De zon schijnt, het terras lonkt, maar jij voelt je futloos en chagrijnig. Voor je nu je man, de hond of je witte benen de schuld geeft, kijk eerst eens met een kritische blik naar je hormonen. Want hé, die kunnen je vaker in de weg zitten dan alleen tijdens je menstruatie, zwangerschap of overgang. “Hormonen kunnen echt een ander mens van je maken.” Wanneer moet je naar de alarmbellen luisteren?

Wie aan hormonen denkt, denkt al gauw aan menstruatie, seks, puberteit en overgang. “En dat is dan ook meteen het grootste misverstand”, roept orthomoleculair voedingstherapeut Rineke Dijkinga. “Elke week komen er 1200 mensen met diabetes bij in Nederland. Een ziekte die een direct gevolg is van de ontregeling van je hormonen.” Dat zit zo: zo’n zestig procent van alle Nederlanders kampt met slaapproblemen. Steeds meer onderzoeken wijzen erop dat die slaapproblemen de oorzaak kunnen zijn van veel aandoeningen. Denk ook aan overgewicht, depressie, hart- en vaatziekten, angsten en ontstekingen. En waar kan die slechte nachtrust door komen? Juist ja, je hormonen.”

“Een goede nachtrust zorgt ervoor dat er voldoende groeihormonen en het hormoon prolactine aangemaakt wordt. Deze hormonen zorgen ervoor dat je lichaam ’s nachts in ‘revisie’ gaat, oftewel hersteld wordt. Als prolactine tijdens je slaapt niet piekt, gebeurt dat vaak overdag en dat gaat ten koste van je ‘happy hormoon’ dopamine. Wanneer je lijf ‘s nachts niet de broodnodige reparaties ondergaat, sta je ’s ochtends op met te lage cortisolwaarden, waardoor je je niet fit voelt. Het gevolg? Je gaat snacken en snaaien om aan energie te komen met exact het tegengestelde resultaat. De balans raakt steeds meer zoek.”

Van happy naar helse hormonen

Zo, duizelt het je al? “Hormonen zijn ook óntzettend complex”, bevestigt Dijkinga. “Ze beïnvloeden bijna alle aspecten van je gezondheid. Laat dat bijna trouwens maar weg, zeg gerust álle aspecten. Depressie, moeheid, maagzuur, een spastische darm. Je kunt het zo gek niet bedenken of hormonen kunnen er mee te maken hebben.”

En dat is ook niet zo vreemd. Een doorsnee mensenlichaam maakt al gauw zo’n veertig verschillende soorten hormonen aan, die (als alles naar behoren werkt) zorgen dat je lichaam en geest vlekkeloos functioneren. Een zevental klieren zijn verantwoordelijk voor de hormoonproductie. Die hormonen worden vervolgens afgegeven aan je bloed en via de bloedbaan dirigeren ze het functioneren van onder meer de organen, het immuunsysteem en je stofwisseling. Hormonen werken vaak samen met het centrale zenuwstelsel. Sommige hormonen treden op als neurotransmitter (serotonine) en beïnvloeden zodoende je stemming en denkkracht. Veel van de hormoonklieren kunnen alleen optimaal functioneren als ze daarbij back-up krijgen van organen zoals de darmen en lever. Als die niet in shape zijn, wordt het een stuk lastiger om je hormonen in balans te krijgen.

Maar … hoe voelt het eigenlijk als je hormonen in balans zijn? Dijkinga: “Dan sta je super energiek en happy in het leven. Zo simpel is het. Je hormonen zijn je beste vrienden. Totdat ze zich tegen je keren. Dat heb ik zelf onlangs nog aan den lijve ondervonden. Ik ben altijd een echt ‘dopamine-mens’. Overal voor in, ik pak alles aan, zie zelden beren op de weg en ik houd van bewegen. Maar na een periode van stress merkte ik hoe het was om zonder die dosis dopamine te moeten. Ik had helemaal geen zin meer om te bewegen. Elk zuchtje wind of temperatuurverschilletje was een reden om niet hard te lopen, iets wat ik normaal zo graag doe. Dát is dus wat hormonen met je doen. Ze kunnen echt een ander mens van je maken.”

