Wekelijks geef ik gezonde eetlessen aan een groep mensen die willen afvallen. Niet dat ze altijd patat en pannenkoeken aten. “Wij lusten alles, dat is het probleem”, grapte een man uit de groep.
Wat mij als diëtist vaak opvalt, en nu ook weer bij hen, is dat zo veel mensen niet bewust eten. Ze letten niet goed op wat ze eten, hoeveel en hoe vaak. Opschrijven wat je dagelijks eet, werkt verrassend verhelderend. Zo was een vrouw gewend om voor z’n vieren een kilo gehakt klaar te maken. Er was altijd te veel. En de bal die over was, nam ze zelf. Door bewust minder vlees te eten, valt ze goed af.
Ook veelvoorkomend: hap-slik-wegeten. Een vrouw die de helft langzamer ging eten, raakte sneller verzadigd, eet minder en haar gewicht op de weegschaal is gedaald.
Sinds de les over gezond vetgebruik, is er een pot light-pindakaas in de prullenbak verdwenen. Want die ‘neppindakaas’ bevat minder gezond vet en meer ongezonde suikers dan gewone pindakaas.
De les zoetstoffen had als resultaat dat een man zijn zoetjesgebruik in de koffie radicaal minderde. Al na één week was zijn bloeddruk gedaald!
Ook een prestatie: na de eetles gaat de groep een uur sporten onder begeleiding van fysiotherapeuten. Een vrouw die weinig bewoog, sport nu twee keer per week. Na zes weken is haar kledingmaat kleiner en conditie groter.
Maar het lastigste waarmee negen van de tien deelnemers worstelen, is een innerlijke saboteur die de gezonde eetgewoontes om zeep helpt. “’s Avonds heb ik trek in kaas en worst”, vertelt een vrouw. “‘Niet doen, je bent aan het afvallen’, zegt een stemmetje. ‘Ach, doe niet zo ongezellig, pak die kaas’, zegt een andere stem.” Herkenbaar? “Ja!”, zegt een man. “ Ik heb een compleet leger saboteurs in mijn hoofd.”
De leiding nemen over die innerlijke saboteur(s) kost tijd en energie, maar levert veel op. Van supertrots gevoel én duurzaam afvallen.
Top 3 Afslankvalkuilen
1. Innerlijke saboteur
In ieder mens schuilen deelpersonen zoals de perfectionist en criticus die de baas kunnen spelen over onze eet en leefgewoontes. Deze saboteurs zijn te herkennen aan innerlijke stemmetjes die je ertoe drijven om dingen te nemen (taart, chocola, alcohol) of doen (extreem sporten, hongeren) die niet goed voor je zijn.
Slanktip: schrijf ‘het gesprek’ met de innerlijke saboteur op een stuk papier. Noteer aan de linkerkant alle opmerkingen van de saboteur en rechts de antwoorden van uzelf. Belangrijk: neem zelf de leiding en het laatste woord.
2. Emotie-eten
Emotie-eten is vaak ontstaan uit een gewoonte onprettige gevoelens (eenzaamheid, verdriet, boosheid, onrust) te dempen. Een kortetermijnoplossing. Want de gevoelens komen altijd weer terug, terwijl emotie-eten een schuldgevoel plus extra gewicht op de weegschaal oplevert.
Slanktip: ga met uw ademhaling en volledige aandacht naar het onprettige gevoel. Aandacht geeft ruimte waardoor het gevoel na een tijdje minder wordt. En maak het niet moeilijker dan het is: haal geen koek, chocola, snacks en ander ‘emotie-eten’ in huis.
3. Alcohol
Alcohol verlaagt de bloedglucosespiegel en dat verhoogt de trek in iets lekkers. Bovendien vermindert alcohol de discipline waardoor we minder sterk in de schoenen staan een extra glas, blokje kaas en andere verleidingen te laten staan. Alcohol en vette snacks zijn een dikmakend duo: in het lichaam wordt de alcohol als eerste verbrand en levert een berg energie (7 kcal per gram) waardoor het vet al snel in de vetvoorraad belandt.
Slanktip: drink alcohol bij de maaltijd en beperk je tot één glas.
Afvallen met sausjes
Wie wil afvallen hoeft niet alle sausjes van het menu te schrappen. Kies een slanke saus: zonder boter en slagroom. Met ei of sojasaus.
Met ei
Pasta Carbonara (voor 2 personen): 150 gram volkorenpasta, 200 g champignons, 2 lente-uitjes, 2 eieren, 50 g geraspte Parmezaanse kaas, 1 eetlepel olijfolie
Kook de pasta beetgaar. Maak de champignons schoon en snijd ze in dikke plakken. Snijd de lente-uitjes in ringetjes. Klop de eieren los. Voeg de helft van de kaas en versgemalen peper toe. Verhit de olie in een koekenpan en bak hierin de champignons goudbruin. Giet de pasta af en vang 4 eetlepels kookwater op. Roer het kookwater door het eimengsel. Verwarm de pasta met het eimengsel in de pan al omscheppend tot de eieren binden. Schep de champignons en lente-ui erdoor en bestrooi met de rest van de Parmezaanse kaas. Lekker met een salade van kerstomaatjes.
Bevat per persoon 475 kcal
Met sojasaus
Tartaar Teriyaki (voor 2 personen): 150 gram Basmatirijst, 2 rundertartaartjes, 150 gram kastanjechampignons, 1,5 eetlepel olijfolie, 4 eetlepels Japanse sojasaus, 2 eetlepels droge sherry, 1 eetlepel fijngeknipte bieslook
Kook of stoom de rijst gaar. Verdeel elk tartaartje in vieren, draai hier balletjes van en maak de balletjes iets platter. Maak de champignons schoon en snijd ze in vieren. Verhit de olie in een koekenpan, leg de tartaarballetjes erin en bak ze in 1-2 minuten rondom bruin. Voeg de champignons toe en bak ze 1-2 minuten mee. Voeg de sojasaus en sherry toe en warm goed door tot het vlees rosé of net gaar is. Bestrooi met versgemalen peper en bieslook en serveer met de rijst. Lekker met gestoomde groene groenten (broccoliroosjes, peultjes, blokjes courgette).
Bevat per persoon 495 kcal.
Veel smaak, weinig calorieën
Een ideaal ingrediënt voor de lijn en gezondheid zijn champignons: ze leveren veel volume, vezels, voedingsstoffen en smaak en amper calorieën.
Mijn slankclub
- Katinka Huiskamp, de auteur van de rubriek Katinka Kookt in gezondNU, was nauw betrokken bij Happy Weight (www.happyweight.nl), dat verkrijgbaar is als schriftelijke weekcursus (totaal 15 weken, € 6,95 per week) of als boek (€19,95). Daarnaast werkt ze met de afslankcursus Happy Weight in Amersfoort en Maarssen, www.fysiosportentraining.nl.
- Meer lezen: ‘Eerste hulp bij Eetbuien van Joanna Kortink’, ISBN 978 90 215 823 20 (€19,95)
- Over champignons: www.champignon.nl