Herken het gehannes van je hormonen
Ken je hormonen, ken jezelf

Als iets zowel je lichaam als je geest op hol kan brengen, zijn het wel je hormonen. En lang niet alleen tijdens je puberteit, menstruatie, zwangerschap of overgang! Nee, hormonen beïnvloeden elke dag opnieuw zo’n beetje alle processen die spelen in je hoofd en in je lijf. Prima, zolang het goed gaat, maar zodra ze uit balans raken kunnen ze veel vage klachten veroorzaken. Daarom een lesje ‘ken je hormonen’. Of misschien nog beter: tem je hormonen.

Tadataaaa, ontmoet je hormonen:
Hormonen beïnvloeden zo’n beetje alle processen die spelen in je hoofd en in je lijf. Om je een idee te geven:

• Je lichaam maakt via de endocriene klieren zo’n veertig verschillende hormonen aan. De bekendste zijn onder andere insuline, oestrogeen, testosteron, progesteron en cortisol. Ze spelen een rol bij de vruchtbaarheid en seksualiteit en zorgen voor de uiterlijke geslachtskenmerken. Ze zijn bepalend bij de verwerking van voedingsstoffen in je lijf en hebben invloed op je stressreactie.
• Daarnaast maakt ons lichaam uit voeding hormoonachtige stoffen zoals prostaglandines aan. Om dat goed te kunnen doen, zijn gezonde vetzuren ontzettend belangrijk. Deze hormoonachtige stoffen zijn onmisbaar om bijvoorbeeld laaggradige ontstekingen tegen te gaan, die op termijn onder meer hart- en vaatziekten kunnen voorzaken. Daarnaast lijken ze ook een relatie met de ontwikkeling van depressiviteit en dementie te hebben.
• De hersenstoffen neurotransmitters (serotonine, dopamine, GABA en acetylcholine) beïnvloeden van alles en nog wat in je lichaam en je hoofd. Denk aan  je eetlust, eetvoorkeuren, stemming, zelfvertrouwen, je mate van stressbestendigheid, libido, zin in bewegen, hoe goed je kunt nadenken, focussen, leren en onthouden.

Aiiii! Zo kan disbalans ontstaan

Ons totale hormoonsysteem met al zijn functies wordt aangestuurd door drie hersengebiedjes: de hypothalamus, hypofyse en pijnappelklier. De hypothalamus is de regelaar van onze hormonen. Alle informatie uit het lichaam en de buitenwereld wordt door de hypothalamus beoordeeld. Deze scant de gegevens en besluit of, en welke acties er in werking gezet moeten worden of welke beëindigd moeten worden. Dit doet hij onder andere door hormonen naar de hypofyse te sturen of door de epifyse melatonine te laten aanmaken. Het is voor onze hormoonbalans belangrijk dat er nooit te veel en niet te weinig hormonen aangemaakt worden. Bovendien moeten die hormonen op het juiste tijdstip hun boodschap afgeven. De hypothalamus, hypofyse en epifyse zijn best gevoelig. Zo wordt het exact afgeven van de juiste hoeveelheid hormonen op het juiste moment lastiger als er te veel informatie in je lijf verwerkt moet worden en zeker als je er nog eens flink wat stress bovenop krijgt. Stress kan iets geestelijks zijn zoals een ruzie, maar er bestaat ook lichamelijke stress in de vorm van bijvoorbeeld een chronische ontsteking. Bij een constante overprikkeling kunnen hormonen minder goed hun werk doen of worden hormoonklieren ongevoelig waardoor ze niet optimaal functioneren. Dat kan een verklaring zijn voor vage en minder vage klachten.

Het zijn mijn hormonen!

Deze klachten kunnen het gevolg zijn van een hormonale disbalans: 

• Slaapproblemen
• Stemmingswisselingen
• Verhoogde bloeddruk
• Een enorme hang naar koolhydraten
• Onverklaarbaar energieverlies
• Gewichtstoename
• Verstoorde bloedsuikerspiegel

 

4 Hormoonmythes

 

Mythe 1: Hormoonproblemen zijn typisch voor vrouwen

Soms lijkt het of hormonen alleen voor vrouwen een probleem vormen. “Maar dat is niet zo”, zegt Rineke Dijkinga. “Mannen en vrouwen hebben dezelfde hormonen, alleen in andere hoeveelheden en in verschillende verhoudingen.” Mannen hebben wel als voordeel dat zij over het algemeen van nature een veel stabielere hormoonbalans hebben. Pieken en dalen in je hormoonhuishouding zorgen vaak voor klachten. Wat het er niet makkelijker op maakt, is dat vrouwen vaker dan mannen (synthetische) hormonen slikken. Denk aan de anticonceptiepil en hormoonsuppletie tijdens de overgang. Zo krijgen vrouwen, naast hun eigen hormonen, meer hormonen binnen dan mannen.

