Om goed te kunnen slapen is rust het allerbelangrijkst. Maar als je matras of kussen dan niet lekker ligt, komt van goed slapen nog niet veel terecht. Dus ga je voor hard of zacht? Voor lattenbodem of boxspring? Zo schep je de ideale randvoorwaarden voor een uitgeslapen nacht.
De gezondste slaaphouding
Hoe word jij ’s ochtends wakker? Spring je vol energie, fit en soepel je bed uit? Of voel je je zwaar vermoeid, heb je stijve gewrichten en pijn in je rug? Stress, piekeren of lichamelijke problemen zijn bekende nachtelijke stoorzenders. Maar een ongeschikt matras, dekbed of kussen is minstens zo hinderlijk. Het mooie daaraan: je kunt ze vervangen. Slaapprofessor Ton Coenen: “Vooral de juiste lighouding is essentieel voor een gezonde, prettige slaap. Een goed matras en kussen zijn dus geen overbodige luxe.”
Op onze zij met de benen iets opgetrokken: dat is de meest gezonde en uitrustende slaaphouding, vertelt Coenen. “Op die manier blijft onze wervelkolom zo veel mogelijk recht en belasten we rug, nek, schouders en heupen zo min mogelijk”, legt hij uit. “In andere houdingen is het haast onmogelijk om de wervelkolom recht te houden. Bovendien werkt op de rug slapen snurken in de hand: de tong zakt iets terug, waardoor de luchtweg versmalt. Dat lijkt onschuldig, maar uiteindelijk kan dit overgaan in slaapapneu. De adem stokt dan meerdere keren per nacht. Dat is niet bevorderlijk voor de kwaliteit van de slaap en kan op den duur zelfs ernstige gezondheidsklachten zoals hart- en vaatziekten veroorzaken.”
Een ‘goed matras’
Verreweg het belangrijkste voor een gezonde slaaphouding is een goed matras. Maar wat is een ‘goed matras’? Veel hangt af van je persoonlijke voorkeur, vindt Coenen. “Wanneer je je prettig voelt in je bed, slaap je beter. Het komt verder aan op de hardheid van het matras. Een te zacht matras biedt te weinig ondersteuning. Je lichaam zakt er te diep in, waardoor je rug krom ligt en je minder beweegt. Dat is ongewenst, want om onze gewrichten soepel te houden moeten we ’s nachts juist regelmatig draaien.” Een te hard matras is ook weer niet goed, zegt Coenen. “Het meest ideaal is een matras met verschillende ‘hardheden’, oftewel: een hoge conformiteit. Dat betekent dat de zones rond de schouders en heupen zachter zijn, zodat het lichaam op die plekken iets in het matras zakt en op andere plekken boven op het matras rust. Zo wordt de druk optimaal verdeeld en blijft de wervelkolom mooi recht als we op onze zij liggen.”
Welk matras past bij jou?
Lichte mensen hebben een zachter matras nodig dan zware personen. En een kleiner lichaam vraagt om een andere conformiteit (zie kader: een goed matras) dan een groter lichaam. Hoe achterhaal je welk matras het beste bij je past? Door erop te liggen. Trek daarom makkelijke kleding aan, ga naar een beddenwinkel en test je matras. Laat iemand beoordelen of je rug recht is wanneer je op je zij ligt. Vertrouw daarnaast op je gevoel. Ligt het lekker? Voel je je ontspannen? Bij sommige beddenzaken kun je eerst een aantal weken thuis ‘proefslapen’ voordat je tot de aanschaf van een matras overgaat. Laat je niet leiden door de prijs; duur betekent niet automatisch beter. “Van matrassen met pocketvering is bekend dat zij een relatief hoge conformiteit hebben”, zegt Coenen. “De veren in het matras zijn rond de schouder- en heupzones zachter afgesteld, waardoor de rug rechter blijft. Uit onderzoek blijkt ook dat cliënten het meest tevreden zijn over deze matrassen.” Let verder op dat een matras een open structuur heeft, raadt Coenen aan. “Voor de hygiëne is het belangrijk dat hij goed kan ventileren.”
Zweet, adem, spuug en andere lichaamssappen. Tijdens onze slaap scheiden we wel 350 milliliter vocht uit. Vochtige matrassen, dekbedden en kussens zijn broeinesten voor schimmels, bacteriën en vieze beestjes. Lucht alles daarom wekelijks. Gebruik daarnaast altijd een molton. Deze neemt het transpiratievocht op en verlengt de levensduur van je matras.
Een matras en dekbed gaan gemiddeld tien jaar mee.
Bij een slaapkamertemperatuur van 17 graden slapen we het best.
