NL is moe

Nederland lijkt moeër dan ooit. In gezondNU’s grote energie-nummer kunnen we dan ook niet om slapen heen. Wat doet slaap(tekort) met je? En kun je van een slechte slaper weer een Doornroosje worden?

Laten we bij het begin beginnen. Waarom slapen we eigenlijk? “Helemaal precies weten we het niet”, antwoordt Ton Coenen, hoogleraar Biologische Psychologie aan de Radboud Universiteit in Nijmegen. “Er is een theorie (de adaptieve theorie) die stelt dat slapen een methode is om een potentieel gevaarlijke periode op een veilige en aangename manier door te brengen. Vroeger moest je als dagdier, wat de mens is, ’s nachts door een lange, potentieel gevaarlijke periode heen. Je kon niet in het donkere bos gaan lopen, want daar loerden allerlei gevaren. Dus je trok je terug in je hutje. En wat doe je tijdens zo’n lange nacht in je hutje? Niks. Slapen. Nu weten we dat slapen bijdraagt aan het herstel van het lichaam en nodig is om nieuwe informatie op te slaan in het geheugen.”

Minimaal zes uur

“Als je een grafiek maakt van de slaaplengte en de bevolking, dan krijg je een mooie vloeiende verdeling waarbij het gemiddelde op ongeveer zeveneneenhalf uur ligt”, vertelt Coenen. “Waarom de lengte van de benodigde slaap per persoon iets kan verschillen is onbekend. Ik zie het als een natuurlijke spreiding, niks is helemaal gelijk. Of je nu zeven of acht uur slaapt maakt niets uit. Wat we wel weten, is dat te kort of te lang slapen niet goed is. In beide gevallen loop je een hogere kans op vroegtijdig overlijden. Het minimum aantal uren slaap dat nodig is om gezond te blijven, is rond de zes uur. Als je consequent minder dan zes uur slaapt, krijg je gezondheidsproblemen. Een gezonde slaap bestaat uit zes uur diepe slaap, waar ook een gedeelte remslaap bij zit. Dit is een vast traject: na de diepe slaap volgt de remslaap. Als je zes uur slaapt, heb je van beide soorten slaap genoeg. Tijdens die zes uur slaap herstelt je lichaam van de inspanningen die overdag plaatsvinden. Wat de precieze functie van de remslaap is, is nog niet bekend.”

Slapeloosheid in Nederland

Uit onderzoek dat marktonderzoeksbureau Blauw Research verrichtte, blijkt dat acht op de tien Nederlanders (80%) ’s nachts wel eens wakker ligt. Vier op de tien Nederlanders geven aan altijd of regelmatig slaapproblemen te hebben. Bijna een kwart van de Nederlanders voelt zich doorgaans vermoeid, en nog eens 11% voelt zich zelfs erg vermoeid. Vrouwen spannen de kroon; zij voelen zich vaker dan mannen (erg) vermoeid (43%).

Gelukkig zijn er ook positieve geluiden: bijna de helft (45%) van alle Nederlanders voelt zich meestal (erg) uitgeslapen. Het onderzoek is in het laatste kwartaal van 2011 uitgevoerd onder 621 Nederlanders van 18 jaar en ouder.

Volgens Coenen slapen de meeste mensen echter wel meer dan ze denken. “Ze worden weliswaar vaak wakker, maar vallen ook weer snel in slaap. Als ze écht niet zouden slapen, dan zouden ze het niet volhouden. Bij jonge ouders zie je ook dat ze het zwaar hebben in het begin. De vrouw krijgt tijdens de zwangerschap al moeilijkheden met liggen, en na de geboorte is zes uur slaap achter elkaar niet aan de orde. Maar wat je ziet is dat ze veel efficiënter gaan slapen. Jonge ouders hebben iets ontwikkeld waardoor ze gelijk met hun diepe slaap bezig zijn zodra ze slapen.”

De Nederlandse Vereniging van slaap- en waakonderzoek hield vorig jaar een enquête in het kader van de Nederlandse slaapweek 2013. Hieruit bleek dat 34 procent van de mensen met kinderen jonger dan vijf jaar een tot twee uur per nacht te kort slaapt en vijftien procent van de ouders twee of meer uur te weinig slapend doorbrengt. Deze maand vindt van maandag 10 tot en met zaterdag 15 maart de Nationale Slaapweek 2014 plaats.

Hoofdpijn, een suf gevoel of concentratieproblemen

Vermoeidheid wordt niet per definitie veroorzaakt door slaapgebrek, maar kan ook een symptoom zijn van ziekte, bijvoorbeeld bloedarmoede. Slaapgebrek brengt echter op den duur wel altijd klachten met zich mee. Uit een recent onderzoek van VSM, een grote producent van natuurlijke geneesmiddelen, blijkt dat een derde van de Nederlanders door vermoeidheid last heeft van hoofdpijn, een suf gevoel of concentratieproblemen. Ook zegt één op de tien vrouwen sociale afspraken af vanwege vermoeidheid. Vijftien procent van de mannen gaat juist sporten om de vermoeidheid tegen te gaan. “Tijdens de slaap vindt er algeheel herstel plaats van het weefsel, niet van één specifiek orgaan. Daarom zijn klachten van slaaptekort vaak een vaag gevoel van algehele malaise”, vertelt Coenen. “Het herstel vindt plaats tijdens de diepe slaap, oftewel vooral tijdens de eerste zes uur. In de lichte slaap, de anderhalf tot twee uur die volgen op de diepe slaap, vindt geen herstel meer plaats. Dat noemen we dan ook wel de luxeslaap. In de volkswijsheid ‘De uren voor twaalven tellen dubbel’, die vooral moeders graag bezigen, zit dus zeker een kern van waarheid.”

