het effect van licht op je gezondheid en geluk van psycholoog en lichtexpert Karl Ryberg.