Elk pondje gaat door het mondje. Die vastgeroeste overtuiging zit in ons allemaal. En wil je afvallen? Dan moet je aan de slag. Zweten in de sportschool, diëten en dus hongeren. Stop! Uit de cijfers blijkt namelijk dat bijna honderd op de honderd pogingen om af te vallen mislukken. Dus in de BBB-editie van gezondNU, stellen we deze hamvraag: is dat wel de beste manier om af te slanken?
Als ik een toverstok had, zou ik er mee langs mijn buik zwaaien. Zo, lekker plat en dus mooier. Gewoon omdat slank en strak mooier is.
De hele wereld, en ik ook, wil afvallen ‘gewoon omdat’. En aangezien afvallen een werkwoord is, denken al die mensen, en ik ook, dat afvallen hetzelfde is als ‘werk aan de winkel’. Het is gelukkig wel simpel werk; je moet minder eten, meer bewegen en dat moet je volhouden.
Maar is dat zo? Deugt de motivatie dat slanker ‘gewoon mooier is’? En belangrijker: is de methode ‘minder-eten-meer-bewegen-gewoon-volhouden’ wel een succesvolle formule naar die dunne versie van jezelf?
Ik twijfel. Ik heb al tientallen mensen in mijn omgeving zonder succes een dieet zien volgen. Maar de twijfel werd helemaal aangewakkerd toen ik Asja Tsachigova interviewde over haar boek Dreambody. “Als mensen gezond willen gaan eten, ben ik blij, want ik kan ze helpen. Maar als mensen willen afvallen, is dat een lastige uitdaging. Ze denken dat ze anders moeten eten en gaan aan de slag met discipline. Maar discipline werkt alleen als je dingen doet, die je eigenlijk niet wilt doen. De badkamer schoonmaken bijvoorbeeld. Bij afvallen werkt discipline niet, want je eet de hele dag. Anders eten moet je niet ‘moeten’, maar echt ‘willen’.”
Slank is mooier
Maar komaan, het is toch lógisch dat we slanker willen zijn. De definitie voor een mooi en aantrekkelijk lichaam is slank en dun. Mager weerspiegelt succes en geluk. Dat willen we, dus het is afslanken geblazen! Helaas is dit een foute denkrichting, zeggen de mensen die er verstand van hebben.
Want geluk en succes koppelen aan slank, is de eerste valkuil als je kilo’s wilt kwijtraken. Want eenmaal slank, ben je nog steeds dezelfde ontevreden persoon. Wel een ontevreden dún persoon, maar nog steeds ontevreden over andere delen van je lichaam.
Carola van Bemmelen was jarenlang columnist van ons blad, schrijver van de zeer succesvolle 100% Suikervrij boekenserie en de Gelukkige Eter en weet dat je niet zou moeten kijken naar de weegschaal en de spiegel als je wilt afvallen, maar juist je blik naar binnen moet richten. “Waar het om gaat is dat je jezelf volledig erkent en respecteert”, zegt Van Bemmelen. “Dat je durft af te stappen van de hang naar perfectie die ons knettergek maakt. Wat heb je nodig om tevreden en blij te zijn met jezelf? Dat is echt niet extreem sporten of extreem weinig eten. Het is vaak lekker nietsdoen, theedrinken, spelletjes doen met de kinderen. Het grappige is: zodra je dat meer gaat doen, wordt je behoefte aan eten minder. En doordat je lekkerder in je vel zit, maak je andere eetkeuzes.”
Afslanken omdat dat ‘gewoon mooier is’, is dus geen goede motivatie. “Simpelweg omdat geluk niet afhangt van een slank lichaam. Er zijn massa´s mensen die prachtig slank zijn, maar doodongelukkig.”
