December is altijd een gekkenhuis. Dat is een feit. Maar je kunt het zo druk maken als je zelf wilt. Jij bent de baas en met deze tips druk jij op de aan-en-uitknop van de drukte in je leven. Maak het leven lekkerder, luchtiger en lichter (en neem dat gevoel mee 2017 in)!

5 antistresstips van deskundigen

Zoek je zenmoment

Jean-Pierre van de Ven, psycholoog bij MIND
“Er is iets wat je kunt doen om rustig in je hoofd te worden. Wat dat is, is voor iedereen anders. Zelf knap ik altijd op van een goed boek. Neem de tijd om te ontdekken wat dit voor jou is en neem dan ook de tijd om te doen wat goed voor je is.”

Eet bananen

Irene Lelieveld, (auto)kinesiologisch voedingstherapeut
“Heel makkelijk: eet regelmatig bananen. In bananen zitten onder andere aminozuren (tryptofaan en tyrosine, red.). Dit zijn antistressstofjes. Tryptofaan bevordert namelijk de aanmaak van het gelukshormoon serotonine. Bovendien kan je lichaam hier melatonine van maken en dat hormoon zorgt voor een betere nachtrust. De tyrosine maakt juist het hormoon dopamine aan, wat een positief effect heeft op je zenuwstelsel, libido en concentratievermogen.”

Doe één ding per keer!

Marijke van de Laar, (neuro)psycholoog
“Ons brein kan niet efficiënt multitasken, helaas. Wanneer we een gehaast gevoel hebben, doen we vaak te veel. Je brein raakt overprikkelt en dat levert stress op. Ontlast je brein: maak een planning, las pauzes in en focus op één ding. Ga dus niet tegelijkertijd je mail lezen en cadeaus inpakken; straks krijgt je moeder die sexy slip in plaats van je partner …”

Gebruik de ayurveda

Hanne van Jaarsveld, natuurgeneeskundig therapeut
“Vanuit de ayurveda worden meerdere stresstips gegeven, omdat lichaam en geest bij elkaar horen. Naast bewustwording (waarom heb ik stress?) zijn er vier tips: doe ademhalingsoefeningen (pranayama), kies de voeding die past bij jouw constitutie, neem een ontspanningsmassage met warme therapeutische olie (abhyanga) en doe aan meditatie of yoga.”

Ademhalingsoefening van Hanne van Jaarsveld:

Tijdsduur: 5 minuten
Wanneer: na het wakker worden en voor het inslapen
Wat: ga op je rug liggen en plaats een dik boek onder je rug (op de plek van je buik). Adem vervolgens in vier seconden door je neus in vanaf de onderrand van je boek tot je sleutelbeen. Adem dan weer uit in vier seconden van je sleutelbeen tot de onderrand van het boek. Adem daarna zes seconden in en uit en daarna acht seconden.

Groet het licht

Johan Noorloos, yogaleraar, schrijver en eigenaar van De Nieuwe Yogaschoo
“Doe dagelijks een zonnegroet. Dit houdt in dat je waardevolle bewegingen koppelt aan je ademhaling op een zo mindful mogelijke manier. Vaak betekent dit dat je kostbare tijd op een efficiënte manier gebruikt. De zonnegroet bestaat uit een serie houdingen die je achter elkaar uitvoert in het ritme van een bewuste ademhaling. Deze combinatie maakt je energiek en kalm tegelijkertijd. Een unieke combinatie. Zonnegroeten kun je ieder moment van de dag beoefenen. Traditioneel groet je daarmee letterlijk de opkomende zon. Overdrachtelijk groet je het licht en de warmte van de zon in jezelf. Mooi om in de tuin, het bos, op het strand of op een andere mooie natuurplek te doen.”
Tip: op internet kun je gemakkelijk de serie houdingen van de zonnegroet terugvinden.

Wees je eigen ‘therapeut’

In de wintermaanden daalt je humeur door het gebrek aan zonlicht af en toe tot het vriespunt. Wees je eigen therapeut en ga aan de slag! Belangrijk: heb je langer dan twee weken somberheidsklachten? Ga dan even langs de huisarts of bel Korrelatie. Wuif langdurige klachten nooit weg, misschien heb je professionele hulp nodig. Zolang het gaat om een korte dip of een dagje somberheid of drukte, kun je wel jezelf helpen. “Cognitieve gedragstherapie kan je humeur weer uit het ijs halen”, vertelt psycholoog Lidewy Hendriks van MIND.

