Vernikkelen van de kou of altijd een straalkacheltje zijn? Het tweede natuurlijk! Helaas is niet iedereen gezegend met een warm lichaam. Tijd om dat te gaan veranderen. Met dit stappenplan ga je stralen als een duurzaam straalkacheltje.

Het is acht uur ‘s avonds. Ik zit op een steen, gehuld in een thermobroek, regenbroek, thermoshirt én donsjas. Oh, en dan vergeet ik nog die muts op mijn hoofd. Ik ben in Noorwegen. Voor de duidelijkheid: ik raad het iedereen aan om dat land op zijn lijst te zetten (bovenaan!). Maar eerlijk is eerlijk: de dagen zijn mild, de avonden fris en de nachten bitterkoud. Terwijl ik vroeg in de avond al verlang naar mijn donzen slaapzak, neemt mijn vriend nog een paar foto’s van de fjorden beneden ons. Zonder muts op zijn hoofd, zonder handschoenen aan zijn handen.

Perfecte balans: 37 graden

Het is niet eerlijk. Waarom krijgt de één het veel sneller koud dan de ander? Daarvoor zoomen we in op de kerntemperatuur van het lichaam. Die schommelt rond de 37 graden. Dat is de perfecte balans: het is hoog genoeg om schimmelinfecties te voorkomen, maar ook weer niet te hoog, zodat je niet constant moet blijven eten en bewegen om je lichaamstemperatuur op peil te houden.
Hoewel de kerntemperatuur ongeveer hetzelfde is bij iedereen, verschilt de temperatuurhuishouding wel per persoon. Dat jij misschien wel staat te rillen bij vijftien graden Celsius, kan komen door gewicht, geslacht, leeftijd en de ingestelde temperatuur en (homeostatische) waarden van je lichaam. Oorzaken waar je zelf geen invloed op hebt. Ook slecht eten, stress, slaapritme, beweging, kleding en gewenning hebben hun aandeel. Het goede nieuws: daar heb je wel invloed op!

Een warm lijf in vijf stappen

Stap 1: Leer je eigen temperatuur kennen

Om je lichaam te ontdoen van die ijskoude laag, ga je eerst met aandacht naar je lichaam leren luisteren. Houd eventueel een dagboekje bij. Wanneer heb je het koud? Welke lichaamsdelen zijn dan vooral koud? Meet ook eens een week lang elke dag je lichaamstemperatuur. Is je temperatuur rond de 37 graden? Dan zit je goed. In de ochtend is je lichaamstemperatuur overigens het laagst, in de avond het hoogst. Neem ook je leefstijl onder de loep: hoe eet, beweeg en slaap je? Heb je veel stress? Warmte komt immers uit jezelf en door te zorgen voor reserves, ben je minder vatbaar voor kou.

Stap 2: Eten voor je bloedsomloop

Het verwarmen van je lichaam vraagt energie. Soms heb je dat niet, omdat je niet voldoende eet, verkeerd eet of de voeding niet goed wordt opgenomen in het lichaam. Het stimuleren van de doorbloeding is dan ook geen overbodige luxe. Vers, onbewerkt, gevarieerd – het is de bekende drie-eenheid als het om gezonde voeding gaat. Dit is ook belangrijk voor een warm lichaam. Maar er is meer!

Vitamine B12 en ijzer
Vooral vitamine B12 en ijzer zijn echte warmtebronnen. Ze stimuleren namelijk de bloedsomloop. Zo is vitamine B12 nodig om rode bloedcellen aan te maken, terwijl ijzer ervoor zorgt dat de rode bloedcellen voldoende zuurstof door het lichaam vervoeren. Hierdoor worden warmte en voedingsstoffen verspreid. Krijg je te weinig binnen van deze twee kanjers, dan is de kans groot dat je lichaam kouder wordt. Vitamine B12 zit vooral in vlees, vis en zuivel. IJzer vind je terug in groene bladgroenten (spinazie!), noten, kip, peulvruchten en gedroogd fruit. Eet je voldoende voeding met vitamine B12 en ijzer, maar heb je het toch vaak koud? Het kan zijn dat ze niet goed worden opgenomen door het lichaam. Een bezoekje aan de huisarts geeft antwoord.

