Wat eten de oudste mensen op de wereld? Dat onderzocht Harvard-geneticus en voedingsexpert Preston Estep. Hij bekeek voedingspatronen en gewoonten van allerlei landen en culturen. Zijn conclusie: veel van de huidige aanbevelingen van voedingsdeskundigen kloppen niet! Denk je goed te doen aan een dieet met weinig koolhydraten, volkoren en extra eiwitten? Bereid je voor op een aantal openbaringen waarvan je mond werkelijk openvalt.

Preston Estep is geneticus en voedingsexpert. Hij promoveerde aan de Harvard University (VS). Momenteel is hij directeur Gerontologie bij het Harvard Personal Genome Project, het eerste onderzoek naar het individuele genoom en de gezondheid waaraan het publiek kan bijdragen. In september presenteerde hij in Nederland Het krasse breindieet, een boek dat laat zien hoe je met voeding de kans op alzheimer verkleint en het brein langer gezond houdt.

Dat een gezond brein en gezond eten onlosmakelijk met elkaar verbonden zijn, is geen discussie. De hersenen gebruiken een vijfde van alle energie in het lichaam. En die energie komt uit voeding. Welke voeding is echter optimaal – voor zowel ons lichaam als ons brein? Daarover is wel heel veel discussie. Het moet rauw zijn. Nee, groen … Of nee, volkoren, suikervrij en glutenvrij … Het was de reden voor Harvard-geneticus en voedingsexpert Preston Estep om een aantal veelvoorkomende aannames te onderzoeken.
Ondanks dat we namelijk met zijn allen steeds ouders worden (goed nieuws!) neemt met de stijgende levensverwachting ook de kans op dementie toe. Een op de vijf mensen krijgt in zijn leven dementie.
Nederland is ook een van de landen waar zowel de levensverwachting als het risico op psychische verslechtering hoog is. Hoe kan dat? Is het krijgen van dementie gewoonweg domme pech of kunnen we er ook wat aan doen?
De geneticus Estep biedt een nieuw wetenschappelijk perspectief op welk eten je brein gezond houdt.

Waarom hebben we een dieet voor ons brein nodig?

“Er worden veel aanbevelingen gedaan over voeding en er zijn veel verschillende diëten. Deze worden voornamelijk gebruikt om doelen op de korte termijn te bereiken: een paar kilo afvallen of fitter worden. Wanneer ik met mensen praat over wat zij belangrijk vinden in het leven, of wat het belangrijkste doel van hun dieet is, dan is dat niet de korte termijn. Ze willen graag een lang en gezond leven en realiseren zich niet dat sommige van deze populaire diëten ervoor zorgen dat ze een hoog risico lopen op dementie. Ik wil mensen informeren over het bewijs voor de beste dieet- en levensstijlen om hun risico op dementie te verlagen. We horen vaak dat er een vloedgolf van dementie komt, veel mensen zullen ernstig verslechteren op hoge leeftijd. Maar we zitten al in deze vloedgolf. Dementie en alzheimer zijn veruit de grootste sluipmoordenaars in de ontwikkelde landen. Dat dat nog niet zo gezien wordt, wordt deels gedreven door misvattingen over de oorzaken van dementie.”

De genetische oorzaak van alzheimer is universeel, bijna iedereen loopt risico. Wat bepaalt dan of iemand alzheimer krijgt of niet?

“Het is een complexe interactie tussen genen, dieet en andere leefstijlfactoren als lichaamsbeweging. Deze werken allemaal samen om alzheimer te voorkomen of te bevorderen. Ondanks dat de meesten van ons dus aanleg hebben voor alzheimer, spelen de leefstijl- en dieetfactoren een grotere rol. Er zijn genetische factoren die een sterke rol spelen, maar deze komen niet in een meerderheid van de populatie voor. Genetische factoren kunnen voor een groot deel overschreven worden door een goed dieet en leefstijlfactoren.”

Waarom lopen we in Nederland zo’n hoog risico op dementie?

“Een deel van de verklaring zit zeer waarschijnlijk in vleesconsumptie. Rood vlees is namelijk de beste bron voor het mineraal ijzer. Er zijn twee vormen ijzer: ijzer uit dierlijke producten en ijzer uit plantaardige producten. Deze worden verschillend opgenomen in het lichaam. IJzer uit dierlijke producten wordt heel efficiënt opgenomen. Zelfs als je een klein beetje rood vlees eet, krijg je veel ijzer binnen. Als je plantaardige producten eet, consumeer je weliswaar een fikse dosis ijzer, maar dit wordt veel inefficiënter opgenomen in het lichaam.”

En ijzer is slecht voor ons brein?