Het juiste dekbed
’s Nachts koelen we ongeveer een graad af, waardoor ons lichaam warmte gaat afgeven. Met een dekbed zorgen we ervoor dat we het niet te warm of te koud krijgen. “Onze kerntemperatuur ligt rond 37 graden Celcius, maar onze huidtemperatuur is een stuk lager”, legt Coenen uit. “Tijdens de slaap voelen we ons het comfortabelst bij een huidtemperatuur van 28 à 30 graden. Maar in de praktijk valt dat natuurlijk niet te meten.” Kwestie van uitproberen dus weer. Ben je kouwelijk aangelegd? Kies voor een warm dekbed. Heb je het juist snel warm? Kies dan een dunner dekbed. En pas je dekbed altijd aan de omgevingstemperatuur aan, adviseert Coenen: “Dunner in de zomer, dikker in de winter. Een vierseizoenendekbed kan uitkomst bieden.”
Licht en luchtig
Dan weer je schouders bloot, dan weer je voeten. Niets is zo vervelend als een te klein dekbed. Kijk dus of de afmetingen passen bij je lichaamslengte. Een zwaar dekbed slaapt ook niet fijn, blijkt uit consumentenonderzoek. “Mensen houden van licht en luchtig, zoals dons, zijde of lichte, synthetische materialen”, vertelt Coenen. Om een dekbed in conditie te houden, is regelmatig opschudden en luchten voldoende. Was hem niet te vaak: veel vulmateriaal krimpt of slinkt bij hoge temperaturen. Je dekbed af en toe even in de vriezer leggen doodt eventuele bacteriën.
Materialen: laat je gevoel spreken
Natuurlijk of synthetisch. Wat is beter? Lastig te zeggen, vindt Coenen. “De meeste mensen hebben een voorkeur voor natuurlijk, maar tegenwoordig zijn synthetische materialen net zo goed. Dat dit slecht voor de gezondheid zou zijn, is niet bewezen. Sterker: voor mensen met allergieën zijn synthetische materialen gezonder omdat deze, in tegenstelling tot bijvoorbeeld wol of dons, makkelijker te onderhouden en wasbaar zijn. En je gevoel doet ook veel”, meent Coenen. “Voelen natuurlijke materialen beter, ga daar dan voor. Als iets aangenaam voelt, slaap je beter.”
Bekende natuurlijke materialen voor kussens en dekbedden zijn katoen, dons, wol en zijde. Er zijn ook kussens en dekbedden gevuld met kokosvezels, kamelenhaar en bamboe. Matrassen zijn gemaakt van (natuur)latex, polyether, traag- of koudschuim, of bevatten pocketvering.
De bodem: zin of onzin?
Lattenbodem, spiraalbodem of boxspring. Heeft een bedbodem nut of kun je je matras net zo goed op de grond leggen? Coenen: “Voor de ventilatie is het belangrijk dat er ruimte is tussen het matras en de vloer. Welke bedbodem je daarvoor gebruikt, maakt niet uit. Het enige verschil is de prijs.”
Het beste kussen
Ons lichaam heeft een eigenaardige constructie. We hebben een groot, zwaar hoofd dat op een dun nekje boven op ons lichaam staat. Als we op onze zij slapen, moet dat grote hoofd gesteund worden om te zorgen dat onze nek niet in een knik ligt. Zo blijft onze rug (van kop tot kont) recht. Een goed kussen vult de ruimte op tussen ons hoofd en de schouder die in het matras rust. Coenen: “Je moet het kussen wat kunnen opfrommelen zodat je je hoofd in de juiste houding kunt leggen. Hij moet flexibel zijn, maar ook weer niet zo zacht dat hij gedurende de nacht helemaal plat wordt.” Na vijf jaar biedt een kussen niet meer genoeg ondersteuning.
Gezonde nachtkleding
De een zweert bij naakt slapen, de ander draag toch liever een pyjama. Ben jij van het laatste soort, kies dan voor luchtige, absorberende stoffen zoals katoen, flanel of badstof. Een meerderheid van de deelnemers aan een Brits onderzoek droeg hun pyjama langer dan twee weken achtereen zonder hem te wassen. Het bleek dat de stof gedurende die periode verzadigd raakte met huidorganismen die infecties kunnen veroorzaken. Voorkom dit door je nachtkleding minstens een keer per week te wassen.
Samen slapen
Zodra we een bedpartner krijgen, schaffen we een bed aan met één tweepersoonsmatras en één tweepersoonsdekbed. Raar eigenlijk, want iedereen slaapt anders. Op den duur kan het nachtelijke getrek aan het dekbed en liggen op een niet-optimaal matras zelfs ronduit vervelend zijn. “Beter is om ieder een eigen matras te kiezen en die in één bedombouw te plaatsen”, tipt Coenen. “De spleet in het midden kun je eventueel wegwerken met een topper. Kies ook ieder je eigen eenpersoonsdekbed. Vind je dit ‘niet mooi’, dan kun je er voor de vorm nog een sprei overheen leggen, maar het slaapt ongetwijfeld stukken beter.”
Deskundige
Ton Coenen is emeritus-hoogleraar in de biologische psychologie en neuropsychologie aan de Radboud Universiteit in Nijmegen en staat bekend als ‘slaapprofessor’. Hij schreef Het slapende brein, ISBN 978 90 547 23 189.