Slapen. Voor de één een hobby, voor de ander een last. Een ding is zeker: zónder slaap kan niemand. Wat doet slaap met ons brein en ons lichaam? Wanneer ben je een goede of slechte slaper? En wat kun je doen tegen slapeloosheid?

Zodra het donker wordt, bereidt ons lichaam zich voor op de slaap. De productie van het hormoon melatonine neemt toe, je temperatuur daalt, je gaapt en voelt je slaperig. Tijdens de slaap ontspannen onze spieren, vertragen onze hartslag en ademhaling, daalt de bloeddruk en wordt ons bewustzijn verlaagd. Een gezonde slaper valt binnen een kwartier in slaap en doorloopt ongeveer vijf periodes van anderhalf uur, waarin lichte slaap, diepe slaap, REM-slaap (‘droomslaap’) en wakker zijn elkaar afwisselen.

Slaap is van levensbelang

Een paar nachten slecht slapen maakt niet alleen een monster van het liefste mens, het tast ook het immuunsysteem aan. Met minder dan zeven uur per nacht ben je vatbaarder voor verkoudheid en griep. Andersom heb je wanneer je ziek of koortsig bent, vaak behoefte aan extra slaap. Tijdens de slaap komen stoffen vrij (neuropeptiden en cytokines) die het immuunsysteem oppeppen. “Langere tijd slecht slapen verstoort alle complexe processen in het lichaam,” legt Eus van Someren, hoofd van de afdeling Slaap en Cognitie van het Nederlands Herseninstituut van de Koninklijke Nederlandse Akademie voor Wetenschappen en hoogleraar bij Integratieve Neurofysiologie en Psychiatrie aan de Vrije Universiteit Amsterdam, uit. “Dat verhoogt de kans op, of verergert ernstige ziektes als depressie, diabetes, hart- en vaatziekten, overgewicht en dementie.” Net als lucht, water en voedsel is slaap een eerste levensbehoefte, vertelt Ton Coenen, emeritus-hoogleraar biologische psychologie en neuropsychologie aan de Radboud Universiteit. “Iemand die helemaal niet kan slapen, overlijdt binnen enkele weken.”

Feit: Het record voor de langste periode zonder slaap staat op 264 uur. De recordhouder werd paranoïde, vergeetachtig, ging onduidelijk spreken, wazig zien en leed aan hallucinaties.

Wat doet slaap?

Hoewel we dik vijftig jaar onderzoek doen, weten we nog steeds niet de precieze functie van slaap, vertelt Coenen. “Meest waarschijnlijk is dat het dient voor lichamelijk herstel en uitrusten. Zodra de slaap intreedt, komt er een biochemische stof vrij in de hersenen: gamma-aminoboterzuur (GABA). GABA remt de activiteit van de hersencellen en brengt ons in een staat van verlaagd bewustzijn, waardoor het brein tot rust komt en herstelt. Daarnaast maken we groeihormoon aan, wat essentieel is voor groei en lichamelijke ontwikkeling (bij kinderen) en weefselherstel. In totaal is veertig procent van onze slaap ‘regeneratief’. De rest van de nacht slapen we licht of zijn we wakker. Van dat ‘wakker zijn’ weten we ’s ochtends meestal niets meer. Het is zo kort dat we het niet opslaan.”

Slecht slapen maakt dik

“In grote lijnen bepalen de hormonen ghreline en leptine ons eetgedrag”, legt Coenen uit. “Ghreline wekt de eetlust op en leptine stimuleert het verzadigingsgevoel. Bij een goede slaap zijn deze hormonen in balans. Bij een slechte slaap wordt de werking van leptine geremd. Daarom gaan we, als we te weinig slapen, meer eten en worden we zwaarder.”

Slaap verbetert je geheugen

Coenen: “Overdag doen we continu indrukken op die we allemaal (tegelijkertijd en chaotisch) in ons geheugen opslaan. In je slaap verloopt die geheugenopslag meer geordend, waardoor je beter onthoudt. Sinds een paar jaar denken wetenschappers dat tijdens de slaap de verbindingen tussen de hersencellen (synapsen) veranderen. Dat zorgt voor een betere geheugenopslag.”

Feit: Wie ’s ochtends vijftien woorden leert, kan zich er ’s avonds gemiddeld nog negen herinneren. Doe je dit voor het slapengaan, dan herinner je je de volgende dag ongeveer twaalf woorden.

Wanneer slaap je voldoende?

Omdat er veel energie gaat naar hun groei en ontwikkeling, slapen baby’s ongeveer zestien uur per dag en kinderen tot tien jaar tussen de tien en twaalf uur. Daarna neemt de slaapbehoefte tot aan de volwassen leeftijd af naar zeven tot acht uur. Door hun leefstijl (uitgaan) en hormonale veranderingen gaan tieners vaak laat naar bed en worden ze ’s ochtends moeilijker wakker. Toch zouden zij gemiddeld negen uur per nacht moeten slapen. Ouderen (65+) zijn over het algemeen overdag minder actief. Dat leidt ertoe dat zij ’s nachts minder slaap nodig hebben.
Of je voldoende slaapt is een kwestie van voelen. De een heeft maar zes uur slaap nodig om zich de volgende dag uitgerust en fit te voelen, de ander misschien wel negen uur. Slaap je slecht, dan voel je je moe, futloos, ben je prikkelbaar en kun je je moeilijk concentreren.

