We gebruiken desinfectiemiddel, antibacteriële handzeep en veel mensen zijn terughoudend bij schimmelkaas. We zijn bang voor bacteriën, schimmels en andere beestjes. Is dat terecht? Ja en nee, want je hebt goede en slechte beestjes. En juist die goede beestjes kunnen ervoor zorgen dat je hartstikke gezond blijft.
Fermenteren is hot. De oude techniek waarmee al jarenlang bier, yoghurt en salami wordt gemaakt wordt nieuw leven ingeblazen. “Dat komt vooral doordat mensen zelf meer met voeding bezig zijn en graag wat nieuws willen proberen. Daarnaast is het ook nog eens supergezond”, zegt Christian Weij, fermentatiekok. In gefermenteerde voedingsmiddelen zitten micro-organismen met een geweldige werking; ze zorgen namelijk voor voorvertering, de toevoeging en het behoud van vitamines, conservering en smaak. Eric Claassen, immunoloog: “De bacteriën in gefermenteerd eten hebben een gunstige invloed op de gezondheid van onze darmen. Helemaal als je fermenteert met een bacterie die probiotisch is.”
Fermentatie in een notendop
Fermentatie is een chemisch proces waarbij met behulp van micro-organismen als bacteriën en schimmels etenswaren worden gemaakt. Ook het omzetten van suikers in alcohol met behulp van gisten valt onder fermentatie. Fermentatie kan spontaan verlopen, en soms worden er micro-organismen toegevoegd om het proces op gang te brengen. Zuurkool, yoghurt, bier, wijn, brood, kaas, koffie, thee en droge worsten als salami zijn bekende voorbeelden van levensmiddelen die door fermentatie hun uiteindelijke vorm, smaak en geur krijgen. Weij: “Fermentatie is het gecontroleerd laten rotten van eten, waardoor het gunstige eigenschappen krijgt.”
Goede bacteriën
Probiotica zijn goede bacteriën. Ze zorgen voor een goede darmflora, die weer nodig is voor de spijsvertering, de stoelgang en het immuunsysteem. Een bacterie is probiotisch als deze levend in de darm aankomt en de gezondheid verbetert. Daarnaast is het belangrijk dat ze zorgen voor een minder gunstig klimaat in de darmen voor slechte bacteriën. Probiotica zorgen voor voldoende vocht in de darmen, de vertering van vezels en het intact houden van de barrière tussen de darm en het lichaam. Is gefermenteerd altijd probiotisch? Claassen: “Nee, gefermenteerd is niet per se probiotisch. Neem bijvoorbeeld de klassieke yoghurtbacterie: die fermenteert melk tot yoghurt, maar heeft verder geen probiotische eigenschappen. Deze bacterie voegt namelijk niks gezondheidsbevorderends toe vergeleken met andere bacteriën die dat wel doen. Of je gefermenteerde voeding probiotisch is, hangt af van de stam van de bacterie waarmee je fermenteert. Die is vaak toevallig aanwezig op het voedingsmiddel. Daardoor is er een duidelijke scheiding tussen voeding die gefermenteerd is en voeding die ook een probiotische werking heeft.”
Claassen: “Als je thuis gaat fermenteren, is de kans dat je een heel hoge bacterieconcentratie haalt erg klein. Als één ding duidelijk is geworden in de wetenschap, is het wel dat de dosis die je binnenkrijgt heel belangrijk is. Daarnaast moet je dan ook nog eens een probiotische bacterie te pakken hebben.”
Onterechte bacterievrees
We hebben jarenlang geleerd dat bacteriën slecht zijn. We gebruiken chloor en antibacteriële zeep om bacteriën te vermijden. Doordat we steeds schoner zijn gaan leven, daalde het aantal sterfgevallen door infecties als tyfus en cholera. Dit was een grote vooruitgang, maar nu zien we juist een toename van zogenaamde welvaartsziekten als allergie, chronische ontsteking van de blinde darm en andere immuunziekten. Claassen: “Doordat we steeds schoner zijn gaan leven en onze voeding steeds veiliger is geworden, missen we nu ook de blootstelling aan goede bacteriën. Dat betekent niet dat je je kinderen moet besmeren met hondenpoep, zodat ze lekker vies zijn. Maar het innemen van meer goede bacteriën door middel van probiotica of gefermenteerde voeding is wel goed voor je. Probiotische bacteriën gaan de competitie aan met de slechte bacteriën om ruimte, in voedingsmiddelen en aanhechtingsplaatsen op de darm. Als je bijvoorbeeld diarree hebt door een antibioticakuur, worden de foute bacteriën weggewerkt uit je lichaam en komen er plaatsen in de darm vrij. Probiotische bacteriën kunnen die plekken dan innemen, zodat de darm weer sneller gezond wordt. Daarnaast maken probiotische bacteriën grote hoeveelheden stoffen aan die dodelijk zijn voor ziekteverwekkers.”
Fermenteren altijd een voordeel
Claassen: “Ondanks dat gefermenteerde voeding niet altijd probiotische eigenschappen heeft, heeft het wel een licht gezondheidsbevorderend effect. Dat komt doordat gefermenteerde voeding wat zuurder is, waardoor het de pH-waarde in je darmen verlaagt.”
