Gezond leven klinkt vaak zwaar en moeilijk vol te houden. Goed nieuws: dat is niet nodig! Het is een kwestie van slim kiezen en kleine stapjes nemen op weg naar de gezondste versie van jezelf. Stap 1: lees dit stappenplan.
Gezonder leven? Hou ’t simpel!
Het probleem van gezonde voornemens is dat we vaak honderdtachtig dingen tegelijk willen veranderen, waardoor we zo weer in oude gewoonten vervallen. “Houd het leuk”, adviseert voedingsdeskundige Jolanda Bolt van Afyta Voedingsadvies. “Kies één ding waarvan jij denkt dat het te doen is, zoals meer water drinken, en houd dit een maandje vol. Tegen de tijd dat het ingesleten is, kun je het volgende erbij pakken, zoals vaker de fiets nemen of minder alcohol drinken. Na een jaar kun je al twaalf keer zo gezond leven.” Vaak zijn het ook de kleine dingen die ons helpen in tijden van tegenslag. “Er gebeuren altijd dingen in ons leven waar we geen controle over hebben”, weet Bolt. “Juist dan zeg ik: terug naar de basis. Door goed te eten, geregeld een luchtje te scheppen en op tijd naar bed te gaan, versterk je je incasseringsvermogen.”
Ga voor groen
Een smoothie is een makkelijke en vooral lekkere manier om je dagelijkse portie groenten en fruit binnen te krijgen. Groene smoothies hebben als basisingrediënt groene (blad)groentes, zoals bleekselderij, boerenkool, avocado of spinazie. Ze bevatten veel vezels, vitaminen en mineralen en minder glucose (suiker) dan smoothies met uitsluitend fruit. Een lekkere combinatie is bijvoorbeeld spinazie, gember, broccoli en komkommer. Wie ze graag iets zoeter heeft, kan er een beetje appelsap of mango doorheen doen. Smoothies kun je het beste ’s ochtends nuttigen. Doordat ze amper glucose bevatten, profiteer je de rest van de dag van een gelijkmatigere bloedsuikerspiegel, waardoor je minder snel een hongergevoel hebt.
Zo maak je een groene spinaziesmoothie:
- 1 kopje verse spinazie
- 2 gepelde sinaasappelen
- 1 appel, met schil
- 1 glas water
- een handjevol ijsklontjes
Doe alles in een blender en mix het geheel tot een zachte massa. Drink smakelijk!
Superblender vs slowjuicer
Maak je gezonde smoothies nog lekkerder met de superblender. Deze maalt je groenten en fruit heel kort, maar met extreem hoge snelheid (meer dan dertigduizend toeren per minuut). Hierdoor worden de celwanden van je appels en wortels opengebroken en zouden er meer vitaminen en mineralen vrijkomen dan in een gewone blender. Los van het vermeende gezondheidsvoordeel zijn de smoothies uit de superblender vooral superlekker. ‘Smoother’ dan dit krijg je ze niet!
Liever een sapje? De slowjuicer werkt met een speciale persmethode waardoor meer voedingsstoffen uit groente, fruit en zelfs tarwegras zouden worden geperst. In tegenstelling tot een gewone sapcentrifuge is er geen warmtewrijving. Deze wrijving kan ervoor zorgen dat belangrijke vitaminen verloren kunnen gaan. Handig is dat de pulp van het sap gescheiden wordt en je de droge pulp kunt gebruiken in jams of bakproducten.
Gezonde apps
‘Moet ik naar de dokter?’
is een gratis app waarmee je aan de hand van simpele vragen kunt inschatten of je naar de huisarts moet. Ook krijg je handige tips die je klachten kunnen verlichten. De app is uitgebreid getest en goedgekeurd door het Radboudumc in Nijmegen en beschikbaar voor iPhone en Android.
‘Boodschapp’
helpt je gezonde dingen in je winkelmandje te leggen. Scan de streepjescode van een artikel met je smartphone en de app geeft je gelijk een gezondheidsscore. Hij vergelijkt het product met andere soortgelijke producten en houdt daarbij rekening met suiker, calorieën, vet en zout. Deze gratis app is beschikbaar voor iPhone en Android.