3x verwarmend eten

1. Stamppot van zoete bataat met geitenkaas, zongedroogde tomaat, spinazie en walnoot
2. Warme havermoutpap met appel, pecannoten en kaneel
3. Pompoensoep met wortel, chilipeper, gember, knoflook en ui

Kruid je warm
Sommige kruiden en specerijen hebben een verwarmend effect. Denk aan zwarte peper, gember, kaneel, kruidnagel, kurkuma, mierikswortel, rozemarijn en duizendblad. Voeg ze toe aan je kop thee, soep of stamppot.

Stap 3: Beweeg je warm

Als je het koud hebt, ga je het liefst met een deken in een hoekje zitten. Met opgetrokken benen en je handen er stevig omheen geklemd. Niet gek: door jezelf klein te maken, verzamel je de warmte van je lichaam. Toch krijg je het sneller warm als je in beweging komt.

Bewegen in de buitenlucht
Tijdens het bewegen gaat je lichaam meer verbranden, waardoor energie vrijkomt. En energie is warmte! Hierdoor krijg je het minder snel koud. Als je meer gaat bewegen en vaker intensief gaat sporten, hebben je voeten misschien helemaal geen sloffen meer nodig. Zoek vooral de buitenlucht op. Mensen die veel buiten zijn, zijn goed in staat om de stofwisseling in een hogere versnelling te zetten en zo warmte op te wekken als de lichaamstemperatuur dreigt te dalen. Neem dus vaak een frisse neus. Warm je lichaam alvast op met een licht karweitje binnenshuis en ga ’s ochtends naar buiten, zodat je de dag warm begint. Is buiten sporten écht niets voor jou? Rol dan binnen je matje uit en zoek op YouTube een work-out uit, pak een springtouw of ga actief stofzuigen.

Meditatie
Om warm te worden hoef je niet tien kilometer hard te lopen. Ook met de meditatietechniek Tummo kun je je lichaamstemperatuur flink laten stijgen, stellen wetenschappers van de Universiteit van Singapore. Dat zou te maken hebben met twee processen. Allereerst maakten de proefpersonen tijdens het mediteren gebruik van een ademhaling die leidt tot de productie van warmte. Bovendien beeldden de nonnen zich in dat zich vlak bij hun ruggenwervel vlammen bevonden. Zo voorkwamen ze dat hitte verloren ging.

Stap 4: Omring jezelf met kou

Mensen die regelmatig aan kou worden blootgesteld, hebben mogelijk minder klachten door kou, vertelt Hein Daanen, hoogleraar Thermofysiologie aan de Vrije Universiteit tegen NRC.nl. Dat lijkt overigens psychologisch; in het lichaam is geen verandering te zien. Zet die koude douche dus maar aan en berg je dikste winterjas nog maar even op!

Wim Hof
Hij rende in korte broek een halve marathon in Finland, beklom in dezelfde outfit de Mount Everest en zat diverse malen ruim een uur in een grote bak met ijs. En dat zonder dat zijn kerntemperatuur afneemt, terwijl zijn huidtemperatuur wel afneemt. Voordat Wim Hof zich blootstelt aan extreme kou, bereidt hij zich voor met behulp van ademhalingsoefeningen en meditatie. Wetenschappers staan versteld, en Wim Hof? Die geeft aan dat iedereen dit kan leren. Voor informatie, workshops en tips: www.innerfire.nl

-110 graden Celsius
Ook niet heel verleidelijk: jezelf in een ijskast zetten van -110 graden Celsius. Toch zou het je immuunsysteem versterken. Het principe heet cryotherapie en is simpel: je stelt je lichaam bloot aan extreme kou. De -110 graden Celsius zorgt voor een alarmroep in je lichaam. De koudereceptoren in de huid sturen signalen naar de hersenen dat het lichaam dreigt te gaan overlijden. Het gevolg zou zijn dat bloed zich terugtrekt naar de romp om de organen warm te houden. De temperatuur van het bloed stijgt, waardoor virussen en bacteriën in het bloed niet kunnen overleven. Na drie minuten sta jij weer buiten.

