Yoga kan zweverig zijn, met meditatie en mantra’s. Maar dat hoeft niet, bewijst de Amerikaanse Tara Stiles. In haar nieuwste boek pleit ze voor het doen van simpele oefeningen in de buitenlucht. Ze belooft je een helder hoofd en een sterker lichaam als resultaat.
Yogaleraar Tara Stiles bekijkt yoga nuchter: iedereen kan het. Eigenlijk is het slechts een kwestie van rekken, strekken en ademhalen. Tel daar frisse buitenlucht en een groen uitzicht bij op en je bent aan het yogaën in de tuin.
Om te beginnen heb je slechts een rekbare broek, een rubber matje en een plek in de natuur nodig. Strijk met dit artikel bij de hand neer in je tuin of op het balkon. Of als je niet bang bent voor wat bekijks, op dat grasveldje langs de gracht of in het park.
Wie is Tara Stiles?
Ooit was Tara Stiles een plattelandshippiemeisje en model, nu is ze yogagids – zoals ze zelf graag genoemd wil worden. Samen met haar man runt ze yogastudio Strala in New York en heeft ze verschillende doe-het-zelfyogaboeken en dvd’s op haar naam staan.
Wat yoga doet met lichaam en geest staat bij haar oefeningen centraal. Volgens Stiles helpt yoga je een stevige basis te vormen voor een goede gezondheid. Haar uitgangspunt hierbij is dat je gaat voelen wat je lichaam nodig heeft om gezond te blijven.
8x aan de slag
1. Zittende draaiing van de ruggengraat
Ga rechtop zitten en strek beide benen voor je uit. Trek je rechterknie tegen je borst en zet je rechtervoet dan aan de buitenkant van je linkerbeen op de grond, dicht tegen je aan. Adem in, til je rechterarm op en kruis hem over je rechterbeen. Zet de vingertoppen van je rechterhand achter je heupen neer. Adem in en ga nog rechter zitten. Adem uit en draai je bovenlichaam verder naar rechts. Herhaal dit patroon van ademen en bewegen nog twee keer en doe daarna je andere kant.
2. Zo geaard als een boom
Breng je gewicht op je linkerbeen. Trek je rechterknie op naar je borst, pak je enkel beet en zet je voetzool tegen je linkerdij. Als het wiebelig voelt, kun je een hand op je enkel houden. Kom je makkelijk weer in evenwicht, strek dan je beide armen omhoog of leg je handpalmen voor je borst tegen elkaar. Vind je dit een te grote uitdaging, dan kun je je tenen ook op de grond zetten en je voet tegen je enkel laten rusten. Duw je handpalmen voor je borst tegen elkaar. Blijf tien lange, diepe ademhalingen zo staan. Ga dan weer gewoon staan, adem tien keer diep in en uit en doe daarna je andere kant.
3. Vlieg als een adelaar
Trek je rechterknie op naar je borst. Buig je linkerknie, sla je rechterbeen om je linkerbeen en haak je rechtervoet vast. Steek je rechterarm onder je linkerarm door. Zak met je heupen net zo ver naar beneden als je je armen omhoog tilt, om in balans te blijven. Blijf vijf, lange diepe ademhalingen in deze houding. Haal jezelf uit de knoop en doe de oefening voor je andere kant.
4. Staand rekken van de zijkant
Ga met je voeten parallel naast elkaar staan en je schouders recht boven je heupen. Adem in en breng je armen zijwaarts omhoog. Pak je rechterhand met je linkerpols vast. Trek je linkerarm voorzichtig omhoog met je rechterhand. Laat je bovenlichaam vanzelf naar rechts buigen. Blijf drie lange, diepe ademhalingen zo staan en doe dan de andere kant.
5. Staande voorovergebogen houding
Ga vanuit de vorige houding weer ontspannen rechtop staan. Adem uit en buig je romp voorover richting je benen. Ontspan je hoofd en nek en laat jezelf zwaar hangen. Duw je vingertoppen tegen de grond. Als je hamstrings gespannen voelen, kun je je knieën iets buigen, zodat ze de ruimte krijgen om rustig op te rekken.
6. De plank
Plaats je handen vanuit de voorovergebogen houding onder je schouders. Druk de handpalmen stevig tegen de grond terwijl je met je voeten naar achteren uitstapt. Je staat nu in de push-uphouding. Maak jezelf lang door met je kruin naar voren te reiken, met een lange nek, en je hielen naar achteren te duwen. Laat je buikspieren werken en duw je bovenbenen vanuit de voorkant omhoog. Blijf vijf lange, diepe ademhalingen in deze houding. Als dat te zwaar is, mag je je knieën gerust voorzichtig op de grond laten zakken, zodat ze je kunnen ondersteunen. Je moet tijdens deze oefening altijd rustig kunnen blijven ademen.
7. Bruggen bouwen
Buig vanuit de plankhouding je ellebogen en laat je lichaam langzaam op de grond zakken. Buig je knieën, reik naar achteren en pak met je handen de buitenkant van je enkels vast. Hierdoor komt je bovenlichaam omhoog en wordt je ruggengraat gerekt. Duw jezelf omhoog, maar zorg ervoor dat je wel rustig kunt blijven ademhalen. Blijf vijf lange, diepe ademhalingen in deze houding en laat jezelf dan langzaam zakken. Haal een paar keer adem terwijl je lekker op je buik ligt.
8. De duif
Kom op handen en knieën, breng je rechterknie naar voren en leg je been gebogen voor je neer (in de vorm van een omgekeerde letter V). Strek je linkerbeen achter je uit en laat je heupen op de grond zakken. Als ze de grond niet raken, kun je op een kussen of blok gaan zitten. Draai je heupen en schouders naar voren en doe je best om rechtop te zitten. Blijf tien lange, diepe ademhalingen in de houding en doe daarna de andere kant.
Rustige adem? Goed teken!
Geen haast, je hebt genoeg tijd om de yogahoudingen te oefenen. Zodra je te ver gaat, is een gejaagde ademhaling het seintje om het rustiger aan te doen!
Boek:
Yoga helpt – Makkelijke oefeningen voor meer dan 50 aandoeningen, geschreven door Tara Stiles, Kosmos Uitgevers, Utrecht/Antwerpen, ISBN 978-90-215-5132-6, prijs € 12,50