Slim afvallen met erwten, linzen en bonen
 

Als je zou willen, zou je iedere dag van de week een andere peulvrucht kunnen eten. Alleen doet bijna niemand dat. Zonde, want peulvruchten zijn niet alleen gezond, duurzaam en goedkoop, maar ook je ticket naar een slanke lijn. Volg dit stappenplan en word zo slank als een peul.

Journalist en kookboekenschrijver Joke Boon – ja, dat is haar echte naam – gaf zichzelf een uitdaging: een jaar lang iedere dag iets met peulvruchten eten. Dat zorgde voor een bijzondere reis, waarin ze langsging bij telers, nieuwe peulvruchten ontdekte en eindeloos experimenteerde met recepten. Zo’n jaar in de bonen kan ze iedereen aanraden: “Ik vind het nog steeds heel lekker en eet zo vijf keer per week een gerecht met peulvruchten. Dat is ook helemaal niet moeilijk als je het over de dag verspreidt.” Boons grootste ontdekking was dat peulvruchten nog veelzijdiger zijn dan ze had verwacht: “Er wordt weleens gevraagd: ‘Stel dat je naar een onbewoond gaat, wat zou je dan meenemen?’ Toen ik een jaar peulvruchten had gegeten, wist ik het antwoord. Behalve mijn man en kinderen zou ik peulvruchten meenemen. Je kunt er echt alles van maken: taart, koekjes, ijs, pudding, soepen en smoothies. Dat vond ik een grote verrassing.”

Peulvruchteters zijn slanker

Peulvruchten zijn niet alleen veelzijdig, maar hebben ook 1001 gezondheidsvoordelen. Eén daarvan is dat ze slankmakers zijn. Maarten ’t Hart zei het al mooi in zijn boek Het Dovemansorendieet: “Wie linzen, boon en erwt versmaadt, verwerft een grote kledingmaat.” Uit onderzoek van de Universiteit van Colorado bleek dat hier niets van gelogen is. Peulvruchteneters, mensen die minstens twee tot drie keer per week peulvruchten eten, hebben minder buikvet en een slankere taille. “Peulvruchten bevatten de magische combinatie van vezels en eiwitten”, legt gezondheidsdeskundige Hetty Crèvecoeur uit. “Afzonderlijk zorgen deze componenten al voor een vol gevoel na het eten, maar tezamen is het helemaal een sterke combinatie. Na een maaltijd met peulvruchten ben je minder geneigd je te vergrijpen aan een rol koekjes later op de dag en daardoor verlies je veel makkelijker gewicht.”

Maar er is nog meer: “De vezels in peulvruchten zijn zogenaamde prebiotica. Ze zijn wateroplosbaar en vormen een ideaal maaltje voor de bacteriën in je darmen. Door regelmatig peulvruchten te eten, versterk je je darmflora. Dat heeft een gunstig effect op je darmwand en immuunsysteem. Vezels trekken ook vocht aan in de darm en zorgen daardoor dat de ontlasting soepel en gladjes verloopt”, vertelt Crèvecoeur. Volgens Boon zijn de gezondheidsvoordelen onuitputtelijk: “Peulvruchten hebben niet alleen een hoog vezelgehalte, maar bevatten ook veel B-vitamines, mineralen en zijn hoog in eiwit. Dat maakt ze tot goede vleesvervangers. Ze leveren niet alle essentiële aminozuren die in vlees zitten, maar dat is makkelijk op te lossen door peulvruchten te combineren met een graansoort. En het makkelijke is: je hoeft dit niet eens binnen één maaltijd te doen. Overdag drie volkoren boterhammen eten en ’s avonds een portie peulvruchten is al genoeg om je pakketje essentiële aminozuren bij elkaar te sprokkelen.” En alsof dat nog niet genoeg is, zijn peulvruchten ook nog eens duurzaam, lekker en kosten ze drie keer niks.

In 4 stappen meer peulvruchten in je leven  

Ben je overtuigd van het nut om meer peulvruchten te gaan eten? Dan komt dit stappenplan als geroepen: 

Stap 1: Kijk verder dan de bruine boon

Marktonderzoekbureau IRI Nederland onderzocht welke peulvrucht het meest wordt gegeten in Nederland: de bruine boon was de winnaar. Op de tweede plek eindigde de witte boon in tomatensaus en de derde plek was voor de kidneyboon. Met deze peulvruchten is helemaal niets mis, maar er zijn nog veel meer lekkere opties. Zoals de onbekende grauwe erwt: “In Noord-Holland wordt de grauwe erwt geteeld. Het is familie van de kapucijner, maar dan veel smakelijker. De naam klinkt niet zo vrolijk als de kikkererwt, maar deze erwt is echt ontzettend lekker. Je kunt hem bijvoorbeeld warm eten met uien en piccalilly of verwerken in een muffin”, tipt Boon. Ook Crèvecoeur heeft een tip: “Kies in plaats van de oude vertrouwde kidneyboon eens voor mungbonen, linzen of kikkererwten, daar kun je heerlijke curry’s mee maken.” Ook voor op je boodschappenlijstje:

• Zwarte bonen: in de Mexicaanse en Braziliaanse keuken kunnen ze niet zonder deze bonen. Lekker in een rijstsalade met avocado, mais en tomaten, als vulling van een gepofte (zoete) aardappel of in een Mexicaanse soep.
• Borlottibonen: een heel geliefde boon in Italië. Daar vind je ze verwerkt in minestronesoep, een simpele salade met knoflook en rucola of in risotto.
• Groene sojabonen (edamame): deze Aziatische bonen smaken goed als snack met een snufje zout en in een salade met zeewier, komkommer, sojasaus en lente-ui. Of maak er een dip van met een beetje olijfolie, citroensap en zout.
• Adukibonen: kleine roodbruine bonen met een nootachtige smaak. Heerlijk in een chili of een salade met rozijnen en amandelen.