“IJzer is de meest rijkelijke en krachtige oxidant in ons lichaam. Oxidanten veroorzaken oxidatieve stress, doordat vrije radicalen vrijkomen die de hersencellen beschadigen. We hebben maar een klein beetje ijzer nodig voor de aanmaak van hemoglobine, wat belangrijk is voor zuurstoftransport. Zodra je dat beetje ijzer binnen hebt, is het toereikend. Elke hoeveelheid ijzer die je daarboven nog binnenkrijgt, draagt bij aan een teveel aan ijzer overload. Het grootste probleem is dat de meeste mensen in ontwikkelde landen zo’n overdaad aan ijzer hebben. Al dat ijzer heeft je lichaam allemaal niet nodig, het zorgt alleen maar voor schade.”

Een veelvoorkomend advies voor een gezond brein is het eten van veel antioxidanten. U geeft dat advies niet?

“Het verhaal van antioxidanten is complexer dan je in de meeste nieuwsberichten leest. Antioxidanten zijn geassocieerd met een betere geheugenfunctie, betere functies van de bloedvaten, minder kanker en andere gezondheidsvoordelen. De echte vraag is: hoe werken ze? Dat weten we niet precies. En de andere kant van de vergelijking : wat is de oxidant waar antioxidanten tegen werken? Dat is ijzer. Als we niet zo veel ijzer in ons lichaam hebben, hebben we waarschijnlijk ook niet zo veel antioxidanten nodig. Zelfs als je heel veel antioxidanten zou nemen, veroorzaakt de oxidatieve kracht van ijzer nog steeds schade.”

U stelt in uw boek dat we koffie, thee en rode wijn bij onze maaltijd moeten drinken. Waarom?

“Als je ijzer vooral uit plantaardige producten haalt, stremmen koffie, thee en rode wijn de opname van ijzer in het lichaam. Deze dranken zijn niet zo effectief, waarschijnlijk helemaal ineffectief, in het voorkomen van de opname van ijzer uit vlees. Ik ben geen voorstander van mensen die zeggen dat vlees een noodzakelijk onderdeel van een gezond dieet is. Ik zeg ook niet dat mensen helemaal geen vlees mogen eten, maar je zou een minimale hoeveelheid vlees moeten eten. Koffie, thee, rode wijn en cacao belemmeren dus de absorptie van ijzer uit plantaardig producten. Dat doen ze niet als je ze niet tijdens de maaltijd drinkt. Als je kijkt naar de culturen waar mensen de meeste voordelen uit koffie en thee halen, zijn dat de culturen waar mensen heel lage ijzergehaltes hebben en het oudst worden en de minste mensen dementie krijgen.”

U bestudeerde de culturen met de beste gezondheid op hoge leeftijd. Wat was uw conclusie?

“De meest verrassende conclusie is dat de mainstream van voedingswetenschappers diverse aanbevelingen doet over wat we moeten eten, maar dat deze aanbevelingen inconsistent zijn met wat mensen in langlevende culturen eten. Voedingsdeskundigen en epidemiologen bevelen altijd volkorenproducten aan en veinzen dat de diëten van langlevenden substantiële hoeveelheden volkorenproducten bevatten. Bijna overal in de wereld kun je de hele dag artikelen lezen over de voordelen van het mediterrane dieet, en overal lees je dan dat dit dieet veel volkorenproducten inhoudt. Dat is niet helemaal waar. Er zijn mediterrane diëten met volkorenproducten, maar dat zijn niet de diëten van langlevenden. De oudste mensen op de wereld leven in de mediterrane Rivièra, het grensgebied tussen Frankrijk en Italië aan de Middellandse Zee, en in Japan.”

Volkorenproducten zijn dus helemaal niet zo gezond?

“Het is niet helemaal duidelijk of volkorenproducten goed of slecht zijn voor onze gezondheid. Als je de diëten van langlevenden goed bekijkt en kijkt naar de basis van de voedselpiramide, dan zie je dat dit niet volkorenproducten zijn, maar geraffineerde granen. In Japan is dat geen bruine rijst of volkorenrijst, maar witte rijst. In de mediterrane Rivièra is dat pasta van witte bloem en wit brood. De claim om volkorenproducten te eten gaat ook over de hogere nutriëntendichtheid; ze bevatten meer nutriënten. Geraffineerde granen zijn arm aan nutriënten, maar dan wel specifieke nutriënten, met name ijzer. Door het eten van geraffineerde granen krijg je dus veel minder ijzer binnen dan door het eten van volkoren granen.”

