Toegegeven: veel verder dan champignons kwam ik meestal niet. Maar nu ik het paddenstoelenrijk beter heb leren kennen, haal ik allerlei zwammen in huis. Oesterzwammen, shiitake en cantharellen. Ze zien er prachtig uit, ruiken heerlijk naar bos en smaken lekker aards. Ook zitten paddenstoelen vol gezonde stoffen die ik niet meer wil missen!
Paddenstoelen zijn geen planten maar vruchten van schimmels. Vanaf de oertijd worden ze al door mensen gegeten. “En het is voedsel van de toekomst” zegt paddenstoelenkenner Judith Evenaar. Waarom? “Het telen van paddenstoelen is duurzaam: bij de productie van één gram paddenstoeleneiwit komt circa zes keer minder CO2 vrij dan bij de productie van één gram dierlijk eiwit. Minder vlees en meer paddenstoelen eten is dus uitstekend voor het milieu! Bovendien zijn paddenstoelen opwindend lekker en veelzijdig te gebruiken in de keuken”, vult Judith aan.
Hoe verser de paddenstoelen, hoe lekkerder, vertelt ze. Verse exemplaren zijn te koop op de markt, in de groente of natuurvoedingswinkel. Veel leuker is zelf oogsten. Dit kan eenvoudig met een kant-en-klaar groeibaaltje waarin zaagsel en schimmeldraden zitten. Kwestie van water geven en wachten tot de paddenstoelen uit het bakje schieten. Vers, puur en heel leuk in de vensterbank.
Het paddenstoelenrijk
Paddenstoelen zijn:
- Rijk aan de mineralen kalium, fosfor, koper en ijzer. Het ijzergehalte is niet torenhoog, maar het ijzer uit paddenstoelen is goed opneembaar door de afwezigheid van fytaat. Deze stof belemmert de ijzeropname en zit onder andere in granen. Om het ijzer optimaal te benutten, kun je beter geen paddenstoelen met graanproducten (brood, pasta) combineren. Maar wel met voedingsmiddelen rijk aan vitamine C, dat bevordert de opname van plantaardig ijzer.
- Rijk aan B-vitamines die ook bij het roerbakken van de paddenstoelen behouden blijven. Deze vitamines zijn onder andere onmisbaar voor huid en haren.
- Rijk aan voedingsvezels. Deze verschillen van vezels uit groenten. Vezels uit paddenstoelen bestaan uit suikerhoudende verbindingen waaronder glucanen. En die kunnen het immuunsysteem positief beïnvloeden en een rol spelen bij de behandeling van kanker.
- Een goede bron van selenium: het seleniumgehalte van paddenstoelen is vergelijkbaar met vlees.
- Vetvrij en calorie-arm: slechts 22 tot 34 kcal per 100 gram. Een bord vol paddenstoelen levert dus nauwelijks calorieën. Slanktip: bak champignons met knoflook. Schep er taugé en ringetjes bosui door en breng op smaak met sojasaus.
Varieer!
Elke paddenstoel bevat andere gezonde stoffen en juist deze diversiteit is zo belangrijk voor de gezondheid. Lekker variëren dus.
Champignons
Vol antioxidanten die de lichaamscellen beschermen tegen vrije radicalen. De hoeveelheid antioxidanten in champignons is vergelijkbaar met broccoli.
Shiitake
Rijk aan suikerhoudende verbindingen (polysacchariden) waaronder glucanen die het immuunsysteem versterken. Natuurarts Johan Bolhuis raadt mensen met kanker aan regelmatig shiitake te eten. Om de opname van heilzame stoffen te optimaliseren dienen de shiitake fijngesneden of gepureerd te worden. (bron: www.natuurarts.nl).
Oesterzwammen
Bron van lovastanine: een stof die een rol mogelijk de aanmaak van cholesterol in het lichaam kan afremmen. Het eten van oesterzwammen lijkt zo een positief effect te hebben op het cholesterolgehalte in het bloed.
Zwam in de pan
Rauwe champignons en shiitake bevatten ook een stofje (agaritine) die in grote hoeveelheid giftig is. Zodra je de paddenstoelen verhit, wordt dit gif afgebroken.
Vandaar het advies om geen grote porties rauwe paddenstoelen te eten.
Gegrilde shiitake van Judith Evenaar
Nodig (4 personen): 1 eetepel sesamzaad, 400 gram shii-take, 2 eetlepels teriyakisaus, 2 eetlepels sherry, 1 eetlepel suiker, 1 eetlepel fijngeknipte bieslook, 1 theelepel sesamolie, 10 sprietjes bieslook
Doen: rooster de sesamzaadjes in een droge koekenpan goudbruin en laat ze afkoelen. Verwijder eventueel de steeltjes van de shiitake en leg ze in een diep bord of schaal. Roer de teriyakisaus, sherry, suiker, bieslook en sesamolie goed door elkaar en schenk dit mengsel over de paddenstoelen. Laat 5 minuten marineren. Verwarm de grill voor. Leg de paddenstoelen op een bakplaat, bestrijk ze met de helft van de marinade en rooster ze 5 minuten onder de gril. Draai ze om, bestrijk ze met de rest van de marinade en rooster ze nog 5 minuten. Bestrooi met sesamzaad en garneer met in stukjes geknipte bieslooksprietjes.