December is gezellig en slopend tegelijkertijd. Zorg daarom vóór het feestdagengeweld losbarst dat je de sterkste versie van jezelf wordt: uitgerust, in balans en met de energie van een superheld. Hoe? De veertien stappen in dit stappenplan wijzen je de weg. 

1. Creëer een slaapverwekkende slaapkamer

Je slaapkamer bepaalt voor een groot deel hoe goed je slaapt. Geef hem een (kleine) make-over:

• Hang verduisterende gordijnen op. Het best slaap je in een donkere kamer.
• Gooi zodra je wakker wordt het raam open, weer of geen weer. En zet het raam op een kier als je gaat slapen.
• Zorg dat je slaapkamer koel is, zo rond de 17 graden is de perfecte temperatuur.
• Leg minimaal een uur voor het slapen je tablet, telefoon en laptop weg en ban ook elektronica uit de slaapkamer. Het blauwe licht laat de hersenen namelijk denken dat het nog dag is en verstoort zo de aanmaak van het slaaphormoon melatonine.
• Maak ruimte op je nachtkastje voor een opschrijfboekje. Gepieker in bed transporteer je zo naar een stuk papier.

2. Neem je slaaphouding onder de loep

Ben je een rug-, buik- of zijslaper? De gezondste slaaphouding waarin je het meest uitrust is op je zij met je benen iets opgetrokken. De wervelkolom blijft dan zo veel mogelijk recht en de rug, nek, schouders en heupen worden zo min mogelijk belast.
Op je buik slapen is de minst goede slaaphouding, omdat je draait vanuit de nek en er hierdoor spanning op de nek en onderrug komt te staan. Ondanks dat we gemiddeld 38 keer bewegen gedurende de nacht, heeft het wel zin om je slaaphouding onder de loep te nemen. Je bewust zijn van je slaaphouding voordat je gaat slapen heeft al effect.

Tip: Sneller en rustiger in slaap vallen doe je met de 4-7-8-ademhalingstechniek.
Adem gedurende vier seconden rustig in door je neus, houd je adem dan zeven seconden vast en adem rustig uit door je mond gedurende acht seconden. Herhaal dit vier keer.

3. Laat spanning buiten je bed

Zonder dat we het doorhebben, lopen we gedurende de dag spanning op in ons lichaam. Een slimme oefening om deze spanning niet mee naar bed te nemen is alle spieren in je lichaam één voor één ontspannen. Begin met je linkervoet: span hem aan, houd het een paar seconden vast en ontspan. Ga dan je rechtervoet, benen, billen en buik af. Je eindigt met je gezichtsspieren. Deze span-ontspanoefening kun je ook in de ochtend doen.

Tip: Verruil de warme melk met honing voor het slapen eens voor een bakje yoghurt met banaan. Zowel yoghurt als banaan bevatten veel melatonine (net als mais, rijst, gember, gerst en haver) en werken daarom slaapverwekkend.

4. Haal slaaptekort in

Als je een nacht slecht hebt geslapen, kun je dit slaaptekort inhalen. Hoe eerder, hoe beter. Stel dat je een uur te kort hebt geslapen, haal het dan de volgende dag in door 1,5 uur langer te slapen. Aan het begin van de nacht slaap je diepst, ga daarom 1,5 uur eerder naar bed. Hoeveel slaap je per nacht nodig hebt, hangt af van je leeftijd, lichamelijke activiteit en de hoeveelheid licht overdag. Gemiddeld heb je zeven à acht uur slaap nodig als je ouder dan 25 bent. Rond je 65e neemt dit iets af naar 6,5 à 7,5 uur slaap per nacht.

5. Geef jezelf een piekerkwartier

Piekeren wordt wel de meest schadelijke sociaal geaccepteerde gewoonte genoemd, omdat het een sluimerende vorm van stress is. Door te piekeren gieren namelijk de hele tijd stresshormonen door je lichaam. Probeer daarom piekeren te beperken tot een kwartier per dag. Maak het voor jezelf zo onaantrekkelijk mogelijk, pieker dus niet lui op de bank, maar op een rechte stoel aan tafel. Op een vast moment piekeren is een goede manier om je piekergedachten uit te stellen. Pieker je toch gedurende de dag? Schrijf deze gedachten op en bewaar ze voor je vaste piekermoment.