Uw conclusies over onder andere volkoren en ijzer druisen in tegen veel ‘officiële’ gezonde aanbevelingen …
“Ik beschrijf de bewezen dieet- en leefstijlfactoren die leiden tot een lang en gezond leven. Dat is de belangrijkste reden dat ik het boek schreef. Ik probeer geen filosofie te pushen. Ik ben een wetenschapper. Ik kleur niet buiten de lijntjes of vertel mensen wat ik niet zie. Ik vertel ze wat ik wél zie en dat heb ik opgeschreven.”

Stel: iedereen volgt dit dieet. Krijgt dan niemand meer dementie?

“Sommige mensen hebben een hoog genetisch risico en ik weet niet hoezeer dementie voorkomen kan worden in deze mensen. Dat is echter maar een kleine minderheid. Als mensen wereldwijd dit dieet zouden volgen, dan denk ik dat de gemiddelde mens dementie kan voorkomen of ten minste de progressie ervan sterk vertraagt.”

Wanneer moeten we starten met het dieet?

“Er is geen leeftijd waarop je het best kunt starten. Zoals met alle goede leefstijl- en preventiestrategieën: het is nooit te laat, maar je moet zo vroeg mogelijk beginnen. Ik weet namelijk niet zeker in hoeverre dementie of alzheimer omgekeerd kan worden door het programma, dus dat zeg ik dan ook niet. Het is belangrijk om het dieet te zien als een preventieve strategie.”

Wat kunnen we zelf doen naast het dieet?

“Ik raad aan om het ijzergehalte in je lichaam te laten meten. Daarnaast raad ik aan om een genetische test te laten doen om aan te tonen of je aanleg hebt voor een buitensporige opname van ijzer. Deze aandoening heet hemochromatose en komt redelijk vaak voor; ongeveer tien procent van de wereldpopulatie lijdt eraan.”

De langstlevende mensen op aarde

De top 10 oudste mensen ooit bestaat geheel uit vrouwen. Ook de tien oudste mensen die nu nog leven zijn allemaal vrouwen.

• De langstlevende vrouw ooit was de Française Jeanne Calment. Zij werd 122 jaar en 164 dagen. Ze woonde in de stad Arles in de Provence, het zuiden van Frankrijk.
• De oudste vrouw op dit moment is Emma Morano. Zij is nu 116 jaar oud en woont in Verbania, in het noordwesten van Italië. Ze staat al op nummer 8 in de top 10 van oudste mensen ooit.
• De oudste man ooit was de Japanner Jiroemon Kimura. Hij werd 116 jaar en 54 dagen. Hij kwam uit Kyotango, dat op het grootste eiland van Japan, Honshu, ligt.
• De oudste man op dit moment is Yisrael Kristal. Hij is 113 jaar en woont in Haifa, Israël. De Israëlier is geboren in het piepkleine dorpje Maleniec, dat vroeger tot het Russische rijk behoorde, maar nu in Polen ligt.

Reactie Henny de Lint

Het boek van Preston Estep deed veel stof opwaaien op de redactie van Lekker Gezond. We vroegen daarom een reactie van Henny de Lint, diëtist en natuurvoedingsdeskundige.
“De stelling van Preston Estep over ijzer als pro-oxidant klopt, maar om daar volledig de preventie van dementie omheen te borduren gaat mij te ver. Zijn advies geen volkorenproducten te eten, is verwarrend. Door het eten van geraffineerde granen krijg je minder ijzer binnen dan door het eten van volkoren granen, stelt hij. Dat klopt, maar ook veel minder B-vitamines, mineralen, voedingsvezels en fytinezuur, dat juist ijzer bindt! Overigens: in mediterrane gebieden is de consumptie van ‘grijs’ (ongeraffineerd) graan naar wit graan gegaan. En in Japan at men vroeger wel degelijk volkorenrijst. Tot slot raadt hij ons aan om het ijzergehalte in ons lichaam te laten meten. Dat zul je zonder klachten allemaal wel zelf moeten betalen. Weinig huisartsen zullen dit laten doen.”

Boodschappenlijstje voor je brein

Wat moet er voor een gezond brein wel en niet op je boodschappenlijstje staan?

WEL:

• Pasta of witte rijst
• Groenten
• Peulvruchten
• Koffie en thee
• Olijfolie en een beetje boter
• Twee keer per week vette vis

MATIG

• Schaal- en schelpdieren
• Boerenbrood
• Fruit, vooral niet-zoete soorten als tomaat
• Eieren

NIET:

• Dierlijk eiwit: gevogelte, melk
• Toegevoegde suiker, suikerrijke dranken
• Gefrituurd eten

Meer weten: Het krasse breindieet, Verklein de kans op alzheimer, beperk geheugenverlies en houd je brein langer gezond, door Preston Estep (€ 20,-), ISBN 978 94 924 93 002