Een televisie, tablet en telefoon hebben één ding gemeen: een uitknop. Hoe stop je echter het eeuwige geraas in je hoofd? Dat is minder makkelijk. Of toch niet? Met dit stappenplan krijg je meer innerlijke rust in zeven stappen.

Yogascholen schieten als paddenstoelen uit de grond, de boekhandel ligt vol zelfhulpboeken en in bijna iedere stad kun je wel een cursus mindfulness volgen. Is een onrustig hoofd eigenlijk iets van nu? “Nee, onrust is er altijd al geweest, alleen wordt het in deze tijd meer benoemd”, vertelt mindfulnesstrainer Esther Mostert. “Vroeger hadden mensen hier ook al last van, alleen ligt tegenwoordig de lat erg hoog. Je moet de perfecte moeder zijn, de liefste partner, de beste huisvrouw, de gezelligste vriendin en op je werk moet je ook top presteren. Je kunt niet alle ballen even hoog in de lucht houden, dan vallen ze een keer allemaal op de grond.” Work-lifecoach Jolanda Meijer sluit zich hierbij aan: “Onrust is altijd aanwezig geweest in mensen, alleen zijn we nu onrustiger door de overvloed aan prikkels die we dagelijks ervaren. In deze 24 uurseconomie heb je het idee dat je altijd bereikbaar moet zijn. Je vergeet daardoor eerder rust te nemen, waardoor het gevoel van onrust alleen maar toeneemt.”

Van onrust naar innerlijke rust

1: Maak een mindmap

De gedachten die in je hoofd rondzwerven op papier zetten, is een zinvolle eerste stap. Meijer: “Met behulp van een mindmap kun je je hoofd leegmaken. Alle gedachten die in je hoofd rondzwerven worden inzichtelijk door ze op papier te zetten. Je kunt het dan van een afstand bekijken en je bewust worden van wat er in je hoofd speelt en je dus belangrijk vindt. Als het op papier staat, kun je jezelf de volgende vragen stellen: ‘Waar wil ik van af?’ en ‘Wat wil ik veranderen?’

2: Ruim je huis en tegelijk je hoofd op

Staat een bezem door je huis gelijk aan een bezem door je hoofd? “Ja”, zegt Meijer. “Een oud Chinees gezegde luidt: ‘Wie zijn hoofd op wil ruimen, ruimt eerst zijn huis op.’ Er bestaat een verband tussen ruimte om je heen en rust in je hoofd. Het scheelt veel als je weet wat je allemaal in huis hebt en waar het ligt.”

Slimme opruimtips:

• Stel tijdens het opruimen steeds dezelfde vraag: houden of wegdoen?
• Geef alles een vaste en logische plek. Als je een ander kunt uitleggen waar het ligt, weet je dat de plek logisch is.
• Leg spullen die je een tijd niet hebt gebruikt in een speciale doos. Als je ze na dertig dagen nog steeds niet hebt gebruikt, kunnen ze weg.

3: Doe alles met aandacht

Koken, even die mail beantwoorden én alvast de afwasmachine uitruimen.
Het lijkt zo productief, maar dat is het eigenlijk niet. Mostert: “Als je multitaskt, doe je alles maar half, wat veel onrust en drukte in je hoofd veroorzaakt. Doe één ding tegelijk en doe dit met je volle aandacht. Door mindfulness leer je meer bewust te zijn in het moment, waardoor je je energie goed leert verdelen. Je kunt je leven dan beter managen, waardoor je meer rust in je hoofd krijgt en je beter kunt concentreren. Momenten als het ontbijt, lunch en diner kun je gebruiken om je aandacht op het hier en nu te richten. Zelfs een rood stoplicht, het uitzetten van je computer of het op slot zetten van je fiets zijn goede momenten om je even op je ademhaling te focussen.”

Korte aandachtsoefening:
Mostert: “Je aandacht kun je goed trainen met je ademhaling, want dat is iets dat je altijd bij je hebt. Tel bijvoorbeeld je in- en uitademing. Als je bij vijf bent of afgeleid raakt, begin je opnieuw met tellen. Met deze oefening stap je even uit de ‘denktrein’ en verleg je je focus.”

4: Even geen social media

Wanneer was de laatste keer dat je een dag níét bezig was met social media? Volgens Mostert en Meijer moeten we vaker een dag zonder social media inlassen. Meijer: “Alle piepjes en signaaltjes van een telefoon leiden af en zorgen voor een vol hoofd. Het is moeilijk om er weerstand aan te bieden, omdat het verslavend werkt. We vinden het heel prettig om berichten te krijgen, want het activeert het beloningssysteem in het brein. Daarom moet je er bewust voor kiezen om je telefoon buiten bereik te leggen en social media af te sluiten op je computer.” Mostert: “Social media zorgt voor veel prikkels. Je krijgt een beeld van het leven van mensen dat je onbewust doet vergelijken: ‘O, die is actief vandaag en ik loop nog steeds in mijn huispak rond, moet ik dan toch ook maar naar buiten gaan?’ De prikkels die op je af komen, moet je maar net kunnen verwerken.”