6. Fantaseer de goede kant op

Als je piekert, ga je van het slechtste uit. Je bent een kei in het verzinnen van rampscenario’s. Wanneer je merkt dat je weer de verkeerde kant op fantaseert, probeer het dan om te buigen naar iets positiefs. Bedenk wat er allemaal goed kan gaan en ga eens van het beste uit. En vergeet niet: de meeste dingen waar we ons druk om maken, komen niet uit.

Tip: Een krachtige manier om je piekergedachten in perspectief te zetten, is door jezelf de volgende vragen te stellen: maak ik me hier over een week/maand/jaar nog druk om? Hoe groot zijn deze zorgen op de tijdlijn van mijn leven? En: hoe zou de beste versie van mezelf hiermee omgaan?

7. Voel het in je lichaam

Esther Mostert, mindfulnesstrainer: “Als we negatieve gedachten hebben, proberen we ze vaak weg te duwen. Eigenlijk is dat hetzelfde als niet mogen denken aan een roze olifant, je denkt er dan júíst aan. Mindfulness leert je niet alleen naar je gedachten kijken, maar ook opmerken wat het met je lichaam doet. Zorgelijke gedachten zijn namelijk altijd voelbaar in het lichaam. Het helpt om eerst op te merken wat er voor gedachten zijn en deze neutraal te benoemen, bijvoorbeeld ‘Er zijn boze gedachten’ of ‘Er zijn angstige gedachten.’ Kijk dan hoe je het in je lichaam voelt; misschien trek je je schouders op of voel je het in je maag. Door je te focussen op het effect van je gedachten op je lichaam, kijk je er echt naar en haal je jezelf uit een piekermoment.”

Tip: “Overdag is er vaak genoeg afleiding, daarom piekeren we meestal ’s nachts. 
Beseffen dat niemand aan leuke dingen denkt als hij of zij ’s nachts wakker wordt, kan al helpen. Probeer daarnaast je aandacht naar je voeten te brengen als je piekert en in bed ligt. Zo kom je even uit je hoofd”, tipt Mostert.

8. Focus je op één ding

Stel, je wilt meer bewegen. Begin dan met een halfuur wandelen per dag. Als je gezonder wilt eten, start dan met een gezonder ontbijt of minder suiker eten. Door je te focussen op één verandering en dit langzaam op te bouwen, sluipen gezonde gewoontes zo je leven in, zonder dat je er veel moeite voor hoeft te doen.

Tip: Houd eens een eetdagboek bij. Door welk ontbijt voel je je goed? En na welke maaltijd krijg je juist een energiedip? Bijhouden wat je eet zorgt er automatisch voor dat je bewuster en uiteindelijk ook minder eet.

9. Maak van kauwen topsport

Alleen al door goed te kauwen, kun je kilo’s kwijtraken. De spijsvertering kan dan beter zijn werk doen en je hebt eerder een verzadigd gevoel. Na ongeveer twintig minuten krijgen je hersenen pas een seintje dat je vol zit. Wie snel eet en slecht kauwt, kan zich binnen deze tijd dus makkelijk overeten. Kauwen is ook het startsein voor je spijsvertering. Je maakt het eten fijn en vermengt het met speeksel. De enzymen in speeksel zorgen ervoor dat je makkelijker voedingsstoffen kunt verteren. Leg na iedere hap je mes en vork even neer om langzamer te eten. Neem pas de volgende hap als je mond helemaal leeg is.

Tip: Naast dat gefermenteerde voedingsmiddelen hip zijn, ondersteunen ze ook een gezonde darmflora. Deze producten zijn gemaakt met behulp van bacteriën, gisting en schimmels. Zet ze eens vaker op je menu: yoghurt, karnemelk, kwark, zuurdesembrood en zuurkool.

10. Eet een dag matig

Een dag matig eten hoeft geen afzien te zijn. Maak een gezond dagmenu en houd je daaraan. Vergeet niet veel vezelrijke voeding op je dagmenu te zetten, want dat zorgt voor een goede darmbeweging. Vezels vind je niet alleen in brood, maar ook in groente, fruit en noten. Als je meer vezels eet, is het belangrijk om ook meer te drinken. Vezels nemen namelijk vocht op in de darmen. Wie te weinig drinkt, krijgt bij het eten van extra vezels last van verstopping.

