Zonder aardappelen, rijst, pasta of peulvruchten missen we wat op ons bord. En daar komt bij, van de geur van vers brood, een kleurige ovenschotel of perfect opgerolde spaghetti om je vork doet je het water in de mond lopen. Maar welke producten kun je het beste serveren als je gaat voor een slanke lijn? Wij presenteren 10 echte slanke helden; vol vezels, eiwitten en voedingsstoffen leveren.
Aardappelen
Het is een van de grootste mysteries in slank-land: aardappels zijn dikmakers. Massaal verdwenen ze uit onze keuken; rijst en pasta pikten snel hun plekje in. Maar het tij keert. Voedingswetenschappers stellen zelfs dat aardappels een come-back verdienen als een gezond én slank ingrediënt.
Aardappels zijn een slanke held, al was het maar omdat ze een bron zijn van voedingsvezels. Ze geven je een vol gevoel en dat is goed voor de lijn omdat het snaaien en snoepen tegengaat. Ze bestaan verder voor tachtig procent uit water en bevatten weinig vetten; ze scoren dus laag op het aantal calorieën. (Een portie rijst of pasta bevat twee keer zo veel calorieën als een portie gekookte aardappelen!)
In aardappelen zit verder, net als in groenten, veel voedingsstoffen zoals kalium, vitamine B6 en vitamine C. Ze zijn ook een bron van energie vanwege de koolhydraten en de vezels helpen bij een goede darmwerking.
Dit zit erin:
- Vezels
- Eiwit
- Foliumzuur
- Vitamine C
- Vitamine B6
- Kalium
- Zink
- IJzer
- Magnesium
Kooktip
Met gekookte en gepofte aardappels is dus niets mis, wél met de vette jus en bechamel sausjes op de piepers. En wie een paar keer per week aardappels eet in de vorm van chips of patat, kan ook bedenken dat die slecht is voor de lijn. Gekookte aardappels met een beetje jus kan echter prima. Ook lekker: gepofte aardappels met hüttenkäse en vers gehakte bieslook.
Boerenkool
Boerenkool is een echte winterse krachtpatser; bomvol goede voedingstoffen. Het verdient dus echt een plekje in je keuken. Het is alleen wel al snel een superheld in een te strak pakje, want die boerenkoolstamppot is een ware dikmaker. Dat kan gelukkig anders!
Dat boerenkool als superfood wordt gezien, is niet zomaar. In boerenkool zitten veel antioxidanten die helpen tegen veroudering en ontstekingsremmend werken. En daarnaast; niet alleen wortels zijn goed voor onze ogen, ook boerenkool! Daarin zit namelijk de stof luteïne. Die kunnen we niet zelf maken maar helpt wel bij de bescherming van onze ogen.
Dit zit erin:
- Vezels
- Vitamine B6
- Foliumzuur
- Vitamine C
- Kalium
- Calcium
- IJzer
- Magnesium
Kooktip
Wij eten boerenkool vooral als boerenkoolstamppot – met puree, spekjes en worst is dat een behoorlijke caloriebom. Dat kan zeker anders. Boerenkool kan je gebruiken in drankjes, als chips en in taart. Verse boerenkoolbladeren uit je eigen moestuin kun je als wrap gebruiken, vul ze met zilvervliesrijst, bonen en kastanjechampignons.
Noten
Noten zijn dikmakers bij uitstek – klopt; als je een noot terugbrengt naar zijn calorische waarde. Maar een noot is zoveel meer dan zijn calorieën. Een noot is een klein verzadigend bommetje van goede stoffen. Daarom zouden we er juist meer van moeten eten.
Dit zit er in:
- Eiwit
- Onverzadigd vet
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B6
- Foliumzuur
- Vitamine E
- IJzer
- Fosfor
- Magnesium
Kooktip
Je kan noten door een salade verwerken of snacken, maar probeer ook is een zelfgemaakte pindasaus of notenpasta. Notenpasta is een goede vleesvervanger.
Peulvruchten
Peultjes, bruine bonen, linzen en sperziebonen; er zijn honderden soorten bonen die allemaal even voedzaam zijn. Omdat peulvruchten zeer vezelrijk zijn, zijn het echte slanke helden omdat ze je een vol gevoel geven. Een belangrijk onderdeel van een slanke lijn.