Relaxzzz …
Wie geregeld een momentje ontspant, kan veel meer hebben. Ontspanningsoefeningen kunnen je helpen makkelijker te relaxen, al zal dit niet voor iedereen meteen van een leien dakje gaan. Zeker als je al langere tijd gestrest bent, kan het even duren voordat je opgebouwde spanning kunt loslaten. Wees daarom niet ontmoedigd als het niet meteen lukt. Een paar eenvoudige, maar doeltreffende oefeningen:
Verbaasd kijken
Als je lang geconcentreerd aan het werk bent, kan spanning zich in je gezicht ophopen. Een makkelijke manier om deze spanning weg te halen, is door een verbaasd gezicht te trekken:
trek je wenkbrauwen licht op, maak je ogen wat groter en kijk verbaasd. Bewust grijnzen of glimlachen helpt ook.
Gewoon even ‘zijn’
- Neem een moment voor jezelf. Kies er bewust voor dat het volgende moment even voor jou is.
- Zoek een plekje waar je goed zit of staat. Dat hoeft niet altijd een rustige plek te zijn, ook een plek in een volle zaal kan even je plek zijn.
- Kijk om je heen. Wat gebeurt er, wat zie je, waar ben je precies?
- Geniet van het feit dat je even kunt kijken en niet mee hoeft te doen.
Lees je fit!
Mag het een beetje minder?
Te veel suiker is ongezond, maar hoe kun je het zo veel mogelijk vermijden? In Zonder suiker helpt orthomoleculair voedingsdeskundige Anne Marie Reuzenaar je in vier weken je suikerverbruik terug te schroeven en op een gezonde manier te vervangen. Daarnaast krijg je tips hoe je kinderen zo veel mogelijk suikervrij kunt opvoeden. Een boek boordevol informatie en ruim 120 superlekkere recepten.
Slimmer afvallen
Afvallen terwijl je slecht slaapt? Op dieet terwijl je veel stress hebt? Vergeet het maar, weet ook cardioloog Leonard Hofstra. Hij schreef SLIM in 12 weken vanuit de overtuiging dat hij met een boek meer mensen kan redden van hart- en vaatziektes dan met zijn consulten in de spreekkamer. Zijn wetenschappelijk onderbouwde SLIM-methode kijkt verder dan alleen voeding en dieet, en staat vol tips voor een goede nachtrust en omgaan met stress. Met handige lifestylemenu’s.
Beide boeken zijn voor respectievelijk € 16,95 en € 19,95 verkrijgbaar in gezondNU’s webshop.
3x gezond op stap
Win een zorgrobot
Op de 50PlusBeurs kun je terecht voor allerlei gezondheidstests, presentaties, voorlichting en advies. Zo kun je je BMI, cholesterol, bloeddruk en bloedsuiker laten meten, je eigen zorgrobot winnen en je lekker laten masseren. 16 t/m 20 september, Jaarbeurs Utrecht.
Lekker naar de Boer
Op 21 en 22 juni waan je je bij biologische boerenbedrijven in heel Nederland voor even Yvon Jaspers. Je kunt er terecht voor rondleidingen, boerenmarkten, proeverijen en allerlei (kinder)activiteiten. Je ziet, ruikt, proeft en ervaart het boerenleven en je maakt kennis met de boer en zijn passie voor het vak. Op www.lekkernaardeboer.nl vind je alle boerderijen die meedoen.
Week van de Smaak
Tijdens de Week van de Smaak, die dit jaar in het teken staat van bonen en peulvruchten, zijn er door het hele land bijzondere streekmarkten, smaakfestijnen en andere gezonde culinaire evenementen. 27 september t/m 5 oktober. Weekvandesmaak.nl
Inspiratie
“Zorg goed voor je lichaam. Het is de enige plek waar je zult leven” – Jim Rohn
“Als wat je doet niet je passie is, heb je niets te verliezen” – Celestine Chua
“Laat uw voeding uw medicijn zijn, en uw medicijn uw voeding” – Hippocrates
Bak verstandig
Het bekende nadeel van stevia is dat je het niet goed kunt verwarmen. Een alternatief is palmsuiker of kokosbloesemsuiker. Deze suikers hebben allebei een relatief lage glycemische index van ongeveer 35, waardoor je bloedsuikerspiegel niet zo gaat pieken. Ter vergelijking: tafelsuiker en honing hebben een GI van 70. Liever helemaal suikervrij? Baksels kun je ook op smaak brengen met vanillepoeder (geen vanillesuiker), kaneel en gedroogde abrikozen.
