Wiebel, wip en wandel
en kom van die stoel af
Zitten is normaal, heel normaal. Zittend drinken we koffie, lezen we de krant, doen we ons werk, rijden we auto en ’s avonds ploffen we op de bank om – alweer – zittend tv te kijken. Dat we te veel zitten is duidelijk en dat het gezonder is om te minderen ook. Maar hoelang mag je eigenlijk zitten zonder dat het ongezond is? En is zitten ook de oorzaak van lage rugpijn?
Zitten hoort bij onze cultuur. Als je ergens binnenkomt, is het eerste wat je hoort: “Ga lekker zitten.” Heel langzaam komt daar verandering in, met het oprukken van de stabureaus bijvoorbeeld. Maar nog steeds geldt: waar een stoel is, ga jij zonder erbij na te denken zitten. Ooit staand een film gekeken? Of romantisch staand uit eten geweest? Nee, want dat vinden we ongewoon. “De hele samenleving is gericht op het ons zo gemakkelijk mogelijk maken, zodat we zo min mogelijk hoeven te bewegen”, zegt Dick Thijssen, hoogleraar cardiovasculaire fysiologie. “Evolutionair gezien was dat vroeger heel nuttig. Door zo min mogelijk te bewegen bespaarde je energie. Nu is daar natuurlijk geen sprake meer van, maar ondertussen nemen we wel de roltrap, rijden we met de auto naar ons werk, zitten we acht uur op een bureaustoel en laten we onze boodschappen thuisbezorgen. We zitten veel te veel en worden niet geprikkeld om te bewegen.”
Minder zitten is de simpele oplossing, want te veel zitten is slecht voor je gezondheid. Maar dat blijkt makkelijker gezegd dan gedaan. Een zitnorm is er nog niet in Nederland, maar volgens onderzoeken zou je niet langer dan vier uur per dag moeten zitten. Wie dat wel doet, heeft meer kans op overgewicht, diabetes type 2 en leeft minder lang. Sommigen beweren zelfs dat zitten net zo dodelijk is als roken. Een tikkeltje overdreven? “Te veel zitten en roken zijn inderdaad allebei slecht voor je. Maar je moet niet vergeten dat elke sigaret die je opsteekt ongezond is, terwijl even zitten dat niet is. Bovendien ontkom je niet aan zitten, want af en toe zitten moeten we allemaal. De gewoonte om veel te zitten is er nou eenmaal ingeslopen. Overal waar stoelen zijn, van in de trein tot in de wachtkamer van de huisarts, word je uitgenodigd om te zitten. Zitten is dus voor een groot deel ook gewoontegedrag en dat is moeilijk te doorbreken. In theorie zou je niet langer dan dertig minuten onafgebroken moeten zitten, maar daar moet je dan wel bewust mee bezig zijn. En dat kost wilskracht.”
Sporten is niet genoeg
Na langer dan drie uur zitten treden er veranderingen op in je lichaam die schadelijk kunnen zijn. De doorbloeding naar je hersenen en benen neemt bijvoorbeeld af, je bloedvaten kunnen minder goed werken en dat zorgt ook weer voor een hogere bloedsuikerspiegel. “Langdurig zitten is simpelweg slecht omdat je dan niet beweegt. Lange tijd dachten we: als je overdag veel zit en daarnaast genoeg beweegt, is er niet veel aan de hand. Nu weten we dat urenlang zitten schadelijk blijft, al sport je nog zoveel.”
Iemand die dus niet sport, maar tijdens een dagelijkse (werk)dag wel veel beweegt, loopt dus evenveel risico op hart- en vaatziekten en diabetes als iemand die enkele uren per week sport en daarnaast veel zit. Opmerkelijk! “Dat is inderdaad best schokkend”, vindt Thijssen. “Het betekent trouwens niet dat je de sportschool vaarwel hoeft te zeggen. Sporten is en blijft gezond. Maar kom vooral van je stoel af en beweeg! Loop om het halfuur twee minuten een rondje op kantoor, maak een lunchwandeling in de pauze en neem de trap. Zelf vergader ik bijvoorbeeld altijd staand. Het zijn kleine stapjes die je kunt nemen, maar ze zijn zinvol. Ongeacht hoe oud je bent, heeft in beweging blijven altijd een positief effect op je lichaam.”
Niet alleen kantoormensen
Er is nog een belangrijke reden om vaker van die stoel af te komen: urenlang zitten is simpelweg slecht voor je spieren en gewrichten. Meer dan ooit kloppen we bij de huisarts aan vanwege pijn in onze rug, blijkt uit recente cijfers van NIVEL Zorgregistraties. In werkelijkheid is het zelfs zo dat tachtig procent van de volwassenen hiermee te maken krijgt. De boosdoener: verkeerd, te lang en te veel zitten. “Niet alleen kantoormensen hebben er last van, we nemen allemaal te vaak en te lang een verkeerde houding aan”, zegt chiropractor Tanja Valk-Mulder. “Sinds de komst van smartphones en tablets doen we dit nog veel meer. Doordat we continu naar kleine beeldschermen staren, nemen we onbewust een verkeerde houding aan. En vergeet de auto niet: vooral rijinstructeurs en vrachtwagenchauffeurs, kortom mensen die uren in een voertuig zitten, komen met rug- en nekpijn thuis. In een auto is het namelijk onmogelijk om een goede zithouding aan te nemen, omdat een autostoel simpelweg niet juist kan worden ingesteld. Daarnaast vinden we het heel gewoon om onderuitgezakt auto te rijden, niet wetende dat dit de druk op je onderrug juist gigantisch vergroot.”