Stress op stress, op stress

Hoe ontstaat een hormonale disbalans? “Evolutionair gezien loopt onze leefstijl uit de pas bij hoe onze hormonen zijn voorgeprogrammeerd. Ze hebben voldoende beweging en relatief weinig voedsel nodig om optimaal te kunnen functioneren”,  verklaart voedingsdeskundige Ralph Moorman. “Aan beide factoren voldoet de moderne mens niet of nauwelijks. We bewegen te weinig en krijgen te veel bewerkte voeding binnen. Daar komt nog een flinke stressbelasting bij. Je lichaam lijkt van nature beter met kortdurende stress om te kunnen gaan dan met chronische stress. Bij stress denk je misschien al gauw aan psychische stress in de vorm van bijvoorbeeld hoge werkdruk of relatieproblemen. Maar ook een verkeerd voedingspatroon dat laaggradige ontstekingen veroorzaakt, vormt een bron van stress voor je lichaam.”

“In een notendop zou ik stress omschrijven als een overbelasting van je systeem”, stelt Dijkinga. “Snelle koolhydraten waaronder suiker jagen bijvoorbeeld je bloedsuikerspiegel de gordijnen in. Ook dat is stress. En als dat maar vaak of lang genoeg gebeurt, leidt dat tot een hormonale nachtmerrie. Per jaar krijgt ons lichaam gemiddeld vijftig kilo suiker te verwerken, daar zijn we niet op uitgerust. Al die suikers en andere snelle koolhydraten verhogen niet alleen de bloedsuikerspiegel razendsnel, ze vergroten ook de aanmaak van stresshormonen zoals cortisol. Cortisol beïnvloedt weer de productie van het slaaphormoon melatonine, waardoor je minder goed slaapt en je onvoldoende toekomt aan herstelwerkzaamheden tijdens de nacht. Daarnaast heeft het ook een ongunstig effect op de vetverbranding. Iets wat ook plaatsvindt gedurende je slaap. Het is dus stress, op stress, op stress en dát maakt uiteindelijk dat je hele hormoonsysteem onderuitgaat. Je belandt in een vicieuze cirkel.”

“Zodra stress, in welk vorm dan ook, chronisch wordt en de boventoon gaat voeren, schakelt je brein over op de overlevingsstand. De productie van stresshormonen krijgt dan voorrang op de aanmaak van alle andere hormonen die voor je overleving minder belangrijk zijn. Dat kan zich op diverse manieren uiten. Op het gebied van je spijsvertering, je vruchtbaarheid of je gevoelsleven.”

Kritisch kijken

Op welk moment moeten er alarmbellen gaan rinkelen: wat zijn de signalen dat mijn hormonen uit balans zijn? Dijkinga: “Voor het hormonale systeem werkelijk ontspoort en tot ziekte leidt, zijn mensen vaak al jaren aan het kwakkelen. Het zijn vaak van die klachten waarvoor de huisarts ook niet echt een oorzaak kan vinden en daarom ook vaak geen passende oplossing heeft. Bij darmproblemen bijvoorbeeld krijg je al snel de diagnose ‘spastische darm’. En dat kan kloppen. Want die spastische darm heeft vaak met de productie van het hormoon serotonine te maken. Ook niet lekker in je vel zitten, slecht slapen, niet helemaal fit zijn – als dat soort klachten zes tot acht weken aanhouden, dan is de kans groot dat ze iets met je hormonen te maken hebben. En dat is goed nieuws. Want zolang het alleen nog maar gaat om klachten, kun je zelf veel doen om je weer gezond en fit te voelen.”

Die visie ondersteunt Moorman honderd procent. “Toen ik vijftien jaar geleden gegrepen werd door hormonen, was ik voor mijn kennis vooral aangewezen op internationale artsenseminars. Hormonen kwamen met name aan bod als het ging om Hollywood-sterren die de veroudering wilden vertragen. Op die congressen hoorde ik voor het eerste over de invloed van leefstijl op het hormoonsysteem. Duidelijk werd hoe belangrijk het is om in te grijpen als je nog niet ziek bent, maar wel met allerlei vage klachten rondloopt. Juist in die fase valt nog veel bij te sturen.”

