Tem de hulk in jezelf

Hoe kun je woede kanaliseren?

Woede is de krachtpatser onder de emoties. Het geeft energie, verandert denken in doen en maakt een kant in onszelf los die we maar zelden zien. Alleen weten we vaak niet wat we ermee aan moeten. Huilen, schreeuwen, dingen kapotmaken of het gevoel juist onderdrukken? Met dit stappenplan word je jouw innerlijke hulk de baas en verander je woede in kracht.

Stel dat je emoties kon kopen in de supermarkt. Het schap met ‘gelukkig’ was dan standaard leeg en ‘blij’ en ‘verliefd’ iedere dag uitverkocht. En ook ‘tevredenheid’ was dan niet aan te slepen. Maar één schap, een beetje weggemoffeld achterin de zaak, vermijd je altijd. Geen marketingtruc heeft effect: stickers met dertig procent korting werken niet, reclames slaan niet aan en zelfs met ‘drie halen, één betalen’ vliegt het nog steeds niet over de toonbank. Je raadt het al, het gaat om ‘woede’. Allemaal fantasie natuurlijk, maar het heeft wel iets weg van de werkelijkheid. Want ondanks dat we wéten dat het leven bestaat uit ups en downs, lijkt er weinig ruimte voor woede. Maar waarom hebben we eigenlijk moeite met deze emotie?

“Veel mensen vinden woede lastig, omdat het zo krachtig is. Er kan echt oerkracht achter zitten. Ik snap goed dat mensen daarvan schrikken”, vertelt psycholoog en socioloog Wendy van Mieghem. “Van zichzelf zijn emoties neutraal, woede dus ook. Het is het perspectief dat je eraan geeft. Juist omdat in woede veel kracht en zuiverheid zit, kun je er mooie dingen mee doen. Zo schreef Adele het nummer ‘Rolling in the deep’ toen ze heel boos was op iemand. Ze heeft ervoor gekozen om de kracht die achter woede zit om te zetten in iets constructiefs. Het gevaarlijke van woede is juist dat we er bang voor zijn en het daardoor onderdrukken, ontkennen en goedpraten. Het gaat dan een eigen leven leiden buiten je controle om. Woede wordt dan een soort sluipmoordenaar. Juist doordat je je er niet mee wilt verbinden, overkomt het je steeds meer.”

Maak van woede geen sluipmoordenaar – 4 stappen

1. Ontdek de subtiliteit van woede

Woede kan je overvallen. Soms zorgt één opmerking ervoor dat de emmer overloopt en er stoom uit je oren komt. Volgens Van Mieghem kun je dit voor zijn door de eerste signalen van woede te leren herkennen. “Je ziet dan dat woede veel genuanceerder is en dat er een geleidelijke opbouw in zit. Het begint meestal met irritatie, daarna wordt het ergernis en vervolgens verandert het in boosheid. Hoe eerder je aandacht geeft aan irritaties en boosheid, hoe makkelijker het is om het bij te sturen. Vergelijk het met een kabbelend beekje. Die kun je ook veel makkelijker bijsturen dan een enorme rivierkolk die op je afkomt. De kracht is dan inmiddels zo indrukkend en overweldigend dat het logisch is dat je de benen wilt nemen. Door eerder woede te herkennen en er zorg voor te dragen, ervaar je veel meer natuurlijke controle.”
 

Zo doe je dat: “Begin met een ergernis of frustratie. Probeer er subtiel naar te kijken en voel de emotie die het oproept. Onderdruk de ergernis niet en ontlaad ook niet meteen de spanning, maar probeer er doorheen te ademen. Als je bang bent voor woede of boosheid, dan is het goed om een andere emotie te kiezen om alvast vaardiger te worden. Denk aan verdriet of teleurstelling. Dat kun je met iets heel kleins oefenen, zoals een fietser die geen voorrang geeft.”

2. Kom in beweging

Je emotie observeren, is een belangrijke eerste stap. Maar net zo belangrijk is het om vervolgens in beweging te komen. Van Mieghem: “De spanning die door je lichaam giert bij woede en andere emoties, heeft zorg nodig. Het is daarom belangrijk dat je deze spanning kanaliseert, zodat het daarna kan zakken.”
 

