Als je alle nieuwtjes over voeding volgt, lijkt het soms of je niets mag eten. Brood maakt dik, suiker is vergif en gluten zijn slecht. Natuurlijk schrijft ook Lekker Gezond over al het gezonde en ongezonde van eten, maar we waaien niet met alle winden mee. Wat kun je met liefde laten staan? Maar wat is gebakken lucht?

Brood en pasta mogen best op je bord

Brood zouden we moeten vermijden vanwege de koolhydraten. Klopt dat? Nee. De anti-koolhydraat verkondigers hoorden wel de klok luiden, maar moeten echt op zoek naar de klepel …

Wortels, brood en aardappels; ze bevatten allemaal koolhydraten. En die passen echt wel in een gezond eetpatroon! Voor de snelle koolhydraten, witte suiker en producten van witmeel, ligt dat anders. Die doen meer slecht dan goed. Wie de juiste, complexe koolhydraten kiest, profiteert juist van duurzame energie.
Hoe zit dit? Aardappels en tarweproducten zijn rijk aan zetmeel. Zetmeel gedraagt zich in het lichaam als suiker. De afgelopen jaren zijn steeds meer mensen de nadelen gaan ontdekken van suiker – dat is goed. Maar in die speurtocht naar geraffineerde suikers die in soep en zelfs worst zit, werden ineens alle suikers verdacht. En dat is jammer. De complexe koolhydraten in bijvoorbeeld volkorenbrood veroorzaken geen heftige boost aan je suikerhuishouding. Ze geven je juist lang een voldaan gevoel, bevatten mineralen, vitamines en vezels.
Brood en pasta radicaal skippen, is dus een brug te ver. Wil je rust brengen in je koolhydratenhuishouding vervang dan brood, pasta en rijst door volkorenvarianten zoals haver, rogge, zilvervliesrijst, volkoren pasta en quinoa. Kook eens met zoete aardappelen, koolraap, knolselderij, wortels en pastinaak. En eet in plaats van een broodmaaltijd een lunch met een groentesmoothie of een salade met bonen.
Ook fruit wordt in deze koolhydratendiscussie verdacht gemaakt. Want ook fruit zit bomvol suikers – en dat klopt. Maar het zijn wel natuurlijke suikers en daarbij zit fruit naast suiker, ook bomvol vitamines en mineralen die je echt nodig hebt. Eet daarom fruit als dat kan met schil; de vezels zorgen ervoor dat de fruitsuikers minder snel in het bloed worden opgenomen. Of combineer fruit met eiwitrijke producten zoals zuivel en noten. Eiwit vertraagt namelijk de opname van de koolhydraten.

Eyeopener – Probeer bij een broodmaaltijd ook groente, peulvruchten of een salade te eten. Dan eet je direct extra vezels.

Vet is al heel lang niet meer fout

Grip op je gewicht en een gezonder hart door minder vet … Fout! Fabel! Niet waar! Plantaardige vetten (olijfolie, lijnzaadolie), hebben juist een goed effect op het hart. En ook verzadigde vetten zijn niet per definitie slecht.

Uit onderzoeken blijkt steeds opnieuw dat vetten minder schadelijk zijn dan altijd werd gedacht. Zelfs de vetten uit zuivel (kaas, melk en yoghurt) kruipen langzaam uit het verdomhoekje en blijken ook geen hogere kans te geven op hart- en vaatziekten. Onderzoekers stellen wel dat het risico op hart- en vaatziekten afhangt van het soort verzadigd vet dat we eten.

Eyeopener – Roomboter Het enige nadeel van vet is dat het veel calorieën levert. Maar dat is eigenlijk pas een probleem als je te weinig beweegt en onvoldoende verbrandt. Dat maakt roomboter niet ongezond, maar roomboter in combinatie met niks doen wél.

Suiker I

Geen suiker, is niet hetzelfde als geen fruit

Fruit en brood zijn gezonde voedingsmiddelen waar van nature suiker in zit. Moet je die mijden? Zeker niet. En is toegevoegde suiker dan wel ‘bijna’ hetzelfde als gif? Ook niet. Het verhaal rondom suikers is ingewikkeld en genuanceerd.

