Van aardappels word je dik, veel water drinken helpt om af te vallen en je kunt beter wandelen dan gewichtheffen. Over weinig onderwerpen gaat zo veel onzin de ronde als over afvallen. Drie deskundigen vertellen hoe het wel zit.
We worden dikker
In 1981 was 27 procent van de Nederlanders te zwaar, in 2012 was dat al ruim 40 procent, aldus cijfers van het CBS. Vrouwen lijken iets beter op de lijn te letten dan mannen, maar van de dertigers is nog steeds bijna 35 procent van de vrouwen te zwaar (bij de mannen de helft). Met de jaren worden we bovendien steeds dikker. Van de vrouwen tussen de 65 en 75 jaar heeft ruim 55 procent een te hoge BMI (Body Mass Index).
(cijfers: CBS)
Diëten werken niet / diëten werken wel / of toch niet?
Van diëten val je af, maar zodra je weer als vanouds gaat eten, kom je geheid aan. Vaak meer dan je vóór je dieet woog. Vooral bij vrouwen leidt lijnen op de langere termijn eerder tot gewichtstoename dan gewichtsafname, zo blijkt dit jaar uit onderzoek van Tatjana van Strien, hoogleraar Psychologie van eetstijlen aan de Vrije Universiteit in Amsterdam. Van Strien ontdekte dat lijners na drie jaar significant zwaarder zijn dan mensen die aangaven nooit aan de lijn te doen. “Het beste dieet is er één dat je kunt volhouden”, aldus sportdiëtist Linda van de Bij. “Dat betekent dat je je levensstijl moet aanpassen.”
Top 5 calorieverslindende sporten
Met een normaal wandeltempo van vijf kilometer per uur verbrand je een bescheiden 3,5 calorieën per kilo lichaamsgewicht per uur. Wie écht wil afvallen, kiest voor één van deze energieverslindende sporten:
- spinning (14 calorieën per uur/kg lichaamsgewicht)
- wielrennen (12 calorieën per uur/kg lichaamsgewicht)
- squash (12)
- hardlopen, snelheid 10 km/uur (11,5)
- vechtsport (10)
- handbal (8)
- hockey (8)
Wéér niet gehaald …
Hij lijkt zo goed te doen, die bewegingsnorm van minimaal vijf dagen per week minstens een halfuurtje bewegen. Maar wie met de auto naar het werk reist, komt al gauw in het nauw.
In 2012 kreeg meer dan de helft van de Nederlanders (51 procent) het dan ook niet voor elkaar. Een op de veertien mensen beweegt zelfs geen enkele dag minimaal een halfuur. Vooral dertigers en veertigers voldoen relatief minder vaak aan de bewegingsnorm om een goede gezondheid te behouden. Van de 65-plussers geeft 36 procent aan elke dag minimaal een halfuur te bewegen. Ook mensen met een gezond gewicht bewegen vaak onvoldoende: 46 procent is minder actief dan gezond voor ze is. Toch maar wat vaker die fiets pakken!
3x (vette) onzin!
Je valt sneller af door in plaats van drie keer per dag zes keer per dag te eten.
Je hoort vaak dat het beter is voor je ‘motor’ om regelmatig kleine beetjes te eten dan drie keer per dag grotere hoeveelheden. Uiteindelijk gaat het echter om wat er onder aan de streep overblijft. Of je diezelfde hoeveelheid calorieën nu in zes of drie keer naar binnen werkt, maakt voor je stofwisseling of verbranding niks uit. Wel voorkom je met regelmatig eten dat je tussendoor trek krijgt en gaat snoepen, of dat áls je dan gaat eten, je te veel opschept omdat je zo’n honger hebt.
Je valt sneller af als je meer water gaat drinken.
Veel water drinken is belangrijk voor je nieren en helpt je lichaam afvalstoffen af te voeren. De Gezondheidsraad adviseert om anderhalve liter vocht per dag te drinken. Dit hoeft niet per se water te zijn, al bevat dit beduidend minder calorieën dan bijvoorbeeld frisdrank. Maar: van water val je niet af. “Het kan je wel tijdelijk een voller gevoel geven, waardoor je minder eet”, aldus sportdiëtist Swart. “Daarom nemen veel mensen een glas water voor het eten. Maar water is snel weg, waardoor je later toch weer trek krijgt.”
Je valt ook af door meer te bewegen.
“Met alleen meer bewegen kom je er meestal niet”, weet diëtist Jelly Meijer. “Dan zou je elke dag minstens anderhalf uur moeten bewegen om af te vallen. Dat haalt bijna niemand. Beter is om meer te bewegen én wat minder te eten en minder alcohol te drinken. Wie elke dag een tekort van vijfhonderd calorieën realiseert, kan per maand één tot twee kilo vetweefsel kwijtraken. De eerste tweehonderdvijftig calorieën heb je al door doordeweeks de zoetigheid, snacks en wijn te laten staan. De andere helft kun je verbranden door elke dag extra te bewegen.”
