Zout is in ons land de populairste smaakmaker. Terwijl tuinkruiden veel gezonder zijn en onder andere sporenelementen en antioxidanten bevatten. Wat is de voedingswaarde van basilicum, kervel, oregano, peterselie, rozemarijn, salie en tijm?
In het fit met voeding kookboek’ eindigt geen enkel recept met het cliché ‘op smaak brengen met zout’. Wat wel? Tuinkruiden.
Smaken die recepten wel?, vragen we aan Jac van Dongen, voedingstechnoloog en de samensteller van de recepten in dit kookboek. “Tuinkruiden zijn een ideale smaakmaker.”
“Maar”, zegt hij “voor mij staat het behoud van de gezondheidswaarde centraal. Ik zal daarom ook nergens suiker in gooien. En als we zout gebruiken, is dat zeezout. Maar dan zo weinig mogelijk.”
Thuis heeft hij een onbespoten kruidentuin met onder andere knolselderij, bladselderij, lavas, kervel, tuinkers, Oost-Indische kers, munt, bonenkruid, citroenmelisse, venkel, salie, knoflook, mierikswortel en rozemarijn. Onder het keukenraam groeit laurier, peterselie, bieslook en majoraan. Alles voor praktisch gebruik.
Interessante aanvulling
Behalve mooi en lekker zijn tuinkruiden vooral gezond, benadrukt Van Dongen.
“Uiteraard zijn kruiden geen grote leverancier van vitaminen en mineralen, omdat je er naar verhouding weinig van eet.” Zo is basilicum de onbetwiste ‘kampioen’ van calcium; in honderd gram gedroogde basilicum zit ongeveer 2113 mg calcium. Calcium is zoals bekend belangrijk voor de groei van botten en tanden. Maar honderd gram gedroogde basilicum zullen we niet snel eten.
Toch geven kruiden een interessante aanvulling van onder andere sporenelementen. Dit zijn mineralen die slechts in kleine hoeveelheden in ons lichaam voorkomen. De bekendste sporenelementen zijn ijzer, chroom, koper, mangaan, selenium en zink. Ons lichaam kan zelf geen sporenelementen maken. Ze moeten via voeding worden opgenomen. Ook de planten en dieren die we eten, kunnen deze stoffen niet maken. Alle sporenelementen worden door planten uit de bodem gehaald.”
Weinig mensen weten dat tuinkruiden een relatief rijke bron zijn van antioxidanten. Zo bevat peterselie veel apigenine, waaraan beschermende antioxidatieve eigenschappen worden toegeschreven. Oregano heeft van de kruiden de grootste antioxidatieve kracht, zo blijkt uit onderzoek. Eén eetlepel verse oregano bezit dezelfde antioxidatieve capaciteit als een gemiddelde appel. Dille, wilde tijm, rozemarijn en munt zijn eveneens rijk aan antioxidanten. “Vooral als verse kruiden worden gebruikt als vervanger van tafelzout, is het daarom een erg gezonde keus.”
Een kruid is compact
Hoe ontdek je de voedingswaarde van kruiden? De Belgische site voeding-dieet.be geeft voor een groot aantal voedingsmiddelen de voedingswaarden aan, waaronder die van kruiden. De cijfers zijn gebaseerd op steekproeven van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw. Het betreft de waarden voor gedroogde kruiden. “De voedingswaarde van gedroogde kruiden komt niet overeen met die van verse kruiden, die ook water bevatten”, licht Jac van Dongen toe. “Het verschil is ongeveer een factor acht tot negen. Het gedroogde kruid bevat dus bijvoorbeeld acht tot negen keer zoveel selenium als het verse kruid. Kruiden zijn wel veel compacter dan bijvoorbeeld sla, dat voor ongeveer 96 procent uit water bestaat.”
kruid is geen specerij
Ook specerijen geven voedsel meer smaak. Maar de verschillen met kruiden zijn groot. Specerijen zijn de gedroogde delen van aromatische planten, waarvan de meeste uit de tropen komen. Bij deze gedroogde delen kan het gaan om de bloemen (kruidnagel), vruchten (peper), zaden (nootmuskaat), bast (kaneel) of wortels (gember). De geur en smaak van specerijen zijn doorgaans scherper en pittiger dan van kruiden. Kruiden zijn de verse bladeren (soms ook de bloemen) van planten die groeien in Europa.
