Ons lichaam snakt naar mineralen. Eén daarvan is magnesium. Vooral je spieren houden van magnesium. Waarom is magnesium belangrijk? Heb je snel een tekort? En waar zit magnesium in? Wij zochten het uit en geven je zes magnesiumtoppers. Plus een paar bereidingstips, zodat je meteen in de keuken aan de slag kunt.

Elk orgaan heeft magnesium nodig. Zo verhoogt het mineraal je weerstand tegen spanning en stress, brengt het stevigheid aan je skelet en bevordert het de gezondheid van hart en bloedvaten. Hoewel magnesium in veel voedsel zit, komt een vaker voor. Behalve stress, verkeerde voeding en een slechte opname zijn er nog twee oorzaken: verarming van de bodem (door intensieve landbouw en gebruik van kunstmest) en de bewerking van voedsel. Hierdoor is het magnesiumgehalte in voeding verlaagd. Goed om veel aandacht te schenken aan dit mineraal.

Hier zit magnesium:

Groene bladgroenten

Wist je dat wereldwijd maar liefst duizend soorten groene bladgroenten voorkomen? Ook in Nederland is er meer dan een kropsla, spinazie, boerenkool en andijvie. Denk aan paksoi, snijbiet en raapsteel. En: hoe groener de bladgroenten, hoe meer magnesium ze bevatten.
Bereidingstips: eet spinazie of sla rauw op een sandwich met brie en tomaat, voeg groene bladgroente toe aan een omelet of stop ze in de blender.

Noten en zaden

Pompoenpitten, amandelen, sesamzaad. Noten én zaden zijn super gezond. Niet alleen omdat ze de juiste vetten bevatten, maar ook vanwege een flink portie magnesium.
Bereidingstips: voeg toe aan salade, roer door yoghurt of verstop in een hartige taart of brownie. Heb je een sterke blender, dan kun je zelf notenpasta maken.

Vis

Vergeet jij soms dat je naast vlees en vega kunt kiezen voor vis? Vis is erg gezond en veelzijdig te gebruiken. Als lunch, tussendoortje, borrelhapje of avondeten.
Bereidingstips: door salade, over pizza, in pasta, op toastjes of een sandwich. Of maak een wrap met zalm, peterselie, roomkaas en rucola.

Bonen en linzen

Bonen en linzen zijn er in tientallen soorten. En dat is fijn, want zo kun je ze vaak op het menu zetten zonder ze beu te worden.
Bereidingstips: maak een zwarte bonen burger, een salade met linzen of meng tomaten, bonen, maïs en geprakte avocado en gebruik het als dip bij tortilla chips.

Avocado

Avocado heeft ons hart gestolen. In veel Nederlandse keukens ontbreekt deze groene vrucht niet. En dat is maar goed ook, want deze kanjer zit vol gezonde voedingsstoffen en mineralen als magnesium.
Bereidingstips: maak  crème brûlée van avocado: neem daarvoor 1 kop melk, 2 rijpe avocado’s, 2 eetlepels limoensap, ½ kopje suiker . Mix de melk en avocado’s tot een romig geheel, één tot twee minuten. Voeg de limoensap toe en mix dit er goed doorheen. Proef even. Smaakt het goed? Lepel het dan uit de keukenmachine in kleine bakjes. Laat het vier uur staan in de koelkast. Net voor het serveren doe je er een klein laagje suiker over. Tot slot flambeer je het laagje suiker met een gasbrander of aansteker. Dat duurt ongeveer een minuut.

Banaan

Banaan is één van het meest gegeten vruchten ter wereld. En natuurlijk kun je gewoon de schil eraf halen en het opeten, maar er is meer mogelijk!
Bereidingstips: door je smoothie, pannenkoekbeslag, taart of als chips, in yoghurt of havermout. Of maak bananenbrood.

En vermijd …

Sommige voeding zorgt voor een verhoogde en versnelde uitscheiding van magnesium, zoals frisdrank, suikers en geraffineerd eten. Van dit eten en drinken kun je daarom beter niet te veel nemen.

Banenbrood

Banenbrood zit tussen een cake en brood in.  Daarom kun je het prima als ontbijt eten of gewoon bij de koffie. Een plakje smaakt alleen wel altijd naar meer.

