Vitamine D uit een potje?

Of pak je de zon?

De afgelopen jaren leek vitamine D de spin in het web als het ging om gezond blijven. Preventief vitamine D slikken zou neerslachtigheid kunnen tackelen, griep helpen voorkomen en zorgen voor het behoud van sterke botten en tanden. Zelfs de kans op kanker leek deze vitamine te kunnen verkleinen. ‘Leek’, want sindsdien zijn er nieuwe ontwikkelingen. “Er zijn een aantal grote, langlopende studies gepubliceerd en die laten duidelijk zien dat we onze visie op vitamine D moeten nuanceren.”

Eerlijk is eerlijk, eigenlijk was zo’n beetje de hele redactie van gezondNU ervan overtuigd dat vitamine D de ‘missing link’ was als het ging om een algemeen goede gezondheid. Belangrijk voor je weerstand, je botten, je tanden en zelfs je humeur zou ervan opknappen. We hoopten deze winter eens geen griep of verkoudheid te krijgen, dankzij het slikken van een extraatje aan vitamine D. Ikzelf, die eigenlijk liever helemaal niets slikt, was aan het wikken en wegen of het misschien toch verstandig was om vitamine D te gaan gebruiken in de hoop mijn kansen op vreselijke ziektes als kanker te kunnen verkleinen. Alle signalen waren in het voordeel van vitamine D. Tot ik voedingswetenschapper en epidemioloog dr. Hanne van Ballegooijen aan de telefoon had. Het was alsof er een zeepbel uiteenspatte. “Ik doe al tien jaar onderzoek naar vitamine D, maar in 2018 zijn de uitkomsten van een aantal grote, langlopende studies gepubliceerd en die laten duidelijk zien dat we onze visie op vitamine D moeten nuanceren. Zelfs iets wat iedereen in de medische wereld vanzelfsprekend vindt – vitamine D voorschrijven om botbreuken te voorkomen bij mensen die meer kans hebben op osteoporose (botontkalking) – staat op losse schroeven. En zo kunnen we nog even doorgaan. De relatie vitamine D-tekort en een kleinere kans op griep in de winter is niet bewezen. Ook het effect van vitamine D op moeheid en algehele malaise blijkt wetenschappelijk geen steek te houden.”

Nieuwe inzichten stromen nu binnen

Vitamine D als wondermiddel is dus in 2018 van zijn sokkel gevallen? “Ja, eigenlijk wel, ja. Vijf jaar geleden leken de effecten van vitamine D veelbelovend op verschillende gezondheidsterreinen. In die tijd heeft de wetenschap wereldwijd het onderzoek naar vitamine D massaal opgepakt. De conclusies en nieuwe inzichten stromen nu binnen. Zulke grote studies onder tienduizenden mensen die bedoeld zijn om het langetermijneffect van zo’n supplement in kaart te brengen, kosten nu eenmaal tijd. In 2018 zijn veel van die resultaten gepubliceerd in medische vakbladen zoals The Lancet en The New England Journal of Medicine. Onze kennis over de effecten van het gebruik van vitamine D-supplementen is daardoor in een stroomversnelling geraakt.”
Waren al die positieve verhalen over het effect van vitamine D op onze gezondheid dan uit de lucht gegrepen? “Nee, dat niet”, zegt arts-onderzoeker Rachida Rafiq, die de relatie lichaamsvet en vitamine D onderzocht. “Veel mensen met chronische aandoeningen blijken een vitamine D-tekort te hebben. Je ziet dat bij kanker, bij hart- en vaatziekte en diabetes.” Dat is ook de reden waarom Van Ballegooijen ooit haar onderzoek naar vitamine D is gestart; veel mensen hebben een tekort en zeker kwetsbare groepen, zoals mensen met nierziekten. Een gebrek aan vitamine D lijkt in veel gevallen een rode draad te zijn. Wat kan een verklaring zijn voor die gemene deler? “Waarschijnlijk heeft het te maken met de invloed van vitamine D op ons afweersysteem”, stelt Rafiq.

