De tijd dat we ons weer blootgeven in badpak en bikini nadert. Het zorgt bij menigeen voor plankenkoorts. Massaal knagen we op worteltjes en rennen we ons rot voor een paar kilo minder op de weegschaal. Dan is het wel fijn om te weten wat beter werkt: de wortel of de hardloopschoen?
Ben je ooit gaan hardlopen om wat strakker in je vel te komen en had dat niet het effect waar je op hoopte? Wees gerust, je bent niet de enige. Nederland is een actief volk en we zijn beweeglijker dan ooit. Cijfers van het Sociaal Cultureel Planbureau laten zien dat meer dan de helft van de Nederlanders zeker eens per week sport. Dat is een toename in vergelijking met tien jaar geleden. Alleen de Zweden, Denen en Finnen sporten nog meer. Ondanks al die inspanningen wegen we zwaarder dan ooit.
Meer bewegen en meer wegen: het fenomeen staat bekend als de beweegparadox. Hoe kan het dat je als sportieveling niet afvalt van bewegen en zelfs aankomt? “Een van de redenen is dat we denken dat we tijdens het sporten ontzettend veel calorieën verbranden”, stelt sportdiëtist/bewegingswetenschapper Titia van der Stelt. Valt dat even tegen. “Als je een of twee keer per week sport, verbrand je gemiddeld per dag zo’n tweehonderd calorieën extra. Dat is niet veel meer dan een boterham en een stuk fruit.”
Steeds sneller, steeds harder
Wat eraf gaat, eet je er zo weer aan en vaak nog wat extra. Want we belonen onszelf (meestal onbewust) maar al te graag voor de geleverde inspanningen. Het gaat soms om een paar happen meer tijdens het avondeten, een lekker toetje of die suikerrijke energiedrank na de fitness. En of dat niet erg genoeg is, wakkert sporten ook nog eens een gezonde eetlust aan. Het is alsof ons lichaam smacht om de verloren calorieën er weer aan te eten. En zo vullen we vanzelf de verbrande energie dubbel en dwars aan, waardoor er onder de streep vaak toch een plus komt te staan.
“In theorie klopt het dat je door meer te bewegen meer energie verbrandt en dus afvalt”, onderstreept Van der Stelt. “Maar alleen als je de minimale hoeveelheid calorieën voor je basisstofwisseling binnenkrijgt. Je moet genoeg eten om te kunnen sporten zonder je een slappe vaatdoek te voelen, maar je moet ook niet gaan compenseren omdat je gesport hebt. Dat je na een training extra eiwitten moet eten voor je spieren is vaak overbodig, die eiwitten haal je met gemak uit een normaal eetpatroon.” Maar sterke spieren verbranden in rust toch ook meer energie? Hmmm, slecht nieuws. Voor de huis-tuin-en-keukensporter, het gros van Nederland, die niet meer dan twee keer per week zijn sporttenue uit de kast vist, gaat dit niet op. Van der Stelt: “Sporten maakt je spieren inderdaad sterker en je verbranding krijgt zeker een zetje. Maar om die prikkel gaande te houden, moet je steeds meer of intensiever sporten. Je lichaam went aan de geleverde inspanningen en past zich aan, net als je eetlust. Dus als je de wijzers op de weegschaal wilt zien dalen, moet je steeds harder en sneller willen gaan. Dat is in de praktijk lang niet altijd haalbaar. Niet qua tijd, niet qua belastbaarheid.”
Comfortabel ongemakkelijk
Is de ene sport misschien meer geschikt om kilo’s kwijt te raken dan de andere? “Jazeker. Op dit moment doen de high-intensitytrainingen het goed”, signaleert Van der Stelt. “Het zijn bootcampachtige oefeningen met diepe squats, opdrukken en planken. Als je hier een halfuur mee aan de slag gaat, gaat je hartslag flink omhoog, verbruik je veel energie en zorg je voor een flinke spierprikkel. Zo zet je de verbranding in gang. Je mag geen wonderen verwachten, maar het doet meer voor de lijn dan bewegingsvormen die meer lichaamseigen zijn, zoals wandelen en fietsen. Niet iedereen is echter een sportschooltype en niet iedereen kan zo’n bootcamp aan. Het moet bij je passen, anders houd je het niet vol.”
Elke vorm van bewegen is al winst, troost Van der Stelt. “Voor het effect op de lange termijn kun je beter kiezen voor een sport die je echt leuk vindt. Alleen dan ben je gemotiveerd om het vol te houden en die lange adem blijkt het meest succesvol te zijn voor een duurzaam gezond gewicht.”