Goede en slechte slapers

Ben jij van het type ‘kan overal slapen’ of lig je ’s nachts eindeloos te woelen? Veertig procent van de Nederlanders heeft af en toe problemen met slapen. Zo’n tien procent lijdt aan chronische slapeloosheid. Van Someren: “Als iemand drie maanden lang meer dan drie keer per week problemen heeft met slapen en daar overdag last van heeft, stellen we de diagnose slapeloosheid. Deze slapeloosheid wordt bovendien niet uitgelokt door externe factoren, zoals huilende kinderen of herrie bij de buren.” Slapeloosheid betekent niet dat iemand totaal niet slaapt, zegt Van Someren. “Slapelozen slapen over het algemeen wel een aantal uren, alleen is die slaap verbrokkeld. Ze hebben moeite met in- en doorslapen of worden veel te vroeg wakker. Hun gedachten malen door, óók tijdens de slaap. Goede slapers tobben niet tijdens de nacht. Ze leggen ’s avonds hun hoofd op het kussen en worden ’s ochtends uitgerust wakker.”

Slaap en depressie

Coenen: “Negentig procent van de mensen die depressief zijn slaapt slecht. Hun nachtelijk gepieker houdt het brein actief, wat de slaap bemoeilijkt. Toch kan een nacht niet slapen bij sommigen een antidepressieve werking hebben. Hoe dat kan is een raadsel. Als therapie is dit alleen natuurlijk onhoudbaar.” Slapeloosheid kan overgaan in depressie, zegt Van Someren. “Behandelen van slapeloosheid helpt om uit een depressie te komen.”

Zo pak je slaapproblemen aan

Slapeloosheid is een ernstige, beperkende aandoening die deels erfelijk is bepaald, vertelt Van Someren. “Voor velen is het een blijvende kwetsbaarheid. De meest effectieve manier om daarmee om te gaan is Cognitieve Gedragstherapie voor Insomnie (CGT-I): een soort cursus die je rugzak vult met tips, trucs en benodigdheden die de slaap bevorderen. Zeventig tot tachtig procent van de mensen die deze therapie volgen merkt verbetering.” Grijp liever niet naar slaapmiddelen, waarschuwt Van Someren. “Ze zijn verslavend en op den duur wordt het effect minder.” Ook melatonine werkt maar bij weinig mensen en kan zelfs averechts werken, vertelt hij. “Melatonine is van belang voor ons slaap-waakritme en zou je alleen kunnen innemen op een vast tijdstip in de avond. Sommige slechte slapers gebruiken dit middel echter te pas en te onpas. Wanneer je het bij nachtelijk ontwaken inneemt of in de vroege ochtend, verstoor je het slaap-waakritme. Daardoor kunnen slaapproblemen verergeren.”

10 tips voor een goede nachtrust

1. Dé voornaamste tip: activeer je brein niet voor het slapengaan. Stop tijdig met werken of sport en maak je geen zorgen. Doe eventueel ontspanningsoefeningen, yoga of mindfulness om tot rust te komen. Tegen piekeren helpt een dagboekje waarin je piekergedachten van je af schrijft.
2. Sta iedere ochtend op hetzelfde tijdstip op en ga naar bed als je echt moe bent.
3. Vermijd felle lichtbronnen (laptop, tv, smartphone) voor het naar bed gaan.
4. Zorg dat je bed prettig warm en je slaapkamer lekker koel (rond zeventien graden), donker en stil is. Draag desnoods een slaapmasker en oordoppen.
5. Zorg voor een fijn matras en kussen die je lichaam en hoofd goed ondersteunen.
6. Beweeg overdag minimaal dertig minuten intensief.
7. Bespreek geen problemen of belangrijke zaken vlak voor het slapengaan.
8. Zorg voor voldoende helder licht gedurende de dag, schaf eventueel een daglichtlamp aan. Hierdoor maak je ’s nachts vanzelf meer melatonine aan.
9. Lig niet langer dan acht uur in bed.
10. Houd je iedere avond aan een vast slaapritueel. Daarmee help je het brein zich voor te bereiden op de slaap.

Feit: Een half procent van de mensen kan met minder dan vijf uur slaap toe. Bekende kortslapers zijn Napoleon Bonaparte, Winston Churchill en Thomas Edison. Albert Einstein was een notoire langslaper: tien uur per nacht en soms elf, als hij aan een ingewikkeld vraagstuk werkte.

Feit: Zeventien uur wakker zijn staat gelijk aan een alcoholpromillage van 0,05 procent in het bloed. Je functioneert dan op hetzelfde niveau als met twee glazen alcohol op.

Test
Denk je dat je aan slapeloosheid lijdt? Test het in een paar minuten. Vul op slaapregister.nl de vragenlijst Slaapgedrag in. Je krijgt direct de uitslag en eventueel advies voor behandeling.

Deskundigen

• Ton Coenen is emeritus-hoogleraar biologische psychologie en neuropsychologie aan de Radboud Universiteit. Hij schreef Het slapende brein, ISBN 978 90 547 23 189
• Eus van Someren is hoofd van de afdeling Slaap en Cognitie van het Nederlands Herseninstituut van de Koninklijke Nederlandse Akademie voor Wetenschappen en hoogleraar bij Integratieve Neurofysiologie en Psychiatrie aan de Vrije Universiteit Amsterdam. Hij richtte slaapregister.nl op.