Ieder jaar beginnen we opnieuw. Opnieuw stoppen met roken, opnieuw beginnen met hardlopen, opnieuw minder snoepen. Waarom mislukken goede voornemens zo vaak? En hoe pak je het wel goed aan?
Weetjes:
Op papier uitgewerkte goede voornemens geven meer kans van slagen.
Uit onderzoek van de Amerikaanse onderzoeker John C. Norcross is gebleken dat de kans van slagen groter is als het voornemen is uitgewerkt op papier. 159 mensen hadden een goed voornemen uitgebreid op papier gezet en 123 mensen gaven alleen aan dat ze wilden veranderen. Zij schreven hun voornemens niet op papier. Beide groepen werden zes maanden gevolgd. Vijfenveertig procent van de groep met opgeschreven voornemens veranderde zijn gedrag tegenover vier procent van de groep die niets opschreef.
Het succes van een geslaagd goed voornemen heeft niets met leeftijd te maken. Het is afhankelijk van heel andere factoren.
Een voornemen is langer vol te houden als je iets moet doen.
Vonk: “Uit mijn onderzoek is gebleken dat mensen zich beter aan hun voornemen kunnen houden als ze er iets voor moeten doen. Bijvoorbeeld: bij afvallen gaat het vooral over dingen die je niet mag doen, niet mag eten. Het blijkt dat het gemakkelijker is om bijvoorbeeld wél naar de sportschool te gaan dan om bepaalde dingen níet te mogen eten. Dus je moet het omdraaien. In plaats van te focussen op het broodje kroket dat je niet meer mag eten in de kantine, moet je bedenken wat je dan wel gaat eten. Of je smeert voortaan thuis boterhammen of maakt een salade en neemt die mee. Wil je stoppen met roken, focus dan niet op de sigaret die je niet mag, maar bedenk dat je ’s ochtends wilt opstaan zonder te rochelen.”
De bekendste voornemens zijn:
- afvallen / minder snoepen
- meer sporten
- gezonder leven
- minder stress / meer rust
- stoppen met roken
- assertiever zijn / grenzen bewaken
- zuiniger leven / schulden afbetalen
- meer tijd doorbrengen met gezin en vrienden
- loopbaanverandering / ander werk
- vrijwilligerswerk / behulpzamer naar anderen
Het valsehoopsyndroom
Voor het vijfde jaar op rij hetzelfde voornemen. “Dit jaar gaat het me écht lukken!”, zeg je tegen jezelf, om na een paar weken, soms maanden, met het schaamrood op je kaken te moeten concluderen dat het weer niet is gelukt. Veel mensen hebben last van het valsehoopsyndroom. Vonk: “Het valsehoopsyndroom is vooral onderzocht in de context van afvallen; dat is een van de voornemens die vaak mislukt. Mensen houden het de eerste weken of soms maanden wel vol, maar een jaar later vaak niet meer. Vaak zeggen ze de volgende dag weer te beginnen met lijnen of het tegen de zomer opnieuw te zullen proberen. Ze schuiven het voor zich uit. En als het nieuw jaar dan weer daar is, zeggen ze dat ze het vorig jaar niet goed genoeg hebben geprobeerd. Ze houden zichzelf voor de gek door elke keer te zeggen dat ze het niet hard genoeg hebben geprobeerd en wagen weer een nieuwe poging. Wat je beter kunt doen, is bedenken welke factoren ervoor zorgen dat het misgaat en daar wat aan doen.”
Vonk: “Motivatie zegt niets over de kans van slagen. De omstandigheden die je tegenkomt en die je in verleiding brengen, zijn bepalender voor het succes.”
Maak je voornemen concreet
Vonk: “Goede voornemens worden vaak niet gerealiseerd. Wat helpt om ze te laten slagen, is je voornemens zo concreet mogelijk te maken. Als je alleen bedenkt dat je meer wilt gaan bewegen of gezonder wilt gaan eten, dan red je het niet, dat is te algemeen. Je moet voor jezelf specificeren wat je gaat doen. Bijvoorbeeld drie keer in de week hardlopen of naar de sportschool gaan of voortaan de trap nemen in plaats van de lift. Dus hoe specifieker je het maakt voor jezelf, hoe groter de kans op succes. In het ideale geval pak je je agenda en schrijf je daarin op wanneer je wat gaat doen.”
Het ‘als … dan …’-plan
Als je op oudejaarsavond nog snel even een rijtje goede voornemens opnoemt, dan is de kans op succes heel klein. Het begint allemaal met een goed plan. Onderdeel daarvan is het ‘als … dan …’-plan, zoals Vonk het noemt: “Je moet van tevoren voor jezelf bedenken onder welke omstandigheden je vaak bezwijkt. Wanneer steek je ineens weer een sigaret op of drink je een wijntje? Of wanneer schuif je toch weer een kant-en-klaarmaaltijd in de magnetron? Wanneer wijk je af van je plan en hoe ga je daarmee om? Als je weet dat het de vorige keer misging toen je op een feestje was of toen je het druk had en niet genoeg tijd had om te koken, dan moet je bedenken hoe je in al die situaties gaat handelen. Daar moet je een plan voor hebben, het ‘als … dan …’-plan. Dus ‘als ik op een verjaardag kom waar allemaal lekkere hapjes zijn, dan ga ik …’ of ‘als ik in de situatie kom dat ik geen tijd heb om gezonde boodschappen te doen, dan ga ik …’.”
Wist je dat …
Goede voornemens die gemaakt worden voor een ander worden vaker uitgevoerd. Hierbij kun je denken aan aardiger, attenter of meer open zijn naar anderen.
Meer kans op 1 januari?
Misselijk en voldaan proppen we toch dat laatste kerstkransje nog even naar binnen met de woorden ‘Vanaf 1 januari gaat het gebeuren, geen suiker meer voor mij!’ En als even voor middernacht op oudejaarsavond de champagneglazen worden volgeschonken, wordt nog even snel een rondje goede voornemens besproken. Maar waarom dán? Hebben we meer kans van slagen op 1 januari? “Nee,” zegt Vonk, “dat maakt niets uit. Het is meer dat het als nieuwe start gezien wordt. Een nieuw jaar beginnen met een schone lei. Ook is het zo dat mensen vaak net iets te veel hebben gegeten, gedronken en gerookt met de feestdagen, waardoor ze het gevoel hebben gezonder te moeten gaan leven.”
Tips voor succes
- Maak het voornemen zo concreet mogelijk. Dus als je meer wilt sporten, schrijf dan in je agenda welke dagen je gaat sporten, met wie en hoelang.
- Vertel het aan de mensen om je heen. Zij geven een extra stimulans en je voorkomt dat ze je een wijntje, sigaret of gebakje aanbieden.
- Maak een ‘als … dan …’-plan. Bijvoorbeeld: als ik op een feestje ben met allemaal lekkers, dan ga ik … doen. Wees voorbereid op komende situaties.
- Houd het realistisch. Tien kilo afvallen in een maand is bij voorbaat niet haalbaar.
- Focus je op één goed voornemen en begin niet aan drie tegelijk.
- Geef niet op na een keer falen. Pak de volgende dag gewoon de draad weer op.
De financiële crisis heeft zich ook gevestigd in onze goede voornemens. Sinds 2012 staat zuiniger leven in de top drie met goede voornemens.
Deskundige:
Roos Vonk is hoogleraar sociale psychologie aan de Radboud Universiteit Nijmegen en deed onderzoek naar goede voornemens. Zij is bekend van haar boeken over menselijke gebreken en in maart verschijnt haar nieuwe boek Gewoon dóen!