Maar ook aan ‘haar’ Sugarchallenge doen heel veel mensen mee (nu al meer dan 150 duizend!) en dat doen ze toch vooral om kilo’s te verliezen? “Ja, helaas wel”, stelt Van Bemmelen. “Zelf zie ik liever dat mensen instappen omdat ze ervoor kiezen om goed voor zichzelf te zorgen. Op die manier staat er minder druk op het eten en is het makkelijker je koers vol te houden. Wanneer je het alleen doet om af te vallen en dat gaat niet snel genoeg, geef je sneller op. Terwijl je lichaam misschien meer tijd nodig heeft om de balans te herstellen.”
Van Bemmelen is streng: traditioneel lijnen (minder-eten-meer-bewegen-gewoon-volhouden) zal niet lukken zolang je je echte doel niet voor ogen hebt. Het zorgt er ook nog eens voor dat je een ongezonde relatie krijgt met eten. “Door een dieet zeg je tegen jezelf dat je niet goed bent zoals je bent en dat je anders moet worden. Eigenlijk zeg je: ‘Ik kan pas weer leven en succesvol zijn als ik slanker ben’. En daarmee ontken je wie je bent.” En niet onbelangrijk: op die manier afvallen werkt niet. “Het afvallen is tijdelijk – je valt altijd terug in je oude eetpatroon.”
Afslanken is medische misser
We lijnen dus vaak vanuit de verkeerde motivatie: omdat we denken dat eenmaal slank het geluk voor het grijpen ligt. Maar we lijnen ook op de verkeerde manier, stelt arts William Cortvriendt in zijn boek Lichter.‘Dieetgoeroes en verkopers van dieetproducten verkondigen al tientallen jaren grove onwaarheden over de oorzaken van overgewicht en hoe we kunnen afvallen. Zelfs officiële gezondheidsinstanties, artsen en diëtisten maken zich hier schuldig aan. Hun advies ‘meer bewegen en minder eten’ faalt in nagenoeg honderd procent van de gevallen. Het is de grootste medische misser ooit.’
Pardon, nog een keer? De methode ‘minder-eten-meer-bewegen-gewoon-volhouden’ heeft een succespercentage van niet veel meer dan nul procent? “Ja”, stelt Cortvriendt. “Uit metaonderzoek, dat is samengesteld uit tachtig individuele onderzoeken met in totaal 26.500 deelnemers, blijkt dat twee jaar lang meer bewegen je gemiddeld een gewichtsverlies van één procent oplevert. Je gaat dus van 100 naar 99 kilo. Dus ondanks dat meer bewegen ontzettend gezond is, gaat dit niet werken om een normaal gewicht terug te krijgen.”
En minder eten (want elk pondje gaat immers door het mondje …), werkt ook niet. “Vier jaar lang minder eten, levert je uiteindelijk maar drie procent gewichtsverlies op. Daarbij komt dat maar tien procent van de mensen die door minder eten probeert af te vallen, dat één jaar volhoudt.”
Tot slot deelt Cortvriendt de genadeklap uit: uit onderzoek blijkt dat minder eten op langere termijn altijd leidt tot jojoën. “Je gewicht komt razendsnel terug én stijgt uit boven je startgewicht. Met andere woorden: van minder eten, ga je altijd jojoën en word je uiteindelijk steeds dikker!”
Noodbel
Als arts trekt hij terecht aan de noodbel. Overgewicht is vanuit gezondheidsperspectief ronduit alarmerend. Meer dan de helft van de volwassen Nederlanders heeft overgewicht. Hun risico op hart- en vaatziekten, diabetes en zelfs kanker is daardoor groter. Zo staat het ook in de NHG-standaard, het handboek dat elke huisarts gebruikt om patiënten te behandelen. ‘Volwassenen met obesitas hebben een verminderde levensverwachting en verhoogd risico op ziekte’, staat er. De voorkeursbehandeling is: ‘aanpassing van de voeding, lichamelijke activiteit en psychologische ondersteuning’. Tot slot staat er nog iets schokkends: ‘een normaal gewicht als einddoel is bij de meeste volwassenen niet haalbaar.’