Stap 5: Neem je kledingkast onder de loep

Dikke truien, sjaals, handschoenen … Dat klinkt als een perfecte wintergarderobe, maar kijk jij ook op de etiketten van je kleding? Ja, niet alleen bij voeding doe je er goed aan om de ingrediëntenlijst te scannen.

Gewenst ingrediëntenlijstje:

• Dons
• Merinowol
• Kasjmier
• Alpacawol
• Lamswol

Laagjes
Het klinkt saai, maar is ontzettend belangrijk: draag laagjes! Wil je het goed doen, dan gris je niet snel wat kleding uit je kast en trek je dat over elkaar aan. Die laagjes zijn niet willekeurig op elkaar gestapeld, maar gelaagd volgens het principe: vocht weg, kou buiten. De eerste laag bestaat uit thermische onderkleding gemaakt van merinowol of het synthetische polypropyleen. Ideaal om van dit materiaal een ondershirt en legging te hebben! Deze laag zorgt ervoor dat zowel jij als het materiaal droog blijven. Ook handig voor tijdens het sporten. Daarna volgt de warmtelaag: een trui! Denk aan een trui van fleece, wol of dons. Je sluit af met een goede jas, die ademend, vochtafstotend en winddicht is. Tussen de buitenste twee lagen kun je eventueel nog andere isolatielagen stoppen, zoals een donsjas. Het gaat dus niet om de dikte van een kledingstuk, maar om het materiaal en de opbouw van laagjes. Vergeet je hoofd niet te bedekken met een warme muts – juist daar verlies je veel warmte!

Kledingtips

1. Kleed je niet te warm als je gaat bewegen. Zorg ervoor dat je het een beetje fris hebt als je begint.
2. Ga je sporten, vermijd dan katoen. Als dit eenmaal nat is, blijft het nat.
3. Maak gebruik van verwarmingselementen. Leg je broek op de verwarming of koop verwarmde handschoenen en sloffen.
4. Kies voor wollen handschoenen, met daaroverheen leer of suède.

Voetmassage

Vooral vrouwen hebben er vaak last van: koude handen en voeten. Een voetmassage stimuleert de doorbloeding. Alleen al strijkende bewegingen over de voet maken met een lichte druk is  voldoende om de doorbloeding in de voeten te stimuleren. Wat ook werkt: knikkers! Maak een voetenbadje en leg een reeks knikkers op de bodem. Beweeg vervolgens je voeten hier overheen.

Waarom ga je rillen en klappertanden als je het koud hebt?

Kippenvel, rillingen, klappertanden … Allemaal tekenen dat je het koud hebt. En signalen dat je lichaam aan het werk is! Kippenvel ontstaat door een samentrekking van kleine huidspiertjes, die met hun einde vastzitten aan de haarwortel. Hierdoor gaan de haartjes rechtop staan. Het nut: je ‘vacht’ wordt dikker. Bij rillen vinden er allerlei kortdurende spiersamentrekkingen plaats, waardoor warmte ontstaat. In je mond en in je kaak zitten ook veel spieren. En al die trilbewegingen zorgen ervoor dat je gaat klappertanden.

Waarom hebben vrouwen vaak koude voeten en handen?

Vrouwen hebben het sneller koud; vooral de handen en voeten veranderen in ijsklompjes. Dat heeft meerdere redenen:

1. Vrouwen hebben minder spiermassa dan mannen en spiermassa produceert warmte.
2. Het hormoon oestrogeen beïnvloedt je lichaamstemperatuur. Zo is die tijdens je menstruatie een graadje lager.
3. Nog een ander hormoon speelt een rol: melatonine. Dit hormoon wordt vrijgegeven als het donker wordt. Dankzij dit stofje gaat je lichaamstemperatuur naar beneden, zodat je lijf weet dat het naar bed moet. Bij vrouwen verloopt dat proces een stuk sneller, waardoor ze eerder hun minimumtemperatuur bereiken.

Feit: Mensen die worden omgeven door familie en vrienden en zich gelukkig voelen, hebben het vaak warmer.

Tip: Van de sauna ga je zweten (heet!), maar je lichaam wordt ook écht warmer. Door de warmte in de sauna wordt je doorbloeding namelijk gestimuleerd.