Peulvruchten bevatten veel eiwitten, daarom is het ook zo’n goede vleesvervanger. In 100 gram bonen zit ongeveer 7 gram eiwit, ijzer en vitamine B1. In peulvruchten zitten ook langzame koolhydraten; de peulvrucht heeft de koolhydraten zo verpakt dat ze langzaam worden opgenomen door het lichaam. Dit zorgt voor een stabielere bloedsuikerspiegel.
Dit zit er in:
- Eiwitten
- Vezels
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B6
- Foliumzuur
- Kalium
- IJzer
- Magnesium
Kooktip
Peulvruchten zijn er in zo veel soorten en maten, dat de mogelijkheid om te variëren eindeloos zijn. Wel bijvoorbeeld een half pakje gedroogde bruine bonen en gebruik die deels voor een salade met spekjes en deels voor een bonenburger. Of kikkerwerten als hummus, linzen in de soep en tuinbonen met witte vis.
Vette vis
Vette vis bestaat uit meer dan 10 procent vet en dat jaagt afslankers natuurlijk de gordijnen in. Toch zou vette vis minstens één keer per week op je bord moeten liggen – zowel als je slank wilt worden en ook als je slank wilt blijven. Vette vis hoort thuis in het domein van duurzaam afslanken.
In vette vis zoals makreel, haring en zalm zitten de visvetzuren DHA en EPA. Dit zijn onverzadigde vetzuren die je bescherming geven tegen hart- en vaatziekten. Daarom is het belangrijk het advies op te volgen vis te eten, minstens een keer per week. Er zijn natuurlijk veel mensen die niet dol zijn op vis … omega-3 vind je ook in walnoten en (fijngemalen) lijnzaad.
Dit zit in vette vis:
- Vetten
- Eiwitten
- Vitamine A
- Vitamine D
- Foliumzuur
- Kalium
- IJzer
- Magnesium
- Jodium
- Fosfor
- Seleen
Kooktip
Gebruik vis niet alleen bij de avondmaaltijd. Vis kan je ook prima als lunch gebruiken. Maak bijvoorbeeld een lunch met pasta en tonijn, een bouillon met verse zalm of een broodje verse makreel.
Olijfolie
Olijven, de vruchten van de olijfboom, zitten vol gezonde enkelvoudige onverzadigde vetten. Er gaan heel wat van die gezonde vruchten in een fles olijfolie: voor 1 liter olie is circa 5 kilo olijven nodig!
Er zijn veel verschillende soorten olijfolie, geraffineerde olie en olie van de eerste persing. Extra vierge olijfolie is olie verkregen uit de eerste persing. Hierin zitten de meeste vitamines en bioactieve stoffen. De bioactieve stoffen en onverzadigde vetten helpen bij het verlagen van het cholesterol in je bloed. Daardoor verkleint het gebruik van olijfolie je risico op hart- en vaatziekten.
Dit zit er in:
- Omega-6-vetzuren
- Enkelvoudig onverzadigde vetten
- Vitamine E
- Vitamine A
- Vitamine K
Kooktip
Extra vierge olijfolie komt het beste tot zijn recht in koude gerechten, zoals een dressing of tapenade. Een gewone olijfolie is geschikt om te verhitten. Maak een dressing met olijfolie of dip je brood in een beetje olie.
Roomboter
Roomboter bevat tussen de 80 en 90 procent vet, Paniek! En het is ook nog eens verzadigd vet. Paniek, paniek! Toch is roomboter een slanke held. Of beter gezegd; een slanke anti-held. Jarenlang beschimpt, verbannen en uitgelachen. Maar op dit moment serieus bezig met een revanche.
Het verzadigd vet in roomboter (wat ook zit in vlees, eieren en kokosolie), zou ons dik maken, onze bloedvaten laten dichtslibben en ons dik maken. Wat wil je met een vetgehalte van tachtig procent.
Jarenlang hebben we roomboter vermeden en gingen we halvarine op ons brood smeren en bakken en braden in margarine. Die vetvrees blijkt langzaam maar zeker doorgeprikt te worden; roomboter is vet, ja. Maar: deze verzadigde vetten worden in je lichaam gebruikt voor belangrijke functies. De vetten in roomboter geven je bovendien een verzadigd gevoel, waardoor je minder snel iets ongezonds snaait. En over de smaak gaan we echt twisten: beter dan halvarine!
