Wie slank en krachtig wil worden, zegt nú zijn sportschoolabonnement en schoonmaakster op. Neem een voorbeeld aan lang vervolgen tijden toen vrouwen hun houding oefenden met een boek op ‘t hoofd, schrob de vloer met de hand en sleep met zware boodschappentassen.
1. Lichaamshouding
Word een overwinnaar
Gezondheidswinst begint bij een goede lichaamshouding, zegt vitaliteitdeskundige Rosaline Ratering: “Het voelt misschien relaxed om onderuitgezakt te zitten. Maar uiteindelijk snijd je je daarmee in de vingers. Onze rug is hol, niet bol. Door een bolle rug in te wisselen voor een actief holle rug, zet je de spieren aan het werk. Sta en zit rechtop als een ‘overwinnaar’. Deze houding kun je overal oefenen, in de rij voor de kassa of op het schoolplein bijvoorbeeld.”
Zo verbeter je je houding
- Holle rug, schouders laag
- Schouderbladen naar elkaar toe
- Houd de navel in, span de onderbuikspieren aan
- Span de bekkenbodemspieren aan, alsof je je plas ophoudt
- Je hoofd staat op je romp, niet ervoor
- Span buik, billen en bekkenbodemspieren een paar tellen aan en laat weer los
- Adem diep in door de neus, en uit door de mond
Dit is je gezondheidswinst
- Minder rug- en bekkenbodemklachten
- Een kleinere kans op blessures
- Een beperkt risico op ongewild urineverlies
- Minder kans op bekkenbodemcomplicaties tijdens en na de zwangerschap
2. Beweging
Zet jezelf op actief
Dertig minuten, het liefst elke dag van de week: dat is de beweegstandaard. “Voorwaarde is dat je tenminste tien minuten aaneengesloten flink beweegt, drie momenten per dag of een halfuur achter elkaar”, aldus Ratering. “Voel je je hartslag, transpireer je licht? Dan ben je goed bezig. Beweeg dusdanig dat je niet buiten adem raakt en kunt praten. Zo kun je het beter volhouden en dat is nodig om gezondheidswinst te boeken.” Wie overigens echt fit wil worden, moeten een stapje verder gaan en dat betekent dat je drie keer per week minstens twintig minuten zwaar intensief beweegt…
Zo verbeter je je conditie
- Driemaal daags 10 minuten lopen met de hond (of met jezelf)
- Een kwartier naar de supermarkt lopen en weer terug
- Dertig minuten zwemmen
- Twee keer vijftien minuten touwtjespringen
- Tuinieren
- Een bushalte eerder uitstappen
- Parkeer je auto verder weg en loop de rest
- Lopen tijdens het telefoneren
- Pak de fiets in plaats van de auto
- Dertig minuten lunchwandelen
- Je favoriete nummer opzetten en dansen
Dit je gezondheidswinst
- Een sterker en gezonder hart
- Een betere bloedcirculatie
- Een kleiner risico op hart- en vaatziekten
- Lagere kans op diabetes
- Minder overgewicht
- Een betere bloeddruk
- Meer ontspanning
- Minder vage klachten en pijntjes
- Geestelijk beter in balans
- Een goede nachtrust
3. Kracht
Maak van jezelf de sterkste vrouw ter wereld
Krachttraining. Er lijkt geen ontkomen aan. Het geeft niet alleen een strakker lichaam, maar ook meer spiermassa. Ratering: “Spiermassa verhoogt de stofwisseling; hoe meer spiermassa, hoe hoger de stofwisseling in rust. Na een paar maanden trainen heb je een kilo meer spieren. Hierdoor verbrand je in rust dagelijks al snel vierhonderd kilocalorieën energie extra. Nog een voordeel: krachttraining houdt je jong, doordat het de aanmaak stimuleert van hormonen die vroegtijdige veroudering tegengaan. Als je niet met gewichten wil trainen, dan kun je ook terug in de tijd gaan met het huishouden. Dweil bijvoorbeeld de vloer eens met de hand. Zware huishoudelijke klussen helpen sterkere spieren te ontwikkelen. Oók bij mannen.”
Zo versterk je je spieren
- Tien tot twintig minuten stevig de vloer boenen op de knieën
- De boodschaptassen (1-2 kilo) naar huis dragen
- Je kind op de rug nemen tijdens een wandeling
- Huishoudelijke klusjes doen zoals ramen lappen of de was ophangen
- Tien tot dertig minuten fietsen in een steeds zwaardere versnelling
Dit is je gezondheidswinst
- Minder rugklachten
- Een beter coördinatievermogen
- Vertraging van het verouderingsproces
- Minder stress en depressieve klachten
- Een goed gevoel