Moorman: “Dat is iets waar artsen in Nederland zich nog te weinig mee bezighouden, die grijpen pas in als je echt aantoonbaar ziek bent. Mensen die slecht slapen of depressief zijn, krijgen van de huisarts al snel een paardenmiddel mee naar de huis in de vorm van slaappillen of antidepressiva. Terwijl die klachten ook een symptoom kunnen zijn van bijvoorbeeld een schildklier die niet lekker functioneert. Toch laat een standaard schildklieronderzoek vaak geen afwijkingen zien. Als er geen medisch ingrijpen noodzakelijk is, maar je hebt wel klachten, blijf dan niet doorlopen met die ongemakken. Wacht niet totdat pijn en andere klachten onhoudbaar worden. Doe iets. Durf kritisch naar je eigen leefstijl te kijken en kijk hoe je die kunt veranderen en wat dat voor jouw gezondheid betekent.”

Voelen hoe voedsel valt

Vage klachten worden vaak niet serieus genomen. Door onszelf niet én ook artsen weten zich er niet altijd raad mee. Zie hier de impasse. Maar wat kun je dan wel doen om ‘weer vrienden te worden met je hormonen’? Dijkinga: “Aan ‘één touwtje’ trekken werkt vaak niet. Al die hormonen zijn met elkaar verbonden, ze beïnvloeden elkaar, zetten kettingreacties in werking. Dus als je alleen je schildklier of alleen problemen rondom PMS aanpakt, pep je dat ene orgaan op, maar neem je niet de onderliggende oorzaak – die hormonale disbalans – weg.”

Dijkinga en Moorman zijn voor een brede leefstijlaanpak. “Daarmee zet je niet één, maar misschien wel twintig knoppen in je lichaam om”, legt Moorman uit. “Gezamenlijk zorgen die voor een meer uitgebalanceerde hormoonhuishouding. Het is trouwens ook niet verkeerd om daarmee aan de slag te gaan wanneer je je eigenlijk best oké voelt. Want ook mensen die zich al best goed voelen, weten niet wat hen overkomt als die hormonen eenmaal echt in balans zijn. Dan pas besef je dat het nog zoveel beter kan.”

Voeding is voor Moorman een belangrijk aandachtspunt. “Eet zo veel mogelijk onbewerkt, natuurlijk, gevarieerd en kies voor producten die je bloedsuikerspiegel stabiel houden, dus pas op voor suikers en andere snelle koolhydraten zoals tarweproducten, pasta en brood. Maar je moet je niet blindstaren op voeding alleen. Er is meer. Veel meer. Dus houd die helicopterview en probeer je niet te verliezen in de details. Belangrijker misschien nog wel dan wat je eet, is hoe je verteert. Voelen hoe je eten ‘valt’: Welke voedingsmiddelen verdraag je goed? Welke geven je buikpijn? Als je bijvoorbeeld niet goed tegen gluten, eiwitten of zuivel kunt, dan is je lichaam extra energie kwijt aan het verwerken van die voedingstoffen. Soms wakker je zo laaggradige ontstekingen aan. Dit zorgen ervoor dat je afweersysteem zijn handen vol heeft aan zaken waarmee die helemaal niet bezig zou moeten zijn.”

Wandelen of worstelen

Verder vindt Moorman krachttraining onmisbaar. “Een grotere spiermassa zorgt voor een betere opslag van suikers en meer insulinereceptoren, waardoor je bloedsuikerspiegel stabieler blijft. Je hormoonsysteem reageert echter pas als je iets doet wat je eigenlijk niet kunt en heeft dus meer nodig dan een beetje wandelen. Kort en intensief trainen, dat is het beste.”

