Suiker wordt steeds meer gezien als ‘fout’ ingrediënt. Maar dat is te kort door de bocht. Veel voedingsmiddelen bevatten van nature suikers, zoals melk, fruit en honing. Ook bonen, aardappelen, rijst, pasta en brood zet je lichaam alsnog omget in suiker. Toch sla je een teveel aan suiker op als vet en dat wil je juist niet. Het is dus belangrijk te speuren naar de goede en slechte suiker.
Ons eten bevat veel suiker, officieel koolhydraten genoemd. Tarwe is een koolhydraat, maar witte suiker ook. Snoep en sinaasappel; allebei een bom van koolhydraten waar ons lichaam geen verschil tussen ziet. Elke koolhydraat gebruikt hij als brandstof voor spieren en hersenen. En een overschot wordt keurig gestald als vet voor slechte en schaarse tijden. Maar omdat er er amper tijden van schaarste zijn, worden we dus wel degelijk te dik van een teveel aan suiker. Een veelgebruikt voorbeeld is het versgeperste vruchtensap; boordevol vitaminen, boordevol suiker. En dus een dikmaker. Hoe ga je met verstand om met die koolhydraten?
Kies eerst voor langzaam
De dingen die we eten bevatten zowel langzame, als snelle koolhydraten. Met langzaam en snel wordt de snelheid bedoeld waarmee koolhydraten in het lichaam worden afgebroken tot het losse suikermolecuul glucose. Snelle koolhydraten zorgen voor een snelle stijging van de bloedglucosespiegel en daarna voor een snelle daling. In dit ‘dal’ krijg je snel opnieuw trek. Snelle koolhydraten zitten vooral in witte suiker, rijst, macaroni, frites en chips.
Langzame koolhydraten zorgen voor een geleidelijke stijging, wat helpt bij langdurige energie en verzadiging. Deze koolhydraten zitten vooral in vezelrijke voedingsmiddelen van volkorengranen, noten, zaden, olijven, peulvruchten en groente en fruit.
Wie wil afvallen, doet er verstandig aan te kiezen voor langzame koolhydraten. Niet omdat die minder calorieën bevatten. Wel omdat ze zorgen voor minder trek en eetbuien.
Toegevoegde suiker?
Er zijn ook veel producten die naast de natuurlijke suiker, extra suiker bevatten. Denk aan gezoete melkdrankjes. Mijd deze producten, want die extra koolhydraten ondermijnen je afslankpoging.
Op het etiket gaat suiker vaak schuil onder de namen; melksuiker, vruchtensuiker, glucosestroop en fructosestroop. Ook worden zoetstoffen gebruikt om producten een zoete smaak te geven, zoals sorbitol, mannitol, isomalt, aspartaam en sacharine.
De term ‘natuurlijke suikers’ zegt niks over de vraag of er extra suiker aan is toegevoegd of niet. Dat zit zo: een product kan gezoet worden met suikers die van nature voorkomen in bijvoorbeeld fruit. Dat zijn dan suikers van natuurlijke oorsprong, maar wel toegevoegd. Zo staat op appelstroop of jam vaak ‘op natuurlijke wijze is gezoet’. De jam is extra gezoet, maar wel met extra suikers.
Doe-het-zelf-tip 1: Vervang je sap
Voor één glas sap zijn heel wat vruchten nodig. Bij sinaasappelsap loopt dit al snel op tot vier sinaasappels per glas. Dat is evenveel koolhydraten als 50 gram suiker. Eet daarom vers fruit; je krijg genoeg vitamines binnen, meer voedingsvezels en minder suiker.
Doe-het-zelf-tip 2: Suiker
Pak een rol koek, pot mayonaise, een zakje soep of iets anders uit je voorraadkast . Herken je deze termen? Het zijn allemaal termen voor suiker:
- Kristalsuiker, rietsuiker en invertsuiker: sacharose
- Melksuiker: lactose
- Vruchtensuiker: fructose
- Druivensuiker: dextrose
- Moutsuiker: maltose
Slanke inspiratie – Wat ga je proberen?
- Kies voor langzame koolhydraten; rogge- en volkorenbrood
- Eet veek groente en verse peulvruchten
- Besmeer je brood altijd met wat boter, dat vertraagt de opname van glucose in het bloed
- Snack vers fruit, noten en zaden
- Eet fruit met schil, zo krijg je meer vezels binnen
- Doe geen honing in je thee
- Minder met cafeïne (koffie) en alcohol; hierdoor wordt je bloedglucose opgepept, waarna een dal volgt