Tip: In Turkse en mediterrane supermarkten en op de boerenmarkt verkopen ze veel verschillende soorten peulvruchten. Het is leuk om daar te speuren naar een peul die je nog nooit hebt gegeten. Geef jezelf de uitdaging om met zo’n onbekende peulvrucht minimaal twee verschillende gerechten te maken. Was het geslaagd? Sla het recept dan op in je computer of print het uit voor in je zelfgemaakte kookboek.

Stap 2: Week en kook de peulvruchten zelf

Crèvecoeur: “Het beste is om peulvruchten zelf klaar te maken. Door ze grondig te weken en te spoelen, raak je namelijk een groot deel van de minder gunstige stoffen zoals lectinen, saponinen en fytinezuur kwijt. Bonen in blik zijn niet geweekt, maar alleen voorgekookt en bevatten deze stoffen dus nog wel. Deze stoffen kunnen voor problemen zorgen bij een darmwand die al geïrriteerd is, zoals het geval is bij een leaky gut.” Ook komt zelf weken en koken de structuur ten goede. Boon: “Eet je bruine bonen uit een pot of blik, dan kun je ze zo tegen je gehemelte kapot drukken. Kook je zelf je peulvruchten, dan zijn ze nog steeds zacht, maar hebben ze een aangename bite. Je kunt het vergelijken met een kleffe witte boterham en een volkoren boterham.”

Volg deze stappen om je peulvruchten te wassen, weken en koken:

• Wassen: gebruik een zeef met kleine gaatjes om de gedroogde bonen te wassen.  
• Weken: doe de peulvruchten in een pan met koud water, ongeveer drie keer zoveel als de peulvruchten. Op de verpakking staat hoe lang ze moeten weken. Meestal varieert dit van 2 tot 24 uur. “Ik geef altijd als tip om in het weekend of op een vrije dag verschillende soorten peulvruchten te weken, koken en daarna in kleine porties met het kookvocht in te vriezen. Dan heb je altijd een voorraad in huis”, vertelt Boon.
• Koken: als de peulvruchten zijn geweekt, is het tijd om ze te koken. Het weekwater kun je gebruiken als kookwater. Hoe weet je nu wanneer je peulvruchten gaar zijn? “Ik kan een richtlijn geven voor de kooktijden, maar er zijn veel uitschieters naar boven en beneden. Dat heeft te maken met hoe de peulvruchten bewaard en geoogst zijn. Mijn advies is daarom om gewoon je goede verstand te gebruiken. Haal de peulvrucht na een tijdje koken uit het water en knijp hem tussen je vingers. Kun je hem redelijk goed fijn drukken? Dan is hij gaar.”

Tip: voeg extra smaak toe door laurierbladeren, knoflook of tijm mee te koken.

Stap 3: Verwerk peulvruchten in iedere maaltijd

In de zomer, lente, herfst of winter en als ontbijt, snack, lunch of avondeten: peulvruchten kunnen altijd. “Het leuke van peulvruchten is dat je er echt alles van kunt maken. Doe linzen bijvoorbeeld eens door een cake als ontbijt of door een smoothie als je gesport hebt. Dat is lekker, eiwitrijk én verzadigend. Je moet vooral niet bang zijn om te experimenteren.” Crèvecoeur: “Wat denk je van spaghetti van gele linzen of penne van erwten? De smaak doet niet onder voor die van normale pasta en zo krijg je dus heel makkelijk je vezels en eiwitten binnen. Verder kun je van peulvruchten een lekkere spread maken voor op brood. Hummus ken je waarschijnlijk al, maar van witte bonen maak je in een handomdraai ook een lekker smeersel. Gewoon even blenden met wat olijfolie, peper, zout, paprikapoeder en knoflook. Linzen en kikkererwten kun je heel makkelijk aan een salade toevoegen om deze meer vullend te maken. Peulvruchten lenen zich ook goed voor zelfgemaakte burgers. De mogelijkheden zijn echt eindeloos. Als je inspiratie nodig hebt, zoek dan je heil op internet. De lekkere recepten storten zich over je uit.”

Tip: doop een vaste dag per week om tot ‘Dag van de peul’. Experimenteer op deze dag met salades, curry’s, soepen, snacks, stamppotten en stoofpotjes met peulvruchten. Van brownies met zwarte bonen tot een stamppot met sperziebonen en zongedroogde tomaat. 

Stap 4: Kijk de kunst af bij andere keukens

Als het gaat om het gebruik van peulvruchten is de Nederlandse keuken aardig saai. Reden genoeg om de kunst bij andere keukens af te kijken. Denk aan India, met de vele geurige gerechten met linzen, en het ‘kikkererwtenland’ Libanon. Het grote verschil in smaak maak je natuurlijk met de kruiden en specerijen die je kiest. Kies een land en pas hier je smaakmakers op aan:

• India: gember, komijn, fenegriek, koriander, kurkuma, foelie, kardemom, saffraan
• Mexico: cayennepeper, chilipoeder, komijn, oregano, paprikapoeder
• Spanje: tijm, paprikapoeder, basilicum, oregano, peterselie, laurier, saffraan
• Italië: laurier, basilicum, oregano, rozemarijn, peterselie, salie, tijm
• Marokko: gember, saffraan, koriander, ras el hanout, harissa, komijn
• Libanon: peterselie, munt, piment, kardemom, ras el hanout, koriander, oregano

Deskundigen:

Joke Boon is journalist en kookboekenschrijver. Ze schreef onder andere de boeken Bonen! en Koken met kleur!

Hetty Crèvecoeur is gezondheidsdeskundige en schrijver van het boek Krachtvoer voor vrouwen.