Behalve keiharde fysieke uitdaging adviseert Moorman ook het wat ‘softere’ soul searching. “Weten waar je passie ligt, wat voor jou zingeving is en beter met spanningen leren omgaan; het zijn allemaal manieren om je hormonen te voeden.” “Maar soms zit je er middenin en moet je met stress zien te dealen”, vult Dijkinga aan. “Bewegen is dan een belangrijke. Dat wil echt niet zeggen dat je de halve marathon moet lopen. Een stuk wandelen, het liefst in de natuur, is perfect om die stresshormonen uit je lijf te krijgen en de hormoonbalans te herstellen. Bovendien versterk je met wandelen ook de spieren in je benen. Dat zijn de grootste spieren in je lichaam. Belangrijk bij de omzetting van energie uit je voeding en de aanmaak van hormonen.”

Overgewicht is daarnaast iets wat de hormoonbalans verder kan verstoren. Afvallen dus? “Ja. Maar ik vind het vreselijk dat bij het afvallen vooral de focus ligt op calorieën en BMI,” stelt Dijkinga. “Dat zegt namelijk niets. Helemaal niets. Waar het om gaat is de vet-spier-verhouding en de plek waar je overgewicht zit (buikvet!).”

Van chocola naar rucola

Meestal gaan we pas wat aan onze leefstijl doen als we klachten krijgen. Niet handig, vindt Dijkinga. “Zodra vrouwen tegen de veertig lopen, gaan de eierstokken geleidelijk aan minder oestrogeen produceren en moet je terug kunnen vallen op je bijnieren. Eigenlijk moet je in die periode daarvoor al die bijnieren gekoesterd hebben. En laat het exact daar nou misgaan. Vrouwen zitten tussen hun dertigste en veertigste vaak in de drukste fase van hun leven met kleine kinderen en werk. Dat kan chronische stress opleveren, iets wat de bijnieren uitput.”

“Tegen de tijd dat je eierstokken ermee stoppen, zijn die bijnieren vaak ook uitgeput. Die combinatie zorgt voor een gebrek aan energie én maakt dat je minder lekker in je vel zit. In een poging om de balans te herstellen en aan die goed-gevoel-stofjes te komen ga je snaaien. Suiker, chocolade, junkfood. Je kunt jezelf nog zó voornemen om niet voor de bijl te gaan, maar als je brein in de overlevingsstand staat, heb je niets te willen. Dan ben je willoos. Daar kan geen goed voornemen tegenop. Op die manier wint rucola het nooit van chocola.”

“Die vicieuze cirkel kun je alleen doorbreken door je omgevingsfactoren aan te passen”, benadrukt Dijkinga. “Als je een gezond tussendoortje vergeet mee te nemen naar je werk, dan is het niet vreemd dat je tegen 16.00 uur de snoeppot plundert. Niet alleen vanwege de trek, maar ook omdat je tegen die tijd misschien al de nodig stress voor je kiezen hebt gehad. Snelle koolhydraten zijn feitelijk double trouble. Ze jagen die bloedsuikerspiegel in de gordijnen, met als gevolg een flinke glucosedip (dag energie!). Daarmee veroorzaak je een kettingreactie aan hormoonproblemen.”

Flexibel of star

Hersenwetenschapper Dick Swaab schreef ooit het boek Je bent je brein, maar ondertussen zou je haast zeggen dat je veel meer je hormonen bent. Dijkinga: “Neurotransmitters zijn ook hormonen en beïnvloeden alles wat je voelt, doet en denkt. Ze kunnen je depressief maken, maar helpen ook bij het opnemen en verwerken van informatie en drukken hun stempel op je concentratievermogen. Ze bepalen bovendien of je zin hebt om met vrienden af te spreken of juist niet. Ze maken je flexibel of star. Ze zorgen dat je beren op de weg ziet of denkt in oplossingen. Heel vaak zeggen we: ‘Zo ben ik nu eenmaal.’ En ja, dat klopt. Maar bepaalde karaktertrekken worden uitvergroot of verkleind door die hormonen. Dus als je moedig bent of juist angstig, weet dan ook dat een goede balans van neurotransmitters hierin een rol speelt.”