Helpende gedachten

Bij cognitieve gedragstherapie word je je bewust van je gedachten. Klinkt simpel, maar dat is vaak moeilijker dan je denkt. Vervolgens leer je de gedachten die niet helpen om te buigen naar helpende gedachten. Het doel: jezelf helpende denkpatronen aanleren.
Hendriks: “In de wintermaanden gaan gedachten soms alle kanten op. Het is druk, je hebt stress en vanwege de kou ben je wat neerslachtig. Je gedachten zijn misschien in die periode wat negatiever dan normaal. Gelukkig kun je die gedachten aanpakken.”

Kruip in je gedachten – of er juist uit?

Tijd om aan de slag te gaan. Bij deze oefening staat het observeren van gedachten, gevoelens en gedrag centraal.

Stap 1: Noteer 5 punten
Begin met erop te letten wanneer je je niet zo goed voelt en noteer de volgende punten: de datum, gebeurtenis, gevoel, gedachten en gedrag.

Stap 2: Daag jezelf uit en vervang niet-helpende gedachten
Stel jezelf vragen over je gedachten. Doe dat in de volgende stappen:

1. Hoe weet ik dat dit zo is? Welke bewijzen/aanwijzingen heb ik hiervoor? Welke redenen heb ik om dit te geloven?
2. Zijn er ook bewijzen tegen deze gedachten? Wat pleit tegen deze gedachten? Hoe zou een ander tegen deze situatie aankijken? Wat zou ik tegen een vriend(in) zeggen die dit aan mij vertelde? Is de manier waarop ik er nu over denk de enige mogelijke manier?
3. Stel dat wat ik denk inderdaad zou gebeuren of klopt, wat betekent dit dan voor mij? Waarom is het erg als dit zo zou zijn? Welke mogelijkheden zou ik dan hebben om deze situatie om te gaan? Zou ik dit kunnen verdragen?
4. Helpen deze gedachten mij om mij te voelen en gedragen op een door mij gewenste manier?

3x lekker anders

Muziek als therapie

Vooral de ochtenden zijn in de winter zwaar. Het is nog donker buiten, je bed is zo lekker warm … Herkenbaar? “Zet dan muziek op waar jij een positieve associatie mee hebt. Een zomernummer, een nummer dat een leuke herinnering opwekt of een ‘foute oude’. Je zult merken dat je dan veel gemakkelijker in je kleren schiet. Misschien doe je zelfs wel een klein dansje.”
Een andere tip van Hendriks: “In de winter hoor je op de radio vaak melancholische nummers, maar dat helpt niet bij mensen die gevoelig zijn voor muziek of een winterdip. Maak dus je eigen afspeellijst.”

Licht als therapie

Zonlicht zorgt voor een beter humeur, dat is niets nieuws. En dat er in de winter minder zonlicht is, weet je vast ook. Lichttherapie kan dan een handje helpen. Hendriks: “Je gaat dan naar een (psychiatrische) polikliniek of ggz-instelling of schaft zelf een speciale lamp aan die meer licht geeft dan een normale lamp, maar minder dan zonlicht. Het is effectief én veilig, ook niet onbelangrijk. Het wordt ook door artsen voorgeschreven en aangeraden wordt om er een halfuur tot een paar uur per dag voor te zitten, het liefst in de ochtend. Licht betekent ook veel naar buiten gaan, de gordijnen openen en de lampen aan doen. Zorg voor zo veel mogelijk licht gedurende de dag.”

Humor als therapie

“Een goede manier om stress en spanning te verminderen is het toevoegen van meer positieve aspecten aan ons leven. Maak bijvoorbeeld elke dag iemand aan het lachen of maak een lijst van dingen die je leuk vindt om te doen en kies er elke ochtend één uit. En: neem jezelf niet zo serieus. Lach om jezelf, deel blunders met vrienden. Dat zorgt voor een leuk moment samen”, vertelt Martha Jong van de Humoracademie. Ze vervolgt: “Lachen is zó gezond. Terwijl je lacht, maak je bijvoorbeeld endorfine, adrenaline en cortisol aan. Die maken je rustig, alert en zorgen voor een afname van het stresshormoon. Bovendien versterkt lachen je immuunsysteem, helpt het relativeren en verbetert het je geheugen.”

MIND is een beweging van, door en voor alle mensen die te maken hebben met psychische problemen. Het is een initiatief van Fonds Psychische Gezondheid/Korrelatie en het Landelijk Platform GGZ. Voor meer informatie: www.wijzijnmind.nl

Leren relativeren in 4 stappen

Relativeren betekent dat je iets in perspectief kunt plaatsen en nuchter kunt bekijken. Proportie speelt een belangrijke rol: het vinden van een evenwicht tussen hoe belangrijk een situatie is en de mate waarin het je bezighoudt. Hoewel we allemaal beschikken over een relativeringsvermogen, kunnen we in de praktijk wel wat hulp gebruiken.