Tip: Vooral mango’s, peren, sinaasappels, bosvruchten en appels (met schil!) zijn vezelbommen. Broccoli is de vezelkoploper van de groenten.

11. Bedenk een oneliner voor jezelf

Mieke Kosters, afslankcoach en schrijver: “Bedenk een oneliner voor jezelf. Als je weer naar de kast loopt voor iets lekkers, dan kun je zeggen: ‘Je gedrag kies je zelf, is het honderd procent zeker dat ik geen nee kan zeggen?’ of ‘Mijn lichaam is geen kliko’ of ‘Als honger niet het echte probleem is, is eten nooit de oplossing.’”

12. Kies een sport waarbij je je hele lichaam traint

Goed nieuws: er zijn sporten die je hele lichaam trainen, namelijk:

• Zwemmen: omdat water achthonderd keer dichter dan lucht is, moet je lichaam bij elke beweging aardig wat weerstand overwinnen. Door te zwemmen train je alle spiergroepen, helemaal als je verschillende zwemslagen afwisselt.
• Schaatsen en skeeleren: deze sporten lijken qua bewegingen erg op elkaar. Je traint je been- en bilspieren, versterkt je rug- en buikspieren en werkt ook meteen aan je conditie en evenwicht. 
• Dansen: goed voor je motoriek en lichaamshouding, maar ook voor het versterken van je spieren. Kies de dansvorm die bij jou past. 
• Trampolinespringen: springen maakt je, net zoals huppelen, meteen blij. Spring je fanatiek, dan train je je motoriek, evenwicht, behendigheid, flexibiliteit en spieren. 

Tip: Met traplopen verbrand je ongeveer 10 kcal per minuut. Met een halfuur hardlopen en een kwartier traplopen verbrand je evenveel. En omdat je tegen de zwaartekracht moet opboksen, train je je spieren en conditie. Professioneel traplopen? Doe dan mee met de WTC Trappenloop die elk jaar in maart gehouden wordt. De uitdaging is zo snel mogelijk de 600 treden naar de hoogste verdieping (28e etage!) van het WTC Almere te lopen (meer info: wtcalmere.nl).

13. Doe aan huis-tuin-en-keukenkrachttraining

Krachttraining geeft je niet alleen een strakker lichaam, maar ook meer spiermassa. Het helpt daarnaast tegen rugklachten en houdt stress op afstand. Wie een beetje creatief is, hoeft voor krachttraining niet eens naar de sportschool. Denk aan:

• Tien tot twintig minuten de vloer stevig boenen
• Een zware boodschappentas naar huis dragen (loop een rondje om!)
• Een halfuur fietsen op een steeds zwaardere versnelling
• Squatten tijdens het tandenpoetsen

14. Eet slim voor, tijdens én na het sporten

Fleurine Menijn, (sport)diëtist en leefstijlcoach: “Goede maaltijdmomenten zijn belangrijk als je sport. Je kunt zo het maximale uit je training halen en optimaal herstellen. Eet daarom twee tot drie uur voor het sporten vetarm en koolhydraatrijk, zoals een banaan of boterham met appelstroop. Als je honger hebt en langer traint dan een uur, is het slim om koolhydraten te eten in de vorm van een stukje banaan of een hap van een krentenbol. Eet het liefst direct na het sporten een maaltijd bestaande uit koolhydraten, eiwitten, vitamines en mineralen. Denk aan aardappelen, pasta, rijst of couscous met groente en mager vlees. Vegetariërs kunnen een stukje vlees vervangen door peulvruchten, twee gekookte eitjes, een handje noten of een vleesvervanger. Houd er rekening mee dat noten en peulvruchten onvoldoende vitamine B12 bevatten om vlees compleet te vervangen, dus probeer dat op een ander moment van de dag binnen te krijgen. Als je na het sporten geen warme maaltijd eet, kun je ook prima magere kwark eten en je portie koolhydraten uit druiven, bessen of een appel halen.”

Deskundigen:

• Mieke Kosters is afslankcoach en schrijver van onder andere de boeken Het geheim van slanke mensen en In 20 minuten van XL naar S.
• Esther Mostert is mindfulnesstrainer en ontwikkelaar van de Mindfulness Mentor App.
• Fleurine Menijn is (sport)diëtist en leefstijlcoach bij Voeding is Topsport.