Ik lees altijd dat omega-3 zo gezond is. In sommige supplementen zit echter ook omega-6 en -9. Voegt dat wat toe?
– Y.M.
Philip Kielman, apotheker:
Over omegavetzuren wordt veel beweerd de laatste jaren, ik begrijp uw verwarring! Eerst het belangrijkste: uit onderzoek blijkt dat omegavetzuren een positieve invloed hebben op de gezondheid. Zo zijn ze onmisbaar voor de structuur en functie van de celmembranen, zuurstoftransport en energieoverdracht tussen de cellen onderling. Verder zijn ze betrokken bij de vorming van hormoonachtige stoffen.
Omegavetzuren zijn onverzadigde vetzuren, waarbij het nummer de plaats aangeeft van de eerste onverzadigde binding in het vetzuurmolecuul. Om die reden hebben de omegavetzuren verschillende nummers. Ik zal kort uitleggen wat het verschil is.
Omega-3:
Er zijn verschillende omega-3-vetzuren. De bekendste zijn alfa-linoleenzuur (ALA), eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA).
* EPA en DHA zijn vooral bekend als visvetzuren. EPA en DHA komen bijna uitsluitend voor in vis en ander zeevoedsel, zoals schaal- en schelpdieren. Vooral de vette vissoorten (makreel, zalm, paling, haring, sardines en ansjovis) zijn belangrijke bronnen. De vissen zelf halen of maken EPA en DHA uit algen. Dat is de reden dat dit vetzuur ook geïsoleerd wordt uit (gekweekte) algen en aan supplementen wordt toegevoegd.
* ALA-rijke producten zijn onder meer lijnzaad, lijnzaadolie, walnoten, raapzaad en koolzaad.
Het lichaam maakt ook zelf EPA en DHA aan uit ALA. Wie dus veel lijnzaadolie eet, zal meer DHA en EPA maken. (Het is echter nog niet goed duidelijk hoeveel ALA in het lichaam wordt omgezet in EPA en DHA en of dit voldoende is.)
Strikt genomen is van deze omega-3-vetzuren alleen alfa-linoleenzuur (ALA) essentieel. Dat wil zeggen dat ons lichaam dit vetzuur niet zelf kan maken. De andere omega-3-vetzuren kan het lichaam wel maken, mits ze ALA krijgt.
Wie weinig producten eet die ALA bevatten, zal daarom extra vis moeten eten voor de omega-vetzuren EPA en DHA.
Omega-6 en omega-9:
Het bekendste omega-6-vetzuur is linolzuur. Dit zit veel in plantaardige oliën (zoals zonnebloemolie, margarine, halvarine en bakboter). De belangrijkste bron voor omega-9 is olijfolie.
Of u extra voedingssupplementen moet gebruiken met omega-3-vetzuren (zoals bijvoorbeeld lijnzaadolie of visoliecapsules), is dus afhankelijk van uw voedingspatroon.
Bij de omegavetzuren is het van belang dat ze goed met elkaar in verhouding zijn. In ons westerse voedingspatroon krijgen we echter vaak te weinig omega-3 binnen en te veel omega-6. Om die reden is extra suppletie van omega-6 meestal ongewenst. Suppletie van omega-9 is niet nodig omdat het niet essentieel is (ons lichaam kan het zelf maken). Ook is het gemakkelijk aan het voedingspatroon toe te voegen door meer olijfolie of koolzaadolie, noten en pinda’s te gebruiken.
Mijn advies is dus: eet meer (vette) vis, gebruik in de keuken wat meer olijfolie (of koolzaadolie) en eet regelmatig noten of notenpasta. Neem eventueel een supplement met extra omega-3-vetzuren. Dit is beter dan het standaard gebruiken van een voedingssupplement met een ongewenste omega-mix; meer is niet altijd beter!