De tijd nemen voor een maaltijd, goed kauwen, voldoende vezels en veel drinken. Voila; de ingrediënten voor een vlotte spijsvertering en goed voor de slanke lijn. Maar makkelijk is het niet. We tobben wat af met onze darmen. Wat zijn de verborgen oorzaken van darmklachten? We komen tot 19 gouden tips die ieders darmen optimaal laten presteren.

Het verband tussen slanke lijn en goede spijsvertering

Geloof het of niet, maar alleen al door goed kauwen kun je kilo’s kwijtraken. Dat klinkt eenvoudig, en het is nog waar ook. De spijsvertering kan beter zijn werk doen en je hebt eerder een verzadigd gevoel.
Uit verschillende studies blijkt dat mensen met overgewicht vaak grotere happen nemen en minder goed kauwen dan mensen met een gezond gewicht. Door zo snel te eten zit je maag in korte tijd vol, maar voel je je niet verzadigd. Dat verzadigde gevoel krijg je pas als je hersenen een seintje hebben gekregen dat je genoeg hebt gegeten; als het voedsel via je darmwand in je bloed is opgenomen. Dat kost ongeveer 20 minuten.
Door rustig te eten krijg je een beter verzadigingsgevoel. Maar er gebeurt meer. Alleen al door te ruiken of te denken aan eten beginnen de speekselklieren in onze mond speeksel af te scheiden. Door goed te kauwen op je eten vermengd dit speeksel met het voedsel. Zo kunnen de enzymen die in speeksel zitten beter inwerken op het voedsel. Hoe beter het voedsel met het speeksel wordt vermengd hoe beter het eten verteerbaar is. Als je minder goed kauwt heb je grotere brokstukken voedsel in je maag. Het duurt niet alleen langer om dit te verteren het geeft ook het gevoel dat je voedsel ‘zwaar op de maag’ ligt.
Door de tijd te nemen voor het eten en er rustig voor te gaan zitten, zonder tv of krant kun je je aandacht beter op het eten richten. Door te ruiken, goed te proeven en te kauwen stimuleer je de speeksel aanmaak, wat helpt bij de vertering. Als je het moeilijk vind om rustig te eten, leg dan tussen de happen door je mes en vork even neer en neem pas een volgende hap als je mond helemaal leeg is.
Naast goed kauwen kan je er voor zorgen dat je voeding een optimale darmwerking stimuleert. Door een royale portie voedingsvezels per dag binnen te krijgen worden je darmen geprikkeld en ontlasting blijft door vezels zacht en soepel. Zo zorg je voor een verbeterde stoelgang en voorkom je verstopping. Daarnaast verlaagt een vezelrijke voeding het cholesterolgehalte in het bloeddruk en heeft het een gunstig effect op de bloeddruk. En, ook niet onbelangrijk: een vezelrijke voeding zorgt eerder voor een voldaan gevoel. Zo krijg je minder snel trek in iets lekkers!

De enige echte basis

Een auto die je voltankt met vervuilde brandstof is binnen de kortste keren stuk. Een auto die je te weinig gebruikt, geeft startproblemen. Zo is het ook met je darmen. Goede brandstof en juist gebruik, geeft ze een kickstart.

• Volkoren is best. Door raffineren van producten gaan niet alleen voedingsstoffen, ook vezels verloren. Kies dus de minst bewerkte soort, zoals zilvervliesrijst in plaats van witte rijst en volkorenbrood in plaats van wit.
• Te is niet goed. Te veel en te vaak eten overbelast je spijsvertering.
• Drink! Bij voorkeur water en (kruiden)thee. Kijk als je gevoelige darmen hebt uit met koffie, alcohol, cola en gezoete melkproducten.
• Beweeg. Van stilzitten komen je darmen letterlijk tot stilstand. Gevolg: verstopping.
• Luister naar je darmen. Ga altijd naar het toilet als je aandrang voelt. Door uit te stellen, zit je ontlasting te lang in de dikke darm, een harde ontlasting is het gevolg. Zit niet gehaast, maar neem de tijd.

Niet: te veel rauwkost

Supergezond, een grote maaltijdsalade. Toch? Ja; rauwkost als sla, ui, tomaat, wortel, paprika, leveren vezels, vitamines en bevatten weinig calorieën (mits je niet uitschiet met de dressing). Niets mis mee, mits je darmen het aan kunnen om zo’n grote hoeveelheid groenvoer te verteren. Zo niet, is gisting in je darmen het gevolg. Je voelt je opgeblazen en moet veel winden laten. Herkenbaar? Blijf die salades eten, maar maak de porties kleiner en kauw elke hap goed voor je doorslikt. De vertering van koolhydraten, waar rauwkost grotendeels uit bestaat, begint al in je mond.

Doen: kwark en zuurkool

In onze darmen leven miljarden goede en slechte bacteriën. Zolang deze in de juiste verhouding aanwezig zijn, heb je een gezonde darmflora die je onder andere beschermt tegen ziekteverwekkers en zorgt voor opname van waardevolle stoffen uit je voeding. Neemt een van de twee soorten de overhand, dan heb je een verstoorde darmflora. Regelmatig gefermenteerde voedingsmiddelen – producten die met behulp van bacteriën, gisting en schimmels zijn gemaakt – op je menu zoals yoghurt, biogarde yoghurt, karnemelk, kwark, zuurdesembrood en zuurkool, ondersteunen een gezonde darmflora.