Blank en ongesluierd

Moet iedereen nu meteen stoppen met het slikken van vitamine D? Nee, dat zeker niet. Vitamine D is namelijk essentieel voor de ontwikkeling van het immuunsysteem van baby’s en jonge kinderen. Daarnaast zorgt het voor sterke botten en tanden. Daarom moeten de allerkleinsten vooral wél een vitamine D-supplement blijven slikken, benadrukken beide onderzoekers. Dat advies gaat overigens al ontzettend vroeg in. “Vrouwen met een kinderwens zouden al extra vitamine D moeten gebruiken”, stelt Van Ballegooijen. Zo krijgt ‘hun spruit’ vanaf de allereerste conceptie genoeg mee en zit hij niet meteen opgescheept met een vitamine D-tekort. Ook tijdens de zwangerschap en na de bevalling, als je borstvoeding geeft, blijft het advies om een vitamine D-supplement te gebruiken overeind. Mensen die ook trouw hun vitamine D moeten blijven gebruiken, zijn mensen die gesluierd door het leven gaan en mensen met een getinte huidskleur. Om namelijk genoeg zonlicht ‘op te kunnen vangen’, moet je op zijn minst je hoofd en handen onbedekt hebben. Mensen met een donkere huidskleur kunnen vanwege hun pigment zonlicht minder goed omzetten in vitamine D. Maar als je net als ik (veertiger, blank, ongesluierd en iemand die elke dag toch even buiten komt) denkt: ik wil misschien vitamine D gaan slikken om mijn weerstand te versterken en zo de kans op kanker, diabetes en hart- en vaatziekte te verkleinen, denk dan nog even twee keer na. Zowel Rafiq als Van Ballegooijen waarschuwen dat je niet klakkeloos vitamine D moet slikken ter preventie. “Doe dat alleen als een arts een tekort heeft vastgesteld”, onderstrepen ze allebei.

Zonlicht versus supplementen

“Te veel vitamine D kan bijwerkingen geven”, legt Van Ballegooijen uit. “Ik heb het alleen over vitamine D die je als supplement via pilletjes, injecties of druppels binnenkrijgt. Via zonlicht kun je geen ‘overdosis’ oplopen. De omzetting van vitamine D via de huid in je lichaam verloopt anders en over het algemeen blijft er een gezonde balans bestaan. Vitamine D plas je in tegenstelling tot vitamine C niet uit bij een teveel, maar sla je op in je vetlagen. Op die manier kan je lichaam in de zomermaanden – wanneer de zon op zijn krachtigst is – een voorraadje aanleggen, waar je tot na de winter op kunt teren. Voor zestig procent van de Nederlanders werkt dit prima. Zij hebben zelfs in de wintermaanden geen tekort.”
Vitamine D kun je daarnaast ook voor een klein deel, zo’n tien tot twintig procent, uit je voeding halen. Met name vette vis is een goede bron. Maar dat alleen is lang niet voldoende. Daarom is het juist in het voorjaar en in de zomer zo belangrijk om lekker veel naar buiten te gaan, zodat je een voorraad vitamine D aanlegt voor in de winter.

Ernstige bijwerkingen

Waar je van zonlicht geen overdosis vitamine D kunt oplopen, ligt dat met supplementen net even anders. Je kunt te maken krijgen met bijwerkingen. Aan welke bijwerkingen moet ik dan denken? “Vitamine D verhoogt de aanmaak van kalk (calcium)”, stelt Van Ballegooijen. “Vandaar ook de link met sterke botten en een gezond gebit. Een vitamine D-supplement verbetert met name de productie van eiwitten die bouwstenen vormen voor calcium. Maar dat betekent niet dat die extra dosis calcium automatisch op de juiste plekken terechtkomt. Sterker nog, vaak zitten calcium en vitamine D in één supplement, we zien dan dat die extra calcium kan neerslaan op plaatsen in het lichaam waar het meer kwaad dan goed doet. Zo kan verkalking optreden. In de nieren kan dat zich vertalen naar nierstenen. In je hart kan dat tot verkalking van de hartkleppen leiden en tot aderverkalking van alle vaten in lijf.” Aderverkalking vergroot de stijfheid van je vaten en verhoogt je bloeddruk; allebei factoren die het risico op een hartaanval kunnen vergroten. Dat klinkt behoorlijk ernstig! Volgens Rafiq is er echter geen reden tot paniek. “Die risico’s gaan vooral op als je vitamine D in heel hoge dosering gebruikt. In Amerika gebeurt dit veelvuldig en daar komt een deel van het nieuwe vitamine D-onderzoek vandaan. Als je een gewoon vitamine D-pilletje van de drogist slikt en je houdt je aan de voorgeschreven dosis op de verpakking, dan is er geen acuut gevaar. Het is echter wel goed je bewust te zijn dat je niet zomaar te pas en te onpas vitamine D moet gaan slikken. Doe dit alleen bij een tekort of als je tot de risicogroepen behoort.”