 

Mythe 2: De penopauze is onzin

Dat er tijdens de puberteit een enorme hormonale verhuizing plaatst vindt, dat gaat op voor zowel vrouwen als mannen. Vrouwen maken zo’n verhuizing nog eens door na de zwangerschap en tijdens de overgang. De penopauze – de mannelijke overgang – bestaat ook, maar verloopt over het algemeen minder heftig vanwege kleinere hormonale schommelingen.

 

Mythe 3: Voeding heeft geen effect op je hormoonbalans

Vrouwen volgen vaker een streng dieet en dat heeft impact op je hormoonsystemen. Hierdoor zijn vrouwen ook gevoeliger voor overgewicht en schildklierklachten.

 

Mythe 4: Krachttraining brengt je hormonen uit evenwicht

Vrouwen hebben minder spier- en meer vetweefsel dan mannen en dat kan effect hebben op je hormoonhuishouding. Vooral vanuit buikvet, hetgeen trouwens ook een echt mannending is, maakt het lijf hormonen aan, die uiteindelijk voor een verstoring kunnen zorgen. Afvallen en bewegen – met name krachttraining – kunnen helpen om het hormoonspel in evenwicht te brengen.

 

Hoera voor progesteron (koester hem: sport!)

Het hormoon progesteron werkt als een beschermengel voor je gezondheid:

• Beschermt tegen onder andere auto-immuunaandoeningen en chronische ziekten.
• Reguleert celvernieuwing.
• Helpt je schildklier.
• Zorgt voor een gezonde vochthuishouding.
• Draagt bij aan een diepe en herstellende slaap.
• Reguleert je stemming bij angst, stress en onrust.
• Verlaagt je bloeddruk.
• Maakt geslachtshormonen aan.

 

Zzzzz

Zestig procent van de Nederlanders slaapt slecht. Steeds meer onderzoeken wijzen uit dat slaapproblemen wel eens (mede)verantwoordelijk kunnen zijn voor het ontstaan van aandoeningen zoals overgewicht, depressie, hart- en vaatziekten, angsten, ontstekingen, problemen met je afweer. Voor een goede nachtrust zijn hormonen belangrijk. Zo is melatonine essentieel om de nacht goed door te komen en ’s ochtends met een prefecte hormoonbalans uit bed te stappen. Maar daarvoor moet je de tv en beeldschermen echt uitzetten!

Heb ik een hormoonprobleem?

Als je last hebt van slaapproblemen, denk je misschien niet meteen aan een disbalans in je hormoonhuishouding. Toch veroorzaken hormonen soms klachten, die je niet zo snel in verband brengt met ‘hormonen’. En andersom ook. Zo denk je bij menstruatieproblemen misschien meteen aan het vrouwelijke hormoon oestrogeen, terwijl ook de oorzaak je darm of lever te vinden is. Niet alles i de schuld van je hormonen dus!

Ook bij onverklaarbare depressiviteit of bij paniekaanvallen die zomaar uit de lucht komen vallen, kunnen hormonen een rol spelen. “Zeker als medicatie niets uithaalt, kunnen deze klachten misschien te maken hebben met een vertraagde schildklierwerking of omdat er te weinig progesteron aangemaakt wordt.”

Zijn het de hormonen of niet? “Soms is het een heel gepuzzel om de werkelijke oorzaak te achterhalen,” erkent Dijkinga. “Veel chronische klachten waarvoor de huisarts ook geen verklaring heeft, hebben een link met die hormoonhuishouding. En soms lukt het ook niet om een keiharde oorzaak te vinden.”

Op welk moment moet er bij jezelf een belletje gaan rinkelen – hé, dit probleem zou weleens hormonaal kunnen zijn? “Bij elke klacht die voor je gevoel te lang duurt, moet je eigenlijk zelf aan de bel trekken. Kijk dan eens of een ander eetpatroon of leefstijlveranderingen verbetering kunnen brengen. Mijn ervaring is dat mensen zelf vaak een idee hebben wat de oorzaak van die ongemakken kan zijn. Neem dat als uitgangspunt voor je zoektocht naar beterschap.”

Mini-checklist
Ook goed voor je hormoonbalans

• Rust & regelmaat
• Leven volgens het ritme van de seizoenen
• Lekker slapen
• Vette vis eten
• Yoga
• Massage

Herken oestrogeendominantie

Nee, deze term heeft niets met emancipatie of feminisme te maken. Van oestrogeendominantie is sprake als niet alleen het oestrogeengehalte verhoogd is, maar vooral ook de verhouding tot progesteron zoek is. Deze hormonen spelen een belangrijke rol bij de menstruatie, vruchtbaarheid en zwangerschap en beschermen bovendien de gezondheid van vrouwen. Als de balans niet optimaal is, ben je dus kwetsbaarder.