3 x waar!
Als je tijdens een dieet te weinig eet, gaat je lijf in de spaarstand en word je sneller dik.
Streng diëten maakt het uiteindelijk moeilijker om af te vallen, weet sportarts Jessica Gal. “Het is aangetoond dat de stofwisseling van mensen met een negatieve energiebalans afneemt. Dat komt door een mechanisme genaamd ‘adaptive thermogenesis’. In rusttoestand verbranden zij minder dan gewone eters, waardoor het moeilijker wordt om kilo’s te verliezen.”
Het zuur van een grapefruit of citroen helpt bij het afbreken van vet.
Citroen en limoen bevatten veel vitamine C en smaken misschien lekker in de thee, maar je gaat er niet meer vet door verbranden. Sportdiëtist Swart: “Citroenzuur zou net zo zuur zijn als je maagzuur, waardoor vetten beter afgebroken zouden kunnen worden, maar er is geen enkel wetenschappelijk bewijs dat het zo in je lijf werkt.”
Hoe meer je sport, hoe meer je moet eten.
Na een avond beulen in de sportschool heb je wel wat lekkers verdiend, toch? Sportarts Gal: “Veel mensen klagen dat ze sporten en toch niks afvallen. Maar als je dat sporten compenseert met een sportreep, schiet het niet op natuurlijk. Zo’n reep bevat vaak meer calorieën dan je zojuist verbrand hebt. Alleen als je extreem veel sport en merkt dat je te veel afvalt, is het goed om meer te eten.” De zogeheten hongerklop na het sporten kun je voorkomen door gedurende de dag geen snelle, maar langzame koolhydraten te eten; deze geven de energie geleidelijk aan je lijf af. Ook helpt het om meteen na het sporten te eten. “De meeste mensen wachten daarmee, omdat ze direct na het sporten weinig honger hebben, maar vervolgens scheppen ze extra veel op”, weet Gal.
Vet verdwijnt – maar altijd op de verkeerde plekken …
Als je afvalt, verlies je vet. Helaas hebben we het niet voor het zeggen wáár we vet verliezen. Van buikvet is bekend dat het het snelst verdwijnt door beweging (duursport). Buikspieroefeningen kunnen ondersteunend werken: omdat spieren steviger zijn dan vet, wordt je buik ook steviger.
Sport!
Afvallen? Duur- én krachttraining
Wie wil afvallen, is het meest gebaat bij duurtraining, zoals hardlopen en racefietsen. Kortom, sporten die je langere tijd kunt volhouden. Fanatieke sporters voorkomen met krachttraining dat hun spiermassa wordt afgebroken, maar voor wie gewoon een paar pondjes wil verliezen, zet klassieke krachttraining volgens sportarts Gal “weinig zoden aan de dijk”. “Gecombineerd met cardiotraining, zoals bootcamp en circuittraining, is het wel effectief, vanwege de hoge intensiteit en de spaarzame rustpauzes. Ook vragen getrainde spieren meer energie, waardoor je in rusttoestand meer verbrandt. Bovendien kunnen sterkere spieren je gewrichten beter ondersteunen, wat weer belangrijk is bij hardlopen.”
Vet verbranden = langzaam sporten.
Duursport werkt het beste als je wilt afvallen, want dit kun je langer volhouden vanwege de lagere intensiteit. Sportarts Gal: “Wandelen doe je bijvoorbeeld op een lage intensiteit, maar je moet wel drie uur wandelen om dezelfde hoeveelheid calorieën te verbranden als in één uur hardlopen. Die tijd hebben de meeste mensen niet.” Het beste is dan ook om te sporten met een matige intensiteit: je hart gaat sneller kloppen, maar je kunt nog wel praten. Doe dit minstens drie keer per week minimaal drie kwartier en blijf daarnaast ook gewoon bewegen. Gal: “Uit onderzoek blijkt dat veel mensen die drie keer per week naar de sportschool gaan niet eens zo veel afvallen, omdat ze de rest van de week compenseren met op de bank hangen en tv-kijken.”
Ook als je lichaam gewend is geraakt aan een sport, val je af
Dat iets minder inspanning kost, betekent niet dat je minder calorieën verbrandt. Uitzondering zijn technische sporten, zoals hardlopen. Wie efficiënt rent, verbruikt minder calorieën dan een beginner, aldus sportarts Gal. “Maar het is niet zo dat die efficiënte hardloper minder calorieën gaat verbranden naarmate zijn conditie verbetert. Dat is alleen het geval als ook zijn gewicht afneemt.” Wel houdt variatie het sporten leuk en is het goed om verschillende spiergroepen te trainen. Zo blijf je optimaal in shape.