Met de woorden van Cortvriendt in mijn achterhoofd is dit officiële advies nogal gek. Geen wonder dat hij de aanpak van overgewicht vanuit medische hoek ‘de grootste medische misser ooit’ noemt. “Artsen en diëtisten bevelen nog steeds aan om meer te bewegen en minder (calorieën) te eten als mensen willen afvallen – terwijl dat niet werkt en uiteindelijk leidt tot steeds verdere gewichtstoename!”
Zouden artsen een andere rol moeten spelen in dit slank-vraagstuk? Want nu zijn het vooral de Weight Watchers en de Fitplaza’s die garen spinnen bij onze slankwens. Cortvriendt: “Ik doe mijn best. Maar inderdaad wordt er nu door allerlei kwakzalvers goed geld verdiend aan mensen die te dik zijn.”
Maar wat werkt wel?
Wie wil afvallen moet dat dus niet doen omdat dat de norm is voor mooi, succesvol en gelukkig zijn. Met die motivatie is mislukking gegarandeerd. Formuleer dingen die je wilt omdat dat je echt geluk geeft. Dat kunnen kleine dingen zijn (zonder hijgen de trap op, weer meetrainen met het basketbalteam). Maar misschien ook grote zaken: geen hartinfarct zoals je vader of geen medicijnen meer gebruiken voor je diabetes. Misschien zijn het psychische wensen: je wilt niet dat je hele dag draait om eten en geen slaaf zijn van chips en koekjes.
En dan … wat moet je doén? “De oorzaak aanpakken”, zegt Cortvriendt simpel. “De oorzaak is niet dat te dikke mensen te veel eten en te weinig bewegen. Oftewel: dat we denken dat dikke mensen lui zijn en te weinig zelfbeheersing hebben! Te dikke mensen eten verkeerde voeding waardoor hun insuline hormoonhuishouding van slag raakt, met als gevolg dat ze te veel vet opslaan en te vaak honger krijgen. Ze verliezen daardoor hun normale verzadigingsgevoel. Ze worden een soort oncontroleerbare eetmachines.”
Zijn remedie is eigenlijk simpel: eet andere voeding. Die voeding is vers, volvet en bevat minder koolhydraten. Met name de koolhydraten (waaronder suiker) uit industrieel bereide voeding en frisdranken moet je volledig schrappen en brood, rijst, pasta en aardappelen moet je beperken.”
Het advies om minder vetten te eten moet volgens hem onmiddellijk de prullenbak in. “We moeten terug naar producten zoals de natuur die voorziet. We zijn miljoenen jaren in harmonie geëvolueerd met de voeding die in de natuur voorradig was. Die voeding was arm aan koolhydraten en rijk aan vetten. Een voorbeeld is moedermelk; die is extra vet en de daarin aanwezige vetten zijn vooral verzadigd. Volgens de normen van het Voedingscentrum is dat ongezond. Blijkbaar moeten we ook genetisch sleutelen aan moeders zodat ze halfvolle of magere moedermelk produceren waarbij de verzadigde vetten vervangen worden door plantaardige vetten … Hoeveel overgewicht en obesitas moeten we krijgen voordat de ‘wetenschappers’ het ook doorkrijgen?”
Oereten en oerbrein
Van Bemmelen grijpt ook terug op de natuur, en kijkt vooral naar ons oerbrein. “Alle diëten en cursussen gaan volledig uit van het bewuste deel van de hersenen. Maar dit deel neemt maar één procent van alle eetbeslissingen. Terwijl feitelijk alles wordt geregeld door je oerbrein.” Terwijl wij dus denken dat we beslissen wat we eten, neemt dit deel van ons brein 99 procent van al onze echte eetbeslissingen. “Dáár is je winst te halen.”
Daarvoor moet je eerst snappen hoe verslavingsgevoelig dit deel van het brein is, legt Van Bemmelen uit. “Dit oerbrein is gemaakt voor eten en niet voor diëten. Het wil véél en calorierijk eten. Het liefst eten met energie die snel beschikbaar is voor het lichaam. Ons oerbrein zal daarom altijd pizza en patat verkiezen boven sla en groene smoothies. Alles wat we moeten eten volgens de conventionele diëten en gezondheidsgoeroes druist dus volledig in tegen hoe ons brein omgaat met voeding. En dat geeft enorme stress, waardoor je weer gaat eten …”
Voed(t) je hersens (op)
Hoe kun je dit oerbrein zover krijgen dat het meewerkt aan jouw plannen? Zodat je niet verlangt naar witte macaroni met een sausje, maar naar vette vis met verse groentes en een bakje volle yoghurt toe.