Van rugpijn hebben we volgens Mulder inderdaad het meest last, maar nekpijn en zelfs hoofdpijn eindigen op een goede tweede en derde plaats. “Als je te lang een verkeerde houding aanneemt, of je dit nou doet door te zitten, staan of te liggen, verkrampen je spieren. Wie daar te lang mee rond blijft lopen, vergroot de kans op het krijgen van een hernia of ischias. Rechtop zitten is de basis voor een goede zithouding. Thuis op de bank, op je bureaustoel op kantoor én in de auto.”
En stel nou dat je de juiste zithouding te pakken hebt, is het dan niet meer erg om uren aan je stoel geplakt te zitten? Daar kunnen beide deskundigen kort over zijn. “Te lang zitten betekent niet bewegen en daar gaat het nu juist om: dat is ongezond”, zegt de hoogleraar. Mulder: “Al zit je nog zo perfect volgens het boekje, óók dan gaat je lichaam daar last van krijgen. De mens is er simpelweg niet voor gemaakt om te lang een bepaalde houding aan te nemen.”
Nederlanders zijn Europees kampioen zitten. Uit onderzoek blijkt dat gemiddeld ruim 18 procent van de bevolking in Europa meer dan 7,5 uur per dag doorbrengt op een stoel. In Nederland doen we daar nog een schepje bovenop: hier doet 32 procent van de bevolking dat. Jongeren zitten zelfs nóg drie uur langer op hun kont.
Zitten versus staan
Het is duidelijk dat we meer van onze stoel af moeten komen. Is staan een beter alternatief?
“Uren staan is niet beter dan uren zitten”, zegt Mulder. “Ook dan kun je rug- en nekklachten krijgen. Het gaat om de afwisseling. Daarom ben ik een voorstander van zit-stabureaus.” Ook Thijssen vindt dat afwisselen belangrijk is. “Mensen met een staand beroep hebben vaker spataderen. Dat is al een bewijs dat ook langdurig staan niet gezond is. Het is logischer om af te wisselen.” En hoe zit het met wiebelkussens, een zitbal of een kruk. Is dat een beter alternatief voor de ouderwetse bureaustoel? “Als jij daardoor beter gaat zitten wel”, zegt Mulder. “Het is belangrijk dat je actief zit en je bewust bent van je zithouding. Een verstelbare kruk heeft daarom mijn voorkeur, daar kun je onmogelijk onderuitgezakt op gaan zitten.”
Minder en beter zitten in drie stappen
1. Bewustwording
Je bewust worden van je eigen zitgedrag is een eerste stap in de goede richting. Houd een dag bij hoeveel uur je zit, van het moment dat je wakker wordt totdat je weer gaat slapen. Omdat veel zitten een gewoonte is, kost het tijd om die te doorbreken. Leer jezelf aan om elk halfuur een keer op te staan. Plak desnoods een post-it op je bureau als herinnering. Alle kleine beetjes helpen: telefoneer staand, loop naar een collega toe in plaats van hem of haar te mailen, luch wandelend en strek je benen als de reclame is begonnen op televisie.
2. Actief zitten
Actief zitten doe je volgens Mulder zo rechtop mogelijk. “Het is het beste als je knieën lager uitkomen dan je heupen. Laat je stoel of kruk daarom altijd goed instellen. Hoe minder je rug gebogen is, hoe beter. Het is ook goed om een voetensteun te gebruiken en een kussentje voor je onderrug. Dan zit je nog meer rechtop. Krijg je pijn in je onderrug of tintelingen in je armen of benen? Dat kan een teken zijn dat je zithouding nog niet in orde is.”
3. Bewegen vanuit je stoel
YouTube staat vol handige, korte work-outs voor achter je bureau. Zo blijf je toch in beweging, zelfs als je zit. Je lichaam heeft er ook baat bij als je af en toe met je benen wiebelt. Thijssen: “Het lijkt erop dat wiebelen met de benen tijdens het zitten voldoende is om de acute effecten van zitten tegen te gaan.”
Deskundigen
– Tanja Valk-Mulder is chiropractor, gespecialiseerd in rug- en nekklachten, en houdt praktijk in Waalwijk en Tilburg.
– Dick Thijssen is hoogleraar cardiovasculaire fysiologie en inspanning aan het Radboudumc in Nijmegen en Liverpool John Moores University.