Zo doe je dat: “Geef uitdrukking aan wat in je leeft. Ben je boos, schrijf dan op wat dat met je doet en ga na wat je nodig hebt om je veilig te voelen of om gerustgesteld te worden. Soms is dat jezelf even vasthouden, stampen door de kamer, wandelen of iemand vragen of hij je een knuffel geeft.”

3. Maak onderscheid in de aanleiding

Wanneer een collega in een vergadering het bloed onder je nagels vandaan haalt, ga je niet stampen door de kamer en vraag je ook niet om een knuffel. Wat doe je dan? Van Mieghem: “Dan komt het aan op oefening. Als je eerder hebt geoefend met het omgaan met woede, dan kun je er veel genuanceerder naar kijken. Je kunt dan onderscheid maken tussen de aanleiding in het hier en nu en een eerder moment dat je je onmachtig of boos hebt gevoeld. Bang om te ontploffen hoef je dan niet te zijn, omdat je er veel eerder zorg voor draagt en de woede kanaliseert.”

Zo doe je dat: “Probeer eerst de precieze reden dat je boos bent te achterhalen. Als het een extra lading heeft, is het niet eerlijk om het terug te geven aan die collega. Doe er op dat moment niks mee, maar ontlaad de spanning pas als je thuis bent. En als je rustiger bent, kun je reflecteren op de situatie. Vraag je af welke oude pijnpunten de situatie heeft aangeraakt en waarom je pissig bent. Als er dan nog een klein stukje woede overblijft, kun je een paar dagen later een gesprek aangaan met die collega. Dan word je wél gehoord en gezien, terwijl als je meteen ontploft de ander voelt dat jij niet goed met je woede om kunt gaan. ‘Zoek het lekker zelf uit’, denken ze dan. En terecht.”

4. Geef jezelf de ruimte om te oefenen

Beter omgaan met woede kun je goed trainen, maar volgens Van Mieghem moet je niet meteen te veel van jezelf verwachten: “Geef jezelf de ruimte om te oefenen. Je kunt ook niet in één keer autorijden of een stuk van Mozart spelen. Probeer ook niet te hoge doelen te stellen. Als het dan niet lukt, verlies je namelijk je zelfvertrouwen en ben je nog verder van huis dan toen je begon. En vergeet niet dat leren over boosheid altijd zin heeft. Het levert je veel op: je kunt helderder zien wat wel en niet jouw verantwoordelijkheid is en dichter bij jezelf blijven. Dat scheelt veel gedoe.”

Doen bij woede:

• Met je aandacht naar binnen gaan.
• Jezelf de volgende vragen stellen: Wat zegt dit over mij? Wat heb ik op dit moment nodig? Welke tekorten ervaar ik? Waar heb ik behoefte aan? En hoe ga ik daar zorg voor dragen?

Niet doen bij woede:

• Alles bij een ander dumpen.
• Het volledig buiten jezelf plaatsen. Van Mieghem: “Alle natuurlijke controle over je emoties geef je dan weg.”

1, 2, 3 – KNAL!

Kan af en toe ontploffen kwaad? “Nee, in een veilige omgeving kun je gerust ontploffen. Verscheur een telefoonboek, mep op een kussen, ga stampen, vloeken, tieren. Ga desnoods naar de bouwmarkt voor een veiligheidsbril en de kringloop voor oud servies en smijt het lekker stuk. Zolang jouw veiligheid en die van anderen gewaarborgd is, mag je natuurlijk lekker losgaan. Het kan juist heel erg opluchten.”

Een spiegel als mindfulnessbel

De boeddhistische monnik Thich Nhat Hanh geeft in zijn boek ‘Woede’ een handige tip om snel je woede te laten zakken: “Als er woede in je opkomt, pak dan een spiegel en kijk naar jezelf. Je ziet er dan niet bepaald mooi en toonbaar uit. Honderden gezichtsspieren staan dan heel gespannen. Je gezicht ziet eruit als een bom die op ontploffen staat. Naar jezelf kijken op het moment dat je boos bent, werkt als een mindfulnessbel. Als je jezelf zo ziet, word je aangespoord om er iets aan te doen. En je weet ook wat je kunt doen om er weer mooier uit te zien. Daar heb je geen make-up voor nodig. Je hoeft alleen maar rustig en kalm te ademen en met aandacht te glimlachen.”

Wendy van Mieghem is psycholoog, socioloog en schrijver van het boek De wijsheid achter emotie en gevoel. www.bewustleven.eu