Bepaalde stofjes in voeding passen zo goed bij elkaar dat je kunt spreken van een supercombi. Wat zijn die supercombi’s? En waarom? We zetten vijf supercombi’s op een rij.
Tomatensoep met olijfolie
Waarom tomaten? Tomaten zijn van alle gewassen het rijkst aan lycopeen. Lycopeen is een carotenoïde: een plantaardige stof die vooral in fruit, wortelen en groene en gele groenten zit. Uit onderzoek blijkt dat carotenoïden een beschermende antioxidatieve werking hebben. Er zijn meer dan honderd verschillende carotenoïden. De bekendste is bèta-caroteen, de stof die wortel oranje kleurt.
Wat doet lycopeen? Lycopeen beschermt hart- en vaatziekten, geeft iemand met astma meer lucht en gaat verschillende vormen van kanker tegen, aldus verschillende onderzoeken. Het best onderzocht is prostaatkanker. Mannen doen er daarom sowieso verstandig aan vaker tomaten te eten.
Tomaat met vet: Als het lichaam de lycopeen uit de tomaat wil opnemen, zijn er twee handelingen nodig. Allereerst moet de tomaat verwarmd worden om de lycopeen eruit te krijgen. De zogenaamde ‘biobeschikbaarheid’ van lycopeen verbetert door verhitting. Daarnaast lost lycopeen niet goed op in water, maar wel in een vetrijke omgeving. Wie denkt veel lycopeen binnen te krijgen met een flinke tomatensalade, bereikt dus weinig …
Een supercombi: een kop tomatensoep met een scheut olijfolie. (Geraspte kaas werkt ook!)
Broccoli met zalm
Waarom broccoli? De lijst gezonde stoffen in broccoli is indrukwekkend: chlorofyl, carotenoïden, bioflavonoïden, mineralen, vezels, vitamine C, vitamine K, foliumzuur. Ook bijzonder aan broccoli is dat het rijk is aan glucosinolaten.
Wat doen glucosinolaten? Het is aangetoond dat glucosinolaten krachtige antikanker-eigenschappen hebben. Deze zogenaamde ‘fytonutriënten’ zitten niet alleen in broccoli, maar ook in waterkers.
Broccoli met selenium: Op celniveau werken glucosinolaten goed samen met het mineraal selenium. Seleniumrijk zijn paranoten, kip, eieren of vis. Volgens Britse onderzoekers werkt de combinatie dertien keer zo sterk tegen kanker als de afzonderlijke stoffen.
Een supercombi: serveer je broccoli met een lekker stuk wilde zalm.
Volkorenbrood en jus d’orange
Waarom volkoren? In volkoren granen zit veel ijzer, maar in rinse appelstroop, peulvruchten en gedroogd fruit ook! IJzer zorgt voor het vervoer van zuurstof door het lichaam.
IJzer zit toch vooral in vlees? IJzer komt in voeding voor in twee vormen: haemijzer en non-haemijzer. Haemijzer is een onderdeel van het hemoglobine en myoglobine in vlees, vis en kip. Non-haemijzer zijn de ijzerzouten in plantaardige voedingsmiddelen. De opname van beide vormen loopt sterk uiteen. Volgens schattingen nemen we haemijzer voor ongeveer een kwart op en non- haemijzer voor tien procent.
Volkoren met fruit? Slechts een klein deel van het ijzer uit de voeding wordt door het lichaam opgenomen of ‘benut’. De opname varieert per persoon, van dag tot dag, en is bovendien afhankelijk van het soort ijzer. Zo speelt voor de opname non-haemijzer de samenstelling van de maaltijd een belangrijke rol. Onderzoek leert dat vitamine C de opname van non-haemijzer bevordert als het samen wordt ingenomen.
Een supercombi: eet en drink tijdens de broodmaaltijd altijd sinaasappel, jus d’orange, grapefruitsap of ander fruit dat rijk aan vitamine C is.
Vlees met tropisch fruit
Waarom vlees? Vlees, maar ook vis, ei, soja en zuivelproducten, bevatten veel eiwitten. Eiwitten zijn de bouwstoffen van ons lichaam; onze huid, organen en spieren bestaan uit eiwitten. Maar bij de eiwitvertering gaat het soms mis, en dat is te merken als je na het eten vieze winden laat. Vooral een rotte-eierenlucht of ammoniakgeur is verdacht.
En wat dan? Als je last hebt van een slechte eiwitvertering, kan het helpen eiwitsplitsende enzymen te integreren in de maaltijd. Deze ondersteunen de maag bij de eiwitvertering. Deze enzymen zitten onder meer in verse ananas, kiwi, mango en papaja.
Vla na? Ook een nagerecht op basis van zuivel is riskant bij een gebrekkige eiwitvertering. Dit verandert als het toetje eiwitsplitsende enzymen bevat.
Vis met ananas, vlees met mango: het zijn niet voor niets klassieke combinaties. Serveer ook eens als toetje verse ananas met een mengsel van vers geslagen room en biogarde in de verhouding 1:1 (geen suiker toevoegen!). De enzymen tasten de melkeiwitten aan en laten de slagroom snel vervloeien. Maar: doe dit niet te lang van te voren. Omdat de eiwitten worden afgebroken, wordt de zuivel bitter.
Groene thee met citroen
Waarom groene thee? Groene én zwarte thee komen van dezelfde struik. Het cruciale verschil is dat groene theeblaadjes niet gefermenteerd zijn, hierdoor worden enkele stoffen behouden, zoals de sterke antioxidant EGCG (epigallocatechine-3-gallaat). Naar dit stofje is veel onderzoek gedaan. Zo versterkte EGCG in het laboratorium het effect van bestraling op kankercellen. Ook afvallen met behulp van groene thee zou te danken aan ditzelfde EGCG, het sluitende bewijs hiervoor is echter nog niet geleverd.
Maar wat is het probleem? Het gezondste van groene thee, de EGCG, is slecht opneembaar. Het wordt gemakkelijk afgebroken tijdens de verteringsprocessen in de maag (maagzuur) en de dunne darm. In een zwak zuur milieu verloopt de afbraak van EGCG een stuk trager. Een paar druppels citroensap zorgen voor dit zure effect.
Supercombi: voeg enkele druppels citroensap toe aan je groene thee. Doe dit nadat de thee vijf minuten getrokken heeft en het theezakje verwijderd is.
En wat hoort niet bij elkaar?
Thee en ijzer – Thee, koffie, rode wijn en ook melkproducten gaan de benutting van non-haemijzer tegen. In thee zit het polyfenol tannine. Polyfenolen vormen complexen in het maagdarmkanaal, waardoor het ijzer onoplosbaar wordt. Calcium gaat de opname van non-haemijzer tegen, maar het mechanisme is nog niet helemaal duidelijk. Ook melk bij een boterham is daarom geen aanrader.