Een ongeluk komt nooit alleen. En zo is het met stress ook. Stress werkt als een magneet: door de ruzie op je werk maak je fouten op je werk, dat zorgt weer voor ruzie thuis en door alle toestanden lig je ook nog wakker … en zo stapelt de ene stress zich op de andere. En dan wordt stress een serieus probleem. Wat te doen? Begin met dit stappenplan!
Tegenslag kunnen we aan. En stress ook. Maar als het ene stressmoment zich stapelt op een nieuw stressmoment, dan gaat het je hele gestel ondermijnen. De stress veroorzaakt slaapproblemen. En de slaapproblemen veroorzaken meer stress.
“Chronische stress is niet het gevolg van een probleem, maar van het feit dat je vastzit in je leven en bepaalde beslissingen niet kunt, durft of wilt maken”, stelt auteur en vitaliteitscoach Albert Sonnevelt. “Daardoor blijf je in een bestaande (stressvolle) situatie zitten. Denk aan een relatie waar je niet uit durft te stappen of aan een baan waarin je ongelukkig bent. Vooral mensen die moeite hebben zich aan te passen aan veranderende omstandigheden en denken dat ze geen keus hebben, gaan vaak gebukt onder veel spanning.”
“Ook mensen die niet goed voor zichzelf opkomen of slecht grenzen kunnen stellen, zijn gevoelig voor stress”, vult psycholoog Kemal Inci aan. “Subassertiviteit, te veel verantwoordelijkheidsgevoel, perfectionisme, gewetensvolheid en de behoefte aan controle zijn allemaal eigenschappen die iemand kwetsbaar maken voor overbelasting en het ontwikkelen van stressgerelateerde klachten.”
Is stress altijd slecht?
Stress is niet per definitie slecht, zegt Marianne Pranger, psycholoog van Fonds Psychische Gezondheid. “Stress is in basis een gezonde reactie. Vanuit de evolutie gezien maakt stress het lichaam gereed om adequaat te reageren. Als je oog in oog staat met een tijger kun je twee dingen doen’: vluchten of vechten. In zo’n situatie maken je bijnieren de hormonen cortisol en adrenaline aan, waardoor je lichaam in de hoogste staat van paraatheid wordt gebracht. Na een tijdje dalen de stressniveaus weer en ga je over tot de orde van de dag.”
Pas als het niet lukt om te ontspannen, wordt het wel ongezond. Sonnevelt: “Stress wordt pas echt een probleem als je niet meer in staat bent om terug te keren in homeostase, het stabiele interne evenwicht. Dan begint de spanning zich op te stapelen. Gestapelde stress zorgt voor het systematisch uitputten van je bijnieren en dat kan leiden tot lichamelijke, psychische, gedragsmatige en emotionele klachten.”
Volgens Pranger ontstaat stapelstress onder andere doordat we in de moderne samenleving steeds vaker blootgesteld worden aan stressveroorzakende prikkels. “We combineren werk met kinderen, zijn constant in aanraking met televisie, internet en andere mensen en nemen te weinig rust.”’
“Als je langdurig en individueel kampt met stress kan dit zich uiten in allerlei verschillende klachten. Denk aan burn-out, depressie, slaapproblemen, eetproblemen, een verzwakt immuunsysteem, hormonale problemen, hartklachten, etc.”, aldus psycholoog Kemal Inci.
Slikken tegen stress
Veel mensen die last hebben van chronische stress zijn bang om reguliere medicijnen te gebruiken. “Terecht”, zegt Sonnevelt. “De oorzaak van stress pak je niet aan met medicijnen. Stress zelf is namelijk niet het probleem, maar een gevolg.”
Ook Inci adviseert om voorzichtig om te springen met benzodiazepines, omdat die verslavend zijn. “Normaal gesproken worden deze middelen voor korte tijd voorgeschreven en kunnen ze goed helpen, maar we zien vaak dat mensen niet meer kunnen stoppen en jarenlang afhankelijk worden van medicatie zonder daadwerkelijk herstel.”
Natuurlijke middelen zijn milder en niet verslavend. “Natuurlijke middelen kunnen je helpen om naar het grote geheel te kijken”, zegt Sonnevelt. “Maar ook dan moet je het achterliggende probleem in kaart brengen.” Inci zegt tot slot: “Om stapelstress te voorkomen, is het vooral van belang in een vroegtijdig stadium de klachten serieus te nemen en hulp in te schakelen.”
Veel stress? 12 tips van om de vicieuze cirkel te doorbreken
1. Wees je bewust van je stress
Pranger: “Merk je dat je last hebt van stress, probeer je dan bewust te ontspannen. Daarbij is het belangrijk goed op je houding te letten. Houd je schouders laag en haal rustig adem vanuit je buik.”
2. Vergroot je veerkracht
Sonnevelt: “Creëer meer vitaliteit door middel van voeding en beweging. Bouw voldoende herstelmomenten in en zorg dat je gepassioneerd bent over alle dingen die je doet. Neem regelmatig rust en probeer genoeg te slapen. Kortom: besteed voldoende tijd aan een goede basis. Het is niet de sterkste soort die overleeft, maar de soort die zich het best kan aanpassen aan de veranderende omstandigheden.”