1 – Herken patronen

Lukt het jou niet om te relativeren als een gerecht finaal lijkt te mislukken? Als iemand je kritiek geeft? Word je altijd boos als je huis niet is opgeruimd? Of spring je op de bank bij het zien van een spin? We hebben vaak vaste momenten waarop we niet kunnen relativeren. Ontdek die, zodat je er rekening mee kunt houden. Vergeet ook niet om je omgeving erop voor te bereiden, dat vinden ze vast fijn.

2 – Ga naar buiten

Jas aan en naar buiten jij! Een frisse neus halen betekent vaak ook dat je gedachten de tijd krijgen om uit te waaien. Of confronteer jezelf met jouw gedachten en gedrag. Veel gebeurt automatisch, terwijl je best stil mag staan bij wat je voelt en denkt. Mindfulness kan helpen! Tip van psycholoog Lidewy Hendriks: “Bestudeer je gedachten met aandacht, maar zonder oordeel. Toon interesse voor wat je denkt en voelt en laat het vervolgens los. Zie gedachten en gevoelens als wolken die voorbijdrijven.”

3 – Focus op de goede dingen

Vind jij het ook makkelijker om te focussen op wat niet goed gaat? Best gek eigenlijk, want die glimlach op je gezicht verschijnt eerder als je denkt aan wat allemaal goed gaat. En dat is meer dan je denkt! Sta elke avond even stil bij wat je vandaag allemaal is gelukt of houd een boekje bij waarin je alles schrijft wat positief was aan de dag.

4 – Denk aan het grote plaatje

Je jas die niet dicht wil, is niet hetzelfde als een familielid dat in het ziekenhuis ligt. We zijn soms zo bezig met de kleine details dat we het grotere plaatje missen. Plaats gedachten en beren op de weg dus in het perspectief van je hele leven. Is het iets dat morgen, over een week of over een paar jaar nog steeds een probleem is?

Initiatief waar je blij van wordt

Een rolstoelvriendelijke wereld

Applicaties, internetartikelen en boeken geven duizenden tips voor de beste hotels, restaurants en activiteiten. Maar kun je er ook komen met je rolstoel? Die vraag probeert de Ierse Matt McCann te beantwoorden met de startup Access Earth. Dit is een webplatform dat met behulp van gebruikers data verzamelt over toegankelijke gebouwen en locaties over de hele wereld. Iedereen kan het platform gebruiken en helpen aanvullen. Kijk voor meer informatie op www.access.earth.

Oma’s Pop-up

Je zit op school en denkt: laten we de eenzaamheid van senioren onder de aandacht brengen én bestrijden. De vrienden Mark en Arthur kwamen met een prachtig concept op de proppen: Oma’s Pop-up. Een restaurant waar eenzame senioren de koks zijn en typische omagerechten serveren. Oorspronkelijk bedacht als schoolproject, inmiddels een begrip in Rotterdam. Kijk voor meer informatie op hun website: www.omaspopup.nl

Een volle portemonnee, een lichter hoofd

Biologisch eten duur? Dat hoeft niet! Onderstaande tips maken je portemonnee letterlijk voller en je hoofd lichter. Even geen wiskundige formules en stress over de uitgaven.

1. Gebruik alles – Dat betekent niet alleen je bord leegeten (ook belangrijk!), maar gebruik van de groente ook de schil en stengel, van de vis de graat en van de kip het bot. Maak er bijvoorbeeld bouillon van. Bietenloof kun je heerlijk stoven en de bladeren van bleekselderij gebruik je in de soep. Smullen! En die prullenbak? Die blijft lekker lang leeg.
2. Kook met vijf tot zeven ingrediënten – Een goed gerecht staat of valt met de ingrediënten, maar dat betekent niet dat je zo veel mogelijk ingrediënten moet toevoegen. Integendeel, een goed gerecht bestaat uit vijf tot zeven ingrediënten.
3. Koop vlees rechtstreeks bij de boer – Of koop samen met buurtgenoten een hele koe bij een boer in de buurt. Dit gebeurt tegenwoordig onder de noemer ‘crowdbutching’. Bestel online vlees van een koe. Pas als de hele koe is verkocht, wordt ze geslacht, gerijpt en gekoeld thuisgebracht. Kijk voor meer informatie op www.koopeenkoe.nl.
4. Haal het gratis uit de natuur – Vlierbloesem wordt siroop, paardenbloemblad wordt sla en hondsdraf wordt pesto. Zo goedkoop heb je nog nooit gegeten! Deze tip moet je wel even onthouden tot het voorjaar, want nu groeit er heel weinig …

Eerste Hulp Bij Mislukt Eten

Je staat uren in de keuken, de afwas stapelt zich op, maar daar krijg je ook wat voor terug: een heerlijk maal! Of toch niet … Je proeft de soep: te zout. De aardappeltjes uit de oven: te veel knoflook. Geen paniek, deze tips zorgen ervoor dat jij toch een heerlijk maal op tafel tovert:

Wat te doen bij aangebrand eten?

