Tijd voor Facebook? Dan heb je volgens voedingsdeskundige Amelia Freer óók tijd om een verse maaltijd te koken. Door slim te kopen én te koken staat een vers maal zelfs sneller op tafel dan je friet kan halen bij de snackbar. Freer: “Zelf koken met verse ingrediënten is de belangrijkste verandering die je kunt maken om je gezondheid te verbeteren.”
Stap 1: Zorg voor een goede basis
Je kent ze wel: van die jaloersmakende foto’s op Pinterest en Instagram van voorraadkasten gevuld met glazen potten, allemaal met etiket en voorzien van een gezonde inhoud, van havermout tot exotische kruiden. Een goedgevulde voorraadkast, en die hoeft echt niet fotogeniek te zijn, is dé manier om tijd in de keuken te besparen. De essentiële ingrediënten heb je zo altijd in huis, waardoor de drempel lager is om meer tijd in de keuken te besteden om een gezonde maaltijd te koken. Vergeet niet eerst ruimte in je keukenkastjes te maken voordat je ze gaat vullen. Voedingsdeskundige Amelia Freer: “Je bent geen menselijke afvalbak, dus gooi troep in de afvalbak en niet in je eigen lichaam. Detox je keuken en vul het met gezonde ingrediënten die niet schadelijk zijn voor je gezondheid.”
Dit hoort in je voorraadkast:
- Bonen en vis in blik. Denk aan: kikkererwten, bruine bonen en tonijn. Een ideale vleesvervanger en vol proteïne.
- Volkorengranen en meel. Zoals haver, mais, rijst, spelt en gierst. De basis van veel gerechten.
- Kruiden. Van gedroogde dille en chili tot koriander en basilicum. Natuurlijk kun je ook verse kruiden in potten op de vensterbank kweken.
- Noten en zaden. Zoals amandelen, walnoten, lijnzaad, quinoa en pompoenpitten. Voor in een salade of zelfgemaakte notenreep.
- Groenten in pot. Denk aan mais, doperwten en wortel. Minder vers, maar altijd goed.
- Gedroogd fruit. Zoals dadels en cranberry’s. Een verantwoorde zoetmaker.
Stap 2: Wel koken, geen Facebook
Het meest gebruikte excuus om een diepvriespizza in de oven te schuiven of toch te kiezen voor de snackbar om de hoek, is gebrek aan tijd. Maar kost in de keuken een verse, gezonde maaltijd bereiden nou echt zoveel meer tijd? Freer: “Nee, we geloven alleen in de illusie dat kant-en-klare maaltijden en fastfood ons tijd opleveren. Dit komt voor een deel door marketing. Eigenlijk kun je een gezonde maaltijd net zo snel maken en ik geloof dat het veel beter is voor je gezondheid.” Maak hoe tackel je dan het idee dat je te weinig tijd hebt om te koken? “Tijdgebrek is vaak een smoesje, want we hebben wel tijd voor Facebook, om tv te kijken of om gewoon te spelen met onze telefoons. Als je daar tijd voor hebt, heb je ook tijd om te koken.”
Quote: “Time is what we want most, but what we spend worst” – William Penn
Stap 3: Wie koopt is de baas!
“Zelf koken met verse ingrediënten is de belangrijkste verandering die je kunt maken om je gezondheid te verbeteren”, vertelt Freer. Maar voordat je de keuken in duikt, moet je eerst naar de supermarkt. Want zoals José Leeuwenkamp, hoofdredacteur van gezondNU, onlangs tijdens haar presentatie op de Gezondheidsbeurs zei: “Wie kookt is de baas, maar ook wie koopt.” Hoe kies je bewust in deze jungle aan verleidingen?
Maak altijd een boodschappenlijstje.
- Ken je de supermarkt uit je hoofd? Schrijf je boodschappen dan in deze volgorde op, dat scheelt weer tijd.
- Denk vanuit je voorraadkast. Is de rijst op? Schrijf het meteen op, zodat je basisvoorraad intact blijft.
- Koop met je hoofd, niet met je maag. Ga daarom nooit met een lege maag naar de supermarkt.
- Plan als het even kan je bezoek aan de supermarkt in de ochtend op een doordeweekse dag. Dat scheelt weer een tijd in de rij staan.
- Volg de buitenste paden. Groente, fruit, brood en zuivel, je vindt het allemaal in de buitenste paden van de supermarkt. In de paden in het midden vind je de meer bewerkte producten.