“Voordat je ook maar iets doet, is het belangrijk dat je herkent, erkent en respecteert hoe jouw brein gestrikt is als het gaat om eten”, zegt Van Bemmelen. “Wordt jouw brein extreem gelukkig van eten? Dan heb je een andere aanpak nodig dan wanneer eten totaal geen onderwerp is op jouw agenda.”
Vervolgens komt het neer op herstellen van de chemie in je lichaam. “Dit doe je door de suikers, snelle koolhydraten en bewerkte voeding te vermijden. Hierdoor herstel je de werking van de verschillende eet- en verzadigingssignalen in je brein. Je voelt beter of je echt honger hebt. Maar ook krijgt je lichaam weer zicht op de beschikbaarheid van de verschillende grondstoffen. Daarmee voorkom je honger en eetaanvallen.”
Om die balans in je lichaam te herstellen is inzicht in suiker, of beter gezegd het effect van koolhydraten op je bloedsuikerspiegel, een belangrijke stap. “Suiker zorgt voor een aantal vervelende reacties in je brein – ik noem dit de suikerval. Hierdoor zet je de eet-dieetcirkel in gang en blijf je die voeden.”
Het is ook belangrijk stress te vermijden. Je lichaam laat pas gewicht ‘los’ als het zich veilig voelt.” Pas als de chemie in je lichaam en hoofd hersteld is, is het mogelijk je wilskracht weer in te zetten. “Dit doe je door zoveel mogelijk je goede gewoontes te automatiseren. Alles wat automatisch gaat, kost geen wilskracht. De wilskracht die je overhoudt, kun je gebruiken om een plan te maken waarmee je jouw oerbrein kunt uitnodigen aan boord van jouw gezonde leefstijl. Vanuit de samenwerking die ontstaat, kun je vervolgens stapje voor stapje jouw nieuwe leefstijl gaan vormgeven en oefenen.”
Diëten is dikmakend
Dus eerst een gelukkige eter worden, dan starten met afslanken en dan eten volgens doktersadvies: volvet, vers, minder pasta en minder brood. En knoop vooral dit doktersadvies in je oren: afslanken door alleen minder eten en meer bewegen is kansloos. Of erger: het is dikmakend. Asja Tsachigova formuleerde dat eigenlijk nog het best: “Soms ga je voor afvallen, maar ontdek je tijdens die route wat gezond eten is en hoe gezond eten voelt. En dat is wat anders dan afvallen.”
Wat moet je wel eten om af te vallen?
- Eet vezelrijk. Hoe langer je een verzadigd gevoel hebt, hoe minder snel je trek hebt in snacken en snoepen. Eet daarom groente, fruit, aardappelen, noten en volkorenbrood.
- Een groot misverstand: weinig vet eten als je wilt afvallen. Doe dat juist niet; je hebt vet nodig om je verzadigd te voelen. Ook zitten in vetten gezonde stoffen die je lichaam nodig heeft. Denk aan zalm, avocado’s, noten, zaden en kokos.
- Het belangrijkste onderdeel van je maaltijd hoort groente te zijn, maak hier daarom een gezonde gewoonte van. Vul je bord met alle kleuren groente, sla, tomaat en paprika.
- Granen geven veel energie en je kunt er eindeloos mee variëren. Kies wel voor de volkorenvariant in verband met die vezels. Denk eens aan granen als quinoa, freekeh, farro en zilvervliesrijst.
- Door te kiezen voor eten dat rijk is aan proteïne, blijft een hongergevoel lang weg. Haal het uit tempé, tofu, bonen, eieren en vis.