Weij is het daarmee eens en weet nog wat voordelen van gefermenteerd voedsel te noemen: “Gefermenteerd is vooral gezond omdat het een natuurproduct is, zeker als het gaat om groentefermentatie. Door de melkzuur die ontstaat bij fermentatie worden de voedingsstoffen in groentes goed bewaard. Bij sommige fermentatieprocessen worden zelfs vitamines aangemaakt, zoals vitamine K en sommige B-vitamines. Daarnaast worden veel moeilijk verteerbare stoffen afgebroken. Er vindt als het ware een soort voorvertering plaats. Niet te vergeten: fermentatie voegt veel smaak toe. Er valt niet te twisten over of je houdt van de smaak van gefermenteerde voeding, maar vaak hoor ik dat iets smaakt naar vroeger. Zelfgefermenteerde voeding is overigens veel smakelijker dan gefermenteerde voeding uit de supermarkt. Dat komt doordat fabrikanten in enorme hoeveelheden produceren, wat ten koste gaat van de smaak.”
Aan de slag!
2x zelf fermenteren
De algemene regel als je gaat fermenteren: “Gebruik 1,5 procent zout op het gewicht van de groentes die je gaat fermenteren. Voor vis of vlees gebruik je 10 procent zout op het te fermenteren gewicht”, aldus Christian Weij. “Je hoeft niet bang te zijn dat je door gefermenteerd te eten heel veel zout binnenkrijgt. Je eet namelijk nooit een kilo witte kool. Daarnaast is het zo dat we al het zout dat we binnenkrijgen voornamelijk binnenkrijgen uit pakjes en zakjes. De smaak die je creëert door groente te fermenteren is zo uitgesproken dat je helemaal geen pakjes en zakjes meer nodig hebt. Als je zelf aan de slag wilt met fermenteren, is het leuk om te beginnen met zuurkool of yoghurt.”
Zuurkool
Snijd een kilo witte kool fijn en meng het met vijftien gram zeezout in een kom. Laat het ongeveer tien minuten staan, tot het goedje goed vochtig is. Vul een glazen pot voor ongeveer drie vierde met de kool. Druk de kool aan, maar stamp niet, want dan gaat de kool kapot. Zorg dat de kool goed onder het vocht zit; dit kun je doen door er iets zwaars op te leggen. Sluit de pot losjes af met een deksel. Laat de kool bij kamertemperatuur fermenteren. Na zes weken kun je je eigen zuurkoolstamppot maken.
Yoghurt
Doe een liter melk in een pan en verwarm het langzaam tot 43 graden. Roer een eetlepel yoghurt naar keuze (dat kan gewoon uit de supermarkt zijn) door de melk en doe een deksel op de pan. Zet de pan met melk warm weg, bijvoorbeeld ingepakt in een dekbed, en laat de melk acht uur fermenteren tot yoghurt.
Doen!
Weij: “Vertrouw je neus, die hebben we niet voor niets gekregen. Als iets friszuur ruikt, is je fermentatie-experiment veilig om te eten.”
Het is belangrijk om hygiënisch te werken, maar desinfecteren is niet nodig. Daardoor creëer je namelijk meer ruimte voor de verkeerde bacteriën. Door voldoende zout te gebruiken, dood je alle mogelijke foute bacteriën en zitten er alleen nog goede beestjes in je zelfgemaakte zuurkool, crème fraîche of kaas.
Eten voor blije bacteriën
Claassen: “Door bepaalde producten te eten, kun je ervoor zorgen dat jouw eigen bacteriën, die al in je darm zitten en ook probiotisch zijn, zich extra lekker voelen. Dat kun je doen door groente te eten met complexe suikers, oligosachariden. Deze stoffen helpen je eigen darmbacteriën beter te groeien. Het maakt niet uit of je die voedingsmiddelen gefermenteerd eet of niet en of je er de goedkope, bevroren of gekookte variant van neemt, oligosachariden kunnen namelijk overal tegen.”
Deze producten bevatten veel oligosachariden: witlof, knoflook, schorseneer, prei, ui, artisjok en asperge. Claassen: “Als je last hebt van diarree, denk je er misschien niet meteen aan om witlof te eten, maar het zou je darmen wel goed doen.”
Darmen zijn je tweede brein
“Je darmen willen niet de hele dag in de afweerstand staan. Je darm is er juist voor bedoeld om je voeding op te nemen”, legt Claassen uit. “In je darm zitten daarom als het ware schakelaars voor ‘gevaar’ en ‘geen gevaar’. In een gezonde darm staan de gevaarschakelaars zo veel mogelijk uit. Mocht er wel een schadelijke stof of ziekteverwekker binnendringen, dan wordt de gevaarschakelaar pas aangezet. Probiotische bacteriën kunnen je darmen helpen bij het omzetten van deze schakelaars. Ze praten als het ware met de darmwand en daarmee in feite met het immuunsysteem.”
Feit: In acht uur tijd kan een bacterie bij gunstige omstandigheden 16 miljoen kopieën van zichzelf maken.
Feit: Je lichaam bevat tien keer zo veel micro-organismen als menselijke cellen.
Deskundigen
- Eric Claassen, professor in gezondheidswetenschappen, is als immunoloog nauw betrokken bij de wetenschap rondom de darmgezondheid.
- Christian Weij is fermentatiespecialist, fooddesigner, landschapskok en pop-upchef. Hij schreef als eerste in Nederland een boek over fermenteren, Verrot lekker.