Dagelijks doen wetenschappers ontdekkingen. Hun onderzoek zorgt voor nieuwe medicijnen of toont aan welke behandelingen werken. Hartstikke belangrijk, maar toch blijft het gevoelsmatig een ver-van-je-bedshow. Daarom geven deze vijf toonaangevende wetenschappers en artsen je hun beproefde tips die je direct in je dagelijks leven kunt toepassen!
Tip 1: creëer een verleidelijke omgeving
Wie: David van Bodegom is arts en als verouderingswetenschapper verbonden aan kennisinstituut Leyden Academy on Vitality and Aging. Afgelopen jaar schreef hij samen met professor Rudi Westendorp het boek ‘Oud worden in de praktijk. Laat de omgeving het werk doen.’
Tip: “Ons lichaam hoeft niet meer te overleven, maar is nog wel op die manier geprogrammeerd. Je lijft hunkert dus naar calorierijke suikers, maar die zijn er tegenwoordig in overvloed. Dus verbieden we onszelf ongezond voedsel, maar daar wordt het niet minder lekker van. Het werkt niet. Zorg daarom voor een omgeving die je verleidt om gezondere keuzes te maken. Neem vooral je dagelijkse routine onder de loep. Zo laat onderzoek zien dat je meer snoep eet wanneer dit in een glazen pot zit, in vergelijking met een ondoorzichtige pot. Verstop dus het ongezonde eten en zet juist een fruitschaal op tafel. Dan zul je sneller een appel pakken. Of wat dacht je van je bord met avondeten? We stoppen niet met eten wanneer we vol zitten, we eten simpelweg ons bord leeg. Een kleiner bord zorgt ervoor dat je 22 procent minder eet, zonder dat je het zelf in de gaten hebt. Het lijken maar kleine veranderingen, maar alles bij elkaar opgeteld kunnen ze een groot verschil maken.”
Tip 2: uurtje langer liggen voor betere prestaties
Wie: Ton Coenen is emeritus-hoogleraar Biologische Psychologie en Neuropsychologie aan de Radboud Universiteit en is geïnteresseerd in alle facetten van slaap.
Tip: “Slaap langer! Gemiddeld slapen we zeven uur, dit zou acht uur mogen zijn. Een uur meer lijkt niet veel, maar er zijn ook mensen die de zeven uur slaap niet halen. We zien naar bed gaan als iets dat ‘maar’ moet, veel liever besteden we onze tijd aan andere, leukere activiteiten. Maar uit onderzoek komt steeds meer naar voren dat slaap ontzettend belangrijk is. Te weinig slaap leidt tot verminderde prestaties. En op de langere termijn leidt het tot een verminderde weerstand, hierdoor word je gevoeliger voor bijvoorbeeld een verkoudheid of griep. Andersom geldt ook: langer slapen zorgt voor betere prestaties. Wil je langer slapen per nacht, bouw dit dan geleidelijk op. Ga elke avond vijf minuten eerder naar bed. In minder dan twee weken ga je al een uur eerder naar bed. We hebben dat nodig. Wanneer je mensen in een omgeving zet waar geen nacht of dag is, slapen mensen acht uur. Zonder wekker slapen mensen ook acht of negen uur gemiddeld. Onze slaapduur mag dus best omhoog.”
Tip 3: eet met aandacht
Wie: Tatjana van Strien is psycholoog en als onderzoeker verbonden aan de Radboud Universiteit en de Vrije Universiteit Amsterdam. Zij doet onderzoek naar de psychologie van eten en overeten.
Tip: “Eten is vaak ondergeschikt aan andere activiteiten. We eten tijdens het werken of terwijl we televisiekijken. Voor je het doorhebt zijn de boterhammen alweer op of is de zak chips leeg. We weten uit onderzoek dat je minder verzadigd bent wanneer je eet tijdens een activiteit. Eet daarom met aandacht. Hoe ruikt het, wat proef je? Welk geluid maakt het eten als je erop kauwt? Leg ook af en toe je mes en vork neer; heb je genoeg gehad? Niet letten op je verzadigde gevoel is de basis van overeten. We negeren dit gevoel vaak, als kind hoor je ook simpelweg je bord leeg te eten. Uit onderzoek weten we ook dat ‘mindless’ eten samenhangt met depressieve gevoelens. Wanneer je niet mindful eet, doe je waarschijnlijk nog veel meer in het leven zonder je volledige aandacht. Reden genoeg om vaker een maaltijd heel bewust te ervaren. Ga rustig zitten en neem de tijd voor je eten.”
Tip 4: wissel langdurig zitten vaker af
Wie: Marianne Stadlander is principal consultant op het gebied van leefstijl bij TNO. In 2014 kwam zij in de top 3 van ‘Meest Invloedrijke Persoon Publieke Gezondheid’, een initiatief van GGD Nederland en de Nederlandse Public Health Federatie.
Tip: “We hebben niet door hoeveel we per dag zitten. Met een kantoorbaan zit je zo zeven uur. Door zoveel te zitten heb je een vergroot gezondheidsrisico, waardoor je vroegtijdig kunt overlijden. Er wordt gezegd: zitten is het nieuwe roken. We weten het wel, maar we maken er nog geen gewoonte van om het zitten regelmatig te onderbreken. Loop naar een collega in plaats van mailen, pak wat vaker drinken of bel staand. Neem standaard de trap, ook al moet je elke dag naar de vierde verdieping. Je zult zien dat het je na een tijdje makkelijker afgaat. Zelfs als je al twintig jaar een kantoorbaan hebt en je nooit bewust bent geweest van het lange en vele zitten, heeft meer bewegen effect. Je bouwt onmiddellijk spiermassa op en vermindert gezondheidsrisico’s. Je krijgt meer weerstand en een betere conditie. Inactiviteit is voor vele aandoeningen een risicofactor. Heb je de aandoening al, dan heeft inactief zijn een negatieve invloed. Lang zitten onderbreken loont dus altijd.”
Tip 5: neem de tijd voor stilte
Wie: Anne Speckens is hoogleraar Psychiatrie en oprichter van Radboudumc Centrum voor Mindfulness. In dit expertisecentrum wordt zowel mindfulnesstraining gegeven als onderzoek gedaan naar de effectiviteit hiervan bij verschillende doelgroepen.
Tip: “We hebben niet veel ruimte of tijd voor stilte in ons leven. Een stilte waarin je je eigen geest observeert en stilstaat bij wat belangrijk voor je is. Emoties zoals onrust, pijn of verdriet worden vaak genegeerd of vermeden. In plaats daarvan drink je alcohol, kijk je televisie of eet je de gevoelens weg. Met mindfulness leer je hiermee omgaan. Je ontwikkelt zelfinzicht, door emoties te ervaren en te erkennen. Ze mogen er zijn, maar je laat je niet leiden door bijvoorbeeld angst. We kunnen al zeggen op basis van wetenschappelijk onderzoek dat iemand met ADHD, stressklachten of een burn-out baat heeft bij een mindfulnesstraining. Iemand die depressief is, heeft er evenveel aan als aan antidepressiva. Je leert je beter te concentreren, waardoor je niet wordt opgeslokt door negatieve gedachten. Je merkt de gedachten op en brengt de focus terug naar datgene wat belangrijk is. In principe kan iedereen wat aan mindfulness hebben, maar makkelijk is het niet. Een training volgen bij een door de Vereniging Mindfulness based trainers in Nederland en Vlaanderen (VMBN) erkende mindfulnesstrainer is aan te raden.”