Een te hoog cholesterolgehalte vergroot het risico op hart- en vaatziekten. Het is daarom naast overgewicht een risicofactor voor het hart.
Cholesterol is een vetachtige stof. Om het cholesterol te vervoeren door het lichaam heeft het een ‘escorte’ nodig van eiwit. Die escorte zijn lipoproteïnen.
De meeste cholesterol in het bloed (zestig tot tachtig procent) wordt door lichte lipoproteïnen (LDL-moleculen) vervoerd. Dit cholesterol bouwt en herstelt beschadigingen aan onze weefsels. Het LDL-cholesterol kan zich afzetten in de wand van de slagaders.
De zware lipoproteïnen (HDL-moleculen) brengen het cholesterol weer terug naar de lever. Daar wordt het met de gal uitgescheiden.
In de tocht door het lichaam kan het cholesterol zich onderweg nestelen in de wanden van slagaders. De slagaders vernauwen daardoor. Dit proces heet slagaderverkalking. Als slagaders vernauwd zijn, ontstaat het risico op een hart- of vaatziekte.
Zelf doen bij een te hoog cholesterol
Bij een te hoog cholesterolgehalte moeten leef- en voedingsgewoontes onder de loep worden genomen. Door te zorgen voor minder stress in je dagelijks leven, meer lichaamsbeweging, af te vallen als er sprake is van overgewicht en ongezonde, bewerkte voedingsmiddelen te vervangen door zuivere, biologische voedingsmiddelen is het vaak mogelijk om het cholesterolgehalte op een gezonde peil te krijgen en te houden.
Een effectieve manier om het cholesterolgehalte te verlagen is het verminderen van stressfactoren in het leven. Een beetje stress is niet zo erg, maar wanneer het zwaar of chronisch wordt kan het een te grote belasting vormen en een effect hebben op het lichaam. Er worden meer vrije radicalen geproduceerd, de bloeddruk en hartslag stijgen en het immuunsysteem wordt extra belast.
Het LDL-cholesterol wordt door af te vallen met ongeveer tien procent verlaagd (afhankelijk van hoeveel men afvalt). Ook lichaamsbeweging verlaagt het LDL-gehalte, terwijl het HDL-gehalte er iets door verhoogd wordt.
Hoewel het eten van cholesterolarme voedingsmiddelen er niet voor zal zorgen dat het cholesterol in het bloed omlaag gaat (integendeel, de lever zal hierdoor juist meer cholesterol gaan produceren om het tekort in de voeding te compenseren!), is datgene wat we eten wel degelijk van invloed op het cholesterolgehalte. Zo is van transvetzuren aangetoond dat deze het ‘goede’ HDL-cholesterol verlagen en het ‘slechte’ LDL-cholesterol verhogen.
Voedingsadvies
Eet zo veel mogelijk ingrediënten uit het mediterraan dieet, dus veel olijfolie, olijven, verse groenten fruit en noten. Deze drie remmen onder meer de oxidatie van cholesterol. Geoxideerde cholesterol wordt gezien als een risicofactor bij hart- en vaatklachten.
Ook vis is een essentieel onderdeel van dit menu. De omega-3-vetzuren in vette vis (sardines, zalm, tonijn, makreel en haring) verlagen het gehalte aan vetten in het bloed. Ook zijn deze vetzuren belangrijk voor gezonde bloeddruk, hart en vaten.
Eet vezelrijke voeding; de onverteerbare vezels zorgen voor een betere darmwerking en helpen zo mee het cholesterolgehalte in het bloed te verlagen.
Beperk het gebruik van bewerkte voedingsmiddelen, kant-en-klaar gerechten, junkfood en gefrituurd voedsel. Neem liever weinig bewerkte, biologische voedingsmiddelen.
Wees tot slot alert op plantaardige oliën die zijn verwerkt zijn in kant-en-klare voedingsproducten. Deze zitten bijvoorbeeld in koek en soep. In de voedingsindustrie wordt plantaardige olie vaak ‘gehard’; oftewel omgezet in een vaste vorm. In dit hardingsproces veranderen gezonde meervoudig onverzadigde vetten in verzadigde verbindingen. Hierdoor ontstaan transvetzuren. Geharde plantaardige vetten zijn te herkennen op het etiket als ‘gehydrogeneerde plantaardige olie’, ‘gedeeltelijk gehard vet’ of ‘gedeeltelijk gehydrogeneerde plantaardige olie’. Probeer deze producten te vermijden.
8x cholesterolverlagers uit de winkel
- Olijfolie; de vetzuren in olijfolie werken cholesterolverlagend. Deze vetzuren zitten ook in avocado, hazelnoten, amandelen en macadamianoten.
- Vette vis; de omega-3-vetzuren in haring, makreel, zalm en sardine verlagen het gehalte aan vetten in het bloed.
- Haver; de vezels uit haver, havermout, havervlokken en muesli’s verlagen het cholesterol.
- Peulvruchten en fruit; de oplosbare vezels beïnvloeden het cholesterol en glucosegehalte van het bloed gunstig.
- Artisjok, witlof en andijvie; de bitterstoffen in deze groenten ondersteunen de uitscheiding van cholesterol door de lever.
- Paarse groenten; de kleurstof die aubergine, druiven en bessen paars kleurt, verlaagt het triglyceridegehalte in het bloed. Deze vetstoffen hechten zich, net als cholesterol, aan de vaatwand.
- Knoflook; de stof allicine in knoflook helpt bij de verlaging van het cholesterolgehalte, is goed voor de bloeddruk en houdt de bloedvaten elastisch.
- Soja; de eiwitten in sojaproducten houden bloedvaten soepel.
Nuttig cholesterol
Cholesterol is een lichaamseigen en nuttige stof. Het is nodig voor de productie van hormonen, voor de productie van vitamine D en baby’s hebben cholesterol nodig voor de ontwikkeling van hun ogen en hersenen. Als kinderen in hun eerste levensjaren niet voldoende cholesterol binnenkrijgen, is dit nadelig voor hun cognitieve ontwikkeling. Borstvoeding bevat daarom van nature grote hoeveelheden cholesterol. Deze stof is zó belangrijk voor kinderen dat de borstklieren een enzym afscheiden die er voor zorgt dat bijna al dit cholesterol door het kindje geabsorbeerd wordt.