Stop 4: De ‘dit mislukt nooit!-maaltijd’
Toch in tijdnood? Maak voor deze momenten een (digitale) map vol gerechten die niet kunnen mislukken en amper tijd kosten. Misschien wel de snelle groentesoep van oma, die pittige frittata of een ovenschotel met maar een paar ingrediënten. Niet iedere avond of middag is namelijk het juiste moment om een nieuw recept uit te proberen.
Snel & Simpel: rijstsalade met kikkererwten
Kook de rijst een dag van tevoren om extra tijd te besparen. Lukt dat niet, dan staat dit gerecht alsnog binnen twintig minuten op tafel. Nog steeds snel, toch?
Voor twee personen:
- 150 gram zilvervliesrijst
- 1 paprika
- 1 bakje cherrytomaten
- 2 bosuien
- 150 gram kikkererwten uit blik
- 1 theelepel tijm
- Snufje zout en peper
- 1 eetlepel yoghurt
- 1 eetlepel mayo (optioneel)
- 2 eetlepels pijnboompitten
Kook de rijst, was de kikkererwten en snijd de andere ingrediënten. Doe alles in een kom en mix het met de kruiden en yoghurt. Zet de rijstsalade in de koelkast tot je hem serveert.
Bron: lekkerensimpel.com
Stap 5: Houd het simpel
Als er één spreuk is die in de keuken geldt, dan is het wel: ‘Houd het simpel.’ Om gezond te koken hoef je echt niet te flamberen, pocheren of een waslijst aan ingrediënten te gebruiken. Veel gezonde ingrediënten zijn al lekker van zichzelf en hoeven niet opgeleukt te worden, zoals avocado. Meer dan een beetje peper en zout heeft deze voedzame vrucht eigenlijk niet nodig. Net zoals de meeste groenten (denk aan courgette, broccoli en wortel) de hoofdrol kunnen spelen in een gezonde soep. Kruiden en een staafmixer maken het af.
Stap 6: Gezelliger dan je woonkamer
Freer: “Maak van je keuken een plek waar je graag bent. Met verse kruiden, goede messen en goedgevulde keukenkastjes. Nodig mensen uit om samen te koken, zo kun je de voorbereiding delen. De keuken is zo een fijne plek om te zijn.”
Koken als een pro
Wie een kwartier doet over een komkommer snijden of een ui niet gesnipperd krijgt, kan altijd nog de kunst afkijken op YouTube. Zoek op: ‘How to chop a …’ en vul hier in wat je graag wilt leren snijden. Of kijk naar de video’s van Jamie Oliver waarin hij in vijftien minuten een gezonde maaltijd maakt.
Stap 7: Overdrijf je porties
Kook je voor twee personen? Maak dan eens dubbele (of driedubbele) porties. Niet om meteen op te eten, maar om de vriezer mee te vullen. Freer: “Ik kook altijd meer dan ik nodig heb en vries de kliekjes in. Zo heb ik altijd een zelfgemaakte maaltijd in huis. Mijn vriezer zit ook vol met kleine porties groente en fruit, voor een smoothie of soep. Verse kruiden snijd ik klein en stop ik met kokosolie in een ijsklontjesvorm; dit is de perfecte smaakmaker.”
Succesvol invriezen:
- Vergeet niet om op je kliekje naam en datum te zetten, bevroren is het soms lastig te herkennen.
- Laat een beetje ruimte over in het zakje, soms zet het uit.
- Houd de vriezer vol! Een volle vriezer blijft beter koud dan een lege.
- Ontdooi het eten het liefst in de koelkast, de kans op bacteriegroei is dan kleiner.
Stap 8: Buit je kliekje uit
Kliekjes heb je nooit genoeg. Een klein restje is de volgende dag een lekkere lunch of de basis voor een maaltijd. Het scheelt niet alleen tijd in de keuken, maar ook afval. Per jaar gooien we maar liefst vijftig kilo aan eten per persoon weg. Daarom kun je het maar beter opeten! Geef je kliekjes zo een tweede leven:
- Restjes kaas + groente = kaasfondue
- Oud brood + kruiden + olijfolie = croutons
- Restje groente of kaas = quiche, snelle pizza of een gevulde omelet
- Overrijpe bananen = bananenbrood of bananenpannenkoeken
- Gekookte aardappel + olijfolie = chips uit de oven
Deskundige
Amelia Freer is voedingskundige en helpt en begeleidt mensen die hun levensstijl willen veranderen (ze hielp onder andere zanger Sam Smith). Ze schreef het boek Eten. Liefhebben. Stralen.