Nodig:

• 3 rijpe bananen
• 50 gram dadels
• 3 eieren
• 150 gram amandelmeel
• anderhalve lepel baking soda
• snufje zout
• 60 gram grof gehakte hazelnoten

Verwarm de oven voor op 175 graden. Mix de ontpitte dadels en bananen in de keukenmachine tot een glad mengsel. Klop in 2 minuten de eieren met het zout tot een luchtig mengsel. Meng daarna de eieren voorzichtig door het bananenmengel en spatel het amandelmeel en de baking soda erdoor. Roer dit tot een egaal mengsel. Bekleed een cakevorm met bakpapier, giet het mengsel in de vorm en bak de cake in 45 tot 50 minuten goudbruin.

Magnesium

Hoe ontdek je of je een magnesiumtekort hebt?

Een tekort aan magnesium is af te leiden aan klachten zoals vermoeidheid en krampen. Met een test die de bloedwaarde en de celwaarde meet, is een magnesiumtekort vast te stellen. Dit kan in overleg met de huisarts gebeuren. Ook een bepaling van het calcium- en kaliumgehalte in bloed en urine kan bijdragen aan inzicht in het magnesiumgehalte.

Wat doet magnesium?

Magnesium is op de eerste plaats belangrijk voor de energiestofwisseling in elke cel van ons lichaam. De mitochondriën in een cel, die zorgen dat een lichaamscel kan werken, hebben magnesium nodig. Indirect is magnesium dus belangrijk voor het feit dat we kunnen slikken, praten, ademen, denken en bewegen. 
Ook activeert magnesium meer dan driehonderd enzymen, het beïnvloedt de instroom van kalium in de cel en het is (samen met calcium) onmisbaar voor een stabiele hartfunctie. Sporters hebben daarom een hogere behoefte aan magnesium. Hun stofwisseling ligt hoger en zij scheiden extra mineralen uit via het zweet en de urine. Ook kinderen in de groei hebben voor de botopbouw extra behoefte aan magnesium (naast natuurlijk calcium).
 Magnesium is ook belangrijk voor de zenuwen en stuurt het autonome zenuwstelsel aan; het zorgt er daarom voor dat de onwillekeurige spieren zoals de hartspier, de peristaltische beweging van de darm en het samentrekken van klieren en de lymfe goed verlopen.

Hoeveel magnesium heb ik nodig?

Normaliter heeft het lichaam minimaal 300 mg magnesium per dag nodig. Dit zal via voeding zoals granen, noten, bonen en broccoli moeten worden ingenomen. Leuk om te weten: ook chocolade bevat relatief veel magnesium.

Spieren, kramp en … magnesium

Als alles in je lichaam het ‘doet’  merk je amper dat je spieren, gewrichten en botten hebt. Ze doen gewoon hun ding. Maar flink sporten of verhuizen – pijn! Of de pijn als je bent gevallen op je schouder of knie. Dan pas voel je wat de luxe is van perfect functionerende spieren en gewrichten. Voor je botten en spieren is het  belangrijk dat zij worden uitgedaagd; flink wandelen of springen is gezond. Maar te veel bewegen, is niet de bedoeling. Dat geeft letterlijk te veel stress voor je spieren.

Kramp

Normaal is een deel van de vezels van een spier in rust, terwijl een ander deel zich samentrekt. Bij kramp functioneert dit principe niet: de spieren trekken plotseling en pijnlijk samen. Vaak schiet de kramp in de kuiten, maar het kan in principe overal in het lichaam voorkomen.
De oorzaak van kramp is vaak een te zware belasting van de spieren of een te snelle afkoeling, bijvoorbeeld tijdens of na het sporten. Ook een tekort aan magnesium, calcium of glucose veroorzaakt kramp, hetgeen vaak de oorzaak van kramp is bij zwangere vrouwen.

Zelf doen bij spierpijn en kramp

Neem bij spierpijn trust, een warm bad, een dag naar de sauna. Tijdens een krampaanval werkt het geven van tegendruk goed. In geval van kramp in de kuiten: probeer de tenen omhoog te trekken (richting de neus). Om kramp te voorkomen is het goed de spieren na het sporten en voor het slapen te ontspannen met rustige rekoefeningen.
Als de voorraden magnesium zijn uitgeput door lichamelijke inspanning, kan voeding dat rijk is aan het mineraal magnesium helpen. Dus ook dan … eet volkoren graanproducten, noten, zaden, banaan en cacao.