Wanneer moet je extra vitamine D slikken?

Ons lichaam maakt met behulp van zonlicht vitamine D aan in de huid. Een prachtig zelfverzorgend mechanisme. Toch heeft zo’n veertig tot zestig procent van de Nederlanders een vitamine D-tekort. Hoe ontstaat een vitamine D-tekort en wie lopen het meeste risico?

Zodra de ‘r’ in de maand zit, maakt onze huid niet voldoende vitamine D aan. De zon staat dan niet hoog genoeg, waardoor de natuurlijke lichttherapie is verdwenen. We zijn dan grotendeels afhankelijk van de voorraad vitamine D die ons lichaam gedurende de zomer heeft opgeslagen in vetweefsel en in de lever. Maar dan komt het volgende probleem naar voren: veel Nederlanders hebben in de zomer niet voldoende vitamine D opgebouwd om de herfst en winter door te komen.

Lunchwandeling

Wanneer je in de zomer een kwartier tot halfuur buiten bent geweest in de zon, met je hoofd en armen niet bedekt, heb je grote kans dat je vitamine D-voorraad voldoende is. Dat klinkt echter gemakkelijker dan het is. Het is namelijk niet zo dat je deze minuten bij elkaar kunt optellen en één keer per week twee uur lang buiten kunt zitten. Het is ook niet ‘hoe meer zon, hoe meer vitamine D’. Bovendien kan vitamine D alleen voldoende worden aangemaakt als er genoeg uv-B-straling is. En daar is vooral sprake van in de hoogstaande zomerzon, rond één uur ’s middags. Als je rond die tijd een kwartier tot halfuur buiten bent, zit je waarschijnlijk goed.

Voorraad vitamine D aanvullen

Alleen voeding met vitamine D eten en af en toe buiten zijn, is voor veel groepen niet voldoende om de voorraad gevuld te houden. Zij doen er goed aan om een supplement te slikken. Het huidige advies van de Gezondheidsraad luidt: 10 microgram (400 IE) extra vitamine D voor kinderen tot vier jaar, mensen met een donkere huidskleur, mensen die weinig buiten komen, vrouwen vanaf 50 jaar, zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven. Mensen die botontkalking hebben, mannen en vrouwen vanaf 70 jaar en ouderen die in een verzorgings- of verpleeghuis wonen, hebben 20 microgram vitamine D extra nodig.

Vrouwen hebben eerder vitamine D nodig, omdat ze in en na de overgang eerder het risico lopen op minder sterke botten en zelfs botbreuken. Mannen lopen pas op latere leeftijd risico. Vitamine D kan helpen om botontkalking te voorkomen.