Een suikerklontje begon zijn bestaan als een mineraalrijke biet. Bloem is het overblijfsel van een tarwekorrel vol vezels, vitamines en mineralen. Twee producten die in de voedingsindustrie worden geraffineerd. Tijdens dit raffineren sneuvelen alle gezonde stoffen van de natuurlijke producten. Wat overblijft van de biet is witte suiker, wat overblijft van de tarwe is witte bloem. Daar maken we sinas van, witbrood en koekjes. En wat je krijgt als je van niets iets maakt? Euh … niets. Je eet brood dat vult, maar niet voedt. Het is brood met weinig voedingsstoffen en vezels, maar wel met calorieën!
Te veel geraffineerd voedsel leidt tot een overproductie van insuline. Dit hormoon is nodig om glucose in de spiercellen op te nemen of als reservevet op te slaan. Als je koekjes eet, chocolade, witte pistoletjes en witte pasta’s, zorg je voor een constante hoge insulinespiegel in je lichaam. Dit speelt om die reden overgewicht in de kaart. Ook zijn er aanwijzingen dat een menu met te veel snelle (en toegevoegde suikers) in verband staat met allerlei aandoeningen zoals diabetes en ontstekingsziektes.

Eyeopener –Vruchtensappen zonder toegevoegde suikers bevatten veel suiker. De natuurlijke suikeropbrengst van een glas verse sinaasappelsap is net zo groot als die van een glas cola. Een verschil is dat cola ook cafeïne en conserveringsmiddel bevat en vruchtensap kalium en vitamine C. Toch is vers fruit eten beter dan een sapje sap drinken.

Suiker II

Natuurlijke suiker, is niet hetzelfde als goede suikers

Dat groente en onbewerkte noten gezond zijn, is geen nieuws. Maar je hebt ook producten die een gezond en slank imago hebben, maar die dat zeker niet zijn omdat er veel verborgen suikers inzitten. Pas als je het etiket bekijkt, ontdek je hoeveel.

In veel ‘gezonde’ producten zitten opvallend veel ongezonde, toegevoegde suikers. In vleeswaren bijvoorbeeld, in bak- en braadveten in soep. Maar ook in muesli, vruchtenyoghurt en sap. Suiker is een goedkope vulstof, smaakmaker en conserveringsmiddel. Wie het wil mijden, moet flink zijn best doen. Want suikers gaat schuil op ingewikkelde benamingen op de verpakking zoals high fructose corn syrup of dextrose.
Als je echter flink mindert met het eten van drinken van producten met toegevoegde suikers zorgt vaak per direct voor gewichtsverlies. Ook ervaren veel mensen dat ze meer energie krijgen, een betere bloeddruk en minder vage klachten zoals hoofdpijn en moeheid.
Wil je suikers mijden, kijk dan eerst kritisch naar wat je drinkt. Vooral frisdrank, sap en koffie (met suiker natuurlijk), zijn voor veel mensen een continue suikerstroom. Kijk dan eens al vruchtenyoghurt, sapjes en gezonde tussendoortjes. Ondanks hun gezond imago, zit in veel yoghurt, vruchtensap en gezonde koeken veel extra suiker.

Eyeopener: De term ‘natuurlijke suikers’ zegt niks over de vraag of er extra suiker aan is toegevoegd of niet. Een product kan gezoet worden met suikers die van nature voorkomen in bijvoorbeeld fruit. Dat zijn dan suikers van natuurlijke oorsprong, maar wel toegevoegd. Zo staat op appelstroop of jam vaak ‘op natuurlijke wijze is gezoet’. De jam is extra gezoet, maar wel met extra suikers.

Gluten

Soms een opgeblazen gevoel, niet voor iedereen slecht

Volgens de een is het eiwit gluten schadelijk voor onze darmen. Volgens de ander kunnen wij niet zonder, tenzij we coeliakie (glutenallergie) hebben. Dan móéten we zonder. De waarheid ligt volgens deskundigen in het midden; de een is gevoeliger voor gluten dan de ander.