Hoe weet ik of ik tijdens het sporten goed bezig ben voor de lijn? “Bewegen moet altijd comfortabel ongemakkelijk voelen”, geeft Van der Stelt aan. “Zodra het routine wordt, zodra je het gevoel hebt dat je nog een beetje extra kunt geven, werk je aan behoud van je conditie en niet aan het verbeteren van je conditie of het aanslingeren van je motor. Studies onder vrouwen in de overgang en schoolgaande kinderen wijzen uit dat een extra uurtje sporten eigenlijk geen effect heeft op je gewicht.”
Slapend slank
Samengevat: bewegen is niet de heilige graal als je wilt afvallen. “Niet als je het zwart-wit bekijkt, maar je moet je niet blindstaren op de cijfers op de weegschaal”, vindt Van der Stelt. “Die sportende vrouwen waren misschien niet afgevallen, ze hadden wel een slankere taille. Dat is een belangrijke voorspeller voor het ontstaan van ouderdomsziekten zoals hart- en vaataandoeningen en diabetes. Daarnaast zeggen de cijfers op de weegschaal niets over de conditie van je vaten en het vetpercentage in je lichaam. Door het sporten ontstaat intern een gezonder evenwicht met sterkere spieren, krachtigere bloedvaten en minder vet. Dus ook al word je zichtbaar niet slanker, vanbinnen ben je wel gezonder. Dát is goud waard, niet dat cijfer op de weegschaal.”
“Bewegen is bovendien een manier om in een gezonde opwaartse spiraal te komen. Het creëert de randvoorwaarden om succesvol af te kunnen vallen. Zo lopen we gedurende de dag allemaal tegen stressvolle momenten op. Die zorgen voor een toename van de hoeveelheid cortisol in het bloed. Dat cortisol breekt spiermassa af en juist spieren zijn onze verbrandingsmotoren.” Daarnaast is stress funest voor je slaap. Het knabbelt aan twee fronten aan je gezondheid en maakt afvallen nog lastiger. “Bewegen met slappe spieren is oneindig veel zwaarder en van vermoeidheid krijg je vaak een hongergevoel. Met een gezonde dosis ontspanning en beweging voer je die cortisol af uit je lichaam. Gevolg? Behoud van je spierkracht en een betere nachtrust. Onderschat vooral de factor slaap niet. Bijna niemand komt nog aan acht uur slaap per nacht, het aantal dat nodig is om fit uit bed te springen. Als je goed uitgerust bent, ga je makkelijker voor de gezonde keuze en negeer je eenvoudig vreetkicks. Een goede slaper is beter in staat om goed voor zichzelf te zorgen.”
Maar wie heeft ooit bedacht dat bewegen dé manier is om aan een gezond gewicht te komen? Critici van divers allooi beweren dat onderzoek naar bewegen en afvallen gesponsord wordt door de voedingsindustrie. Met name limonadefabrikanten zoals Coca Cola zijn erop gebrand dat de nadruk minder komt te liggen op de inname van calorierijke voeding zoals frisdrank. Als zij wetenschappelijk kunnen aantonen dat je kunt eten en drinken wat je wilt zolang je maar flink sport, dan is dat in hun voordeel. Wie gewoon normaal beweegt en af en toe wat sport, raakt dus echter niet zomaar ineens kilo’s en kilo’s kwijt. Daar blijkt veel meer voor nodig te zijn.
Hoeveel eet je echt?
Kortom, we moeten zeker niet alle hoop op sport vestigen als het op een gezond gewicht aankomt. Het oude vertrouwde ‘minder eten’ blijft de grootste kiloknaller. “Pak dat minder eten echter niet te rigoureus aan”, waarschuwt Van der Stelt. “Wie gaat crashen, levert enorm in qua spierkracht en -massa. Bovendien mis je belangrijke vitamines en mineralen, dus je gezondheid gaat fors achteruit. Wie gezond wil afvallen, moet de balans vinden tussen het binnenkrijgen van gezonde en gevarieerde voeding, precies genoeg om geen tekorten op te lopen, en qua calorieën net genoeg om je niet slap te voelen.”
Hoe vind je die balans? “Dat valt niet mee”, geeft Van der Stelt toe.“Het vergt kennis van je eetgewoonten, inzicht en zelfdiscipline. Dat krijgt niet iedereen op eigen kracht voor elkaar. Daarom is het vaak goed dat een professional zoals een diëtist even met je meekijkt. Een appel is namelijk heel gezond, maar de hele dag alleen maar appels eten niet.”
“Wie liever op eigen houtje afvalt, doet er goed aan om bijvoorbeeld met een app of dagboek een paar weken bij te houden wat je eet, hoeveel calorieën je binnenkrijgt, wat je aan beweging doet en wat het effect is op je gewicht. Je hebt ook apps zoals Mijn Eetmeter die je inzicht geven in je vitamine- en mineralenbalans. Dan heb je een richtlijn. Veel mensen denken dat ze gezond eten, maar als je dat een paar weken registreert als een boekhouder, blijkt dat vies tegen te vallen.”