Gewoon elke dag naar buiten

Hoe weet ik of ik een tekort heb? Controleren artsen wel vaak genoeg op een tekort? Van Ballegooijen: “Pfff, als ik bij ons in het ziekenhuis kijk, dan wel. Die aantallen zijn enorm. Ik denk zelfs dat het wel wat minder kan. Zestig procent van de Nederlanders heeft immers zelfs in de winter geen vitamine D-tekort.” Veertig procent dus wel. Dat zijn miljoenen mensen. Wat zijn de symptomen van een vitamine D-tekort die ik zelf zou kunnen opmerken? “Meestal merk je niets van een vitamine D-tekort”, stelt Rafiq. “Pas bij heel grote tekorten treedt spier- en botpijn op. Ik kan dan ook geen symptomen noemen die aanleiding geven om bij de huisarts te vragen om je vitamine D-niveau te laten checken.” “De vraag is ook of dit iets oplost”, vult Van Ballegooijen aan. “Het is niet zo dat je met een vitamine D-supplement meteen van al je klachten verlost bent. Er komt meer bij kijken om je fit te voelen. Gezond eten bijvoorbeeld, lekker bewegen, zorgen voor een gezond gewicht en genoeg buiten komen. Het liefst gewoon elke dag en het liefst ook als je chronisch ziek bent of misschien zelfs juist dan.” Veel mensen die chronische ziek zijn, blijken namelijk een vitamine D-tekort te hebben. Maar of dat gebrek de oorzaak is voor hun ziekte of dat hun ziekte juist het tekort in de hand werkt, doordat deze mensen door hun aandoening te weinig buiten komen en zodoende minder vitamine D aanmaken, het blijft gissen voor wetenschappers. Wel ontdekte Rafiq tijdens haar onderzoeken dat er een relatie is tussen vetverdeling en vitamine D. Ze bestudeerde daarvoor de vetverdeling van een groep proefpersonen. “Opvallend was dat vrouwen met meer buikvet en mannen met meer buikvet en/of vervetting van de lever lagere vitamine D-waarden hadden.” Maar ook hierbij blijft de vraag of je dik wordt van een vitamine D-tekort of dat het overgewicht een gebrek aan vitamine D veroorzaakt. “We weten het niet. We hebben alleen vastgesteld dat er een verband is.”

Vitamine D bij COPD

Moet ik als vrouw met een buikje me dan toch zorgen maken om mijn vitamine D-gehalte? “Ik zou sowieso niet zomaar vitamine D gaan slikken, alleen als een arts een tekort heeft vastgesteld. Wel denk ik dat artsen bij overgewicht misschien wat eerder moeten voorstellen om vitamine D te prikken om te bepalen of er een tekort is. Maar of vitamine D kan helpen bij het afslanken? Dat weten we nog niet. Daar is meer onderzoek naar nodig.” Omdat buikvet als risicofactor gezien wordt voor het ontwikkelen van allerlei leefstijlaandoeningen zoals kanker, diabetes en hart- en vaatziekten, lijkt ook hier een verband te zijn met vitamine D. Hoe zit dat? “Daar hebben we twee theorieën over”, stelt Rafiq. “De eerste is dat vitamine D een in vet oplosbare vitamine is en hoe meer vet je hebt, hoe meer hij oplost, hoe minder vitamine D in je bloedbaan terechtkomt. De andere theorie heeft te maken met ons immuunsysteem. Zonder vitamine D werkt je afweer minder goed en kunnen laaggradige ontstekingen opvlammen, die je gezondheid kunnen schaden en uiteindelijk welvaartsziektes kunnen veroorzaken. We weten – en dat bevestigen ook die nieuwste onderzoeken weer – dat vitamine D niet alleen belangrijk is voor een goed functionerend immuunsysteem, maar dat de vitamine mogelijk zelf ook de infectie remt. Dat geeft echt een dubbele plus.” “Vooral voor mensen met de longaandoening COPD kan dat mogelijk uitkomst bieden. Ik onderzoek nu wat vitamine D kan betekenen bij mensen met COPD én een vitamine D-tekort. In het geval van een tekort geven we deze patiënten een supplement en we registeren het aantal en de intensiteit van de ontstekingen. COPD is nog niet te genezen. Als je ontstekingen hebt, lopen de longen soms beschadigingen op en lever je qua longgezondheid in. We hopen dat vitamine D een bijdrage kan leveren aan het zo lang mogelijk, zo gezond mogelijk houden van de longen. Maar we geven alleen suppletie als er medisch gezien sprake is van een tekort. Zeker als je vitamine D in hoge dosering slikt, gaat ‘baat het niet, dan schaadt het niet’ echt niet op.”

