Wat beweegt miljoenen Nederlanders ertoe te gaan hardlopen? Verbeteren zij hun gezondheid of jagen zij een illusie na? Zijn hardlopers doodlopers, zoals het spreekwoord zegt, of rennen ze voor hun leven?
Twaalf keer per jaar
Volgens de Koninklijke Nederlandse Atletiekunie (KNAU) lopen vier miljoen Nederlanders hard. Het Sociaal en Cultureel Planbureau komt een paar miljoen lager uit: circa 2,5 miljoen Nederlanders tussen de 6 en 79 doen aan hardlopen. Daardoor komt hardlopen op een derde plaats na fitness (22 procent) en zwemmen (17 procent), net voor bowlen (15 procent). Voor de statistiek tel je overigens al mee als je twaalf keer per jaar sport.
Twee keer per week hardlopen is minimaal nodig voor conditieopbouw.
Blij door lopen
Dat relatief veel mensen hardlopen, komt door de vele voordelen: bijna iedereen kan het, je kunt gaan waar en wanneer je maar wilt, het kost niets en het levert enorm veel op. Een betere conditie bijvoorbeeld. Meer spierweefsel en minder vet. Een betere weerstand én een beter humeur. Tenminste, als je het goed doet.
No pain = gain
Dat je je grenzen moet opzoeken, is een hardnekkig misverstand. Te snel of te lang lopen is regelrecht ongezond. In plaats van het glycogeen in je spieren te verbranden, en hopelijk wat vet, verbrand je eiwitten, oftewel spierweefsel. Voor beginners is een slakkengangetje en ruim voldoende adem de beste garantie tegen blessures. Toch pijn? Dan is de kans groot dat het je schoenen zijn (Zie: ‘Schoenen kopen’).
Vetverbranding
Na een halfuurtje schakelt ons lichaam over op vetverbranding. Volgens de boekjes verbrand je het meeste vet als je langdurig in ‘je zone’ loopt. Gemiddeld wil dit zeggen, een hartslag tussen 110 en 130 slagen per minuut (waar jouw persoonlijke ‘zone’ zich bevindt, is afhankelijk van je leeftijd). Nadelen te over: je hebt een hartslagmeter nodig, het kost meer tijd en nieuw onderzoek lijkt te bewijzen dat een andere methode meer gezondheidswinst oplevert. Kortere trainingen die intensieve(re) intervallen afwisselen met een zeer rustig tempo werken positiever uit op de bloeddruk, body mass index en insulinespiegel.*
Luister naar je lichaam én Renate Wennemars
Met de trainingschema’s van www.dutchrunners.nl maak je een verantwoorde start. Deze KNAU-dochter maakt het ambitieuze lopers helemaal naar de zin. Zij biedt een gratis logboek met calorieteller, de mogelijkheid om routekaartjes te tekenen en door Renate Wennemars ingesproken trainingschema’s voor de mp3-speler gratis op proef aan. Betalende leden krijgen onder meer persoonlijk advies van experts als Gerard Nijboer. Erg leuk is ook de app waarmee je smartphone gelopen routes registreert en automatisch in het logboek verwerkt.
Schoenen kopen
Koop je schoenen bij de speciaalzaak. Daar weten ze het verschil tussen plat-, knik-, hol- en varusvoeten. Door slechte schokdemping en een verkeerde ondersteuning van je voeten loop je risico op blessures en chronische klachten.
Bananen, magnesium en kalium
Beter worden van sporten lukt alleen als onze cellen voldoende water en voedingsstoffen krijgen. Dat is zonder te sporten vaak al een probleem. De B-vitamines en vitamine C en E samen met magnesium stellen de lichaamscellen in staat om optimaal te functioneren. Eet veel groenten, fruit, noten en zaden en gebruik eventueel een goede multivitamine met mineralen. Regelmatig biologische bananen eten, kan ook geen kwaad. Ze zijn rijk aan magnesium en kalium. Het laatstgenoemde mineraal moet voor een goede bloeddruk in balans zijn met natrium (keukenzout), waar we al snel te veel van binnenkrijgen.
*Buchan DS, Ollis S, [..], Baker JS. The effects of time and intensity of exercise on novel and established markers of CVD in adolescent youth. Am J Hum Biol 2011; 23(4):517-264