Extra aandacht vanaf je 30^e

Helaas – vanaf ons dertigste zitten we niet meer in de ‘opbouwfase’ en begint het verouderingsproces. Weet dat rond je veertigste de progesteronaanmaak daalt (en bij sommigen nog vroeger!). Vanaf die tijd worden de bijnieren je ‘progesteron-hofleverancier’. Als je echter al jaren met chronische stress kampt, dan maken je bijnieren volop cortisol aan en dát gaat ten koste van de productie van progesteron. Het tekort aan progesteron kan een verklaring zijn waarom veel vrouwen problemen hebben rondom de menstruatie en (pre)menopauze. Hoewel bij dit euvel ook een daling aan oestrogenen dit probleem kan veroorzaken.

Basisregels voor een goede hormonale gezondheid

Een gezonde leefstijl kan veel goed doen voor je hormoonbalans. Probeer deze acht basisregels in je leven door te voeren:

1. Beweeg het liefst elke dag. Kies iets uit wat je leuk vindt en/of wat functioneel is: doe alles binnen een straal van vijf kilometer op de fiets, ga lunchwandelen, voetbal met je kinderen, enzovoort.
2. Zorg voor ontspanning en voldoende sociale contacten die je blij maken en steunen. Stress kun je lang niet altijd uitbannen, maar de gevolgen van chronische stress kun je wel beperken. Vriendschap is daarbij belangrijk, net als ontspanning. Dat doet iedereen op zijn eigen manier.
3. Slaap is ontzettend belangrijk voor je hormonale evenwicht. Doe slecht slapen niet af als onzin. Ga serieus aan de slag om je nachtrust te verbeteren.
4. Groene groente zit vol met chlorofyl, die hormoon-onvriendelijke stoffen helpen afvoeren.
5. Je darmen ondersteunen een evenwichtige hormoonproductie. Om de darmen in goede conditie te houden, zijn vezels onmisbaar.  Haal ze uit groente, fruit en granen. Gevarieerd eten doet je darmen ook goed.
6. Zorg voor een stabiele bloedsuikerspiegel door minder snelle koolhydraten te eten uit (wit) brood of (witte) pasta en kies voor voedingsmiddelen waaraan geen suikers zijn toegevoegd.
7. Voed je hormoonsysteem met gevarieerde, onbewerkte, verse en het liefst onbespoten voeding.
8. Omega-6-vetzuren wakkeren vaak sluimerende infecties aan die stress geven en je hormoonbalans verstoren. Zorg voor een goede inname van omega-3-vetzuren. Vette vis bevat aanzienlijke hoeveelheden omega-3.

Wanneer gaat het beter?

Als je je niet goed voelt, dan wil je het liefst zo snel mogelijk beterschap. Als het even kan: meteen. Maar als je je hormoonbalans gaat herstellen via een brede leefstijlaanpak, moet je toch echt ook wat geduld hebben. Wanneer kun je beterschap verwachten? Rineke Dijkinga: “Als je kijkt naar de fysiologie van ons lichaam duurt het twee maanden voor leefstijleffecten merkbaar zijn. Elke cel in je lichaam gebruikt de voedingsstoffen die jij eet. Eet jij voedingsstoffen die jouw cellen optimaal kunnen benutten en inzetten voor jouw gezondheid, dan zal je dat snel merken, bijvoorbeeld aan je energieniveau. Er wordt gezegd dat het je 66 dagen kost om een nieuwe gewoonte eigen te maken. Dus na twee maanden moet die gezonde leefstijl echt wel effect hebben op je gezondheid en gevoelsleven.”

De hormoonmakers

Hormoonmaker 1 – Hypofyse en hypothalamus

De hypofyse, die in je hersenen zit, produceert onder meer:

• Groeihormonen, die verantwoordelijk zijn voor de groei van botten en spieren, maar die ook effect hebben op de stofwisseling van vetten, eiwitten en suikers.
• Vruchtbaarheid en zwangerschap. De hypofyse speelt een belangrijke rol bij de productie van hormonen die bijdragen aan de eisprong en vruchtbaarheid plus de aanmaak van prolactine (brengt borstvoeding op gang).
• Huid. Er komen in de hypofyse hormonen vrij, die hun uitwerking hebben op de schildklier, de nieren en bijnierenschors. En ook een gezonde huid heb je mede te danken aan hormonen die de hypofyse aanmaakt.
• Pijnstilling. Het beroemdste hormoon van de hypofyse is misschien wel endorfines, betrokken bij pijnstilling en een gevoel van euforie.
• Knuffelhormoon. Of is oxytocine toch nog beroemder? Dit hormoon zorgt ervoor dat de bevalling begint, helpt de toeschietreflex bij borstvoeding en is het knuffelhormoon voor een goede binding tussen moeder en kind. Ook als je vrijt of elkaar aanraakt, komt er vaak oxytocine vrij, wat zorgt voor een ontspannen en tevreden gevoel.