Dit zit erin:
- Vet
- Eiwit
- Vitamine A
- Vitamine D
- Vitamine E
- Vitamine K
Kooktip
Eigenlijk komt het advies van roomboter neer op één zin: Mens, durf te smeren!
Ui
Een netje uien gris je met gemak mee uit de winkel. Kan overal in, kost niets. Jammer dat we het alleen als extra ingrediënt gebruiken, en nooit als hoofdingrediënt. Geef die ui eens een wat prominentere plek in je keuken; het geeft variatie in je menu en het is verrassend gezond.
De doodgewone ui is het waard om met meer respect bejegend te worden. Naast dat ze een saai, eentonig gerecht een pittige bite geven, zijn ze gezond. Want: een ui weegt al snel 100 gram en helpt je zo goed op weg om je dagelijkse portie groente binnen te krijgen, daarnaast zit er geen enkel grammetje vet in een ui en ongeveer 30 kcal. In één ui zitten net zo veel vezels als in een snee volkoren brood.
Dit zit erin:
- Vezels
- Vitamine C
- Vitamine B6
- Kalium
- IJzer
- Magnesium
Kooktip
Gebruik de smaakmakende ui als hoofdingrediënt. Bijvoorbeeld in een uientaart of maak een uichutney. Natuurlijk kan je ook hachee maken of een ui vullen met bijvoorbeeld champignons en noten.
Rode bieten
Rode bieten hebben al eeuwen een plek in de Nederlandse keuken veroverd. Maar ze zijn gek genoeg wel verbannen naar de avondmaaltijd. Wie eens bietjes eet als lunch of (doe eens gek: als ontbijt en tijdens de lunch!) zal ontdekken dat rode bieten perfect in een gezonde, slanke leefstijl passen.
Een rode biet bevatten veel vezels en eiwitten en juist weinig calorieën. Ook bevat honderd gram biet zo’n vijf milligram vitamine C, plus antioxidanten en mineralen, zoals mangaan. Bietjes spelen een positieve rol bij een gezonde bloeddruk, spijsvertering en het immuunsysteem. Het mineraal mangaan in de rode biet zorgt voor een goede verwerking van vitamine C. Het mag dus zeker een ‘bietje’ meer zijn.
Bieten hebben wel een vrij hoog suikergehalte – ze zijn niet voor niets familie van de suikerbiet. Eet daarom ook niet dag in dag uit rode bieten. Combineer ze met iets vezelrijks als noten, dan worden de suikers niet al te snel opgenomen in het bloed.
Dit zit er in:
- Koolhydraten
- Vezels
- Vitamine B6
- Foliumzuur
- Vitamine C
- Fosfor
- IJzer
- Magnesium
Kooktip
Rooster bietjes als lunch (met olie en walnoten!), bieten kunnen in je smoothie of een bieten carpaccio met geitenkaas.
Ei
Niets lekkerder dan een eitje bij het ontbijt, een omeletje als lunch of een ei bovenop je nasi. Ei smaakt altijd. Dat is goed nieuws, want ze zijn ook nog eens gezond, goedkoop, veelzijdig en een uitstekende hongerremmer. En in die laatste karaktereigenschap schuilt hun slanke kracht.
Een ei zit vol eiwitten; Eén ei levert ongeveer negen gram eiwit. Eiwit geeft als als voedingsstof een goed gevoel van verzadiging. Ook bevatten eieren de vitaminen A, B1, B2, B6, D en K en de mineralen ijzer en fosfaat.
Eieren zijn goed voor de huid, vanwege de vitamine A. Ook bevat eigeel zeer sterke antioxidanten voor onze ogen: carotenoïden en luteïne. Deze stof kan helpen tegen ouderdomsblindheid, ofwel maculadegeneratie. Eén van de oorzaken van deze oogziekte is namelijk een tekort van bepaalde voedingsstoffen, waaronder luteïne. Dit eiwit speelt een belangrijke rol voor de groei en het herstel van het lichaam.