Wees als Sherlock
Hoe zit het dan met mensen die alles kunnen eten zonder een grammetje aan te komen? Iedereen wil wel zo’n supersonische verbranding. Hoe kom je daaraan? “Wat we zien, is dat die mensen die alles kunnen eten zonder aan te komen vaak toch actiever zijn dan mensen die dat niet kunnen. Die activiteit zit hem niet in marathons lopen of grootse sportprestaties, maar in alledaagse bewegingen. Snel even de fiets pakken voor een boodschap, eerder uit je bed, je niet door een beetje wind of regen tegen laten houden, de trap pakken, even koffie halen, naar de printer lopen.”
“Het grote effect zit hem in de som van al die kleine bewegingen, soms te klein om je er bewust van te zijn. Daarom is het voor mensen die te mager zijn vaak ook zo ontzettend moeilijk om aan te komen. Voor hen zijn al die kleine bewegingen zo vanzelfsprekend.”
Als je wil afvallen (of wilt aankomen), moet je dus als een Sherlock Holmes je leefstijlgewoontes ontrafelen? Van der Stelt: “Ja, precies! Als je alleen op je BMI let, dan wordt het hem niet. Er bestaat namelijk geen gouden regel voor afvallen. En even snel een paar kilo’s kwijtraken is eigenlijk een beetje achterhaald. Een duurzaam gezond gewicht is wat telt anno 2016. En dat is niet makkelijk voor elkaar te krijgen. Er bestaat geen dieet dat voor ons allemaal werkt. Afvallen vraagt om een leefstijlaanpak speciaal op jou afgestemd. Elk mens is immers anders, elk lichaam reageert anders, iedereen heeft een andere verbranding.”
“Binnen de geneeskunde zijn artsen druk bezig met ‘personalised medicine’, het wordt hoog tijd dat we die ontwikkeling doortrekken naar gezond afvallen en alle standaard voedingstabellen en stappentellers terzijde schuiven. Het gaat erom te ontdekken waar de echte knelpunten voor een gezond gewicht zitten. Misschien betekent dit dat jij helemaal niet minder hoeft te eten of meer moet gaan bewegen. Misschien moet je gewoon meer gaan ontspannen en beter gaan slapen.”
Watertrucje
Er circuleren in wetenschappelijk onderzoek handigheidjes en nieuwe inzichten om het afvallen te helpen. Volgens Britse wetenschappers moet je bijvoorbeeld een halve liter water drinken voor de maaltijd. Kan dat helpen om kilo’s kwijt te raken? “Het blijkt dat de gemiddelde Nederlander te weinig vocht binnenkrijgt en dat we nogal eens de dorstprikkel aanzien voor een hongergevoel”, stelt bewegingswetenschapper/diëtist Titia van der Stelt. “Dus flink water drinken is sowieso goed. Bovendien is een halve liter niet niets. Water wordt weliswaar snel in je lichaam opgenomen, maar draagt in die hoeveelheden ook bij aan maagvulling en een (tijdelijk) verzadigd gevoel, waardoor je minder eet.”
Lunch skippen
Nog een nieuw geluid: de lunch skippen. Oftewel: laat ontbijten en ’s avonds licht dineren. Zal dat de wijzers op de weegschaal doen dalen? Van der Telt: “Daar is weinig wetenschappelijk bewijs voor. Wat ik in de praktijk zie, is dat de meeste mensen voldoende brandstof moeten binnenkrijgen om de verbranding gaande te houden. Gebeurt dat niet? Dan krijgt je bloedsuikerspiegel een dip, waardoor het moeilijk wordt weerstand te bieden aan snaaigedrag. Daarom adviseer ik nog altijd: eet elke twee uur wat gezonds.”
Dik van avocado
Volgens de nieuwste inzichten hoort vet thuis in een gezond eetpatroon. Het zorgt voor een langdurig verzadigd gevoel en helpt de spijsvertering. Dus hiep, hiep, hoera, vet is goed voor de lijn! “Met zulke uitspraken moet je voorzichtig zijn. Wees nooit te rigide. Gezonde vetten uit noten, zaden en plantaardige oliën zijn supergoed voor onder meer een gezond cholesterolgehalte. Ook als je wilt afvallen, kun je ze prima eten. Maar er zijn tegenwoordig vrouwen die vanuit een gezondheidsoogpunt een avocado per dag eten. Dat lijkt me te veel van het goede. Over het algemeen is die avocado supergezond, maar als je er eentje op hebt, staat dat qua calorieën gelijk aan een kleine maaltijd. Die moet je wel verbranden, anders word je alsnog dik.”
Deskundige
Titia van der Stelt is sportdiëtist en bewegingswetenschapper en heeft een eigen praktijk, Voedingconditie.
– voedingconditie.nl