Ook de bacteriën in je lijf – van je darm- tot je mondflora – hebben honger. Maar voed je ze met de verkeerde producten, dan worden het zeurende gasten. Het gevolg? Gaatjes in je tanden bijvoorbeeld en darmklachten. Dat wil je voor zijn!

De goede bacteriën van de darmflora hebben weinig in de melk te brokkelen: ze moeten eten wat de pot schaft. En de pot, dat ben jij. Want jij koopt, jij kookt en jij bepaalt. Als je goed voor jezelf zorgt, doen ze zonder morren hun belangrijke werk. Probeer daarom van het doorsnee-eethuis in jouw lichaam een sterrenrestaurant te maken. Wat zijn de ingrediënten voor een topmenu? En wat gebeurt er als je er een potje van maakt? In dit stappenplan geven we je een stoomcursus.

Stap 1: Leer je gasten kennen

In je darmen leven miljoenen gezonde bacteriën die samen wel één kilo kunnen wegen. Deze inwoners, ook wel probiotica of het microbioom genoemd, doen enorm gewichtig werk. Ze verteren je eten, zorgen voor een goede opname van voedingsstoffen, zetten vezels om in energie, houden het darmslijmvlies sterk zodat er geen schadelijke stoffen het lichaam in kunnen lekken, verbeteren de darmwerking, helpen je lijf met het opnemen van mineralen, maken vitamines aan, houden de algemene weerstand op peil en zorgen voor een sneller herstel na ziekte. Heel wat redenen dus om deze supergasten tevreden te stellen.

Stap 2: Kijkje in de keuken: hygiëne

Natuurlijk was je voor het koken of het eten en na een sanitaire stop je handen. En als je je flink in het zweet hebt gewerkt, is het lekker om jezelf onder de douche schoon te boenen. Verder hoeft jouw lichaam echt niet zo spic en span te zijn als de keuken van een chic etablissement. Van té proper worden de goede bacteriën in en op je lijf – om met de woorden van Rob Geus te spreken – ‘niet blij’. Doorschieten in hygiëne door het veelvuldig gebruik van douchegels en antibacteriële zeep maakt de beschermende laag op je huid dunner, waardoor slechte, ziekmakende bacteriën makkelijker bij je komen buurten. En om terug te komen bij het aanrechtblad, de bereiding van de maaltijd en de inwendige mens: van een beetje aarde op de piepers of zand in de sla of spinazie ga je misschien wat knarsetanden, maar verder kan het echt geen kwaad.

Stap 3: Het broodje vooraf

We beginnen een etentje met een mandje met brood. Goede bacteriën halen hun neus op voor een witte baguette, ciabatta of casinobrood. Tamara de Weijer: “Ze worden blij van vezels, dus geef ze écht volkorenbrood. Laat je in de winkel vooral niet misleiden door het woord ‘bruin’. Vaak bestaat een standaard bruinbrood voor 95 procent uit dezelfde ingrediënten als witbrood. Het is gemaakt van tarwebloem, de uitgeklede variant van de graankorrel. Om het donker te maken is er mout of dextrose aan toegevoegd. Ook meergranen, meerzaden en meerpitten lijken vol gezonde voedingsstoffen te zitten, maar ook deze broden zijn in de regel gewoon gemaakt van bloem. Kijk dus altijd op de ingrediëntenlijst op de verpakking of vraag aan de bakker of het brood van volkorenmeel is gemaakt.”

Stap 4: Verder aan de slag met de juiste ingrediënten

De Weijer: “Het menu voor je darmflora bestaat uit zo min mogelijk snelle suikers en zo veel mogelijk verse en onbewerkte producten. Prebiotica noemen we dat gezonde aanbod voor het microbioom. De voedingsvezels waarop goede bacteriën het perfect doen zitten niet alleen in volkorenbrood maar ook in volkorenpasta, zilvervliesrijst, peulvruchten en noten. En natuurlijk in groente en fruit. De Schijf van Vijf raadt twee stuks fruit en 250 gram groente per dag aan, maar ik adviseer voor een goede spijsvertering zeker 300/350 gram. Eet groente het liefst gestoomd of rauw, om optimaal van de vezels en voedingsstoffen te profiteren. Ben je niet gewend om veel groente te eten, verdubbel je dagelijkse portie van bijvoorbeeld 100 gram dan in ieder geval tot 200 gram. En probeer die hoeveelheid vervolgens stapje voor stapje te verhogen.”