In Nederland eten we twee broodmaaltijden per dag. Dat maakt brood tot onze grootste bron van gluten. Gluten is een eiwit dat van nature voorkomt in bepaalde graansoorten zoals tarwe, rogge en spelt.
Voor mensen met coeliakie is het belangrijk zelfs het kleinste spoortje gluten te vermijden. Ook mensen met glutenovergevoeligheid kunnen gebaat zijn bij een glutenvrij dieet. De meest voorkomende klachten die zij ervaren zijn buikpijn, opgezette buik, winderigheid, diarree of juist verstopping, lusteloosheid, vermoeidheid en vochtophopingen.
Heb je het idee dat je lichaam slecht reageert op glutenhoudende producten? Dan kan het geen kwaad een periode van zes tot acht weken glutenvrij te eten. Vervang je granen door haver, maïs, rijst en boekweit. Kies bij het eten zonder gluten wel voor volwaardige glutenvrije producten die zijn bereid uit de volle glutenvrije graankorrel, zoals meel van de volle zilvervliesrijstkorrel, volkorenmaïsmeel en quinoameel. Andere lekker vervangers: een kom havermout met rijstmelk, boekweitpannenkoek, bananenbrood en een salade met bonen.

Eyeopener: Brood is de grootste leverancier van jodium, een mineraal dat we nodig hebben voor een goede werking van de schildklier. Als je brood te radicaal uit je dieet schrapt, is er een grote kans dat je niet genoeg jodium binnenkrijgt. Kies een paar keer per week voor jodiumrijke producten zoals zeewier, nori, zeekraal en vis uit zee.

Melk

… niet goed voor elk

Lactose-intolerantie is het onvermogen om lactose, een suiker in melk, te verteren. Het wordt veroorzaakt door een gebrek of tekort aan het enzym lactase, dat door de cellen van de dunne darm wordt aangemaakt.

Lactase is nodig om lactose af te breken. Lukt dat niet, dan kun je allerlei klachten krijgen zoals diarree, buikpijn, winderigheid en een opgezette buik. Soms is de intolerantie aangeboren, maar meestal ontwikkelt hij zich langzaam. Daardoor ervaren veel mensen pas ver na hun kindertijd problemen.
Wil je lactosevrij eten, moet je uitkijken met zuivelproducten. Toch zijn er ook zuivelproducten die geen lactose bevatten. Door bewerking van producten kan het lactosegehalte hoger of lager uitvallen. Harde en oude kazen bevatten bijvoorbeeld geen lactose meer door het rijpingsproces.
Vervang je zuivel in pannenkoeken, koekjes en havermout door amandel-, soja- of rijstdrank. Let bij weinig zuivel eten wel op je calciuminname. Behalve in zuivelproducten zit calcium in groenten, fruit, noten en zaden.

Eyeopener: Gefermenteerde producten zoals yoghurt, kwark en karnemelk kunnen mensen met een lactose-intolerantie soms opvallend goed verdragen. Kies voor zuivel die is aangezuurd met bacterieculturen zoals Bifidus. Die bacteriën leveren lactase en verlagen de hoeveelheid lactose. Of je daarop reageert, hangt af van de mate van gevoeligheid en verschilt van persoon tot persoon.

Vis

Fish are friends, no food!
Veel mensen eten uit principe geen vis. Daar is veel voor te zeggen, de zeeën zijn overbevist en vissen bevatten ook vaak zware metalen. Maar er zijn nog meer mensen die geen vis lusten. Toch is vis gezond. Zijn er manieren om geen of minder vis te eten en toch de belangrijke voedingsstoffen uit vis binnen te krijgen?

In vis (met name vette vis) zitten zogenaamde omega-3-vetzuren, waarvan EPA en DHA de belangrijkste zijn. Wie vis(olie) neemt weet zeker dat hij deze vetten binnenkrijgt. Vandaar vaak het advies om vette vis te eten. 
Deze gezonde vetzuren kunnen we in principe ook zelf aanmaken vanuit walnoten, walnootolie, lijnzaadolie, hennepolie of perilla-olie, maar die omzetting gaat niet altijd goed bij iedereen. Er zijn ook eieren waar extra DHA in zit en er zijn algenproducten waar natuurlijke DHA inzit. Voor de aanvulling met EPA is dit lastiger. 
Wie geen vissen wil eten, maar minder moeite heeft met een klein soort garnaaltje, dan is krillolie een optie (deze zit ook altijd in gelatine-capsules).

Eyeopener: Vis is behalve een gezonde en goede vetbron ook een goede eiwitbron. Wie geen vis eet, moet ook denken aan alternatieve eiwitbronnen zoals yoghurt, noten, zaden, pitten, peulvruchten (linzen, doperwten, soja, bonen) en natuurlijk … ei!