Kan een coachingstraject of in therapie gaan helpen om je hormoonbalans op orde te krijgen? “Door therapie kun je je zelfvertrouwen vergroten, waardoor je minder stress ervaart. Hierdoor kun je meer energie overhouden om bijvoorbeeld met vrienden af te spreken en leuke dingen te doen. Op die manier maak je meer neurotransmitters aan, die je een goed gevoel opleveren. Neurotransmitters drukken een grote stempel op de leefstijlkeuzes die je maakt. Iemand met een gezond dopamineniveau maakt veelal gezondere keuzes en heeft minder zin in verslavend voedsel. Denk aan suiker, koffie, chocola of alcohol. Zodoende wordt ook je bloedsuikerspiegel minder ontregeld én van dopamine krijg je meer zin in bewegen. Dus ja, op die manier kun je zeker je hormoonbalans een gezonde impuls geven.”

Het kunnen (ook) je hormonen zijn …

• Depressiviteit
• Acné
• Vermoeidheid
• Slecht slapen
• Zin of geen zin in seks
• Gewichtstoename (of afname!)
• Piekeren
• Darmproblemen
• PMS (menstruatie-ongemakken)
• Problemen met je vruchtbaarheid
• Stemmingswisselingen
• Minder zin om met vrienden af te spreken (sociale contacten)
• Gebrek aan energie
• Slappe spieren, spierpijn
• Niet uitgerust wakker worden
• Snel koud of warm
• Snel emotioneel of boos reageren
• Je opgeblazen voelen
• Buikpijn
• Concentratie- en leerproblemen

Stappenplan

Goed zorgen voor je hormonen

• Beweging -> Door te sporten breng je de spier- en vetmassa met elkaar in balans, waardoor je hormonen ook meer in evenwicht zijn. Wandelen helpt de afvoer van stresshormonen, zeker als je dat doet in de natuur. Krachttraining zorgt voor sterke spieren.
• Chronische stress vermijden -> Zolang chronische stress een rol in je leven speelt, staat je brein in de overlevingsstand en gaat alle energie zitten in het produceren van stresshormonen. De rest heeft daaronder te leiden. Belangrijk dus om chronische stress te tackelen. Vind daarvoor je eigen manier. Ter inspiratie: mindfulness, yoga, gezonde voeding, hardlopen, massage, afspreken met vrienden, leuke dingen ondernemen.
• Eet kwaliteitscalorieën -> Niet calorieën, maar vooral de kwaliteit van je calorieën bepalen je (hormonale) gezondheid. Voeding die rijk is aan vitamines, mineralen, sporenelementen en beschermende stoffen kan je echt een gezondheidsdienst bewijzen. Let daarbij op een gezonde balans van langzame koolhydraten, eiwitten en goede vetten.
• Vermijd stress-eten -> Ga voedingsmiddelen uit de weg die je stresshormonen aanjagen en de ontstekingsgevoeligheid vergroten. Neem dus geen suikers, frisdranken, sapjes, zoetstoffen, snelle koolhydraten en foute vetten.
• Darmen & lever -> Je darmen en lever spelen een belangrijke rol in het afbreken, recyclen en omzetten van alle hormonen. Koester ze: eet in elk geval vaak iets wat gefermenteerd is en eet meer vezels! Meer groente (minimaal 400 gram per dag) is een prachtige aanzet. En probeer ook goed te voelen welke voedingsmiddelen ‘goed’ vallen en welke niet. Pas daar je eetpatroon op aan.
• Goede vetten -> Gebruik dagelijks gezonde vetten uit bijvoorbeeld noten, zaden, olijven en avocado. Voor je hormonen zijn omega-3- en omgea-9-vetzuren geweldig. Beperkt juist industriële vetten en de overmaat aan omega-6-vetzuren.

deskundigen:

• Rineke Dijkinga is orthomoleculair voedingstherapeut en natuurgeneeskundige. Ze schreef verschillende boeken over gezondheid waaronder het boek Alles draait om hormonen.
• Ralph Moorman is levensmiddelentechnoloog en voedingsdeskundige. Hij schreef wel vijf boeken over hormonen en leefstijl waaronder De Hormoonfactor. Daarnaast leidt hij mensen op tot ‘Trainer Hormoonfactor’.

meer weten:

• rinekedijkinga.nl
• dehormoonfactor.nl