Zijn koolhydraten de boosdoeners?
Dik van aardappels, brood en pasta
Word je dik van een boterham? Als we sommige voedingsdeskundigen mogen geloven wel. De koolhydraten in aardappels, brood en pasta zouden als suiker in ons lichaam werken. Gezonder zou het zijn om je bloedsuikerspiegel zo gelijkmatig mogelijk te houden. Zo zou je bovendien sneller afvallen. De waarheid ligt genuanceerder, zegt diëtist Jelly Meijer. “Het gaat om de balans tussen vetten, eiwitten, koolhydraten en alcohol. Als je één stof te veel binnenkrijgt, het maakt niet uit welke, kun je dikker worden. Mensen met langdurig overgewicht die een insulineongevoeligheid hebben, kunnen wel baat hebben bij een tijdelijk koolhydraatarm therapiedieet. Je lijf maakt dan minder insuline aan, waardoor je vetvoorraad beter afgebroken kan worden. Maar dat is wat anders dan roepen dat alle koolhydraten vergif zijn of alle voeding met een hoge GI (glycemische index) verbieden.”
Meer dan een koolhydraatbron alleen
Een voedingsmiddel is méér dan een koolhydraatbron alleen. Brood, pasta en aardappelen bevatten belangrijke vitamines, mineralen, vezels en andere bouwstoffen die je volgens Meijer niet zomaar kunt weglaten. Die moet je dan uit andere voedingsmiddelen halen. “Maar hoe realistisch is het om de rest van je werkende leven ’s ochtends vroeg salades met noten te bereiden als er op je werkplek geen kantine is? Ik ken mensen die het doen, hoor, maar bijna niemand houdt het vol.”
Gelukkig hoeft dat ook helemaal niet, aldus de diëtist. Ook al werken sommige koolhydraatrijke voedingsmiddelen als suiker in ons lichaam, in combinatie met vetten en eiwitten hebben ze een beperkte impact op de bloedsuikerspiegel. Deze vertragen namelijk dermate de opname van de koolhydraten in ons lichaam dat het een ‘absurd’ advies is om een specifiek voedingsmiddel zoals brood consequent af te raden. Ingewikkeld? Welnee, we eten al op die manier. We eten geen kale boterham, maar doen er boter en kaas op. En bij pasta maken we vaak een saus.
Instantaardappelpuree en afbakbroodjes
Daarom is het volgens de diëtist ook handig om te weten wat het verschil is tussen bijvoorbeeld instantaardappelpuree uit een pakje en aardappels in de schil. Ofwel: tussen snelle en langzame koolhydraten. Want waarom schiet instantaardappelpuree als vloeibare suiker in je bloed en werken aardappels in de schil veel trager? Meijer: “Hoe meer een product is bewerkt, hoe sneller je lichaam de koolhydraten opneemt. Zo worden de koolhydraten in afbakbroodjes, witte pasta en witte rijst razendsnel in je bloed opgenomen. Je kunt beter onbewerkte zetmeelproducten nemen, zoals volkorenbrood en volkorenpasta, zilvervliesrijst en peulvruchten. De vezels vertragen de opname van de koolhydraten.”
Terug naar de basis
Eigenlijk is het weer “een beetje terug naar vroeger”, adviseert de diëtist. “Toen aten mensen geen kant-en-klaarproducten en namen ze hooguit één keer in de week een handvol nootjes, wat biscuitjes of een glas frisdrank. Voor de rest at je brood, fruit, zuivel, een avondmaaltijd met veel groente, wat aardappels en weinig vlees. Door de welvaart zijn er steeds meer voedingsmiddelen bijgekomen die niet noodzakelijk zijn.”
Honger van zwemmen
Het is niet wetenschappelijk aangetoond, maar ze hoort het vaak in haar praktijk én heeft het zelf ervaren: van zwemmen krijg je honger. Sportarts Jessica Gal vindt fietsen, spinning of roeien een beter alternatief voor wie de kilootjes te lijf wil gaan. “Hardlopen kan ook, maar dat is voor zware mensen vrij belastend. Fietsen kan iedereen.”
Dik van de pil?
Van de pil kun je vocht vasthouden en meer trek krijgen, aldus diëtist Jelly Meijer. Ook sommige antidepressiva kunnen de eetlust opwekken. “De vraag is alleen: wat doe je ermee? Geef je toe aan de trek of probeer je het gezond te houden? Dat klinkt misschien betuttelend, maar er zitten vaak nog een paar stapjes tussen voordat je dikker wordt.”
Deskundigen:
- Jelly Meijer, diëtist
- Jessica Gal, sportarts bij Jessica Gal Sportartsen
- Linda van de Bij, sportdiëtist
- Linda Swart, sportdiëtist bij Adviesbureau Voeding en Sport