Zo doe je dat:

• Kijk een uur voordat je gaat slapen en een uur nadat je bent opgestaan niet op je telefoon of computer.
• Uiteten? Maak een stapel van de telefoons. Wie als eerste naar de stapel grijpt, moet de rekening betalen.
• Koop een wekker, zo heb je ’s ochtends minder de neiging om op je telefoon te kijken.
• Maak alleen gebruik van internet op je telefoon als er wifi is.
• Zet alle meldingen op je telefoon uit en verwijder onnodige apps.

5: Van ‘ja’ naar ‘nee’

Iedereen is het erover eens: ‘ja’ zeggen is véél makkelijker dan ‘nee’ zeggen. Niet gek, vindt Meijer: “Je grenzen aangeven en duidelijk grenzen tegenover andere mensen stellen, vindt bijna iedereen lastig. We zijn sociale wezens en willen dat mensen positief op ons reageren. Als we ‘nee’ zeggen, zijn we bang dat we andere mensen teleurstellen en niet aardig gevonden worden. ‘Nee’ zeggen is een kwestie van oefenen, je kunt jezelf er echt in trainen. Uiteindelijk geeft het veel meer rust in je hoofd als je ‘nee’ durft te zeggen. Het is eerst misschien wennen, maar je zult merken dat de meeste mensen juist positief en begripvol reageren.”

4 tips om makkelijker ‘nee’ te zeggen:

1. Besef dat je ‘nee’ zegt tegen een vraag en niet tegen een persoon.
2. Las een denkpauze in en zeg dat je later op de vraag terugkomt. Gebruik deze tijd om te ontdekken of je liever ‘ja’ of ‘nee’ zegt.
3. Let op hoe andere mensen ‘nee’ tegen jou zeggen. Hoe reageer jij hier zelf op?
4. Vergeet niet: als je ‘ja’ zegt en het uiteindelijk niet kunt waarmaken, stel je twee mensen teleur.

6: Ken je energiegevers en je energieslurpers

Weet jij wat je energie geeft en wat juist energie slurpt? Maak een lijstje op papier met twee kolommen: in de ene kolom zet je je energiegevers en in de andere kolom je energieslurpers. Meijer: “Als je energiehuishouding op pijl blijft, kun je veel beter omgaan met stress en lastige situaties. Zorg daarom dat je meer energiegevers dan energieslurpers hebt op een dag. Anders loop je helemaal leeg. Ontdek wat jou ontzettend veel moeite kost en wat je juist energie geeft, dan kun je daar ook naar handelen.”

Quote: “Geef me de moed om te veranderen wat ik kan veranderen. Geef me de wijsheid om te accepteren wat ik niet kan veranderen. Geef me het inzicht om het verschil tussen beide te zien” – Reinhold Niebuhr, Amerikaanse theoloog

7: Accepteer jezelf zoals je bent

Jezelf niet accepteren zoals je bent, is volgens Mostert een valkuil van veel mensen: “We zijn heel streng voor onszelf. Terwijl de wereld juist een stuk vriendelijker wordt door niet te oordelen. Probeer te accepteren wat je niet kunt veranderen aan jezelf, dat je bent zoals je bent. Maak je je snel druk om kleine dingen? Dan hoort dat bij jou. Oordeel niet, vergelijk jezelf niet met anderen, maar accepteer ook deze kant van jezelf. Dat geeft je meteen meer innerlijke rust.”

Mens, durf je te vervelen!

“Gewoon even helemaal niets doen is heel zinvol”, vertelt Meijer. “Even uit het raam kijken brengt je gedachten naar een laag pitje en activeert allemaal systemen in je brein, zodat je daarna ontspannen bent en betere ideeën hebt.” 

Minimaliseer of maximaliseer jij?

Er zijn grofweg twee manieren om met stress om te gaan: minimaliseren of maximaliseren. Door stress te minimaliseren maak je het kleiner en lach je het weg. Door stress te maximaliseren maak je het groter en ga je piekeren. Mostert: “Er is geen goed of fout, maar het is wel waardevol om in te zien hoe je omgaat met stress. Zo weet je wat je valkuil is.”

Zen op je telefoon

Voor in de trein, als je moet wachten of gewoon voor op de bank. Installeer deze apps voor extra rust in je hoofd:
Calm: leer in zeven dagen mediteren.
Mindfulness Mentor: een mindfulnesstraining, maar dan op je telefoon.  
Headspace: geleide meditaties voor ieder moment van de dag.
Pause: helpt je digitale leven op pauze zetten zo lang als je wil.

Deskundigen:

• Esther Mostert is mindfulnesstrainer en ontwikkelaar van de Mindfulness Mentor app 
• Jolanda Meijer is work-lifecoach en schrijver van het boek Een opgeruimd hoofd in 7 stappen.