Ga vooral niet roeren. Hevel de bovenste laag voorzichtig over in een andere pan – grote kans dat je niks meer proeft van het aanbranden. Toch wel? Voeg dan wat citroensap toe. Aangebrande aardappels? Stort ze af in een vergiet en snijd het verbrande deel eraf. En nu komt het: kook de overgebleven aardappels verder gaar in melk!

Wat te doen bij te veel knoflook?

Voeg wat fijngehakte peterselie of een scheut room toe.

Wat te doen bij te zout eten?

Een soep of saus te zout gemaakt? Een scheut room helpt. Ook kun je een paar aardappels tien minuutjes meekoken en ze er weer uithalen voordat je het serveert.

Wat te doen bij groenten die te gaar zijn gekookt?

Maak er een puree van met een kneepje citroen of een lepeltje crème fraîche en wat (verse) kruiden.
Bron: Boek bio-budget van Natasja Oehlen (€ 12,50)

Zwevend 2017 in? Eet salade!

De diners, hapjes, drankjes … Elk jaar weer zorgt de decembermaand voor een extra laagje vet in januari. Gebruik de komende weken om dat te voorkomen. Eet lichter door vaker voor een salade te kiezen. Genoeg keus! En: weinig inspanning, groot resultaat. Daar word je blij van, toch?

Salade heeft allerlei voordelen. Het is klaar in een handomdraai, je kunt het een avond van tevoren fabriceren, doe je het goed, dan is het een volwaardige maaltijd, het is lekker en … het valt niet zwaar op de maag. Bovendien eten we vaak te weinig groenten, en juist die zijn oververtegenwoordigd in salades. Ook worden in salades vaak goede vetten gebruikt, zoals avocado, olijfolie en noten. 

Een paar vuistregels: 

• Verse sla gaat voor voorverpakte porties.
• Speel met kleuren en smaken.
• Kies in ieder geval een groente, vet, eiwit en graan/zaad.
• Let een beetje op de hoeveelheid dressing (en maak die zelf!). Kant-en-klaar is zonde van de smaak en van je taille.
• Serveer je de salade later? Bewaar de dressing in een apart bakje. Helemaal handig: koop een pot of saladebak, zodat je knapperige salade geen slappe hap wordt.

Recept: salade met bulghur en mungbonen

Deze salade is klaar in een handomdraai. Je hebt nodig: bulghur, mungbonen, avocado, maïs, paprika, sesamzaad, tomaat, komkommer en een scheutje tamari (of sojasaus).

Hoeveel je van alles gebruikt, is aan jou. Ook kun je nog vijgen of abrikozen toevoegen, dat maakt het wat zoeter. Je maakt de bulghur klaar volgens de verpakking en snijdt de komkommer, tomaat, paprika en avocado in kleine stukjes. Bak de sesamzaadjes kort in een koekenpan, meng alle ingrediënten en doe er een scheutje tamari overheen. Husselen maar en klaar. Eet smakelijk!

Laat voeding het werk doen

Onderhoud jezelf en duik de keuken en koelkast in! Voeding is het makkelijkste middel dat je elke dag opnieuw kunt inzetten om je lichaam goed te verzorgen en middelen te geven voor herstel.

10x een beter humeur
Vis, noot, banaan ei, raapsteel, broccoli(kiemen), groene thee, bladgroenten, grapefruit, abrikozen

10x rustgevend
Valeriaan, banaan, lavendel, kamille, meidoorn, amandelen, lijnzaad, honing, zonnebloempitten, melk

Feit: Nederland telde in 2016 10,5 miljoen wandelaars. In 2010 waren dit er nog maar 6,6 miljoen. Per keer wandelen we ongeveer zeven kilometer. 

Bewegingsadvies van runningtherapeut Esther Koning

Het is koud en dus hoef je niet naar buiten, zeg je tegen jezelf. Of: december is zo’n drukke maand, sporten hoeft echt niet. Smoesjes! Kom van die bank af en trek je sportschoenen aan. Naar buiten! Esther Koning weet als geen ander wat het je kan brengen. Met Runningstar helpt zij mensen om lichter en vitaler in het leven te staan.

