Ik las dat zink in verschillende soorten voeding zit, waaronder volkorenbrood. Ik las echter ook dat in volkorenbrood fytinezuur zit – en dat breekt zink juist weer af. Dat vind ik wat verwarrend. Dus wissel ik af: de ene keer volkorenbrood, dan gewoon tarwe. Kunt u uitleg geven?
– C. Carton
Henny de Lint, diëtist en natuurvoedingsdeskundige:
Zink komt vooral voor in vlees, vis en kaas, dus meer de dierlijke producten. Voor zink zijn dit de belangrijkste bronnen.
Fytinezuur zit van nature in peulvruchten (vooral soja), granen en zaden. In graanproducten zit het vooral in de buitenste lagen: de zemel. Bij brood vind je fytinezuur dus in volkorenbrood. Ook losse tarwezemelen kunnen hoge gehaltes aan fytinezuur bevatten. Fytinezuur heeft de eigenschap om mineralen (vooral zink, maar ook ijzer) aan zich te binden. Deze verbindingen zorgen ervoor dat het lichaam deze mineralen niet meer goed kan opnemen. Het gevolg kan een tekort aan zink zijn, maar ook een calcium- en ijzertekort.
Of dit echt gebeurt, is afhankelijk van de totale voeding. Bij een voldoende gevarieerde natuurvoeding is de kans klein, want hier zitten ook stoffen in die de opname van mineralen juist bevorderen. Als iemand veel geraffineerde, suikerrijke producten eet en daarnaast losse zemelen voor de nodige vezels, kan het wel misgaan met het zinkgehalte.
Over fytinezuur is meer te vertellen. Het gehalte aan fytinezuur is ook afhankelijk van de bereidingswijze van het brood. Het enzym fytase in de meel speelt een rol bij de afbraak van fytinezuur, naast de toevoeging van gist of zuurdesem. Hierdoor is er in het uiteindelijke brood dat van het volkorenmeel gebakken wordt, meer ijzer en zink ‘vrij’ beschikbaar voor opname in het lichaam, dan wanneer je het volkorenmeel zo zou eten of zou bereiden zonder gist of zuurdesem. Hierbij geeft een langere rijstijd en een lagere zuurgraad meer afbraak. Het gehalte aan fytinezuur in echt zuurdesembrood is hierdoor nihil. Bij gistbrood hangt het van de rijstijd af, die door het gebruik van broodverbeteraars kort kan zijn, waardoor het volkorenbrood nog relatief veel fytinezuur kan bevatten. Bakt u zelf brood, dan kunt u zelf de rijstijd bepalen en in een broodmachine het langzame programma kiezen.
Vanwege deze belemmering van de opname van onder andere zink wordt fytinezuur vaak afgeschilderd als ‘antinutriënt’. Dit is niet terecht, want fytinezuur heeft ook een aantal zeer goede eigenschappen: het is bijvoorbeeld een krachtige antioxidant. Verder zijn er aanwijzingen dat fytinezuur een rol speelt bij een goede bloedglucose- en cholesterolregulatie. Daarnaast bevat volkorenbrood van de hele tarwekorrel meer dan alleen fytinezuur en mineralen. Volgens verschillende wetenschappelijke onderzoeken van de Gezondheidsraad speelt de consumptie van onder andere volkorenbrood een belangrijke rol bij de preventie van chronische ziekten.
Dus mijn advies is: eet volkoren graanproducten, waaronder volkoren (zuurdesem)brood, naast voldoende groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten en dierlijke voedingsmiddelen. En zorg voor veel variatie, ook binnen de granen. Teff bevat bijvoorbeeld erg weinig fytinezuur. En gebruik geen of zo min mogelijk deelproducten van de graankorrel, zoals losse zemelen. Het geheel is meer dan de onderdelen!