O ja, en voor wie niet heeft opgelet de laatste jaren: eieren zijn niet slecht voor je cholesterol. In je eieren zit cholesterol, waardoor het lange tijd in het verdomhoekje heeft gezeten. Maar het cholesterol in een ei heeft nauwelijks invloed op ons cholesterolgehalte, tonen steeds meer recente onderzoeken aan. Een hardnekkige mythe die bij deze nog maar een keertje is doorgeprikt.
Dit zit er in:
- Eiwit
- Vet
- Vitamine A
- Vitamine B2
- Foliumzuur
- Vitamine D
- Vitamine B12
- Calcium
- IJzer
- Fosfor
- Zink
- Seleen
Kooktip:
Een gebakken of gekookt ei kennen we allemaal. Experimenteer een keer met ei en maak een gepocheerd eitje, een groente-omelet of gebruik een ei door een stoofpot.
Yoghurt
Een kijkje in het zuivelschap is te vergelijken met nieuwe schoenen kopen. De keuze is reuze: ga je voor Grieks, Bulgaars, mager of vol? Veel mensen kiezen voor magere yoghurt, omdat het een lager vetpercentage heeft. Maar de natuurlijke vetten in yoghurt zijn geen dikmakers, ze zijn juist gezond!
Welke yoghurt je ook kiest, ze zijn allemaal gemaakt met melkzuurbacteriën. Daardoor smaakt yoghurt zuur en zorgt het bij het creëren van een zure omgeving in je darmen. Daarmee worden de slechte bacteriën ‘weggejaagd’ en kunnen de goede bacteriën in je darmflora je immuunsysteem ondersteunen.
De melkzuurbacteriën waarmee yoghurt gemaakt wordt, zorgen ook voor een beetje voorvertering, waardoor yoghurt goed verteerbaar is. In yoghurt zitten vetten en eiwitten, die je energie geven én je een een lange tijd een verzadigd gevoel geven.
Is yoghurt altijd slank? Nee – niet als die gezoet wordt met allerlei suikers. Kies dus altijd ongezoete zuivel!
Dit zit erin:
- Koolhydraten
- Eiwit
- Vet
- Vitamine B2
- Vitamine B12
- Foliumzuur
- Vitamine A
- Calcium
- Fosfor
- Magnesium
- Zink
Kooktip
Maak je eigen yoghurt! Doe dat door 1 liter melk langzaam op te warmen tot 43 graden. Voeg één eetlepel gewone yoghurt toe en roer alles door elkaar. Sluit de pan af met een deksel en zet de pan weg op een warme plek, ingepakt in dekens bijvoorbeeld. Na 8 uur heb je je eigen yoghurt gemaakt. Maar yoghurt kun je ook gebruiken als dressing, meng het met een beetje citroensap, peper en verse kruiden zoals bieslook.
Volkoren(brood)
Volkorenbrood, muesli, quinoa; allemaal volkorengraanproducten die vol vezels zitten. En het zijn juist die vezels die hen plekje geven in de eregalerij van slanke helden. Toch kwam brood in het verdomhoekje; het zou een dikmaker zijn. Onterecht; volkoren brood is voedzaam en geven je een verzadigd gevoel. Na het eten van een volkorenboterham zul je lange tijd geen trek hebben.
Er zijn eenvoudige koolhydraten, zoals suikers, en complexe koolhydraten. Die laatste zitten juist in volkorenbrood, net als vezels, mineralen en eiwitten. De vezels in volkorenproducten zijn voornamelijk onoplosbare vezels. Die worden niet afgebroken in de darmen, ze verlaten het lichaam onveranderd. Onoplosbare vezels hebben een goede verzadigende werking en prikkelen de darmen, wat zorgt voor een goede stoelgang. Eet je een witte boterham, dan fietst die zo door je maag en krijg je snel weer trek.
Dit zit er in:
- Koolhydraten
- Eiwit
- Vezels
- Vitamine B1
- Vitamine B2
- Vitamine B6
- Foliumzuur
- Magnesium
- Jodium
- IJzer
- Zink
Kooktip
Heb je nog wat oude sneetjes brood liggen? Niet weggooien! Met oud brood kun je veel creatieve dingen doen. Oud brood met een plakje kaas en tomaat met ananas uit de oven. Of rooster de plakjes brood en maak er toast van. En wat dacht je van zelf croutons maken voor door de soep?