Kunnen we slaap ook inhalen? Of een siësta nemen, zoals ze in Spanje doen? Coenen: “Je kunt wel slaap inhalen, maar je kunt niet in voren slapen. Als je een nacht niet geslapen hebt, dan is de slaapdruk de volgende dag rond je gebruikelijke bedtijd veel hoger en slaap je langer. Maar dat langer slapen is niet eens zo belangrijk; het percentage diepe slaap is tijdens die inhaalslaap veel hoger en daar gaat het om. De comeback van het middagdutje of de powernap is in volle gang. Het is de vraag of we die ooit echt verdrongen hebben, want de dip na de lunch is er nog altijd. Een goede powernap zou minimaal een halfuur moeten duren, maar niet langer dan twee uur, anders tast het de nachtslaap aan.”

Goede slaper versus slechte slaper

“Een goede slaper slaapt overal, een slechte slaper nergens. Een goede slaper heeft een korte slaaplatentie, dit is de tijd die iemand wakker ligt voor het inslapen. De slaaplatentie is een goede voorspeller van de kwaliteit van de slaap die gaat komen. Iemand met een korte slaaplatentie slaapt volgens het normale patroon, wordt gedurende de nacht niet vaak wakker en ontwaakt tegen de ochtend op een regulier tijdstip. Dat is een goede slaper. Een slechte slaper begint met een lange slaaplatentie; hij valt niet gemakkelijk in slaap. Als hij eenmaal inslaapt, dan wordt hij alweer snel wakker. Moeilijke inslapers zijn ook vaak lichte slapers. Ze worden vaak vroeg in de ochtend wakker en kunnen dan niet meer inslapen.”

Wat slechte slapers vaak gemeen hebben is piekeren. Hun hoofd zit vol en zodra ze liggen, beginnen gedachtes te malen. Het eindeloze malen zorgt ervoor dat het brein te actief is en niet in slaap valt. En als de slaap dan eindelijk komt, is deze slaap door het nog actieve brein te licht; de activiteit zakt wel even een klein beetje, maar niet voldoende. Er hoeft dan maar iets te gebeuren of je bent meteen weer wakker. Maar is het: eens een slechte slaper, altijd een slechte slaper? Coenen: “Slecht slapen begint vaak met een gebeurtenis in je leven die iedereen kan overkomen, zoals het overlijden van een familielid. In het begin kun je moeilijk in slaap komen omdat je daarover peinst en blijf je dus wakker. Het verdriet wordt na verloop van tijd minder scherp, maar wat vaak blijft is de slechte slaap. Wat begon als een secundaire slaapstoornis die verbonden was aan die gebeurtenis is dan een primaire slapeloosheid geworden. Vervolgens ben je in de aap gelogeerd, want dan ga je op een gegeven moment denken: als ik vannacht maar kan slapen … En dan is het te laat. Er ontstaat een vicieuze cirkel: door te denken dat je niet kunt slapen, lukt het niet om in te slapen, wat de gedachte dat je niet kunt inslapen alleen maar versterkt, enzovoort. Dit gebeurt vooral bij mensen die toch al snel piekeren. Mensen die dingen gemakkelijk van zich af kunnen zetten, het gepeins kunnen stoppen, zijn de goede slapers.”

Bidden om goed te slapen

Het goede nieuws: van een goede slaper veranderen in een goede slaper is mogelijk. Het slechte nieuws: het is niet makkelijk. Tien procent van de Nederlanders gebruikt slaapmedicatie op recept van de dokter en zes procent haalt zelf iets bij de apotheek of drogist. Deze slaapmedicatie werkt op de korte termijn wel, maar het onderliggende probleem los je er niet mee op. Coenen: “Dit is aan te pakken door het volgen van ontspanningstherapie, maar het is wel een moeilijk proces. Of je goed kunt omgaan met bepaalde dingen of dat je blijft piekeren, heeft vooral met je persoonlijkheid te maken.” Als ik vraag of meditatie en mindfulness kunnen helpen, antwoordt Coenen: “Ja, natuurlijk. Beide zijn een soort ontspanningstherapie. We hebben er nu alleen ingewikkelde benamingen voor, vroeger noemden we het gewoon bidden!”

Oorzaken van licht slapen: 

• piekeren door spanningen
• lichamelijke klachten, zoals pijn, hoesten en ’s nachts moeten plassen
• verstoring in het dag-en-nachtritme door bijvoorbeeld een jetlag of werken in ploegendiensten
• te veel inspanning vlak voor het slapen, zoals sporten, autorijden, vergaderen
• te vroeg naar bed of te laat opstaan
• gebruik van alcohol, koffie of sigaretten
• denken dat je niet goed kunt slapen

Waar piekeren slechte slapers over in bed?

• geldzorgen (28%)
• opknapklusjes (27%)
• gezondheid van familieleden (25%)
• weekendplannen (24%)
• wens om af te vallen of conditie te verbeteren (21%)
• snurkende partner  (19%)

Tips voor een goede nachtrust

• Vermijd stress en zorg dat je hoofd leeg is voor je naar bed gaat.
• Zorg dat je ook daadwerkelijk moe bent, zowel lichamelijk als geestelijk. Zorg dus voor voldoende lichaamsbeweging overdag.
• Ga naar bed als je moe wordt en ontspannen bent.
• Vermijd het kijken naar beeldschermen vlak voor je gaat slapen. Door de intensiteit en de kleur van het licht kan de aanmaak van het slaaphormoon afnemen. Ook blijft je brein te actief om te gaan slapen.
• Zorg dat het niet te warm is in de slaapkamer, rond de 17 graden is goed. De ideale temperatuur in je bed, dus onder de dekens, is 27 tot 29 graden.
• Zorg dat je goede lichtafsluitende gordijnen hebt (vooral in de zomer).