3. Rustig aan, lekker slapen
Voldoende slaap brengt je hormonale systeem weer in evenwicht. Bij onvoldoende nachtrust krijgt je lichaam niet de kans om zichzelf te herstellen. Sonnevelt: “Helaas leidt stress in veel gevallen juist tot slaapproblemen, wat weer leidt tot meer stress. Om deze vicieuze cirkel te doorbreken, biedt moeder natuur allerlei middelen die overdag rustgevend werken en ‘s nachts de nachtrust bevorderen. De bekendste zijn magnesium, Passiflora, citroenmelisse en valeriaan. Ze helpen je lichaam en geest te ontspannen, zodat de stresshormonen in het lichaam afnemen. Bij veel stress kunnen die middelen het best gebruikt worden in combinatie met iemand die je helpt om de daadwerkelijke stressveroorzaker aan te pakken.”
De middelen zijn, in tegenstelling tot reguliere slaapmedicatie, veilig langdurig te gebruiken en je kunt er op ieder gewenst mee stoppen.
4. Zelf doen
Voor wie niet meteen naar (natuurlijke) middelen wil grijpen, zijn er ook andere oplossingen te bedenken. Pranger: “Het helpt ook als je iedere avond voor het slapengaan drie positieve gebeurtenissen van die dag opschrijft. Schrijven helpt je om situaties vast te leggen, waardoor je op een andere, positievere manier terugkijkt op je dag. En doe vooral geen drukke dingen vlak voordat je naar bed gaat.”
5. Hup – het bos in!
De natuur helpt om te ontstressen, blijkt uit onderzoek van het Fonds Psychische Gezondheid. Pranger: “Je neemt afstand van de prikkels uit het moderne leven. Het ruikt lekker, je bent in een andere omgeving en je hebt even geen last van deadlines, vragen of mensen die iets van je willen. Tijdens je wandeling kun je oefeningen doen om je bewuster te zijn van waar je bent en hoe het met je gaat. Veranker het mooiste moment uit je wandeling in je geheugen. Als je je later gespannen voelt, roep dan beelden of dingen op die je hieraan doen denken.”
(Meer oefeningen? Op psychischegezondheid.nl kun je gratis het document ‘Beleef de natuur’ downloaden met oefeningen die de natuurbeleving versterken.)
6. Gebruik de natuur
Natuurlijke middelen zoals passiebloem en valeriaan zijn geen ‘verdovers’ en halen de oorzaak van de stresssituatie niet weg. Maar ze kunnen wel het onrustige stressgevoel wegnemen en meer rust geven. Omdat natuurlijke middelen niet verslavend zijn, kun je ze ook gedurende een langere tijd nemen en op elk gewenst moment weer stoppen.
7. Pak je potlood (of kwast)
Heb je een passie voor schilderen, beeldhouwen of houd je van punniken? Ga er vooral mee aan de slag. “Alles wat emotionele indrukken kan uitdrukken helpt”, aldus Sonnevelt. “Als je een boel stress verzameld hebt in je lichaam, moet je een manier vinden om je weer te ontladen.”
8. Waar is die grens? Daar!
“Mensen met stress moeten hun klachten echt serieus nemen”, zegt Inci. “Leer grenzen stellen, relativeren en voor jezelf opkomen. Kom je zelf niet uit je cirkel van stress, bijvoorbeeld door bepaalde omstandigheden of persoonlijkheidskenmerken, schakel dan psychologische begeleiding in.”
9. Dit wil ik!
Sonnevelt: “Leer ook prioriteiten stellen. Wat is écht belangrijk in mijn leven? Ken het verschil tussen belangrijke en minder belangrijke dingen. Investeer tevens in een goede planning. Mensen hebben de neiging om zichzelf te overschatten en het werk te onderschatten. En wees assertief: zeg nee als dat nodig is.”
10. Pieker je even suf
Pranger: “Sta jezelf toe om vijf minuten lang te piekeren over alles wat je bezighoudt. Zoek daarna afleiding en probeer het dan ook echt niet meer te doen.”
11. Eet vooral echt
“Belangrijk en onderschat bij het aanpakken van stress is het eten van volwaardige voeding”, zegt Sonnevelt. “Eet bij voorkeur biologische producten zonder veel geur-, kleur- en smaakstoffen. Deze voeding belast je lichaam minder dan de ‘giftige’ tegenhanger en kost een stuk minder energie om te verteren.”
12. Minder prikkels alsjeblieft
Buiten de psychische oorzaken van stress bestaat er volgens Sonnevelt ook nog omgevingsstress: “Voedselintoleranties en chemicaliën: het zijn allemaal stressveroorzakers van buitenaf die ons systeem overprikkelen, meestal zonder dat je dat echt in de gaten hebt. In zo’n geval ontstaat stress dus niet alleen tussen de oren, maar werkt het echt bevorderlijk om deze omgevingsfactoren te beperken.”
Heb ik stress?
“Wanneer je langer dan drie tot vier weken stelselmatig last hebt van stressgerelateerde klachten, zoals concentratieproblemen, vergeetachtigheid, besluiteloosheid, vermoeidheid, en je bent niet meer in staat te ontspannen, dan moet er echt een lampje gaan branden”, zegt Sonnevelt.
Benieuwd of u gevoelig bent voor stress? Doe één van de zeven stresstesten op psychischegezondheid.nl
Deskundigen:
- Marianne Pranger is psycholoog van het Fonds Psychische Gezondheid, een goed doel dat het opneemt voor mensen met psychische problemen. psychischegezondheid.nl
- Albert Sonnevelt is auteur en vitaliteitscoach. Hij is directeur bij Gewoon Gelukkig en directeur bij Sonnevelt Opleidingen. albertsonnevelt.nl
- Kemal Inci is een zelfstandig gevestigde GZ-psycholoog en Senior Consultant bij Psynergis Psychologie & Consultancy. Hij is tevens lid van het deskundigenpanel van gezondNU. www.psynergis.nl