Energie van ijzer? Ja! Heb je een tekort aan dit mineraal in je bloed, dan voel je je futloos. Hoe zit dat? En is roestend ijzer ook de boosdoener achter een bruine appel?
IJzer = energie
In ons lichaam speelt ijzer een heel belangrijke rol. Zo helpt het bij het vormen van hemoglobine, een eiwit in de rode bloedcellen. Dit eiwit zorgt ervoor dat zuurstof door het hele lichaam wordt getransporteerd. Zuurstof is weer nodig voor de verbranding van voedingstoffen, waar je energie van krijgt. Ook ondersteunt ijzer het immuunsysteem, stimuleert het de aanmaak van enzymen voor de spijsvertering en is het belangrijk voor de conditie van je haar, huid en nagels.
Dagelijkse dosis
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) ijzer is voor een man 9 milligram en voor een vrouw 15 milligram.
Weetje: Uit een onderzoek van de University of Melbourne blijkt dat vrouwen die ijzersupplementen slikken betere sportresultaten behalen.
80 duizend mensen
Mensen met hemochromatose (ook wel ijzerstapelingsziekte) nemen meer ijzer uit voeding op, dan het lichaam nodig heeft. Het overtollige ijzer wordt opgeslagen in de lever. Als dit niet wordt behandeld, kan het onherstelbare schade veroorzaken aan de lever. In Nederland zijn er 80 duizend mensen die genetische aanleg hebben om hemochromatose te krijgen.
Plantaardig en dierlijk
In voeding kun je twee soorten ijzer onderscheiden; heemijzer en non-heemijzer. Heemijzer komt alleen voor in dierlijke producten (zoals vlees, vis en gevogelte) en non-heemijzer zit vooral in plantaardige producten. We weten de oorzaak niet, maar ons lichaam neemt heemijzer beter op dan non-heemijzer.
Voor vegetariërs ligt de dagelijks aanbevolen hoeveelheid ijzer 1,8 keer hoger dan voor niet-vegetariërs. – www.vegetariers.nl
Goede & slechte combi’s
Vitamine C zorgt ervoor dat je lichaam gemakkelijker non-heemijzer opneemt. Neem daarom bij een maaltijd groenten- of fruitsoorten die veel vitamine C bevatten. Koffie, thee en melkproducten verlagen juist de opname van heemijzer en non-heemijzer tijdens de maaltijd.
Een roestende appel?
Neem je een hap van een appel en laat je hem een tijdje liggen? Dan weet je zeker dat hij een bruine kleur krijgt. Dit heeft niets te maken met het ijzergehalte in de appel, maar alles met de enzymen die vrijkomen. Als deze in contact komen met zuurstof, gaat de appel als het ware roesten (oxideren). Hetzelfde gebeurt bij peren, avocado’s, andijvie en bananen. Om dit te voorkomen kun je het vruchtvlees bedekken met zuur, zoals verdund citroen- of limoensap, of de gesneden vrucht afdekken met huishoudfolie.
Boodschappenlijstje extra ijzer
Dat Popeye zijn kracht dankte aan spinazie bleek een fabel te zijn. Maar in welke voedingsmiddelen vind je wel relatief veel ijzer? Neem deze checklist mee naar de supermarkt:
– volkoren graanproducten (zoals roggebrood, zilvervliesrijst, volkorenbrood, boekweit)
– vlees (rund- en lamsvlees bevat meer ijzer dan varkensvlees of kip)
– vis (mosselen, zalm, makreel)
– peulvruchten (zoals bruine en witte bonen, linzen, kapucijners, doperwten, kikkererwten)
– noten (zoals cashewnoten, walnoten, sesampasta)
En in iets mindere mate ook in:
– ei
– vleesvervangers (check hiervoor wel de ingrediëntenlijst!)
– groenten (zoals tuinkers, broccoli, courgette, groene bladgroenten, aardappelen)
– gedroogd fruit (zoals rozijnen en abrikozen)