Hormoonmaker 2 – Pijnappelklier

De pijnappelklier (epifyse) zit net als de hypofyse in je hersenen en is belangrijk voor de aanmaak van melatonine. De productie van dit hormoon is gevoelig voor licht. Hoe donkerder het ’s avonds wordt, hoe hoger je melatoninespiegel, hoe luier je wordt. Melatonine bereidt je voor op het slapengaan, en zo’n goede nachtrust zorgt ervoor dat je lichaam herstelt.

Hormoonmaker 3 – Schildklier

De schildklier bevindt zich in je hals en is verantwoordelijk voor de productie van de schildklierhormonen, die bepalend zijn voor je stofwisseling. Ze stimuleren de lichaamscellen van verschillende organen om meer energie te gebruiken. Hierdoor gaat bijvoorbeeld je hartslag omhoog, stijgt je lichaamstemperatuur en gaat je spijsverteringsstelsel harder werken. De schildklierhormonen stimuleren groei en ontwikkeling en dragen bij aan gezonde botten.

Hormoonmaker 4 – Bijnieren

Je bijnieren bestaan uit twee delen: het bijniermerg en de bijnierschors. Het belangrijkste hormoon dat de bijnierschors afgeeft, is cortisol. Belangrijk bij de vertering van voedsel en van invloed op je bloedsuikerspiegel. Ook speelt cortisol een rol bij je slaap-waakritme, het aansturen van je afweersysteem en werkt het ontstekingsremmend. Cortisol komt vooral vrij bij fysieke en psychologische stress. In het bijniermerg komen noradrenaline en adrenaline vrij in reactie op bijvoorbeeld koude, angst, stress, woede en pijn. Ze brengen je lichaam in een verhoogde staat van paraatheid en zorgen voor de zogenaamde vecht- of-vluchtreactie. Gevolg kan zijn dat je bloeddruk en hartslag stijgen, je pupillen zich verwijden, je kippenvel krijgt en er meer bloed naar je spieren gaat.

Hormoonmaker 5 – Alvleesklier

Je alvleesklier produceert hormonen die een belangrijke rol spelen bij de verwerking van ons voedsel. Insuline is de bekendste en die regelt de koolhydraatstofwisseling en heeft ook invloed op de eiwit- en vetstofwisseling. Als je wat gegeten hebt, zorgt insuline ervoor dat suiker vanuit het bloed wordt opgenomen en wordt opgeslagen in de lever, de spieren en het lichaamsvet, waardoor je bloedsuikerspiegel daalt. Glucagon, een ander hormoon dat de alvleesklier aanmaakt, komt vooral vrij als er te weinig suiker in je bloed zit. Je lever maakt dan de opgeslagen suiker vrij en geeft die af aan het bloed.

Hormoonmaker 6 – Eierstokken en zaadballen

De eierstokken en zaadballen zijn belangrijk voor de aanmaak van progesteron, oestrogeen, androgenen en testosteron. Uiteraard zijn deze hormonen bepalend voor de verschillen tussen mannen en vrouwen (uiterlijke geslachtskenmerken) en zijn ze essentieel voor de vruchtbaarheid. Denk aan de eisprong en menstruatie. Maar we weten ook dat met name oestrogeen erg belangrijk is als het gaat om het beschermen van de gezondheid van vrouwen. Zo houdt dit hormoon hart en vaten in conditie. Progesteron heeft een positieve invloed op je stemming, draagt bij aan een stabiele bloedsuikerspiegel en heeft een kalmerende en stabiliserende werking op je hersenen. Testosteron en oestrogeen hebben ook een duidelijke uitwerking op je stemming en karakter. Kracht, moed en onbezonnenheid worden vaak gekoppeld aan testosteron. Oestrogeen beïnvloedt de productie van serotonine in het brein, wat gekoppeld is aan je stemming, maar ook je zin in seks, eetlust en slaap beïnvloedt.

• Rineke Dijkinga is orthomoleculair voedingstherapeut en natuurgeneeskundige. Ze schreef onder meer het boek Alles draait om hormonen.

Meer weten:

• rinekedijkinga.nl