En nu ik

Daar sluit Van Ballegooijen zich bij aan. “Wat vitamine D betreft zijn we, ook als wetenschappers, echt te optimistisch geweest. Pas nu die nieuwe studies de langetermijnconsequenties in beeld brengen, moeten we concluderen dat de realiteit gecompliceerder is.” Wat moet ik hiermee? Moet ik als ik in de menopauze ben of als zeventigplusser nu wel óf niet vitamine D slikken? Want ook die adviezen staan op losse schroeven. “Het klopt dat het bewijs voor vitamine D op dat vlak begint te rammelen. Maar het zal nog wel even duren voordat er een nieuw advies van de Gezondheidsraad ligt. Tot die tijd zou ik zeker het huidige advies aanhouden van de Gezondheidsraad. Ze raden aan om ‘gewoon’ vitamine D te gebruiken en niet bij de huisarts te laten controleren of je een tekort hebt. Dus val je in een van de risicogroepen, dan kun je volgens de Gezondheidsraad gewoon een vitamine D-supplement slikken.” Maar klakkeloos vitamine D slikken ter preventie, terwijl je verder gezond bent en geen gebrek hebt, is mogelijk niet geheel zonder risico en zeker niet als het gaat om hooggedoseerde vitamine D; dat willen deze wetenschappers vooral duidelijk maken.
Voor wie wel straffeloos en zonder bewerkingen zijn vitamine D-voorraad wil spekken, geven we je graag het allerfijnste gezondheidsadvies dat er bestaat: ga vandaag en het liefst ook alle andere dagen van het jaar gewoon lekker regelmatig naar buiten en geniet van de zonnestralen op je huid. Voor de kritische lezers onder ons: ja, ook dat brengt risico’s met zich mee. Vandaar ook een speciaal kadertje over de zon en verbranden.

Slik een vitamine D-supplement bij een tekort of als:

• je zwanger wilt worden of bent of na de bevalling als je borstvoeding geeft
• je een baby of een jong kind bent
• je gesluierd door het leven gaat
• je een getinte huidskleur hebt

Moet jij misschien extra vitamine D slikken?

Dit zijn de risicogroepen aldus de Gezondheidsraad:

Zon, vitamine D en verbranden

Je lichaam kan alleen voldoende vitamine D aanmaken als er voldoende uv-B-straling is. Dat heeft te maken met de zonkracht. Hoe krachtiger de zon, hoe meer uv-B. De zon is rond 13.00 uur ’s middags op zijn krachtigst. Stap één voor meer vitamine D is dus: ga rond lunchtijd naar buiten. Een kwartier tot halfuur is voldoende. Langer is niet nodig. Per dag kan je lichaam een maximale dosis vitamine D aanmaken.

Niet smeren, wel smeren

Als je rond het middaguur een halfuurtje buiten rondloopt, kun je je beter niet insmeren als je optimaal wilt profiteren van de vitamine D-aanmaak. Zonnebrandcrème belemmert dat proces waarschijnlijk. Als je langer buiten bent of gaat zonnebaden, is smeren met een zonnebrandcrème uiteraard wel erg belangrijk. Ook als je een erg gevoelig huid hebt, kan smeren noodzakelijk zijn.

Wel even volhouden

Enkele wetenschappelijk experimenten lijken aan te tonen dat drie keer per week een halfuurtje lunchwandelen je vitamine D-gehalte op termijn goeddoet. Je moet het wel even volhouden om een tekort in te lopen. Het lijkt erop dat het zo’n vier weken kost om een substantiële toename te kunnen meten in je bloed. Een vitamine D-tekort is dus niet van de een op de andere dag verdwenen met een beetje extra zon.

Deskundigen:

• Dr. ir. Hanne van Ballegooijen is voedingswetenschapper en epidemioloog bij Amsterdam UMC. Ze doet onderzoek naar de relatie tussen vitamine D en de gezondheid van hart en vaten bij kwetsbare groepen.
• Rachida Rafiq is arts-onderzoeker bij Amsterdam UMC. Zij deed onderzoek naar overgewicht en vitamine D en kijkt nu naar de rol van vitamine D bij COPD.