Stap 5: Zo zit je niet met de gebakken peren

De Weijer: “Veel mensen in mijn praktijk hebben buikpijnklachten, een opgezette buik, een prikkelbare darm of maagproblemen. Al deze aandoeningen hebben te maken met een disbalans in de darmflora. Dus met wat je de bacteriën aan vocht en voeding aanbiedt. Helaas leggen nog te weinig artsen het verband tussen de klachten van de patiënt en wat zij eten en drinken, of ze stippen het licht aan. Bij maagproblemen adviseren ze bijvoorbeeld alleen om minder koffie en alcohol te drinken.”
“Maagzuurremmers zijn enorm populair in Nederland, ze zijn nu ook zonder recept verkrijgbaar. Twee miljoen mensen gebruiken ze, met alle bijverschijnselen van dien, zoals het risico op een tekort aan vitamine B12, osteoporose, darminfecties en nierfalen. Onnodig, want algemene maag- en buikproblemen kun je met een aangepast voedingspatroon vaak prima oplossen. Hetzelfde geldt voor een prikkelbare darm. Na vier weken hebben veel patiënten nauwelijks of helemaal geen klachten meer. Ze kunnen medicatie verminderen of zelfs helemaal achterwege laten. Ik ben daarvan het levende bewijs. Mijn eigen huisarts zei: ‘Probeer te leven met je prikkelbare darm.’ Ik kreeg de raad pittige maaltijden en koolzuurhoudende dranken te laten staan. Dat hielp een beetje, maar was absoluut niet afdoende. Ruim vijf jaar geleden ben ik gaan eten zoals ik in stap 4 beschrijf: meer vers en onbewerkt en met veel minder snelle suikers. Dat bracht een hoop verlichting.”
“Tegen mijn eigen patiënten zeg ik nu: ‘Wees je eigen onderzoeker. Houd een dagboekje bij waarin je opschrijft wat je eet en drinkt en hoe je buik en maag daarna voelden. Ligt iets ongelooflijk zwaar op de maag, dan is dat product niet geschikt voor je.’ Eigenlijk zegt je dat veel meer dan allerlei tests, bijvoorbeeld een lactose-intolerantietest. Bij veel mensen is de uitslag negatief, omdat ze niet echt allergisch blijken. Maar ze kunnen wel overgevoelig zijn voor lactose en dat komt dan niet uit zo’n test. Hetzelfde geldt voor gluten. De overgevoeligheid kun je niet bewijzen, maar haal je er wel uit als je het zelf onderzoekt.”

Stap 6: Geef gezonde snoepjes voor een goede fooi

Amber Albarda: “In onze samenleving is een overvloed aan voedingsmiddelen met hoog geraffineerde suiker. Wanneer je daar te veel van binnenkrijgt, voed je de slechte bacteriën beter dan de goede en kan er een disbalans ontstaan. Dit is ook het geval wanneer je geregeld bewerkte voeding eet en weinig beweegt.” De Weijer: “Ook slecht slapen, chronische stress en het gebruik van antibiotica laten hun sporen na. Bepaalde kuren vernietigen een derde van het microbioom. Soms hebben patiënten bij een infectieziekte echt antibiotica nodig. Ik schrijf dan daarnaast altijd probiotica voor.” Albarda: “Het aanvullen van gezonde bacteriën is echt een must in deze tijd.” De Weijer: “Pas daarbij op met de kant-en-klare drankjes in de supermarkt. Deze bevatten veel suiker. Kies in plaats daarvan voor gefermenteerde producten. Dit zijn de gezonde snoepjes voor je darmflora!”

Hoe werkt het?

Fermentatie is een proces waarbij met behulp van bacteriën, gisten of schimmels voedingsmiddelen worden bewerkt. Denk bijvoorbeeld aan gesneden witte kool die door toevoeging van zout in een losjes afgesloten pot in zes weken verandert in zuurkool. Het melkzuur dat op deze manier ontstaat, zorgt ervoor dat de voedingsstoffen in de groenten goed bewaard blijven. Ook andere groenten kunnen op deze natuurlijke wijze bewerkt worden.
Gefermenteerde producten bevatten probiotica, de gelauwerde gasten waarop we in dit stappenplan de schijnwerper zetten. Ongeveer tien tot vijftig procent van de probiotische bacteriën in gefermenteerde producten bereikt levend je darmen. Samen met de al aanwezige bevolking gaan ze hard aan de slag om jou gezond te houden of te laten herstellen na ziekte. Meer voorbeelden van gefermenteerde producten zijn karnemelk, yoghurt en melk- en waterkefir.

Stap 8: Na het eten: aandacht voor de mondflora

De gezonde bacteriën in je darmen zijn in hun nopjes. Maar zie ook de micro-organismen in je mondholte niet over het hoofd! Deze kleine gasten vormen een beschermlaagje over je tanden, kiezen, tandvlees, gehemelte en tong. Niet alle bacteriën zijn goed voor je gezondheid. De slechte zorgen voor tandbederf, een slechte adem en ontstekingen. Dat laatste kan grote gevolgen voor je gezondheid hebben. Door een ontsteking in je mond komen bacteriën versneld in de bloedbaan terecht, waardoor de kans op hart- en vaatziekten maar liefst dertig procent groter is dan normaal! Alle reden dus om ook je gebit een sterrenbehandeling te geven. Tips vind je op gezondnu.nl in het dossier Tanden, kiezen en gezond tandvlees.

Deskundigen

• Tamara de Weijer is huisarts en oprichter van de Vereniging Arts en Voeding. Hiermee wil ze collega-artsen aansporen voedings- en leefstijladviezen een belangrijk plek te geven in hun spreekkamer.
• Amber Albarda schrijft (kook)boeken over een gezonde en natuurlijke levensstijl en organiseert in dit kader ook evenementen. Lees ook haar verhaal op pagina XX.