Al jaren ben ik met mijn lijf bezig. Elke dag weer eet ik gezond: havermout, brood, yoghurt, fruit en groenten. Maar ’s avonds gaat het altijd mis: chocolade, koek, kaas, noten. Sinds een halfjaar rook ik niet meer, maar ik kan de knop maar niet omzetten. Hoe kan ik de balans vinden en weer normaal eten? Hoe ziet een weekmenu eruit voor een vrouw van middelbare leeftijd met een normaal bewegingspatroon?
– Gerda
Patricia Ploeger, sportdiëtist/voedingskundige:
Het is pittig om al jaren op die manier met je lijf bezig te zijn. Er komen direct veel vragen in mij op, waardoor het lastig is om u vanaf een afstandje met beperkte gegevens verder te helpen. Heeft het met de acceptatie van uw lijf te maken – vanaf wanneer worstelt u hiermee? En wat heeft dit veroorzaakt? En: bent u ook te zwaar?
Ook is het goed om na te gaan of u regelmatig en voldoende eet. Er zijn mensen die proberen om zo gezond (en soms zo minimaal) mogelijk te eten, waardoor ze ’s avonds een onhoudbare trek krijgen en zich snel (en onbewust) aan alles vergrijpen. Mogelijk hebt u uzelf overdag te veel ontzegd en denkt u aan wat u niet mag van uzelf (‘verboden’ voedsel). In combinatie met te weinig eten kan dit de perfecte trigger voor een eetbui zijn.
Het is belangrijk gezond, regelmatig, bewust en voldoende te eten. In een gezond eetpatroon is ook ruimte voor af en toe wat lekkers! Dus neemt u af en toe die boterham met pure chocoladehagelslag of een stukje pure chocolade wanneer u daar zin in hebt en geniet van iedere hap.
Voor een kant-en-klaar weekmenu voor een vrouw van middelbare leeftijd met normale beweging heb ik meer gegevens nodig. Het is van belang om te weten wat uw leeftijd is, hoeveel u beweegt per week en of u een gezond gewicht hebt. Wel kan ik hieronder aangeven wat de basisvoeding is voor een vrouw in de leeftijd van 19-50 jaar om voldoende van al het goede van eten en drinken binnen te krijgen.
Aanbevolen dagelijkse basisvoeding:
- Groente: 200 gram (4 opscheplepels)
- Fruit: 2 stuks (200 gram)
- Volkorenbrood en/of ontbijtgranen (havermout of muesli): ca. 200 gram
- (bijvoorbeeld 2 crackers, 2 bolletjes en 4 eetlepels ontbijtgranen)
- Rijst, pasta, peulvruchten, couscous of quinoa: 200 gram (4 opscheplepels)
- Kaas: 1,5 plak (30 gram)
- Melkproducten (bijvoorbeeld karnemelk, kwark of sojamelk): 450 milliliter
- Vlees, ei, kip, vis of vleesvervangers: 100 gram
- 40 gram noten, 75 gram peulvruchten (linzen of kikkererwten bijv.) of 2 eitjes vervangen 100 gram vlees
- Olie of bak- en braad: 1 eetlepel
- Vet voor op brood (bijvoorbeeld margarine): 30 gram
- Dranken: 1,5 liter (inclusief melkdranken)
Naast deze basisvoeding is er nog wat ruimte voor extra’s. Denk aan bijvoorbeeld 2x zoet beleg, een glas versgeperst sinaasappelsap en een handje gedroogd fruit of een stukje pure chocolade.
Voor een persoonlijk advies raad ik u aan om naar een diëtist te gaan bij u in de buurt. Deze kan met u de relatie met eten en uw lijf beter onder de loep nemen en een weekschema op maat maken.