Esther Koning richtte in 2009 Runningstar op en helpt als runningtherapeut mensen om vitaler in het leven te staan met behulp van ontspannen hardlopen en mental coaching. “Regen, drukte, futloosheid … Allemaal excuses om je niet in je sportpak te hijsen en naar buiten te gaan. Ik ga toch, omdat ik weet wat het mij brengt. Sporten stimuleert de gezonde emotionele processen en zorgt ervoor dat je je fysiek en geestelijk vitaal voelt.”
Ze vervolgt: “Hardlopen zorgt er bij mij voor dat mijn gedachten tot rust komen. Ik geniet van het buiten zijn en kom opgeladen thuis. Om er plezier in te krijgen, is het volgens mij belangrijk dat je succes ervaart. Leg als beginnende loper de lat dan ook lekker laag: ga wandelen en kleine stukjes hardlopen in plaats van andersom. Door zo te beginnen en dat langzaam uit te bouwen, word je echt beter. Voor de gevorderde hardloper betekent het dat je varieert met je trainingen. Geniet van het buiten zijn, let op je ademhaling. En als ik klaar ben met hardlopen, doe ik altijd een paar ademhalingsoefeningen. Dan zakt mijn hartslag en herstel ik sneller.”

Overzicht in je koelkast

Restjes, aangekoekt eten, schimmel. Houd het rustig in je hoofd, zorg voor overzicht in je koelkast. Maak bijvoorbeeld een ‘dit-moet-eerst-opdoos’. Bekleed een doos of bak met huishoudfolie. Zet hierin producten die snel op moeten en wen jezelf aan om een blik in de doos te werpen als je boodschappen gaat doen. Maak op basis van de producten in de doos een boodschappenlijstje. Of neem een voorbeeld aan de groentebak in de koelkast: plaats meerdere (gekleurde, open) doosjes in de koelkast en sorteer het eten. In de ene doos doe je potjes met tapenade, mayonaise en mosterd, in de andere doos doe je het beleg voor in de ochtend. Ook handig: verhuis eten naar de vriezer. Zo kunnen groenten acht maanden goed blijven in de vriezer. Voor kaas geldt zes maanden en voor gebraden of gekookt vlees drie maanden. Cake blijft twee maanden goed in de vriezer. Wel handig om dan een spiekbriefje op de vriezer of koelkast te plakken. Zo heb je meteen een overzicht van wat er allemaal in zit.

Pik je portie daglicht mee

Voor een goede weerstand en meer energie doe je er goed aan om elke dag minstens een halfuur de frisse buitenlucht in te gaan. Daarvoor is de route naar de supermarkt of je kind ophalen van school niet voldoende. Daarom wat handige en leuke tips voor meer beweging in de buitenlucht. Sommige tips zijn meer geschikt voor het weekend, andere kun je toepassen in je dagelijkse leven.

Zo doe je het

1. Plan je beweging. Zet in je agenda wanneer je naar buiten gaat, hoe lang en eventueel wat je gaat doen. En houd je eraan!
2. Begin klein. Start bijvoorbeeld met twee keer per dag vijf minuten extra naar buiten te gaan en bouw dit langzaam uit.
3. Koop mooie sportkleding, dat motiveert om ook echt te gaan sporten.
4. Stop (zo veel mogelijk) met het gebruik van je auto of openbaar vervoer. Doe alles binnen een bepaalde straal lopend of op de fiets.
5. Kleed je niet té warm aan. Pas je kleding laagje voor laagje aan de winter aan.

Leuk om te doen

1. Ga geocachen. Neem een gps mee, maak een account aan en je kunt gaan puzzelen! Voor meer informatie: www.geocaching.com of www.geocaching.nl.
2. Wandel van station naar station. Over heel Nederland zijn 46 wandelingen verspreid. Een ding hebben ze gemeen: de start- en eindpunten zijn in de buurt van een station of makkelijk met de bus te bereiken.Kijk voor meer informatie op de website van de Nederlandse Spoorwegen.
3. Neem je camera mee (telefoon is ook prima!) en fotografeer al het moois uit dit seizoen.
4. Lees buiten – in de tuin, op het strand of in het bos, net wat je wilt – een boek. Neem een deken, drinken en een hapje mee. Lekker knus!
5. Organiseer een minibootcamp voor jou en je vrienden. Elke keer mag iemand anders de bootcamp bedenken.
6. Ontdek de mooiste klompenpaden – Je vindt ze door heel Nederland op klompenpaden.nl