Columnist René Diekstra pleitte in een vorig nummer voor een wekelijkse sessie naakt voor de spiegel. “Ga eens per week bloot voor de spiegel staan, bekijk je lichaam en vraag je af wat het nodig heeft om zo gezond mogelijk te blijven.” Een superadvies! Helemaal als je de knelpunten die je tegenkomt aanpakt. Hoe? Zo!
Hoe behoud ik mijn weelderige lokken?
Hormonen kunnen je haar letterlijk maken en breken. Dat geldt niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen na hun veertigste. Tenzij je behept bent met supergenen, wordt je haar onder invloed van een verminderde aanmaak van het vrouwelijke hormoon oestrogeen dunner. Niet alleen het aantal haren neemt af, ook individuele haren worden brozer. Aan die hormonale veranderingen is helaas weinig te doen, maar je kunt wel wat doen aan je levensstijl. “Alles wat in je bloed komt, komt in je haarzakjes terecht”, weet Yvonne de Boer van Hairtrends, de kapsalon in het Academisch Medisch Centrum Amsterdam (AMC). “Wie weinig vitaminen en mineralen binnenkrijgt, ziet dat vaak terug aan het haar. Mensen met anorexia hebben niet voor niets vaak last van haaruitval.” De Boer adviseert vooral vitamine-B-complex bij haarproblemen. Bij grijs haar zijn daarnaast een goed verzorgende shampoo en haarmasker onmisbaar, want dat haar is droger en brozer, aldus de kapper.
Hoe blijft mijn hoofd helder?
Dement worden is voor veel mensen een horrorscenario. Reden genoeg om je hersenen zo gezond mogelijk te houden. Allereerst door bewegen; zelfs bij beginnende dementie blijkt beweging het proces te kunnen vertragen. Kortom, wie zijn lichaam traint, traint ook zijn hersenen. De doorbloeding wordt gestimuleerd en in de hippocampus, een belangrijk geheugengebied, worden nieuwe cellen aangemaakt. Daarnaast adviseert de Hersenstichting om lekker bezig te blijven. Daag je hersenen geregeld uit om (leuke!) nieuwe dingen te leren. Dit heeft in elk geval op korte termijn effect.
Ook gezond eten is belangrijk, want de hersenen zijn een hongerig orgaan. Vooral B-vitaminen en vetzuren, zoals omega-3 uit vette vis, blijken cruciaal voor een goede hersenfunctie en het voorkomen van ziekten zoals multiple sclerose. Uit Nederlands onderzoek blijkt dat het eten van vette vis de cognitieve achteruitgang van ouderen tegengaat. Visoliecapsules zouden daarentegen minder effectief zijn.
Hoe voorkom ik wallen onder mijn ogen?
Naarmate we ouder worden, verandert ons slaappatroon. Vanaf ons veertigste wordt de REM-slaap (diepe slaap) geleidelijk korter en rond ons tachtigste bereiken we deze fase nauwelijks meer. We liggen ’s nachts vaker wakker en slapen lichter. Om ’s nachts de slaap beter te vatten, is het belangrijk om veel buiten te komen. Naast het feit dat daglicht cruciaal is voor een goed slaap-waakritme, bevordert het de aanmaak van het slaaphormoon melatonine. Hoe meer daglicht je overdag ziet, hoe meer melatonine je ’s nachts aanmaakt, weet slaapdeskundige Eus van Someren. “In plaats van een dure melatoninepil te nemen, kun je dus gewoon vaker naar buiten gaan. Dan doet je lichaam het voor je.” Doe dit bij voorkeur ’s ochtends, liefst elke dag. Van Someren: “Eén keertje een ochtendwandeling helpt niet. Het is net als met afvallen, dan moet je ook langdurig elke dag ietsje minder eten voordat je effect merkt.” Kun je weinig naar buiten? Een speciale daglichtlamp heeft een lichtintensiteit van zo’n 10.000 lux, vergelijkbaar met de hoeveelheid licht op een heldere voorjaarsochtend. Een echt donkere slaapkamer ondersteunt ook een goed dag-en-nachtritme.
Hoe blijf ik goed zien?