Kervel bevat veel kalium: 4740 mg per 100 gram droog gewicht. Kalium heeft een bloeddrukverlagend effect.
Oregano trekt de aandacht omdat het veel vitaminen bevat. Naast vitamine C bevat het de vitaminen B1, B2, B3, B5 en B6. Ook de mineralen zijn goed vertegenwoordigd in oregano.
Peterselie bevat opvallend veel vitamine C (vooral verse peterselie) maar ook fosfor: 436 mg per 100 gram droog gewicht. Fosfor is, net als calcium, belangrijk voor onze botten en tanden. Rijk aan fosfor zijn onbewerkte granen, eidooier, noten, zaden, vlees en …cola. Is dat alles? Nee, peterselie bevat ook nog mangaan (9 mg).
Rozemarijn scoort heel behoorlijk als het gaat om het gehalte aan magnesium (220 mg), calcium (1280 mg) en kalium (955 mg). Het bevat tevens de sporenelementen zink, koper, mangaan en selenium. Geen uitblinker, maar over de breedte heel behoorlijk voorzien van voedingsstoffen.
Salie is onder deze kruiden de grootste leverancier van magnesium, met 428 mg per 100 gram droog gewicht. Magnesium staat bekend als het ‘antistress-mineraal’. Magnesium helpt de spieren ontspannen en is daarom ook onmisbaar voor de belangrijkste spier in ons lichaam: de hartspier.
Tijm is in dit ‘kruidengezelschap’ de onbetwiste leider als het gaat om de aanvoer van ijzer: 123 mg per 100 gram droog gewicht. Dit sporenelement is onder meer belangrijk voor het zuurstoftransport in het lichaam. Vooral vrouwen kampen nogal eens met een ijzergebrek door de maandelijkse menstruatie.
bron voeding-dieet.be
Ideeën om meer kruiden te gebruiken
- Gewend om een omelet op te leuken met zout en peper? Probeer het eens met fijngehakte tuinkruiden, bijvoorbeeld een combinatie van peterselie, bieslook en kervel. Mengen met het losgeklopte ei en gewoon meebakken.
- Basilicum gebruikt u misschien al in warme tomatengerechten of op een verse tomatensalade. Basilicum is echter ook goed te combineren met courgettes, pompoenen, sperziebonen en champignons. Tijdens het koken neemt de smaak van basilicum alleen maar in kracht toe.
- Wrijf voor het bakken kippenvlees eens in met kervel. Het fijngehakte blad kan ook uitstekend worden toegepast in salades.
- Oregano is niet alleen een smaakmaker op de pizza, maar ook in stevige groentesoepen, vis, rundvlees, kip en bijvoorbeeld gehaktbrood. Ook courgettes, paprika en aardappelen krijgen met oregano een mediterraan tintje.
- Bakt u zelf brood? Leg dan eens tegelijkertijd een takje rozemarijn in de oven om het brood hiermee te aromatiseren.
- Een broodje gezond wordt nog gezonder met peterselie, dat vooral in milde gerechten op zijn plaats is.
- Salie is een goede smaakmaker bij kaasgerechten. Gebruik het blad ook in uiensoep, bij gestoofde tomaten of in een omelet.
- Sauzen, marinades, soepen en vullingen krijgen een smaakimpuls met een combinatie van tijm, laurier en peterselie. Doe wel rustig aan met tijm, want de smaak wordt al gauw dominant.
Voedingswaarde van tuinkruiden
‘Het fit met voeding kookboek’, Gert Schuitemaker en Jac van Dongen, ISBN 978 90 75979 29 9 (€ 29,95). Te bestellen via www.gezondeboeken.nl