Zeker niet: light

Chips, frisdrank, snoep en zelfs muesli; bijna elk voedingsmiddel is er tegenwoordig in een lightvariant. De zoetstoffen die de calorierijke suiker vervangen kunnen, als je daar gevoelig voor bent, je spijsvertering behoorlijk ontregelen. Gevolg: winderigheid, verstopping of juist diarree. Het lastige is dat zoetstoffen niet alleen in lightproducten zitten, maar ook in producten zoals vruchtensappen, vruchtenyoghurts, kauwgom, chips, broodbeleg, maaltijdmixen en zelfs sommige vitaminepillen en medicijnen. Zoetstoffen staan vermeld op de ingrediëntendeclaratie als aspartaam, sorbitol, sacharine, cyclamaat.

Kruidje-roer-me-wel

Kruiden zorgen niet alleen voor smaak, soms maken ze je maaltijd ook beter verteerbaar. Dit gaat het laten van winden tegen. Gebruik daarom koriander, anijs, kamille, peterselie, rozemarijn, citroenmelisse, venkel, kummel of groene munt in of bij je eten. (Of trek er een pot kruidenthee van!)

Check de bijsluiter

Bepaalde medicijnen, zoals sommige antidepressiva en maagzuurremmers, bevatten aluminium of calciumcarbonaat. Deze kunnen tot obstipatie leiden. Check de ingrediëntenlijst in de bijsluiter of raadpleeg je huisarts. Wellicht is er een alternatief voor dit medicijn.

Stop met kauwgom (en kletsen!)

Kauwgom verslaafd en regelmatig last van een opgeblazen gevoel, boeren of genante winden? Bij het kauwen op kauwgom slik je ongemerkt veel lucht in die je lichaam op de bovenstaande manieren weer afvoert. Ook veel kletsen tijdens het eten en het drinken van drankjes met koolzuur, zoals cola, Spa rood en cassis, hebben dit effect.

Ja! Olijfolie

Jarenlang is vet in de ban gedaan. Je werd er dik van en het was dus slecht voor je gezondheid. Inmiddels weten we beter. Vet, ‘goed vet’ welteverstaan, heeft je lichaam nodig om de in vetoplosbare vitamines uit voedsel te kunnen opnemen en je stoelgang soepel te laten verlopen. Trouwens, uit Amerikaans onderzoek is gebleken dat een vetarm dieet ook niet de oplossing is voor overgewicht. Mensen die 35 procent van hun calorieën uit gezonde vetten haalden (de gebruikelijke aanbeveling is 25 tot 30 procent) hadden drie keer meer kans hun gewichtsverlies te behouden dan degenen die de inname van vet tot twintig procent beperkten. Goede vetten zitten in: vloeibare plantaardige olie zoals olijfolie, noten(olie), zonnebloemolie, pinda’s, pindakaas, zaden, lijnzaad(olie), olijven, avocado’s, vette vissoorten (zalm, haring, makreel, paling).

Masseer je darmen

Oeff, obstipatie. Vervelend, pijnlijk en belemmerend. Masseer met deze yogaoefeningen je darmen. Voer de oefeningen langzaam uit en adem tijdens de oefeningen rustig in- en uit door je neus.

Knielen

Ga op je knieën zitten met je handen op je rug, de handpalmen naar buiten gericht. Adem in, maak je rug lang en strek je armen langs je hoofd omhoog. Adem uit en buig langzaam naar voren, zodat je buik zich boven je knieën bevindt. Breng tijdens het vooroverbuigen je handen weer terug in de beginpositie, op je rug. Draai nu je hoofd naar de zijkant en breng je gezicht naar de vloer. Het gaat er niet om dat je de vloer raakt, dus forceer niets. Je hebt je doel al bereikt; het masseren van je maag en darmen.

Buigen

Ga staan, zet je voeten op heupbreedte. Adem in, maak je lang en leg je handen op je billen. Span de spieren onder je navel zachtjes aan en adem volledig uit. Buig dan voorover, zo dat je borst het laagste punt is en niet je kin. Buig je knieën ligt en laat je handen langs de achterkant van je benen omlaag zakken. Keer terug naar de staande positie; adem in en kom met je borst omhoog terwijl je je handen langs de achterkant van je benen omhoog laat glijden, terug naar je billen.

Strekken

Ga zitten met bijna gestrekte benen. Adem in terwijl je je rug strekt en je je armen langs je hoofd brengt. Als je uitademt, buig je voorover en laat je je buik en je borst naar je benen zakken. Blijf zo gedurende één ademhaling zitten. Adem in, til je armen op en kom met rechte rug omhoog. Adem uit, buig voorover en blijf gedurende twee ademhalingen zo zitten. Adem in en kom weer omhoog. Adem uit, buig voorover en blijf gedurende drie ademhalingen zo zitten. Kom weer terug in de uitgangspositie en laat je armen zakken.

Vier darmverbeteraars getest

In de supermarkt vind je yoghurt, vruchtensappen en muesli die beweren te helpen tegen darmklachten. De meeste van deze producten zijn te verdelen in probiotica en prebiotica.
Probiotica zijn, laat maar zeggen, kant-en-klare melkzuurbacteriën. Prebiotica zijn oplosbare vezels die de groei van goede bacteriesoorten in de darm bevorderen. Deze oplosbare vezels kunnen in de darm verteerd worden. Ze zitten in bijvoorbeeld groenten, fruit, haver, noten en zaden.
Onoplosbare vezels kunnen niet afgebroken worden en werken als bulkvormers. Ze zwellen onder opname van vocht op en prikkelen de darmwand. Hierdoor wordt de voortbeweging van de darm bevorderd waardoor het voedsel wordt voortbewogen richting de uitgang. Onoplosbare vezels zijn aanwezig in volkoren granen zoals volkoren brood en volkoren pasta. Ze verdwijnen met de ontlasting uit het lichaam.