Als je de krant steeds verder van je af moet houden om hem te kunnen lezen, kun je er niet langer omheen. Je wordt ouder! Al vanaf ons veertigste levensjaar begint de ooglens stugger te worden, waardoor veel mensen minder goed van dichtbij kunnen zien. Met een bril of contactlenzen zijn dit soort ongemakken meestal volledig te corrigeren. Helaas neemt met het ouder worden ook de kans op oogaandoeningen toe. Het goede nieuws is dat oogproblemen in zeven van de tien gevallen voorkomen kunnen worden door een goede bescherming én gezonde levensstijl. Zo is een goede bloedvoorziening in het netvlies belangrijk om goed te kunnen (blijven) zien. Dat betekent: niet roken (roken verhoogt het risico op netvliesveroudering twee tot vier maal!), gezond eten en voldoende bewegen.
Vaak merk je weinig van beginnende oogproblemen. Laat daarom na je vijftigste één keer per drie jaar je ogen controleren door de opticien of in de OOGbus, zelfs als je geen bril nodig hebt!
Hoe geef ik rimpels minder kans?
Zonlicht is, naast roken, de belangrijkste verouderingsfactor. Een gezichtscrème met uv-bescherming kan rimpelvorming iets afremmen. Verwacht geen wonderen van anti-rimpelcrèmes. Het enige wat schijnt te werken, zijn crèmes met vitamine A-zuur. Deze crèmes zijn alleen op recept verkrijgbaar. Ze stimuleren het bindweefsel en geven een lichte peeling van de huid. Bij langdurig gebruik zouden rimpels en oneffenheden verminderen. Het blijft echter een medicijn en bovendien kan vitamine A-zuur de huid behoorlijk irriteren.
De beste resultaten behaal je nog altijd met een gezonde levensstijl. Uit recent onderzoek van het Leids Universitair Medisch Centrum (LUMC) blijkt zelfs dat vrouwen met een lage bloeddruk jonger worden geschat dan vrouwen met een hoge bloeddruk. Door een hoge bloeddruk veroudert de huid namelijk sneller.
Hoe houd ik mijn hart en andere organen gezond?
Een fit lijf verkleint de kans op hart- en vaatziekten, diabetes, nierschade en andere veelvoorkomende ouderdomsongemakken die vaak hand in hand gaan. Dat betekent minimaal vijf keer per week een halfuur per dag matig intensief bewegen en gezond eten. Uit steeds meer onderzoeken blijkt dat een mediterraans dieet kan bijdragen aan een gezonder leven, in ieder geval bij mensen die een hoger risico op hart- en vaatziekten hebben of al diabetes hebben. Zo ontdekten Spaanse wetenschappers recentelijk dat mensen die roken of overgewicht of een hoog cholesterol hebben met een mediterraans menu minder vaak diabetes krijgen dan mensen die ‘normaal’ maar vetarm eten. Uit eerder Brits onderzoek bleek ook al dat mediterrane voeding beschermt tegen diabetes. Een mediterraans dieet bestaat uit weinig rood vlees en volle melkproducten, maar wel veel groente, fruit, vis, volkorenproducten, peulvruchten, olijfolie en noten.
Hoe houd ik mijn knieën (en andere gewrichten) soepel?
Hoe cliché ook, hét toverwoord voor soepele gewrichten is: bewegen. Geregeld bewegen voorkomt botontkalking en verkleint het risico op artrose, een reumatische aandoening waarbij het kraakbeen afbreekt, iets waar veel ouderen (vooral met overgewicht) last van krijgen. Wist je dat elke kilo die je aankomt drie à vier kilo meer druk geeft op je kniegewricht? Kies voor sporten die de gewrichten niet zwaar belasten, zoals fietsen of zwemmen, en doe deze bij voorkeur buiten. Zonlicht zorgt voor de aanmaak van vitamine D, wat weer cruciaal is voor onze botten en mogelijk ook onze spieren. Probleem is alleen dat hoe ouder we worden, hoe minder we buiten komen. Ook wordt deze vitamine in de oudere huid minder aangemaakt.
Maar liefst de helft van de ouderen zou een tekort aan vitamine D hebben, aldus wetenschappers. En dat blijft niet zonder gevolgen. Uit recent onderzoek van het VU Medisch Centrum blijkt dat zij vaker moeite hebben met simpele bewegingen zoals traplopen en opstaan dan ouderen die geen tekort aan vitamine D hebben. Sommige mensen slikken glucosaminesupplementen om gewrichtsklachten te voorkomen, maar volgens het Reumafonds is niet wetenschappelijk aangetoond dat dit helpt. Wel kunnen ze pijnstillend werken bij een milde vorm van knieartrose.