5x ‘weg met …’
Minder is meer
Je propvolle mailbox
We sturen mails naar collega’s die naast ons zitten, cc’en bij de vleet, hangen er tientallen attachments aan en verwachten binnen een uur antwoord. Dat gaat ten koste van onze productiviteit, zo blijkt uit onderzoek van McKinsey, dat ontdekte dat werknemers gemiddeld 28 procent van hun werktijd kwijt zijn aan het lezen en beantwoorden van hun mails. Volgens de We Quit Mail-beweging kan dat anders, bijvoorbeeld door te werken in een sociale omgeving (cloud) waar iedereen bij dezelfde informatie kan. Het zou ons twee tot drie uur tijd per dag schelen! Nog een paar tips van We Quit Mail om je mailbox te zien slinken:
- Stuur eerst zelf eens wat minder mails. Voor elke verstuurde e-mail krijg je er 1,4 terug.-Mail alleen als het écht nodig is. Vaak is het sneller om even te bellen of langs te lopen.
- Spreek af met collega’s dat spoedklussen niet via de mail, maar via de telefoon of een persoonlijk bezoekje binnenkomen.
- Snij één onderwerp aan per mail. De kans wordt groter dat je daadwerkelijk en sneller antwoord krijgt.
Snelle koolhydraten
De kristalsuiker die meestal in chocola, koek, snoep en gebak zit, wordt razendsnel in je bloed opgenomen. Dit zorgt voor hoge bloedglucosewaarden en diepe dalen, waardoor je weer snel trek hebt. Maar ook wit brood, witte pasta en witte rijst zijn snelle koolhydraten. Kies bij voorkeur voor langzame koolhydraten. Deze bevatten veel vezels, waardoor ze langzamer door het lichaam worden opgenomen. Voorbeelden zijn peulvruchten (zoals bonen, erwten en pinda’s), zilvervliesrijst, groenten en fruit en volkorenproducten, zoals rogge- en volkorenbrood. Ook fructose (vruchtensuiker) is een langzame koolhydraat. Riet- en bietsuiker zitten in het midden.
Elke dag tv-kijken
Nederlanders keken vorig jaar meer televisie dan ooit: gemiddeld 201 minuten per dag (bijna 3,5 uur). Je hoeft geen rekenwonder te zijn om te snappen dat we zonder de beeldbuis veel meer tijd én een betere conditie zouden hebben. Wie een avondje met vrienden bijkletst, verbrandt al meer calorieën dan iemand die lusteloos voor de buis hangt. Bovendien is tv-kijken slecht voor de nachtrust. Door het blauwe licht (ook van de laptop!) denkt je biologische klok dat het dag is, waardoor je langer wakker blijft.
‘Superfoods’
Gojibessen, chiazaad, tarwegras: allemaal ‘superfoods’ die ons verouderingsproces zouden vertragen. Wondermiddelen of niet, feit is dat de term ‘superfood’ door iedereen mag worden gebruikt. Zelfs de aardappel wordt al een superfood genoemd en die is net zo Hollands als ons gezonde verstand en nog een stuk goedkoper ook. Variatie is nog altijd het toverwoord. De beste manier om alle verschillende voedingsstoffen binnen te krijgen die je nodig hebt, is om elke dag volop te variëren, vooral met groente en fruit.
Pakjes en zakjes
In de koolhydraatdiscussie zouden we bijna vergeten dat we ook zuinig moeten zijn met dat andere witte goedje: zout. Wie meer dan zes gram zout (een volle theelepel) per dag binnenkrijgt – lees: ruim vijfentachtig procent van de Nederlanders – heeft aantoonbaar meer kans op vervelende vochtophopingen, een verhoogde bloeddruk, nierziekten en hart- en vaatziekten. Zo’n tachtig procent van het zout dat we consumeren zit in het eten en drinken dat we kopen in de winkel of de horeca. Wees daarom zuinig met kant-en-klare sausjes, soepen en poedertjes.