Vet is lekker! Olie, boter en room maken eten smeuïg en smakelijk. Maar voor lijnzaadolie gaat die vlieger niet op. Zo vraag ik het aan een aantal mensen van wie ik weet dat ze het (soms) eten. Geen van hen vindt de lijnzaadolie een traktatie. De meeste vinden het zelfs vies. En toch eet een aantal dagelijks braaf lijnzaadolie: hup uit de koelkast en hap-slik-weg.
Waarom eten, als (bijna) niemand het lekker vindt? Het antwoord is simpel: lijnzaadolie is verschrikkelijk gezond. Het is een rijke oliebron van alfa-linoleenzuur (ALA), een onmisbaar omega-3 vetzuur waarvan wij massaal te weinig binnenkrijgen. Zo is ALA goed voor hart- en vaten. Verder kan het lichaam dit omzetten in visvetzuren, alhoewel die omzetting vermoedelijk niet optimaal verloopt en we eigenlijk zowel ALA én visvetzuren nodig hebben.
Waarom dan niet ‘gewoon’ vis eten? Ook dit antwoord is simpel. Omdat veel mensen geen vis lusten. Omdat vegetariërs geen vis eten. En ook gezien de overbevissing en concentraties gif in vis, is een extra portie lijnzaad in plaats van vis misschien zo gek nog niet.
In elk geval is lijnzaadolie goedkoper en absoluut milieuvriendelijker dan visolie die in de visoliecapsules zit; hiervoor is maar liefst 20 tot 100 kilo wilde vis per liter nodig!
Ook omega-3 verrijkte producten, zoals omega-3-eieren, omegabrood en Omega3plus margarine, zijn verre van ideaal. Voor de productie van deze voedingsmiddelen wordt ook vaak vis of visolie gebruikt. Bovendien moeten we enorme porties verrijkte producten gebruiken om de omega-3 tax te halen.
Lijnzaadolie dus. Maar hoe serveer je lékkere lijnzaad? Met frisse tegenzin neem ik de proef op de som en roer lijnzaadolie door mijn muesli, pasta en brooddeeg. Ook mix ik de olie tot shake, dressing en broodbeleg. En ik geef het toe: de pasta met lijnzaad-sinaasappelolie en kokoslijnzaadcrackers (zie recepten) vind ik superlekker!
Lijnzaad(olie)
- Lijnzaad is het zaad van de vlasplant. Het eten van complete zaadjes is zinloos omdat het lichaam de keiharde schilletjes niet verteert.
- Bewaar gebroken lijnzaad kort en luchtdicht omdat het snel bederft. Dat levert niet alleen een ranzige smaak, ook de voedingswaarde holt achteruit.
- Een flinke eetlepel gebroken lijnzaad bevat ongeveer 3 gram lijnzaadolie waarvan de helft omega-3-vetzuren. Lekker in muesli, yoghurt en brooddeeg. En goed voor een soepele stoelgang.
- Lijnzaadolie wordt geperst uit lijnzaad. Bewaar lijnzaadolie in een donkere fles op een koele plek (koelkast, diepvries) omdat de oliekwaliteit onder invloed van licht, lucht en hitte daalt.
- Lijnzaadolie is ongeschikt voor bakken en braden. Wel kan lijnzaad(olie) in brood worden verwerkt omdat de binnenkant van het brood is beschermd tegen licht en lucht en geen torenhoge temperaturen bereikt. Alleen het lijnzaad in de korst gaat in kwaliteit achteruit.
Pimp de vetbalans
De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor alfa-linoleenzuur (ALA) is één procent van de totale hoeveelheid energie die we eten. Uitgaande van een energiebehoefte van 2000 kcal voor vrouwen en 2500 kcal voor mannen, betekent dit respectievelijk 2,2 gram en 2,8 gram ALA per dag. Via lijnzaadolie loodst u eenvoudig 5,8 gram per eetlepel binnen, terwijl 1 eetlepel walnootolie slechts 0,5 gram bevat. Behalve de hoeveelheid omega-3 vetzuren is ook de balans tussen omega-3 en omega-6 vetzuren van belang. In de praktijk betekent dit:
- Gebruik een gezonde basisvoeding met enkelvoudig onverzadigde vetzuren (omega-9) uit olijf(olie), pinda(olie), noten(olie), koolzaadolie, avocado en ei.
- Eet minimaal omega-6-vetzuren uit linolzuurrijke margarines, zonnebloem- en saffloerolie.
- Beperk het verzadigd vet uit volvette zuivel, vet vlees, gebak, koek en snacks.
- Verrijk uw voeding met omega-3-vetzuren uit vette vis, lijnzaad(olie), walnoot(olie) en groene bladgroenten (bevatten een kleine portie ALA).
- Gewone walnoten (25-30 gram per dag) levert ook de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid alfa-linoleenzuur en kan dus ook dienen als variantie.
Binnenkort: gemalen lijnzaad
Naast lijnzaadolie of gebroken lijnzaad komt binnenkort een nieuw lijnzaadproduct in de winkels: gemalen lijnzaad. Nog niet in Nederland en dus ook nog niet door gezondNU geproefd. Maar volgens de kenner die ons tipte: “geweldig van smaak en door de gemalen vorm veel beter door het lichaam opneembaar”. Veelbelovend dus, we houden u daarom op de hoogte.