Wat hebben mijn spieren nodig om sterk te blijven?
Wie regelmatig aan krachttraining doet, kan zijn spierkracht nog heel lang op peil houden. Ook wat we eten heeft direct effect op onze spieren. Zo stimuleren eiwitten de spieraanmaak. Helaas worden we met de jaren steeds minder gevoelig voor deze positieve effecten van voeding, waardoor we sneller spiermassa kunnen verliezen. Volgens voedingswetenschapper Michael Tieland van de Wageningen Universiteit zouden 65-plussers meer hoogwaardige eiwitten zoals uit zuivel, eieren, vis en soja moeten eten. “Nu krijgen 75-jarigen hetzelfde advies als 19-jarigen, namelijk 0,8 gram eiwit per kg lichaamsgewicht. Om als 65-plusser je spiermassa te behouden, zou het advies omhoog moeten naar één gram eiwit per kg lichaamsgewicht of zelfs hoger.” Daarbij is ook de timing belangrijk. Tieland: “Ideaal lijkt een verdeling over de dag van drie maaltijden met elk 25 gram eiwit. Met de warme maaltijd zit het vaak wel goed, maar ouderen mogen wel een extra schaaltje kwark of een ander product met veel eiwitten bij het ontbijt en de lunch nemen.”
Hoe blijft mijn vagina in goede conditie?
Seks minder leuk met de jaren? Onzin, mits je je aan een aantal ‘spelregels’ houdt. Na de overgang maakt het vrouwelijk lichaam minder oestrogeen aan, waardoor we meer last kunnen krijgen van vaginale droogheid. Toch blijkt dat vrouwen na de overgang net zo opgewonden en vochtig kunnen raken als daarvoor. Het geheim schuilt hem in een afwisselend en fijn seksleven, aldus seksuoloog Henriëtte Schoones. “Wie dat heeft, zal niet zo snel last krijgen van vaginale ongemakken. Hoe vaker je bovendien leuke seks hebt, hoe beter je vagina doorbloed blijft.” Ook bekkenbodemoefeningen houden je vagina in goede conditie. Je kunt er zelfs intensere orgasmes van krijgen. Bovendien helpen deze oefeningen incontinentie te voorkomen. Een van de oefeningen is om je bekkenbodemspieren aan te spannen en daarna te ontspannen. Het zijn dezelfde spieren die je gebruikt om je plas te onderbreken, al kun je de oefeningen beter niet op de wc doen, want dat kan urineweginfecties veroorzaken. Span tijdens de oefening ook niet je bilspieren aan, want dat werkt averechts. Gevonden? Houd ze tien tellen vast en ontspan weer tien tellen. Herhaal dit elke dag tien keer. Voor mannen met erectiestoornissen blijkt beweging de meest doeltreffende doe-het-zelfoplossing. Gezonde vaten zijn noodzakelijk voor een goede erectie.
Wat doe ik tegen doorgezakte voeten?
In ons leven lopen we gemiddeld vier keer de wereld rond, zo’n 185.000 kilometer. Goed schoeisel kan nu en in de toekomst veel ongemakken voorkomen. Omdat onze voorvoet met de jaren iets doorzakt, hebben we vaak een halve schoenmaat groter nodig dan vroeger. De ideale schoen heeft een soepele, maar niet dubbel te vouwen zool en heeft nog een centimeter ruimte bij de tenen. Een hak van maximaal drie centimeter is het beste. Vrouwen hebben vier keer zo veel voetklachten als mannen, omdat ze vaak op hoge hakken lopen. Dat kan ook best, maar liever niet dagelijks. Bij serieuze voetproblemen kan een podotherapeut speciale zooltjes maken. En blijf vooral bewegen! Elke dag een wandeling van dertig minuten houdt je bloedsomloop op gang en voorkomt stijve voeten. Een voetencrème beschermt tegen een droge huid, kloven en eelt.
Deskundigen:
- Yvonne de Boer, kapper in het Academisch Medisch Centrum Amsterdam (AMC)
- Prof. dr. Eus van Someren, hoogleraar neurofysiologie aan de Vrije Universiteit (VU) en hoofd van de afdeling Slaap & Cognitie bij het Nederlands Herseninstituut in Amsterdam
- Michael Tieland, voedingswetenschapper aan de Wageningen Universiteit