Bij het woord krachttraining denken we aan bodybuilders: bruine mannen met enorme spierballen in haltertops. Of vrouwelijke bodybuilders met plastic een glimlach in een kleine bikini. Maar wat we niet weten is dat juist krachttraining, een ongemerkte calorievreter is.
Sport en slanker worden, koppelen we vaak aan duursporten zoals hardlopen en zwemmen. Toch is krachttraining ideaal om kilo’s te verliezen. Door de toename van spiermassa neemt namelijk de vetverbranding toe. En het mooie is dat die verbranding doorgaat ná de training. Hoe hoger de weerstand of hoe meer gewicht je gebruikt tijdens de training, des te hoger de vetverbranding.
Hoewel je door krachttraining er wel slanker en strakker gaat uitzien, valt het effect op de weegschaal vaak wat tegen. Vetweefsel is namelijk lichter dan spierweefsel. De omvang van je taille neemt wel af, net als de omvang van je armen en benen.
Krachttraining voor vrouwen en ouderen
Gewichtheffen is een echt mannending – ook zo’n aanname die jammer genoeg niet klopt. Krachttraining is juist goed voor vrouwen en ouderen. Leeftijd maakt niet uit: je bent nooit te jong of te oud om aan krachttraining te doen, het liefst naast de normale beweging en sport. Het gaat om de training van de grote spiergroepen van benen, armen, rug en buik. Ideaal is om twee keer per week een halfuur ‘gewone’ beweging te vervangen door krachttraining
Een effectieve training
Als je effectieve krachttraining wilt gaan doen, is het van belang dat je de training systematisch opbouwt. Je focust je op sterker worden, maar wel stapje voor stapje. Het belangrijkste is dat je je lichaam en vooral je wervelkolom goed onder controle hebt. Vervolgens ga je de weerstand waarmee je traint verhogen. Daarmee daag je jezelf uit om elke keer een stapje verder te gaan. Krachttraining heeft alleen effect als je het voor jezelf iets zwaarder maakt. Probeer echt door te gaan tot je niet meer kunt. Ga pas weer trainen als je spierpijnvrij bent. Dan zul je de snelste vooruitgang boeken. Voorkom dat je blessures krijgt, luister goed naar je lichaam. Té zwaar, té vaak en té veel is niet goed.
Doe-het-zelf-tips:
- Jump squat (voor gespierde bovenbenen en billen): Zet je voeten op schouderbreedte van elkaar. Zak door je benen, totdat het lijkt alsof je op een stoeltje zit. Spring vervolgens krachtig omhoog en land voorzichtig weer op je voeten. Herhaal deze oefening tien keer.
- Single leg glute bridge (voor een gespierde buik en rug): Lig plat op de grond, buig je knieën en breng vervolgens je heupen omhoog. Strek langzaam één been uit en herhaal dit met je andere been. Doe dit vijf keer per been.
- Donkey kicks (voor gespierde billen en een sterke hamstring): Bij deze oefening schop je als een ezel. Ga op je handen en knieën zitten. Begin met je rechterbeen en til die op in een hoek van 90 graden. Schop je been omhoog. Houd je voetzool hierbij goed naar boven gericht. Wissel na een minuut af met je andere been.